خواب سالم

چگونه خواب سالم داشته باشیم ؟

زمان مطالعه: ۵ دقیقه

امروز می خواهیم در ارتباط با بحث جذاب خواب سالم با شما صحبت کنیم.نشانه های یک خواب سالم را می شناسید؟در دنیای پر شتاب امروز که زندگی بسار سرعت گرفته یک خواب خوب دغدغه خیلی از ما شده است.اکثر ما در خواب گاهی کابوس می بینیم یا به خواب عمیق نمی رویم.
با این حال، خواب نباید یک امر تجملی باشد. برای سلامت جسمی و روانی شما به اندازه غذا و آب مهم است.نیاز بدن به خواب یک زمینه تحقیقاتی نسبتاً جدید است. دانشمندان در حال بررسی این موضوع هستند که در طول خواب چه اتفاقی برای بدن می افتد و چرا خود این فرآیند بسیار ضروری است. ما می دانیم که خواب برای موارد زیر ضروری است:

  • حفظ عملکردهای حیاتی بدن
  • بازیابی انرژی
  • ترمیم بافت عضلانی
  • پردازش اطلاعات جدید

همچنین وقتی بدن به اندازه کافی نمی خوابد، می تواند باعث ایجاد طیفی از مشکلات روحی و جسمی شود، از جمله اختلال در توانایی شما در موارد زیر:

  • روشن و واضح فکر کردن
  • تمرکز
  • واکنش نشان دادن عصبی
  • کنترل احساسات


این موارد می تواند منجر به مشکلات جدی در محل کار و خانه شود. کمبود خواب مزمن خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند دیابت ، بیماری های قلبی عروقی ، چاقی و افسردگی را افزایش می دهد. همچنین می تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر بگذارد و توانایی بدن شما را برای مبارزه با عفونت ها و بیماری ها کاهش دهد.

چقدر به خواب نیاز داریم ؟


عادات خواب ما و نیازهای خواب با افزایش سن تغییر می کند.شما در هر سنی که باشید احتیاج به خواب کامل،کافی،وسالم دارید.

سنتوصیه های خواب
۶۵ به بالا۷ تا ۸ ساعت
۱۸ تا ۶۴ سال۷ تا ۹ ساعت
۱۴ تا ۱۷ سال۸ تا ۱۰ ساعت
۶ تا ۱۳ سال۹ تا ۱۱ ساعت


کودکان کوچکتر حتی نیاز به خواب بیشتری دارند. بسیاری از کودکان با کمک چرت زدن به اهداف خواب خود می رسند.

سنتوصیه های خواب
۳ تا ۵ ساله۱۰ تا ۱۳ ساعت
۱ تا ۲ ساله۱۱ تا ۱۴ ساعت
۴ تا ۱۱ ماهگی۱۲ تا ۱۵ ساعت
۰ تا ۳ ماهگی۱۴ تا ۱۷ ساعت

چگونه خوب بخوابیم؟

خواب سالم ممکن است به احیای بدن و مغز شما منجر شود تا زمان استراحت بهتر، طولانی‌تر و ترمیمی‌تری داشته باشید. در اینجا چند ایده برای افزایش کیفیت خواب و مدت زمان خواب وجود دارد:

  • یک روال خواب ایجاد کنید داشتن زمان خواب منظم و رعایت آن می تواند بدن شما را برای داشتن خواب بهتر آموزش دهد. حتی در تعطیلات آخر هفته، به یک برنامه پایبند باشید.
  • کافئین را قطع کنید حتی اگر آن را فقط در روز بنوشید، محرک ممکن است شما را از بسته شدن چشم در شب باز دارد.
  • غذاها یا نوشیدنی های حاوی کافئین مانند چای و قهوه را دیرتر از اواسط بعد از ظهر مصرف نکنید.
چگونه خواب سالم داشته باشیم

گوشی موبایل را کنار بگذارید.

مطمن شوید که تمام وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. نورهای روشن می توانند مغز شما را تحریک کنند، که ممکن است خواب سالم را دشوارتر کند.

به نوشیدنی شبانه نه بگویید

اگر هنگام تماشای تلویزیون نوشیدنی می نوشید، وقت آن رسیده که این عادت را ترک کنید. این به این دلیل است که کافئین با امواج مغزی و الگوهای طبیعی خواب شما تداخل می کند.حتی اگر در طول شب بخوابید، با احساس آرامش از خواب بیدار نخواهید شد.

اختلالات خواب

اختلالات خواب شرایطی هستند که مانع از خواب راحت شما به طور منظم می شوند. اختلالات خواب گاه به گاه مانند ، استرس ، و برنامه شلوغ ممکن است با خواب شما تداخل داشته باشد. با این حال، اگر خواب شما به طور معمول مختل می شود، ممکن است نشانه ای از اختلال خواب باشد.

چندین اختلال خواب رایج وجود دارد:

  • بی خوابی وضعیتی است که با مشکل در به خواب رفتن، مشکل در خواب ماندن یا هر دو مشخص می شود.
  • آپنه خواب یک اختلال خواب است که زمانی رخ می دهد که راه تنفسی شما به طور مکرر در هنگام خواب مسدود شود.
  • نارکولپسی شامل ” حملات خواب ” در طول روز است که با احساس ناگهانی بسیار خواب آلود یا به خواب رفتن بدون هشدار مشخص می شود
  • سندرم پای بی قرار (RLS) احساسی است که شما نیاز دارید که پاهای خود را به طور مداوم حرکت دهید، حتی در هنگام خواب.
  • پاراسومنیا رفتارها یا حرکات غیرطبیعی در طول خواب است، مانند کابوس و راه رفتن در خواب .
چگونه بارفیکس بیشتری برویم ؟
بیشتر بخوانید

دقت داشته باشید کیفیت خواب به اندازه کمیت خواب مهم است.

بی خوابی

آپنه خواب

آپنه خواب یک اختلال شایع خواب است. زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات پشت گلو شل می‌شوند و سپس راه تنفسی را باریک یا بسته می‌کنند. از آنجایی که بافتی که مسیر عبور هوا را مسدود می کند، نمی توانید هوا را وارد کنید و هوا نمی تواند از آن خارج شود. در حین آپنه خواب، در طول خواب به طور مکرر تنفس را متوقف می کنید. برای مدت کوتاهی از خواب بیدار می شوید تا تنفس خود را از سر بگیرید، حتی اگر از آن آگاه نباشید.

قطع خواب می تواند منجر به علائم زیر شود:

  • خواب آلودگی مفرط در طول روز
  • خرناس
  • بیخوابی
  • خشک شدن دهان
  • سردرد

در صورت عدم درمان، آپنه خواب می تواند منجر به عوارض طولانی مدت و خطرات سلامتی مانند بیماری قلبی، از دست دادن حافظه ، دیابت و فشار خون بالا شود .

بی خوابی

بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است. اعتقاد بر این است که حدود یک سوم بزرگسالان علائم بی خوابی را تجربه می کنند. بیش از ۱۰ درصد علائم آنقدر شدید هستند که به آنها بی خوابی بالینی گفته می‌شود. اگر بی خوابی را تجربه کنید، ممکن است در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل داشته باشید. همچنین می تواند باعث شود خیلی زود از خواب بیدار شوید یا بعد از خواب از سرحال شدن شما جلوگیری کند.

بی خوابی موقت می تواند ناشی از رویدادهای زندگی، از جمله استرس، ضربه ، یا بارداری باشد. تغییر در عادات روزانه شما، مانند شروع کار با ساعات کاری غیر عادی نیز می تواند منجر به بی خوابی موقت شود. با این حال، بی خوابی مزمن ممکن است نتیجه یک اختلال یا شرایط زمینه ای باشد. این شامل:

  • چاقی
  • کمر درد
  • زانو درد
  • اضطراب یا افسردگی
  • یائسگی
  • سوء مصرف مواد

فواید خواب خوب

خواب با کیفیت می تواند بسیاری از مشکلات کوتاه مدت مانند خستگی و مشکل تمرکز را از بین ببرد . همچنین می تواند از مشکلات جدی سلامتی در دراز مدت جلوگیری کند.

فواید خواب خوب عبارتند از:

  • کاهش التهاب کم خوابی ممکن است باعث التهاب در سراسر بدن شما شود و منجر به آسیب احتمالی سلول ها و بافت ها شود. التهاب طولانی مدت ممکن است منجر به مشکلات سلامت مزمن مانند بیماری التهابی روده شود.
  • بهبود تمرکز افرادی که خواب کافی دارند، بهره وری بیشتری دارند و عملکرد، حافظه و تمرکز بهتری نسبت به افرادی که به طور مزمن کم خواب هستند را تجربه می کنند.
  • کاهش خطر بیماری قلبی و سکته خواب کم خطر ابتلا به مشکلات مزمن قلبی عروقی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا و سکته را افزایش می دهد. خواب سالم خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش می دهد.
  • کاهش خطر ابتلا به افسردگی خواب ناکافی یا با کیفیت پایین خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان را افزایش می دهد. علاوه بر این،۹۰ درصدمنبع مورد اعتماداز افرادی که مبتلا به افسردگی تشخیص داده شده اند، کیفیت خواب پایینی دارند.
فوائد خواب خوب

جمع بندی

برای برخی، خواب مانند پلک زدن یا تنفس طبیعی است. برای دیگران، خواب با کیفیت کافی یک چالش بزرگ است که نیاز به تغییر سبک زندگی یا مداخله پزشکی دارد.دلایل متعددی برای مشکلات خواب وجود دارد، از عوامل استرس زا کوتاه مدت گرفته تا اختلالات خواب جدی و طولانی مدت. اگر مشکلات خواب مزمن دارید، با پزشک خود در مورد یافتن راه حل صحبت کنید.ما امروز در مرد نکات خواب سالم صحبت کردیم و از اهمیت خواب سالم برای بدن،مغز و… گفتیم. امیدواریم که شما از این مقاله استفاده و لذت برده باشید.

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *