ورزش برای لاغری ران پا

۱۰ ورزش برای لاغری ران پا

زمان مطالعه: ۵ دقیقه

در این مقاله از وبسایت تن زیب قصد داریم ورزش هایی برای لاغری ران پا به شما معرفی کنیم… فرم دهی و تقویت عضلات ران ها برای شما بسیار مفید است. رانهای قوی تر به این معنی است که شما سریعتر و با قدرت بیشتر می پرید و ثبات کلی خود را بهبود می بخشید. ران های باریک و لاغر در یک روز ساخته نمی شوند. برای بدست آوردن رانهای قوی و متناسب که ظاهر خوبی دارند نیاز به تمرینات زیاد، حرکات مناسب و پشتکار کامل است! با این ۱۰ تمرین می‌توانید ران پاهای خود را لاغر کنید و به اندام خوش فرمی برسید. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

برای لاغر شدن ران ها چه بخوریم ؟

برای لاغری ران پا در کنار ورزش، تغذیه نیز بسیار موثر است. خوردن غذاهایی که فیبر بالایی دارند بسیار موثر است. مثلا در برنامه غذایی خود خوردن میوه و سبزیجات را اصلا فراموش نکنید. این مواد غذایی کالری کمی دارند و برای رساندن ویتامین به بدن نیز تاثیر زیادی دارند. میوه هایی مانند سیب هم ویتامین های خیلی خوبی دارند و هم برای چربی سوزی ران پا بسیار موثر هستند.

همچنین از غذاهایی که پروتئن زیادی دارند غافل نشوید. غذاهایی مانند ماهی و مرغ را حتما مصرف کنید تا به اندام دلخواه خود برسید. مورد بعدی که لازمه حتما به آن اشاره کنیم مصرف آب قبل از خوردن غذا است. هنگامی که قبل از خوردن غذا، آب بنوشید سموم بدن دفع می‌شود و باعث کاهش وزن می‌شود.

برای لاغری ران پا گریپ فروت هم تاثیر بالایی دارد. بهتر است هر روز صبح ۱ عدد گریپ فروت میل کنید تا تاثیر چربی سوزی در قسمت ران پا را مشاهده کنید.

آیا دوچرخه سواری باعث لاغری ران پا میشود؟ 

دوچرخه سواری یکی از ورزش هایی است که علاوه بر اینکه روی تمام نقاط بدن تاثیر دارد، تمرکز بالایی بر لاغری ران میتواند داشته باشد. شاید خیلی از کسانی که از دوچرخه استفاده میکنند تاثیر آن را مشاهده نمیکنند! اما باید این نکته را یادآور شویم که دوچرخه هم مانند هر ورزش دیگری نیازمند تمرکز و پشتکار بالایی است. با روزی ۵ یا ۱۰ دقیقه دوچرخه تاثیر آن چنانی روی کاهش وزن ما مشاهده نمیشود بلکه باید روزی نیم ساعت حداقل دوچرخه سواری داشته باشید تا تاثیر خوب آن را مشاهده کنید.

تاثیر دوچرخه سواری بر لاغری ران پا

معرفی ۱۰ ورزش برای لاغری ران

اما برسیم به معرفی ورزش هایی که برای لاغری ران پا تاثیر بالایی دارند و میتوانید از این ورزش ها برای رسیدن به هدف خود استفاده کنید.

حرکت اول: LUNGE BACK KICK

نقش اصلی عضله داخلی ران خم شدن و کشیدن استخوان ران است. هنگامی که شما یک حرکت رو به جلو و سپس یک ضربه به پشت انجام می دهید ، عضلات داخلی ران را مجبور می کنید تا طیف وسیعی را حرکت کند.

راهنمای ورزش پشت سر هم با دستورالعمل ، نمایش ، کالری سوزانده شده و عضلات کار شده.  فرم مناسب را بیاموزید ، همه مزایای سلامتی را کشف کنید و یک تمرین را انتخاب کنید.  https://www.spotebi.com/exercise-guide/lunge-back-kick/

حرکت دوم: DIAMOND KICKS

این حرکت رانهای داخلی، قسمت مرکزی و شکم را تقویت می کند. این تمرین ثبات مفاصل زانو و لگن را افزایش می دهد و تعادل و انعطاف پذیری شما را بالا میبرد.

راهنمای تمرین الماس با دستورالعمل ها ، نمایش ، کالری سوزانده شده و عضلات کار شده.  فرم مناسب را بیاموزید ، همه مزایای سلامتی را کشف کنید و یک تمرین را انتخاب کنید.  https://www.spotebi.com/exercise-guide/diamond-kicks/

حرکت سوم: CROSS JACKS

این حرکت به طور موثر عضلات داخلی ران را هدف قرار می دهد در حالی که کل بدن شما را درگیر کرده و ضربان قلب را افزایش می دهد. این حرکت به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و چربی بدن را کاهش دهید.

راهنمای ورزش کراس جک با دستورالعمل ها ، نمایش ، کالری سوزانده شده و عضلات کار شده.  فرم مناسب را بیاموزید ، همه مزایای سلامتی را کشف کنید و یک تمرین را انتخاب کنید.  https://www.spotebi.com/exercise-guide/cross-jacks/

حرکت چهارم: FROG BRIDGE

این حرکت نسخه اصلاح شده از glute bridge است که عضلات داخلی ران ها را به میزان بیشتری فعال و تقویت می کند. این تمرین همچنین به بالا آوردن و تراشیدن شکم کمک می کند و ثبات ستون فقرات را بهبود می بخشد.

راهنمای تمرین قورباغه پل با دستورالعمل ها ، نمایش ، کالری سوزانده شده و عضلات کار شده.  فرم مناسب را بیاموزید ، همه مزایای سلامتی را کشف کنید و یک تمرین را انتخاب کنید.  https://www.spotebi.com/exercise-guide/frog-bridge/

حرکت پنجم: GATE SWINGS

این حرکت یک حرکت کاردیو خیلی خوب است که ران ها ، پاها ، عضلات شکم و ماهیچه های اصلی را نیز تمرین می دهد. این ورزش آمادگی هوازی شما را بهبود می بخشد ، متابولیسم را افزایش داده و چربی سوزی را افزایش می دهد.

راهنمای تمرین نوسانات دروازه ای با دستورالعمل ها ، نمایش ، کالری سوزانده شده و عضلات کار شده.  فرم مناسب را بیاموزید ، همه مزایای سلامتی را کشف کنید و یک تمرین را انتخاب کنید.  https://www.spotebi.com/exercise-guide/gate-swings/

حرکت ششم: REVERSE CLAMSHELL

حرکت REVERSE CLAMSHELL یک تمرین عالی برای سفت کردن قسمت داخلی ران است. این حرکت همچنین ران خارجی را تقویت می کند، عضلات شکم را تقویت می کند و به تثبیت ماهیچه های لگن کمک می کند.

راهنمای ورزش معکوس با دستورالعمل ، نمایش ، کالری سوزانده شده و عضلات کار شده.  فرم مناسب را بیاموزید ، همه مزایای سلامتی را کشف کنید و یک تمرین را انتخاب کنید.  https://www.spotebi.com/exercise-guide/reverse-clamshell

حرکت هفتم: BODYWEIGHT LUNGES

انجام تمرینات تک پا از طریق طیف وسیعی از حرکات در حالت ایستاده ، همانطور که در حرکتهای با وزن بدن انجام می دهید ، راهی عالی برای هدف قرار دادن عضلات داخلی ران ها است.

راهنمای ورزش لانگز با دستورالعمل ها ، نمایش ، کالری سوزانده شده و عضلات کار شده.  فرم مناسب را بیاموزید ، همه مزایای سلامتی را کشف کنید و یک تمرین را انتخاب کنید.  https://www.spotebi.com/exercise-guide/lunges/

حرکت هشتم: INNER THIGH LIFTS

این ورزش پیلاتس ، همانطور که از نامش مشخص است ، عضلات داخلی ران را هدف قرار می دهد. ماهیچه های داخلی ران نقش مهمی در کشیدن پاها به سمت مرکز بدن دارند و برای ثبات مفاصل زانو و لگن بسیار مهم هستند. انجام لیفت داخلی ران نه تنها عضلات داخلی ران شما را تقویت و اصلاح می کند بلکه می تواند تعادل و ثبات شما را نیز بهبود بخشد.

راهنمای تمرین لیفت داخلی ران با دستورالعمل ها ، نمایش ، کالری سوزانده شده و عضلات کار شده.  فرم مناسب را بیاموزید ، همه مزایای سلامتی را کشف کنید و یک تمرین را انتخاب کنید.  https://www.spotebi.com/exercise-guide/inner-thigh-lifts/

حرکت نهم: FROG JUMPS

پرش قورباغه یک تمرین پلایومتریک است که به شما کمک می کند تا هم در حین و هم بعد از ورزش کالری بسوزانید. این حرکت بدن شما را سفت میکند و همچنین ران ها را باریک می کند.

راهنمای تمرین قورباغه با دستورالعمل ها ، تظاهرات ، کالری سوزانده شده و عضلات کار می کند.  فرم مناسب را بیاموزید ، همه مزایای سلامتی را کشف کنید و یک تمرین را انتخاب کنید.  https://www.spotebi.com/exercise-guide/frog-jumps/

حرکت دهم: INNER THIGH RAISE TO PLANK

این یک تمرین چالش برانگیز است که قسمت داخلی ران را هدف گرفته و فعال می کند ، قدرت مرکزی را بهبود می بخشد و به تناسب ران ها، باسن و ساق پا کمک می کند.

ران داخلی به راهنمای ورزش پلانک با دستورالعمل ، تظاهرات ، کالری سوزانده شده و عضلات کار می کند.  فرم مناسب را بیاموزید ، همه مزایای سلامتی را کشف کنید و یک تمرین را انتخاب کنید.  https://www.spotebi.com/exercise-guide/inner-thigh-raise-to-plank/

نکاتی برای تمرینات لاغری ران پا

  • نکته اول: تمرینات خود را با گرم کردن سریع شروع کنید.
  • نکته دوم: هر حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۳۰ ثانیه ای تا ۱ دقیقه ای انجام دهید.
  • نکته سوم: تمرینات خود را با حرکات کششی پایین تنه به اتمام برسانید.
  • نکته چهارم: هر هفته ۳ روز این تمرینات را انجام دهید.
  • نکته پنجم: حتما رژیم خود را رعایت کنید و به طور منظم آب بنوشید.
تفاوت تست PCR و آنتی بادی
بیشتر بخوانید

استفاده از وسایل کمکی برای ورزش

برای لاغری ران پا نیز وسایلی هستند که بتوانند به ما برای رسیدن به این امر کمک کنند. وسایلی مانند چرخونک مسگری و یا دوران‌سا تاثیر زیادی دارند. حرکات با وسیله دوران‌سا به گونه ای طراحی شده اند که تمرکز بالایی برای لاغری ران و شکم و پهلو دارند. تمرینات مخصوص دوران‌سا را نیز برای شما آماده کرده‌ایم و می‌توانید این حرکات را مشاده کنید.

فیلم آموزشی دوران‌سا یا چرخونک دوبل:

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *