این غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ممکن است به شما در مبارزه با رادیکال های آزاد و بهبود سلامت طولانی مدت کمک کند.گنجاندن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان در رژیم غذایی شما هرگز مهم نبوده است، زیرا آلودگی هوا، دود تنباکو، اشعه ماوراء بنفش، الکل و غذاهای سرخ شده، همه ما را در معرض منابع بی شماری از استرس قرار می دهند. سبک زندگی سریع مدرن ما باعث افزایش شدید بیماری‌های مزمن نیز شده است، اما خبر خوب این است که گنجاندن غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به بدن شما کمک کند تا در برابر این حمله مداوم رادیکال‌های آزاد مقاومت کند.
آنتی اکسیدان چیست؟
شاید از خود بپرسید که آنتی اکسیدان ها چیست؟ به طور خلاصه، آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که برای مقابله با اثرات مضر استرس اکسیداتیو، حفظ یکپارچگی سلول های ما و محافظت از DNA ما در برابر آسیب ساخته شده اند. مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان حتی ممکن است روند پیری را به تاخیر بیندازد. مقاله ما را در مورد ۹ مزیت آنتی اکسیدان ها بررسی کنید تا در مورد این ترکیبات مهم بیشتر بدانید. با این حال، از آنجایی که بدن ما قادر به سنتز اکثریت قریب به اتفاق این ترکیبات حیاتی نیست،آنتی اکسیدان ها باید با غذا مصرف شوند.در ادامه این مقاله، ۱۰ نمونه عالی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را مورد بحث قرار خواهیم داد تا به شما در مبارزه با رادیکال های آزاد و بهبود دراز مدت سلامتی خود کمک کنند.
۱.توت ها
توت ها یک نیروگاه تغذیه واقعی هستند. میوه هایی مانند توت فرنگی، زغال اخته، توت سیاه و زغال اخته یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین و فیبر هستند. مطالعات متعدد، مانند مطالعه ای که در مجله بین المللی علوم مولکولی منتشر شده است.نشان داده اند که چگونه مصرف منظم توت ها می تواند به میزان قابل توجهی سطح التهاب را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را به میزان زیادی کاهش دهد. این خواص قوی تقویت کننده سلامت بیشتر به سطوح استثنایی آنتی اکسیدان های موجود در این میوه ها از جمله اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها و ویتامین C مربوط می شود. اگرچه هر میوه از این خانواده برای سلامتی ما مفید است، اما برخی از آنها خواص آنتی اکسیدانی قوی تری نسبت به بقیه نشان می دهند. طبق بررسی منتشر شده ژورنال، انگور فرنگی سیاه و زغال اخته تمایل دارند بالاترین غلظت این ترکیبات حیاتی را داشته باشند.
۲.انار
انار میوه های کوچک قرمز رنگی هستند که با دانه های ترد و آبدار بسته بندی شده اند. بررسی منتشر شده در مجله بین المللی مطالعات شیمی نشان داد که چگونه این میوه ها ممکن است در درمان بسیاری از عفونت های مختلف و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند استئوآرتریت ، دیابت نوع ۲ و بیماری آلزایمر مفید باشند. اگرچه انار به اندازه توت ها محبوب نیست، اما حاوی سطح نسبتاً مشابهی از مواد مغذی تقویت کننده سلامتی است.انار منبع غنی بسیاری از آنتی اکسیدان های مختلف از جمله اسیدهای الاژیک، اسیدهای گالیک، آنتوسیانین ها و الاژیتانین ها هستند.
۳.آلو
آلوهای شیرین و آبدار نمونه دیگری از یک غذای عالی غنی از آنتی اکسیدان هستند. یک آلو در روز ممکن است اضطراب را از خود دور کند. وقتی آنتی اکسیدان شما کم باشد، اضطراب می تواند زیاد باشد.یک آلو در روز ممکن است اضطراب را از خود دور کند. وقتی آنتی اکسیدان شما کم باشد، اضطراب می تواند زیاد باشد.قند خون را کاهش دهید. آلو سرشار از فیبر است که به کاهش افزایش قند خون بعد از خوردن کربوهیدرات کمک می کند. آنها همچنین می توانند تولید آدیپونکتین را در بدن افزایش دهند، هورمونی که به تنظیم سطح قند خون شما کمک می کند.
۴.شکلات تلخ
اگر می خواهید میزان آنتی اکسیدان مصرفی خود را افزایش دهید، شکلات تلخ را میان وعده بعدی انتخاب کنید. اگرچه طعم تلخ شکلات تلخ ممکن است به مذاق همه خوش نیاید، اما یکی از سالم ترین اقلامی است که می توانید در راهروی شیرینی پزی پیدا کنید. ماده اصلی آن، پودر کاکائو، منبع غذایی غنی از فلاونوئیدها مانند کاتچین، اپی کاتچین و پروسیانیدین است. اینها ترکیباتی هستند که نشان داده اند سطح التهاب را کاهش می دهند، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشند و به پاسخ های ایمنی بهتر کمک می کنند.مصرف کاکائو ممکن است تاثیر مثبتی بر مقاومت به انسولین، عملکرد شناختی و خلق و خوی داشته باشد. البته شایان ذکر است که هرچه شکلات بیشتر فرآوری شده باشد، ظرفیت آنتی اکسیدانی کمتری خواهد داشت. برای بهره مندی از بیشترین سود، شکلات های کم فرآوری شده با محتوای کاکائو بالا را هدف قرار دهید.
۵.چغندر غنی از آنتی اکسیدان
بدون شک چغندر یکی از بهترین غذاهای غنی از آنتی اکسیدان است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. مزایای سلامتی متعددی در ارتباط با مصرف آنها وجود دارد. این سبزیجات ریشه ای مقدار قابل توجهی نیترات را فراهم می کنند، ترکیباتی که تأثیر مستقیمی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی ما دارند. آب چغندر همچنین حاوی مقدار زیادی پلی فنول های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. این سبزیجات به‌خصوص در بتالین‌ها، پلی فنول‌هایی که رنگ بنفش مشخص آنها را می‌دهد، فراوان هستند. مصرف منظم چغندر و آب چغندر می تواند منجر به کاهش سطح التهاب، شناخت بهتر، بهبود فشار خون و کاهش شدید خطر ابتلا به چندین نوع سرطان شود. همچنین نشان می دهد که شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آب چغندر ممکن است تأثیر قابل توجهی بر عملکرد ورزشی در بین ورزشکاران داشته باشد.چغندر بسیار غنی از آنتی اکسیدان است.
۶.سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز بنای یک رژیم غذایی سالم هستند. کلم پیچ، اسفناج، شاهی، کلم یا کاهو نه تنها کالری و چربی های غذایی بسیار کمی دارند، بلکه مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین و مواد معدنی را نیز فراهم می کنند. اسفناج یک نمونه عالی از سبزیجات برگ سبز با محتوای آنتی اکسیدان بالا است. تحقیقات منتشر شده نشان داد که مصرف منظم اسفناج ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، تصلب شرایین و چندین نوع سرطان شود. علاوه بر این سبزی برگ سبز ممکن است به طور منحصر به فردی برای سلامت چشم و مغز ما مفید باشد. حاوی دو آنتی اکسیدان کاروتنوئید قوی است: حتی سبزیجات می توانند نور آبی مضر وارد شده به چشم را جذب کنند و از این اندام حیاتی در برابر انحطاط محافظت کنند.
۷.کنگر فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان
کنگر فرنگی گیاهی است که طعمی شبیه به مارچوبه دارد و بیشتر در رژیم غذایی مدیترانه ای یافت می شود . آنها منبع غنی اینولین، نوعی فیبر پری بیوتیک ، و همچنین پتاسیم و ویتامین C هستند. کنگر دارای خواص ضد التهابی و ضد میکروبی قوی است. این سبزیجات حجیم همچنین منبع غنی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، اسیدهای هیدروکسی سینامیک، پلی فنول ها و فلاونوئیدها هستند.بر کسی پوشیده نیست که فیبر به حرکت در هضم غذا کمک می کند و باعث می شود احساس سیری کنید، اما مزایای طولانی مدت بیشتری مانند کاهش خطر بیماری قلبی را نیز ارائه می دهد.
۸.جو دوسر
بلغور جو دوسر یک انتخاب عالی برای صبحانه است سیر کننده، مغذی است و به راحتی با چاشنی های انتخابی شما ترکیب می شود. همچنین سرشار از پروتئین، فیبر غذایی، کلسیم و ویتامین های B، C، E و K است.طبق بررسی منتشر شده توسط آنتی اکسیدان هاجو دوسر حاوی سطوح بالایی از بسیاری از آنتی اکسیدان های مهم از جمله بتاکاروتن، پلی فنول ها، کلروفیل و فلاونوئیدها است. نشان داده شده است که آنها در از بین بردن رادیکال های آزاد، فعال کردن مکانیسم های ترمیم سلولی و محافظت در برابر آسیب سلولی، همانطور که در غذاها توضیح داده شده است، عالی هستند.
۹.آجیل
اگرچه آجیل ها کالری و چربی های رژیمی بسیار بالایی دارند، اما فواید زیادی برای سلامتی دارند. بررسی نشان داد که مصرف منظم آجیل می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، چاقی، سنگ کیسه صفرا و انواع خاصی از سرطان را تا حد زیادی کاهش دهد. یکی از دلایل این تاثیر مثبت این است که این مواد غذایی حاوی کاروتنوئیدهای مختلف، فیتواسترول ها (استروئیدهای گیاهی) و اسیدهای الاژیک با خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند.
۱۰.حبوبات: لوبیا، عدس و نخود
وقتی به غذاهای غنی از آنتی اکسیدان فکر می کنید، احتمالاً حبوبات – لوبیا، عدس و نخود – به ذهن شما خطور نمی کنند. با این حال، بسیاری از این نمونه‌ها از این مواد اولیه، مقدار بالایی از پلی‌فنول‌ها را با توانایی قوی در مهار رادیکال‌های آزاد فراهم می‌کنند. بر اساس تجزیه و تحلیل منتشر شده در مجله علوم غذایی(در برگه جدید باز می شود)نخود زرد، نخود سبز، نخود، سویا، لوبیا معمولی، عدس و لوبیا قرمز عدس هایی هستند که دارای بالاترین توانایی آنتی اکسیدانی هستند. آنها همچنین برخی از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند که در رژیم غذایی خود گنجانده شده و دارای فیبر بالایی هستند.
جمع بندی
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که بدن شما به طور طبیعی می سازد. شما همچنین می توانید آنها را از غذاها دریافت کنید. آنها از بدن شما در برابر مولکول های بالقوه مضر به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند که می توانند استرس اکسیداتیو را انباشته و تقویت کنند. متاسفانه استرس اکسیداتیو خطر بیماری قلبی، سرطان، دیابت نوع ۲ و بسیاری از بیماری های مزمن دیگر را افزایش می دهد. خوشبختانه، خوردن یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها می تواند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش خطر ابتلا به این بیماری های مزمن کمک کند. با خوردن غذاهای متنوع در این مقاله، می توانید سطح آنتی اکسیدان های خون خود را افزایش دهید و از فواید سلامتی فراوان آنها بهره مند شوید.امیدواریم از این مقاله لذت برده باشید.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید