فواید تمرینات قدرتی

زمان مطالعه: ۱۰ دقیقه

اگر از فواید تمرینات قدرتی بی خبر هستید تا پایان این مقاله همراه ما باشید.این کار را برای بهبود سلامتی خود انجام دهید، تمرینات قدرتی باید در بالای لیست تمرینات شما باشد. این شامل استفاده از یک یا چند گروه عضلانی برای انجام یک کار خاص، مانند بلند کردن وزنه است.با توجه به تعداد شواهدی که از مزایای فراوان آن حمایت می کنند، این تمرینات به بخشی اساسی از اکثر برنامه های ورزشی تبدیل شده است. اگر تا به حال به تمرینات قدرتی فکر نکرده اید، ممکن است تعجب کنید که چگونه به زندگی شما کمک می کند.

تمرین قدرتی چیست؟


تمرینات قدرتی با نام‌های تمرین با وزنه، تمرینات مقاومتی و تمرینات عضلانی نیز شناخته می‌شوند.تعریف کلی تمرین قدرتی به هر حرکت فیزیکی گفته می شود که در آن از وزن بدن یا تجهیزات خود (مانند دمبل و نوارهای مقاومتی) برای ایجاد توده عضلانی ، قدرت و استقامت استفاده می کنید.انواع اصلی تمرینات قدرتی شامل:

هیپرتروفی عضلانی:این نوع تمرینات قدرتی که به عضله سازی نیز معروف است، از وزنه های متوسط ​​تا سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده می کند.

استقامت عضلانی:این به توانایی عضلات شما برای حفظ ورزش برای یک دوره زمانی اشاره دارد. تمرین برای افزایش استقامت عضلانی معمولاً شامل تکرارهای زیاد با وزنه های سبک یا وزن بدن است.

حداکثر قدرت عضلانی:این نوع تمرین شامل تکرارهای کم (معمولاً ۲ تا ۶) و وزنه های سنگین برای بهبود قدرت کلی شما است. این بهترین حالت برای ورزشکاران باتجربه ای است که به فرم خود تسلط دارند.

Explosive power:این آموزش قدرت و سرعت را برای بهبود توان خروجی شما ترکیب می کند. معمولاً در بین ورزشکاران آموزش دیده برای بهبود توانایی آنها در انجام حرکات انفجاری در ورزش خود استفاده می شود.اکثر افراد بر روی استقامت عضلانی، تمرینات دایره ای و هیپرتروفی عضلانی به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی خود تمرکز می کنند، در حالی که تمرینات قدرتی و معمولاً برای ورزشکاران باتجربه در نظر گرفته می شود.بسته به نوع تمرین قدرتی که برای رسیدن به اهداف خود انتخاب می کنید، می توانید از تجهیزات مختلفی (یا اصلاً) استفاده کنید، مانند:

وزن بدن : استفاده از وزن بدن خود و نیروی گرانش برای انجام حرکات مختلف (مانند فشار، اسکات، پلانک، کشش و لانژ)

وزنه های آزاد : تجهیزاتی که به زمین یا ماشینی متصل نیستند، مانند دمبل، هالتر، کتل بل، توپ پزشکی، یا اشیاء اطراف خانه

کش های مقاومتی : نوارهای لاستیکی که در هنگام کشش مقاومت ایجاد می کنند.
ماشین‌های تحمل وزن:
 ماشین‌هایی با وزنه‌های قابل تنظیم یا هیدرولیک متصل شده برای ایجاد مقاومت و استرس به عضلات

تجهیزات قابل حمل: شامل طناب ها یا تسمه هایی است که به نقطه محکمی متصل می شوند که در آن فرد از وزن و گرانش بدن خود برای انجام تمرینات مختلف استفاده می کند.صرف نظر از نوع تمرین قدرتی که انجام می دهید، هدف این است که عضلات خود را تحت تنش قرار دهید تا امکان سازگاری عصبی عضلانی و تحریک رشد عضلانی فراهم شود. با تمرین منظم، عضلات شما قوی تر می شوند.

تمرینات قدرتی هر نوع تمرینی است که شامل وزن بدن یا تجهیزاتی برای ایجاد توده عضلانی، استقامت و قدرت می شود. انواع مختلفی از تمرینات قدرتی مانند تمرینات با وزنه بدن، بلند کردن وزنه یا تمرینات دایره ای وجود دارد.در ادامه ۱۰ مورد از تمرینات قدرتی را به شما معرفی می کنیم.

۱.شما را قوی تر می کند

تمرینات قدرتی به شما کمک می کند قوی تر شوید.به دست آوردن قدرت به شما این امکان را می دهد که کارهای روزانه را بسیار آسان تر انجام دهید، مانند حمل مواد غذایی سنگین یا دویدن با بچه های خود.علاوه بر این، به بهبود عملکرد ورزشی در ورزش هایی که نیاز به سرعت، قدرت و قدرت دارند کمک می کند و حتی ممکن است با حفظ توده عضلانی بدون چربی، از ورزشکاران استقامتی حمایت کند.

۲.کالری را به طور موثر می سوزاند

تمرینات قدرتی از دو طریق به افزایش متابولیسم شما کمک می کند.اول اینکه عضله سازی سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد. ماهیچه ها از نظر متابولیکی کارآمدتر از توده چربی هستند و به شما این امکان را می دهند که در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.دوم، تحقیقات نشان می دهد که میزان متابولیسم شما تا ۷۲ ساعت پس از تمرینات قدرتی افزایش می یابد. این به این معنی است که شما هنوز ساعت ها و حتی روزها پس از تمرین خود کالری بیشتری می سوزانید.

۳.تمرینات قدرتی چربی های شکم را کاهش می دهد

چربی ذخیره شده در اطراف شکم، به ویژه چربی احشایی ، با افزایش خطر بیماری های مزمن، از جمله بیماری قلبی، بیماری کبد چرب غیر الکلی، دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.فواید تمرینات قدرتی را برای کاهش چربی شکم و کل بدن نشان داده اند.

۴.با افزایش حجم عضلات و کاهش چربی، لاغرتر به نظر خواهید رسید.

این به این دلیل است که عضله متراکم تر از چربی است، به این معنی که فضای کمتری را در بدن شما اشغال می کند. بنابراین، حتی اگر تغییری در عدد روی ترازو مشاهده نکنید، ممکن است اینچ از کمر خود را از دست بدهید.همچنین، از دست دادن چربی بدن و ساخت عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر، تعریف عضلانی بیشتری را نشان می‌دهد و ظاهری قوی‌تر و لاغرتر ایجاد می‌کند.

۵.خطر سقوط شما را کاهش می دهد

تمرینات قدرتی خطر سقوط شما را کاهش می دهد، زیرا بهتر می توانید از بدن خود حمایت کنید.در واقع، یک بررسی شامل ۲۳۴۰۷ بزرگسال بالای ۶۰ سال کاهش ۳۴ درصدی در زمین خوردن را در بین افرادی که در یک برنامه تمرینی جامع که شامل تمرینات تعادلی و تمرینات مقاومتی و عملکردی بود، نشان داد. خوشبختانه، بسیاری از اشکال تمرینات قدرتی مانند تای چی، تمرینات با وزنه، و تمرینات باند مقاومتی و وزن بدن موثر هستند.

۶.خطر آسیب را کاهش می دهد

گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی شما ممکن است خطر آسیب را کاهش دهد.تمرینات قدرتی به بهبود قدرت، دامنه حرکت و تحرک عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها کمک می‌کند. این می تواند قدرت را در اطراف مفاصل اصلی مانند زانو، باسن و مچ پا تقویت کند تا محافظت بیشتری در برابر آسیب ایجاد کند.علاوه بر این، تمرینات قدرتی می تواند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کند. به عنوان مثال، داشتن یک هسته، همسترینگ و باسن قوی‌تر، فشار را از کمر شما در طول بلند کردن بلند می‌کند و خطر آسیب‌های کمر را کاهش می‌دهد.در نهایت، ورزشکاران بزرگسال و نوجوانی که در این تمرینات شرکت می کنند، احتمال آسیب کمتری دارند.

۷.سلامت قلب را بهبود می بخشد

مطالعات متعدد نشان داده اند که تمرینات قدرتی منظم می تواند فشار خون را کاهش دهد، کلسترول تام و LDL (بد) را کاهش دهد و با تقویت قلب و عروق خونی، گردش خون را بهبود بخشد.تمرینات قدرتی همچنین می تواند به شما در حفظ وزن بدن سالم و مدیریت سطح قند خون کمک کند. سطح قند خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.

۸.به مدیریت سطح قند خون شما کمک می کند

تمرینات قدرتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و به افراد مبتلا کمک کند تا آن را بهتر مدیریت کنند.ات اسکلتی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند . همچنین با حذف گلوکز از خون و ارسال آن به سلول های عضلانی، سطح قند خون را کاهش می دهد. در نتیجه، توده عضلانی بیشتر می تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند.تمرینات قدرتی همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. یک مطالعه که بر روی ۳۵۷۵۴ زن به مدت ۱۰ سال انجام شد، نشان داد که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در بین افرادی که در تمرینات قدرتی شرکت می کردند در مقایسه با کسانی که این کار را انجام نمی دادند، ۳۰ درصد کاهش یافت.

چگونه ورزش کردن روزانه را به عادت تبدیل کنیم؟
بیشتر بخوانید

۹.تحرک و انعطاف بیشتر را ترویج می کند


برخلاف تصور عمومی، تمرینات قدرتی می تواند شما را انعطاف پذیرتر کند.تمرینات قدرتی دامنه حرکتی مفاصل (ROM) را افزایش می دهد و امکان تحرک و انعطاف پذیری بیشتر را فراهم می کند. به علاوه، آنهایی که عضلات ضعیف تری دارند، ROM و انعطاف پذیری کمتری دارند.در واقع، یک بررسی اخیر در مقایسه حرکات کششی با تمرینات قدرتی نشان داد که آنها به همان اندازه در افزایش ROM موثر هستند.
برای بهترین نتایج، مطمئن شوید که ROM کامل یک تمرین را تکمیل کرده اید – به عبارت دیگر، از پتانسیل کامل حرکتی خود در اطراف مفصل استفاده کنید. به عنوان مثال، تا جایی که می توانید بدون به خطر انداختن فرم خود، خود را در حالت اسکات پایین بیاورید.

۱۰.تمرینات قدرتی عزت نفس شما را افزایش می دهد

تمرینات قدرتی می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند.به شما کمک می کند بر چالش ها غلبه کنید، برای رسیدن به هدف تلاش کنید و از قدرت بدن خود قدردانی کنید. به ویژه، می تواند خودکارآمدی شما را افزایش دهد این باور که می توانید در یک کار موفق شوید یا آن را انجام دهید که می تواند اعتماد به نفس شما را تا حد زیادی بهبود بخشد.

۱۱. استخوان های شما را قوی تر می کند

تمرینات قدرتی برای رشد استخوان بسیار مهم است.تمرینات تحمل وزن به استخوان‌های شما فشار موقت وارد می‌کند و پیامی را به سلول‌های استخوان‌ساز می‌فرستد تا اقدام کنند و استخوان‌ها را قوی‌تر بازسازی کنند. داشتن استخوان های قوی خطر ابتلا به پوکی استخوان ، شکستگی ها و زمین خوردن را کاهش می دهد، به خصوص با افزایش سن.خوشبختانه، در هر سنی می توانید از مزایای تقویت استخوان های این تمرینات بهره مند شوید.

۱۲.تمرینات قدرتی خلق و خوی شما را تقویت می کند


تمرینات وزنه برداری منظم ممکن است خلق و خوی شما را تقویت کرده و سلامت روان شما را بهبود بخشد.
مطالعات متعدد نشان داده اند که تمرینات قدرتی ممکن است اضطراب را کاهش داده و خلق و خوی شما را تقویت کند .تمرینات قدرتی فواید متعددی مانند افزایش عزت نفس و خودکارآمدی به تنظیم خلق و خو می بخشد. علاوه بر این، ورزش باعث ترشح اندورفین های تقویت کننده خلق و خو می شود که می تواند در خلق و خوی مثبت نقش داشته باشد.

۱۳.سلامت مغز را بهبود می بخشد

کسانی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنند ممکن است از سلامت مغز و محافظت در برابر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن برخوردار باشند.مطالعات متعدد در افراد مسن به بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی (به عنوان مثال، سرعت پردازش، حافظه و عملکرد اجرایی) پس از شرکت در تمرینات قدرتی، در مقایسه با افرادی که در آن شرکت نکرده بودند، اشاره کرده است.تصور می شود که تمرین مقاومتی اثرات محافظت کننده عصبی زیادی دارد، مانند بهبود جریان خون، کاهش التهاب، و افزایش بیان فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) که با حافظه و یادگیری مرتبط است.

۱۴. باعث ارتقای کیفیت زندگی بهتر می شود

تمرینات قدرتی ممکن است کیفیت زندگی شما را به خصوص با افزایش سن افزایش دهد.مطالعات متعددی تمرینات قدرتی را با افزایش کیفیت زندگی مرتبط با سلامت مرتبط دانسته اند که به عنوان رفاه جسمی و روانی درک شده یک فرد تعریف می شود.در واقع، یک بررسی از ۱۶ مطالعه شامل بزرگسالان ۵۰ ساله و بالاتر نشان داد که بین تمرینات مقاومتی و سلامت روان بهتر، عملکرد فیزیکی، مدیریت درد، سلامت عمومی و سرزندگی ارتباط معناداری وجود دارد.علاوه بر این، تمرینات قدرتی ممکن است کیفیت زندگی افراد مبتلا به آرتریت را بهبود بخشد . یک بررسی از ۳۲ مطالعه نشان داد که تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی نمرات درد و عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد.

نکاتی برای استفاده حداکثری از تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی فواید زیادی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، اعتماد به نفس بهتر و کاهش خطر آسیب دیدگی و زمین خوردن دارد.شما می توانید چند استراتژی را به کار بگیرید تا به شما کمک کند تا از تمرینات ورزشی قدرتی خود حداکثر استفاده را ببرید.

از اصول اولیه شروع کنید: اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ابتدا باید بر الگوهای حرکتی اولیه تسلط داشته باشید. این اطمینان حاصل می کند که تمرینات را به طور ایمن و مؤثر انجام می دهید.ممکن است بخواهید با تمریناتی با وزن بدن شروع کنید که بر تعادل، ثبات مرکزی و الگوهای حرکتی اولیه تأکید دارند (مانند حرکات خم شدن و بلند کردن، تک پا، فشار دادن، کشیدن و چرخش)این می تواند شامل اسکات با وزن بدن، ایستادن تک پا، فشار دادن، تخته ساعد، ورزش سگ پرنده و ضربه زدن به انگشتان پا باشد.بعد از اینکه با الگوهای حرکتی اولیه احساس راحتی کردید، سعی کنید نیروهای خارجی (مانند وزنه ها، نوارهای مقاومت و ماشین ها) را اضافه کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه از یک دستگاه به درستی استفاده کنید، با یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی صحبت کنید.

حجم و بار مناسب را انتخاب کنید: انواع تمریناتی که انتخاب می کنید به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد، مانند تلاش برای ساخت عضله (هیپرتروفی) یا افزایش استقامت عضلانی.برای تناسب اندام عضلانی عمومی، باید وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد ۸ تا ۱۵ تکرار را برای ۱ تا ۳ ست انجام دهید و در عین حال فرم مناسب خود را حفظ کنید.اگر در تلاش برای انجام حداقل هشت تکرار هستید یا نمی توانید فرم خوبی را حفظ کنید، احتمالاً وزنه برای شما خیلی سنگین است (به جز در بالابرهای پیشرفته با اهداف قدرتی). از طرف دیگر، اگر می توانید به راحتی ۱۵ تکرار یا بیشتر انجام دهید، احتمالاً باید وزن را افزایش دهید.برای به دست آوردن قدرت و عضله سازی، باید عضلات خود را به چالش بکشید. که به عنوان اضافه بار پیشرونده شناخته می شود ، باید با قوی تر شدن، وزن، تکرار یا تعداد ست ها را افزایش دهید.

از زیاده روی در آن بپرهیزید:در حالی که مقداری درد یک یا دو روز بعد از تمرینات قدرتی طبیعی است که به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS ) شناخته می شود، نباید درد داشته باشید یا قادر به انجام فعالیت های روزانه خود نباشید.این یک افسانه رایج است که شما باید بعد از تمرین درد داشته باشید تا به نتیجه برسید. با این حال، افزایش قدرت و توده عضلانی با درد عضلانی ارتباطی ندارد.در عوض، سعی کنید ست های خود را درست قبل از شکست به پایان برسانید، به این معنی که از نظر فیزیکی نمی توانید هیچ تکرار اضافی را انجام دهید. این احتمال DOMS را کاهش می دهد در حالی که هنوز به اندازه کافی عضله را به چالش می کشد.در نهایت، به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و اجازه دهید عضلاتتان بهبود یافته و رشد کنند. بیشتر افراد از ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته سود می برند.برای به دست آوردن بهترین نتایج، آهسته شروع کنید و ابتدا روی فرم خود تمرکز کنید. همانطور که پیشرفت می کنید، به آرامی وزن یا مقاومت بیشتری اضافه کنید یا تکرارها و ست های خود را افزایش دهید.

جمع بندی

اگر تمرینات قدرتی را امتحان نکرده اید، اکنون زمان شروع آن است. این تمرینات فواید زیادی برای سلامتی دارند، مانند کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت، استخوان‌های قوی‌تر، سلامت مغز و خلق و خوی بهتر، و بهبود عزت نفس.خوشبختانه، تمرینات قدرتی فقط وزنه زدن در باشگاه نیست. می‌توانید با استفاده از وزن بدن، کش های مقاومتی، وزنه‌های آزاد یا حتی وسایل اطراف خانه‌تان، یک تمرین قدرتی عالی داشته باشید.چه تازه کار باشید و چه با تجربه، تمرینات قدرتی برای همه مناسب است.امیدواریم از این مقاله لذت برده باشید.

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *