امروزه به دلیل شتاب گرفتن زندگی و کار کردن زیاد از ورزش کردن غافل میشیم.در این مقاله یک برنامه ورزش در خانه کامل و جامع به شما ارائه می دهیم تا به راحتی در خانه ورزش کنید و با نشاط و سلامت بمانید.اگر باشگاه به خانه شما دور است یا هزینه باشگاه زیاد است نگران نباشید به راحتی و با کمترین هزینه می توانید در خانه ورزش کنید و به تناسب اندام دلخواهتان برسید. انتخاب ما برای تمرینات افراد مبتدی ۲ تا ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری از هر تمرین ۳۰ ثانیه یا ۱ دقیقه استراحت بین هر حرکت انجام دهید.این مدار باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد. این یک روتین عالی برای افراد مبتدی است.در ادامه مقاله چند حرکت کاربردی و مناسب برای ورزش در خانه به شما معرفی می کنیم.
۱.حرکت پل مناسب برای ورزش در خانه
یک فضای باز روی زمین پیدا کنید و به پشت دراز بکشید و در صورت داشتن یک تشک از آن استفاده کنید. دستان خود را به پهلوها ببرید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین، زیر زانوها قرار دهید.تمرین بریج باعث تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) می شود و در عین حال ثبات مرکزی بدن را افزایش می دهد. اضافه کردن آن به تمرینات قدرتی آسان است ، می‌توان از آن به عنوان گرم کردن استفاده کرد و حتی یک تمرین توانبخشی خوب برای بهبود تثبیت عضلات مرکزی و ستون فقرات است. حرکت پل بسیار مناسب برای ورزش در خانه است.
۱.به پشت دراز بکشید و زانو هایتان را خم کنید،پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست ها را در کناره هایتان دراز کنید.
۲.پاهای خود را فشار دهید و قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید،پشت خود را از زمین بالا بیاورید تا باسن شما کاملا کشیده شود و باسن خود را در بالا فشار دهید.
۳.به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
۲.اسکات صندلی مناسب ورزش در خانه
این حرکت برای ساخت عضلات مهم پا مانند عضلات چهار ران،همسترینگ و باسن شما مناسب است.اسکات صندلی مناسب برای ورزش در خانه است.
۱.درست در مقابل صندلی خود بایستید و رو به روی آن قرار بگیرید.پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا به سمت جلو باشد.
۲.ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و سر و سینه را بالا نگه دارید،در حالی که زانو ها را خم می کنید و باسن خود را به سمت پایین و عقب پایین میاورید،تمام بدن خود را درگیر کنید.می توانید هنگامی که خود را پایین می آورید،دست های خود را از جلو بلند کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید.
۳.به آرامی با باسن خود به صندلی ضربه بزنید،اما ننشینید.
۴.باسن و همسترینگ را فشار دهید تا باسن خود را به سمت جلو و بالا برانید و به موقیعیت شروع بازگردید.
۵.سعی کنید ۳ ست ۱۰ تایی تکراری انجام دهید.
۳.حرکت لانژ ثابت برای ورزش در خانه
فواید زیادی برای لانژ ثابت وجود دارد و به همان اندازه دلایل زیادی وجود دارد که باید آنها را در تمرینات خود بگنجانید. یادگیری نحوه انجام لانژ ثابت به ران های شما کار می کند، پشت شما را محکم می کند و می تواند به حالت دادن به پاهای شما برای حرکات روزمره کمک کند. در اینجا فقط به چند مورد از فواید لانژ اشاره می کنیم:
۱.بایستید و پاهای خود را با فاصله از هم باز کنید سپس با یک پا یک قدم بزرگ به عقب بردارید. این موقعیت شروع شماست.
۲.زانوی پشتی را تا زاویه ۹۰ درجه پایین بیاورید تا هر دو زانو خم شوند سپس به سمت بالا فشار دهید تا موقعیت شروع شود و این کار را تکرار کنید. پس از تعداد تکرارهای دلخواه، پاها را عوض کنید.
حتماً قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، چانه و شکم را منقبض نگه دارید تا پشت شما صاف بماند. در مرحله بعد، در طول لانژ، مطمئن شوید که روی انگشتان پای خود تعادل دارید و زانوی جلویی شما در راستای مچ پا قرار دارد. وقتی بلند می شوید باسن خود را فشار دهید! توصیه می کنیم.حرکت لانژ ثابت بسیار کاربردی و مناسب ورزش در خانه است.
۴. حرکت ددلیفت برای ورزش در خانه
برای یک ددلیفت موفق،زانوهای خود را در تمام مدت ثابت نگه دارید. زانوها نیازی به صاف بودن کامل ندارند. خم شدن جزئی اشکالی ندارد. اما هر موقعیتی که انتخاب می کنید، به آن پایبند باشید. شکم و باسن خود را حرکت دهید.در حالت ایده آل، ددلیفت با وزنه های سنگین تر از سایر حرکات انجام می شود. ابتدا فرم ایده آل خود را پیدا کنید، اما زمانی که به فرم خود اطمینان پیدا کردید، با وزنه های سنگین تر تمرین کنید.ددلیفت برای ورزش در خانه گزینه بسیار مناسبی است.
۱. شروع به ایستادن در حالی که پاها باسن فاصله دارند و دمبل ها در جلوی ران ها قرار دارند.
۲. شکم خود را سفت کنید و در حالی که زانوها را کمی خم می کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و دمبل ها را به سمت زمین پایین بیاورید.
۳. باسن را منقبض کنید و از همسترینگ و پاهای خود برای بلند کردن و بازگشت به حالت عمودی خود استفاده کنید.
۵.حرکت پلانک برای ورزش در خانه
پلانکینگ فواید فیزیکی زیادی دارد. تقویت عضلات مرکزی یک جنبه مهم از هر رژیم تمرینی است. یک اصل قوی و محکم به نظر می رسد و احساس خوبی دارد. اما مهمتر از آن این است که تقریباً در هر فعالیت دیگری به تثبیت، تعادل و قدرت بدن کمک می کند.
تمرین پلانک همچنین می تواند به عنوان پایه ای برای تست قدرت و ثبات عضلات مرکزی استفاده شود . پلانک بیشتر یک تمرین قدرتی است، اما با درگیر کردن طیف وسیعی از عضلات می تواند به افزایش کالری سوزی شما نیز کمک کند.
۱.از حالت پلانک شروع کنید، رو به پایین و ساعدها و انگشتان پا روی زمین باشند. آرنج شما مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارد و ساعد شما به سمت جلو است. سرتان آرام است و باید به زمین نگاه کنید.
۲.عضلات شکم خود را درگیر کنید ، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. نیم تنه خود را صاف و سفت نگه دارید و بدن خود را در یک خط مستقیم از گوش تا انگشتان پا بدون افتادگی یا خمیدگی نگه دارید. این وضعیت خنثی ستون فقرات است. مطمئن شوید که شانه‌هایتان پایین است، نه اینکه به سمت گوش‌هایتان بالا بیایند. پاشنه های شما باید بالای توپ های پای شما باشد.
۳.این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. رها کردن به کف
۴.با گذشت زمان تا ۳۰، ۴۵ یا ۶۰ ثانیه کار کنید.
جمع بندی
در این مقاله ۵ حرکت بسیار کاربردی و آسان را به شما معرفی کردیم،تا به راحتی ورزش در خانه را تجربه کنید. فعالیت و ورزش مداوم به بهبود عملکرد مغز و بدن کمک شایانی میکند.ورزش در خانه بسیار راحت و کم هزینه است.می توانید هر روز برنامه ورزشی خود را تغییر دهید.بهتر است در کنار ورزش در خانه از یک رژیم مناسب پیروی کنید تا زودتر به اندام دلخواه خود برسید.امیدواریم از این برنامه ورزشی استفاده کنید و لذت ببرید.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید