خواص ماهی چیست؟

امروز می خواهیم خواص ماهی را با هم بررسی کنیم.ماهی یکی از سالم ترین غذاهای روی کره زمین است. سرشار از مواد مغذی مهم مانند پروتئین و ویتامین D است.ماهی همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای بدن و مغز شما بسیار مهم است.ماهی یک غذای واقعا سالم است. خوردن منظم آن ممکن است خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی را کاهش دهد.به همین دلیل، متخصصان بهداشت اغلب توصیه می کنند که افراد حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی بخورند.با این حال، نحوه طبخ ماهی می تواند ترکیب غذایی آن را تغییر دهد، بنابراین برخی از روش های پخت ممکن است برای سلامتی شما بهتر از سایرین باشد.

چرا ماهی بسیار سالم است؟

انواع مختلفی از ماهی وجود دارد که همه آنها دارای مشخصات تغذیه ای متفاوتی هستند. به طور کلی به دو دسته لاغر و چرب تقسیم می شوند.

• هر دوی آنها مغذی و منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا در نظر گرفته می شوند، اما تصور می شود که ماهی های چرب برای سلامتی بسیار مهم هستند. این به این دلیل است که آنها حاوی برخی مواد مغذی مهم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D هستند.
• در حال حاضر، حدود ۴۰ درصد از مردم، سطوح پایین ویتامین D دارند. این امر با خطر بالاتر بیماری قلبی، دیابت، سرطان، زوال عقل و برخی بیماری‌های خودایمنی مرتبط است.
• بهترین راه برای دریافت ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. با این حال، ماهی‌های چرب یکی از معدود منابع غذایی ویتامین D هستند و می‌توانند مقدار زیادی از آن را تامین کنند.
• بدن و مغز شما نیز برای عملکرد بهتر به اسیدهای چرب امگا ۳ نیاز دارند. در واقع، دریافت مقدار کافی امگا ۳ باعث کاهش خطر بیماری قلبی و برخی سرطان ها می شود.
• این چربی‌های خاص ممکن است کاهش عملکرد مغز را که افراد معمولاً با افزایش سن تجربه می‌کنند، کند کنند.
• خوردن ماهی بدون چربی نیز ممکن است فواید سلامتی داشته باشد. برخی از مطالعات آن را با خطر کمتر سندرم متابولیک و کاهش عوامل خطر برای بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.
• اینها برخی از دلایلی است که باعث می شود متخصصان سلامت حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی بخورند .ماهی منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ است. کارشناسان بهداشت خوردن حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی را توصیه می کنند. در اینجا ۱۱ مزیت سلامتی خوردن ماهی که توسط تحقیقات تایید شده است،بررسی می کنیم.

۱.سرشار از مواد مغذی مهم

ماهی مملو از مواد مغذی بسیاری است که اکثر مردم فاقد آن هستند. این شامل پروتئین با کیفیت بالا، ید و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. گونه های چرب گاهی اوقات سالم ترین گونه ها در نظر گرفته می شوند. به این دلیل که ماهی های چرب از جمله سالمون، قزل آلا، ساردین، ماهی تن و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی مبتنی بر چربی بیشتری هستند. این شامل ویتامین D، یک ماده مغذی محلول در چربی است که بسیاری از افراد فاقد آن هستند. ماهی های چرب همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای عملکرد مطلوب بدن و مغز بسیار مهم هستند و به شدت با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط هستند. برای رفع نیازهای امگا ۳، خوردن ماهی های چرب حداقل یک یا دو بار در هفته توصیه می شود. اگر گیاهخوار هستید، مکمل های امگا ۳ که از ریزجلبک ها ساخته شده اند را انتخاب کنید.

۲.ممکن است خطر حملات قلبی و سکته را کاهش دهد

حملات قلبی و سکته مغزی دو عامل شایع مرگ زودرس در جهان هستند.ماهی یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.
جای تعجب نیست که بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ماهی می خورند کمتر در معرض خطر حملات قلبی، سکته مغزی و مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند.محققان بر این باورند که انواع ماهی های چرب به دلیل محتوای اسید چرب امگا ۳ بسیار مفیدتر برای سلامت قلب هستند.خواص ماهی بسیار زیاد و مفید است.

۳.حاوی مواد مغذی که باعث طول عمر می شود

اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد و نمو ضروری هستند. اسید دوکوزاهگزانوئیک چربی امگا ۳ (DHA) برای رشد مغز و چشم بسیار مهم است. به همین دلیل، اغلب توصیه می شود که زنان باردار و شیرده به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنندبا این حال، برخی از ماهی ها دارای جیوه بالایی هستند. بنابراین، زنان باردار فقط باید ماهی های کم جیوه مانند سالمون، ساردین و قزل آلا و بیش از ۱۲ اونس (۳۴۰ گرم) در هفته مصرف کنند.
آنها همچنین باید از ماهی خام و نپخته اجتناب کنند زیرا ممکن است حاوی میکروارگانیسم هایی باشد که می تواند به جنین آسیب برساند.

۴.سلامت مغز را تقویت می کند

عملکرد مغز شما اغلب با افزایش سن کاهش می یابد. در حالی که زوال ذهنی خفیف طبیعی است، بیماری های عصبی عصبی مانند بیماری آلزایمر نیز وجود دارد.بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که ماهی بیشتری می‌خورند، سرعت زوال ذهنی کمتری دارند.مطالعات همچنین نشان می دهد که افرادی که هر هفته ماهی می خورند، ماده خاکستری بیشتری دارند بافت عملکردی اصلی مغز شما در بخش هایی از مغز که احساسات و حافظه را تنظیم می کند.

۵.ممکن است به پیشگیری و درمان افسردگی کمک کند

افسردگی یک بیماری روانی رایج است. با خلق و خوی پایین، غمگینی، کاهش انرژی و از دست دادن علاقه به زندگی و فعالیت مشخص می شود. اگرچه به اندازه بیماری قلبی یا چاقی در مورد آن صحبت نمی شود، افسردگی در حال حاضر یکی از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان است.
مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم ماهی می خورند کمتر در معرض افسردگی قرار می گیرند.آزمایشات کنترل شده متعدد همچنین نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است با افسردگی مبارزه کنند و اثربخشی داروهای ضد افسردگی را به طور قابل توجهی افزایش دهند.ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به سایر شرایط روانی مانند اختلال دوقطبی نیز کمک کنند.

۶.یک منبع غذایی خوب از ویتامین D

ویتامین D مانند یک هورمون استروئیدی در بدن شما عمل می کند.ماهی و محصولات ماهی یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین D هستند.
یک وعده ۴ اونس (۱۱۳ گرم) ماهی سالمون پخته شده حدود ۱۰۰ درصد از مصرف توصیه شده ویتامین D را تامین می کند.برخی از روغن های ماهی مانند روغن کبد ماهی نیز سرشار از ویتامین D هستند و بیش از ۲۰۰ درصد از ارزش روزانه را در یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) تامین می کنند.اگر زیاد در معرض آفتاب قرار نمی گیرید و به طور منظم ماهی چرب نمی خورید، ممکن است بخواهید از A. استفاده کنیدمکمل ویتامین D.

۷. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی را کاهش دهد

بیماری های خودایمنی مانند دیابت نوع ۱ زمانی رخ می دهند که سیستم ایمنی بدن شما به اشتباه به بافت های سالم بدن حمله کرده و آنها را از بین می برد.چندین مطالعه مصرف امگا ۳ یا روغن ماهی را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ در کودکان و همچنین نوعی دیابت خودایمنی در بزرگسالان مرتبط می‌دانند. اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D موجود در ماهی و روغن ماهی ممکن است مسئول این امر باشند.

۸. ممکن است به پیشگیری از آسم در کودکان کمک کند

آسم یک بیماری شایع است که با التهاب مزمن راه های هوایی شما مشخص می شود.میزان این وضعیت در چند دهه گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است.مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم ماهی با ۲۴ درصد کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان مرتبط است، اما هیچ اثر قابل توجهی در بزرگسالان مشاهده نشده است.

۹.بینایی شما را در دوران پیری محافظت کند

دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) یکی از علل اصلی اختلال بینایی و نابینایی است که بیشتر افراد مسن را تحت تاثیر قرار می دهد.برخی شواهد نشان می دهد که ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است از این بیماری محافظت کنند.

۱۰. ماهی ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد

از خواص بی نظیر ماهی می توان به رفع اختللات خواب اشاره کرد. اختلالات خواب به طور باورنکردنی در سراسر جهان رایج شده است.افزایش قرار گرفتن در معرض نور آبی ممکن است نقش داشته باشد، اما برخی از محققان معتقدند که کمبود ویتامین D نیز ممکن است دخیل باشد. خلاصه شواهد اولیه نشان می دهد که خوردن ماهی های چرب مانند سالمون ممکن است خواب شما را بهبود بخشد.از خواص ماهی سالمون بسیار گفته شده و می توان به این نکته اشاره کرد که از آن در تهیه سوشی استفاده می شود.

۱۱.خوشمزه و آسان

ماهی خوشمزه است و به راحتی آماده می شود.به همین دلیل، گنجاندن آن در رژیم غذایی باید نسبتاً آسان باشد. خوردن ماهی یک یا دو بار در هفته برای بهره مندی از فواید آن کافی است.در صورت امکان، ماهی صید شده وحشی را به جای پرورشی انتخاب کنید. خواص ماهی های وحشی تمایل به امگا ۳ بیشتری دارند و کمتر به آلاینده های مضر آلوده می شوند.ماهی سالمون را می توان به صورت پخته، سرخ شده ، سرخ شده یا آب پز تهیه کرد. به خوبی با بسیاری از سبزیجات و غلات جفت می شود.می توانید ماهی را به روش های مختلفی از جمله پخته و سرخ شده تهیه کنید.ماهی منبع فوق العاده ای از پروتئین با کیفیت بالا است. گونه های چرب همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ برای قلب هستند. علاوه بر این، خواص ماهی از جمله محافظت از بینایی و بهبود سلامت روان در دوران پیری دارد .علاوه بر این، ماهی به راحتی تهیه می شود، بنابراین می توانید آن را از امروز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

اُمگا ۳ چیست؟

اُمگا ۳ یک نوع اسید چرب اسانسی بسیار مهم است که به عنوان یکی از اجزای مهم ترکیبات تغذیه‌ای برای بدن شناخته می‌شود. اسیدهای چرب اُمگا ۳ دارای فواید متعددی برای سلامتی بدن هستند و از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱.حفظ سلامت قلب و عروق: اُمگا ۳ می‌تواند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند، این اسیدهای چرب موجود در اُمگا ۳ می‌توانند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند. این عملکرد می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، از جمله آریتمی، سکته مغزی و ایسکمی قلبی کمک کند.

۲.حفظ سلامت مغز و اعصاب: اُمگا ۳ می‌تواند در حفظ سلامت مغز و اعصاب نقش داشته باشد. این اسیدهای چرب می‌توانند به بهبود عملکرد شناختی، حافظه و تمرکز کمک کنند و ممکن است در کاهش خطر بروز بیماری‌های نوروتروفیک مثل آلزایمر نقش داشته باشند.

۳.کاهش التهابات: اُمگا ۳ به دلیل خاصیت ضدالتهابی خود می‌تواند به کاهش التهابات موجود در بدن کمک کند. این خاصیت می‌تواند در کاهش خطر بروز بیماری‌های التهابی مزمن، مانند التهاب مفاصل و برخی بیماری‌های التهابی روده کمک کند.

۴. سلامت پوست: مصرف اُمگا ۳ می‌تواند به بهبود سلامت پوست کمک کند و به کاهش خشکی و التهابات پوست کمک کند.

منابع غذایی غنی از اُمگا ۳ شامل ماهی‌های چرب مثل ماهی سردآبی، ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، ماهی ماکرل و ماهی ماهی‌سی‌باس، بذرهای چیا، بذرهای کتان و گردو هستند. همچنین قرص مکمل‌های اُمگا ۳ نیز موجود هستند که با مشورت پزشک قابل مصرف هستند. قبل از مصرف هرگونه مکمل یا تغییرات بزرگ در رژیم غذایی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که آن برای شما مناسب است.

بهترین زمان مصرف امگا ۳ چه زمانی است؟

زمان مصرف امگا ۳ ممکن است به تعداد مصرف روزانه و نوع محصول امگا ۳ که مصرف می‌کنید بستگی داشته باشد. اما به طور کلی، می‌توانید این مکمل را با یکی از وعده‌های غذایی خود مصرف کنید. بهترین موقع مصرف مکمل امگا ۳ هنگام صبحانه یا ناهار است.
اگر دستور خاص از پزشک خود ندارید، بهتر است مکمل امگا ۳ را با یکی از وعده‌های غذایی اصلی مصرف کنید، مثل صبحانه که جذب بدن در هنگام صبح زیاد است. این کار می‌تواند به شما کمک کند که از امگا ۳ بهتر جذب شود و همچنین ممکن است از نظر هضمی موثرتر باشد.

جمع بندی

ماهی یک غذای سالم است که یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی است. با این حال، نوع ماهی، روش پخت، مدت زمان پخت و روغن پختی که استفاده می کنید، همگی می توانند بر مشخصات تغذیه ماهی شما تأثیر بگذارند.به طور کلی، سالم ترین روش های پخت و پز، از دست دادن چربی های سالم امگا ۳ را محدود می کند، بیشترین مواد مغذی را حفظ می کند و تشکیل ترکیبات مضر را به حداقل می رساند. به طور کلی، این بدان معناست که پختن، بخارپز کردن و شکار کردن ماهی بهترین گزینه برای شما هستند.از سوی دیگر، سرخ کردن ماهی یکی دیگر کم‌ترین روش پخت است. به طور کلی، این بدان معناست که سوسیس، مایکروویو، پختن، بخارپز کردن و شکار کردن ماهی بهترین گزینه برای شما هستند.از سوی دیگر، سرخ کردن ماهی یکی دیگر از روش های پخت است.اسیدهای چرب امگا ۶ بسیار بحث برانگیز هستند اما به طور کلی نسبت به امگا ۳ سالم تر هستند. برخی از مردم حتی معتقدند اسیدهای چرب امگا ۶ می توانند مضر باشند و در صورت مصرف زیاد باعث افزایش التهاب شوند.امیدواریم از این مقاله لذت برده باشید.