ناتوانی در مدیریت خشم می تواند منجر به مشکلات مختلفی مانند گفتن حرف هایی شود که بعدا از گفتن آن پشیمان می شویم، فریاد زدن بر سر فرزندانتان، بد رفتاری با همکارانتان، ارسال پیام های عجولانه، ایجاد بیماری یا حتی شاید به خشونت فیزیکی منجر شود. اما مسئله خشم آنقدر جدی است که باید برای کنترل خشم راهکار های اساسی به کار ببریم. مدیریت خشم به این معنا نیست که هرگز عصبانی نشوید. در عوض، این شامل یادگیری نحوه تشخیص، کنار آمدن و ابراز خشم خود به روش‌های سالم و سازنده است. کنترل خشم مهارتی است که همه می توانند آن را بیاموزند. حتی اگر فکر می کنید عصبانیت خود را تحت کنترل دارید، همیشه جای بهبودی وجود دارد. شما ممکن است در روز از ترافیک، هوای آلوده فشار کار و… عصبانی و خشمگین شوید در این مقاله به چند راهکار برای کنترل خشم خودمان نیاز داریم که به چند مورد از آن اشاره می کنیم.
مدیریت خشم چیست؟
از آنجایی که عصبانیت کنترل نشده اغلب می تواند منجر به رفتار پرخاشگرانه شود، مدیریت خشم از تکنیک های مختلفی برای کمک به فرد برای مقابله با افکار، احساسات و رفتارها به شیوه ای سالم و سازنده تر استفاده می کند. بنابراین، ممکن است از خود بپرسید، چگونه کمتر عصبانی شوم؟ در حالی که ممکن است تغییر یک شبه اتفاق نیفتد، استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای مقابله با عصبانیت خود از آنها استفاده کنید.
راهبردهای مدیریت خشم
تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که مداخلات شناختی رفتاری برای مدیریت خشم موثر است. این مداخلات شامل تغییر طرز فکر و رفتار شما می شود. آنها مبتنی بر این تصور هستند که افکار، احساسات و رفتارهای شما همگی به هم مرتبط هستند. افکار و رفتارهای شما یا می توانند احساسات شما را تقویت کنند یا می توانند آنها را کاهش دهند. بنابراین، اگر می خواهید حالت عاطفی خود را از عصبانیت دور کنید، می توانید آنچه را که فکر می کنید و کاری که انجام می دهید تغییر دهید. آتش درون شما شروع به کاهش خواهد کرد و احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. بهترین روش برای مدیریت خشم، ایجاد یک برنامه کنترل خشم است . سپس، زمانی که احساس عصبانیت کردید می دانید که با چه روشی با آن مقابله کنید. در ادامه چند استراتژی برای مدیریت خشم و گنجاندن آن در برنامه کنترل خشم آورده شده است.
محرک ها را شناسایی کنید
اگر عادت کرده اید که عصبانی شوید، چیزهایی که باعث عصبانیت شما می شود، بررسی کنید. صف های طولانی، ترافیک، یا خستگی مفرط تنها مواردی هستند که ممکن است آتش عصبانیت را در شما شعله ور کند. در حالی که نباید افراد یا شرایط بیرونی را به خاطر ناتوانی خود در حفظ خونسردی سرزنش کنید، اما درک چیزهایی که خشم شما را تحریک می کند می تواند به شما کمک کند تا بر اساس آن برنامه ریزی کنید. ممکن است تصمیم بگیرید روز خود را به گونه ای متفاوت طراحی کنید تا به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند، یا ممکن است برخی از تکنیک های کنترل خشم را قبل از مواجهه با شرایطی که معمولاً آزاردهنده می دانید، تمرین کنید. انجام این کارها می تواند به شما کمک کند. قبل از اینکه برای آرام کردن خود وارد عمل شوید، از خود بپرسید که آیا خشم شما برای روح و جسمتان خوب است؟ آیا ارزش دارد که من برای هر مسئله ایی خشمگین شوم؟ قطعا به این جواب می رسید که هیچ چیز در دنیا ارزش ندارد تا شما به سلامتی خود آسیب بزنید.
علائم هشدار دهنده خشمگین شدن را بشناسید
اگر مانند برخی افراد هستید، ممکن است احساس کنید عصبانیت شما در یک لحظه به شما حمله می کند. شاید با تپش قلب از حالت آرامش به خشم می روید. اما زمانی که عصبانیت شما در حال افزایش است، هنوز علائم هشدار دهنده ای وجود دارد. تشخیص زودهنگام آنها می تواند به شما کمک کند تا از رسیدن خشم به نقطه جوش جلوگیری کنید. به علائم هشدار دهنده فیزیکی خشم که تجربه می کنید فکر کنید. شاید قلب شما تندتر می زند یا صورتتان داغ می شود. یا، شاید شروع به گره کردن مشت های خود کنید. همچنین ممکن است متوجه برخی تغییرات شناختی شوید. با شناخت علائم هشدار دهنده خود، این فرصت را دارید که فوراً اقدام کنید و از انجام یا گفتن چیزهایی که مشکلات بزرگ تری ایجاد می کند، جلوگیری کنید. یاد بگیرید که به احساس خود توجه کنید و در تشخیص علائم هشدار بهتر خواهید شد.
چگونه خشم را فورا کنترل کنیم؟
دور شدن از یک موقعیت تحریک کننده می تواند راهی عالی برای کنترل خشم شما باشد. وقتی مکالمه به سمتی رفت که احساس کردید خشمگین شده اید، محیط را ترک کنید. اگر فکر می کنید می خواهید از عصبانیت منفجر شوید جلسه را ترک کنید. اگر فرزندانتان شما را ناراحت کردند به پیاده روی بروید. استراحت می تواند کلیدی برای کمک به آرامش مغز و بدن شما باشد. اگر شخصی است که به طور معمول با او درگیر اختلافات شدید می‌شوید، مانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده، در مورد اهمیت استراحت و از سرگیری زمانی که هر دوی شما احساس آرامش می‌کنید، با او صحبت کنید. هنگامی که نیاز به کناره گیری دارید، توضیح دهید که سعی نمی کنید از موضوعات دشوار طفره بروید، بلکه سعی می کنید خشم خود را مدیریت کنید. وقتی واقعاً ناراحت هستید نمی توانید یک گفتگوی سازنده داشته باشید یا تعارض را حل کنید. می توانید دوباره به بحث بپیوندید یا زمانی که احساس آرامش کردید دوباره به موضوع بپردازید. گاهی اوقات تعیین یک زمان و مکان خاص برای بحث مجدد در مورد موضوع کمک می کند. انجام این کار به دوست، همکار یا یکی از اعضای خانواده شما احساس آرامش می دهد که این موضوع واقعاً مورد بحث قرار خواهد گرفت.
با یک فعالیت جدید حواس خود را پرت کنید
نشخوار کردن در مورد یک موقعیت ناراحت کننده به احساسات و عصبانیت دامن می زند. به عنوان مثال، اگر روز بدی را در محل کار سپری کرده‌اید، تکرار همه چیزهایی که اشتباه پیش رفته است، شما را در حالت ناامیدی نگه می‌دارد. بهترین راه برای آرام شدن ممکن است تغییر کانال در مغز و تمرکز روی چیز دیگری باشد. اینکه به خودتان بگویید «به این موضوع فکر نکن»، همیشه موفق نیست. کاری را انجام دهید که به تمرکز شما نیاز دارد و باعث می شود که افکار خشمگین یا منفی برای مدتی از ذهن شما برود. برخی از نمونه ها ممکن است شامل تمیز کردن آشپزخانه، علف های هرز باغ، پرداخت قبوض یا بازی با بچه ها باشد. کاری را برای انجام دادن پیدا کنید که ذهن شما را آنقدر مشغول کند که در مورد چیزهایی که شما را ناراحت می کند نشخوار فکری نکنید . سپس، بدن و مغز شما می توانند آرام شوند.
نفس بکشید و آرام باشید
بسیاری از تمرینات کنترل خشم وجود دارد که شامل آرامش است. نکته کلیدی این است که بهترین را برای شما پیدا کنید. تمرینات تنفسی و آرام سازی پیشرونده عضلانی دو استراتژی رایج برای کاهش تنش هستند. بهترین بخش این است که هر دو تمرین را می توان به سرعت و با احتیاط انجام داد. بنابراین چه در محل کار ناامید باشید و چه در یک مهمانی شام عصبانی هستید، می توانید به سرعت و بلافاصله استرس را رها کنید. با این حال، توجه به این نکته مهم است که تمرینات تمدد اعصاب نیاز به تمرین دارند. در ابتدا، ممکن است احساس نکنید که آنها موثر هستند، یا ممکن است بپرسید که آیا آنها برای شما کار خواهند کرد یا خیر. اما با تمرین، آنها می‌توانند به استراتژی‌های اصلی شما برای مدیریت خشم تبدیل شوند.
جمع بندی
در حالی که رفتار پرخاشگرانه ممکن است نیازهای شما را در کوتاه مدت برآورده کند، عواقب بلندمدتی دارد. سخنان شما ممکن است باعث آسیب دائمی به روابط شما شود یا حتی به طور کلی آنها را خاتمه دهد. با عصبانی شدن، استرس بیشتری برای خود ایجاد می کنید که می تواند تأثیر منفی بر سلامت کلی شما داشته باشد. اگر از خشم خود به عنوان یک ابزار استفاده کرده‌اید، ممکن است از یادگیری استراتژی های سالم‌تری مانند کمک خواستن یا صحبت کردن با قاطعیت، اما نه پرخاشگرانه، حال شما را بهتر کند. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، در مورد مسائل مدیریت خشم خود با پزشک خود صحبت کنید. امیدواریم از این مقاله لذت برده باشید.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید