استپ وزنی چیست؟ هنگام شروع رژیم غذایی، احتمالاً انگیزه و هیجان دارید که کاهش وزن خود را شروع کنید. شما رژیمی پیدا کرده اید که فکر می کنید برای شما مناسب است و می تواند شما را مستقیماً به هدفتان برساند. در چند هفته اول، همه چیز طبق برنامه پیش می رود، مقدار قابل توجهی وزن کم می کنید، احساس خوبی دارید و احساس گرسنگی ندارید. سپس، پس از روزها و هفته های اضافی که برنامه را دنبال می کنید، کاهش وزن متوقف می شود و همه چیز سخت تر می شود، انگیزه شما کاهش می یابد و اکنون از گرسنگی رنج می برید. با خود می گویید چرا اینجوری شد؟ ما در چند مقاله قبل درباره تثبیت وزن صحبت کردیم اما دلایل متعددی برای کاهش وزن «آسان» اولیه و توقف ناگهانی کاهش وزن شما پس از مدتی وجود دارد که در این مقاله با هم بررسی میکنیم.
چرا کاهش وزن من متوقف شده ؟
رسیدن به وزن هدف ممکن است سخت باشد. در حالی که وزن در ابتدا به سرعت کاهش می یابد، در برخی مواقع به نظر می رسد که وزن شما تکان نمی خورد.
این ناتوانی در کاهش وزن به عنوان پلاتو یا استپ وزنی شناخته می شود و می تواند ناامید کننده و دلسرد کننده باشد.
با این حال، چندین استراتژی ممکن است به شما کمک کند تا دوباره وزن کم کنید. در این مقاله چند نکته برای شکستن فلات کاهش وزن را با هم بررسی می کنیم:
۱. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
تحقیقات تایید کرده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند.
در واقع، یک بررسی بزرگ از ۱۳ مطالعه با پیگیری حداقل یک سال نشان داد که افرادی که ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که از رژیم‌های کاهش وزن سنتی پیروی می‌کنند، وزن بیشتری از دست داده‌اند.
کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند تا زمانی که احساس ناامیدی می کنید وزن شما دوباره در جهت درست حرکت کند.
اینکه آیا محدودیت کربوهیدرات منجر به “مزیت متابولیک” می شود که باعث می شود بدن کالری بیشتری بسوزاند، سوالی است که همچنان بین متخصصان تغذیه و چاقی مورد بحث است.
برخی از مطالعات کنترل‌شده نشان داده‌اند که رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات باعث افزایش چربی سوزی و سایر تغییرات متابولیکی که به کاهش وزن کمک می‌کنند، می‌شود.
با این حال، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات به طور مداوم نشان داده‌اند که گرسنگی را کاهش می‌دهند و احساس سیری را بیشتر از سایر رژیم‌ها تقویت می‌کنند. علاوه بر این، آنها باعث می شوند بدن شما کتون تولید کند که اشتها را کاهش می دهد.
این امر ممکن است باعث شود که ناخودآگاه کمتر غذا بخورید، و شروع مجدد کاهش وزن بدون گرسنگی یا ناراحتی را آسان تر می کند.
۲. بیشتر ورزش کنید
تجدید رژیم ورزشی ممکن است به معکوس کردن فلات کاهش وزن کمک کند. این به این دلیل است که متأسفانه با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می یابد.
یک مطالعه شامل بیش از ۲۹۰۰ نفر نشان داد که به ازای هر پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) وزنی که از دست دادند، به طور متوسط ۶٫۸ کالری کمتر سوزاندند. با کاهش وزن، کاهش تدریجی میزان متابولیسم می تواند ادامه کاهش وزن را بسیار دشوار کند. خبر خوب این است که ورزش به مقابله با این اثر کمک می کند.
تمرین مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می شود، که عامل اصلی تاثیرگذار بر میزان کالری سوزاندن شما در حین فعالیت و استراحت است. در واقع به نظر می رسد تمرینات مقاومتی موثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشد.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای، زنان جوان و چاق که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کردند و روزانه ۲۰ دقیقه وزنه می زدند، به طور متوسط ۱۳ پوند (۵٫۹ کیلوگرم) و ۲ اینچ (۵ سانتی متر) از دور کمر خود را از آب کرده اند.
سایر انواع فعالیت بدنی نیز نشان داده شده است که از کاهش سرعت متابولیک محافظت می کند، از جمله تمرینات هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT). اگر از قبل ورزش می کنید، ۱ تا ۲ روز بیشتر در هفته ورزش کنید یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند.
۳. در مصرف پروتئین کوتاهی نکنید
اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، افزایش مصرف پروتئین ممکن است کمک کند. اول اینکه پروتئین سرعت متابولیسم را بیشتر از چربی یا کربوهیدرات افزایش می دهد. این مربوط به اثر حرارتی غذا (TEF) یا افزایش متابولیسم است که به دلیل هضم غذا رخ می دهد. هضم پروتئین باعث افزایش کالری سوزی ۲۰ تا ۳۰ درصد می شود که بیش از دو برابر چربی یا کربوهیدرات است.
در یک مطالعه، زنان سالم و جوان رژیم هایی را دنبال کردند که ۳۰٪ یا ۱۵٪ کالری را از پروتئین در دو روز جداگانه تأمین می کرد. میزان متابولیسم آنها بعد از غذا در روزی که پروتئین بالاتری داشت دو برابر افزایش یافت.
پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند PYY را تحریک میکند که به کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری و رضایت کمک میکند. علاوه بر این، حفظ مصرف پروتئین بالا می تواند به محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی و کاهش سرعت متابولیسم کمک کند، که هر دو معمولاً در طول کاهش وزن رخ می دهند.
۴. استرس نداشته باشید
استرس اغلب می تواند باعث کاهش وزن شود. علاوه بر این که غذا خوردن را راحت می کند و میل به غذا را تحریک می کند، تولید کورتیزول بدن شما را نیز افزایش می دهد.
کورتیزول به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود. در حالی که به بدن شما کمک می کند به استرس پاسخ دهد، می تواند ذخیره چربی شکم را نیز افزایش دهد . علاوه بر این، به نظر می رسد این تأثیر در زنان قوی تر است.
بنابراین، تولید بیش از حد کورتیزول می تواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند و باعث استپ وزنی شود. در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی ۳۴ خانم دارای اضافه وزن، یک برنامه مدیریت استرس که شامل آرامش عضلانی و تنفس عمیق بود، منجر به کاهش وزن متوسط ۹٫۷ پوند (۴٫۴ کیلوگرم) شد.
۵. فیبر بیشتری بخورید
گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا از استپ وزنی عبور کنید.
این به ویژه برای فیبر محلول، نوعی که در آب یا مایع حل می شود، صادق است. برای شروع، فیبر محلول حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما کند می کند، که می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید.
اگرچه تحقیقات نشان می دهد که همه انواع فیبر ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، یک بررسی بزرگ از چندین مطالعه نشان داد که فیبر محلول به نام فیبر چسبناک در کنترل اشتها و مصرف غذا موثرتر است.
روش دیگری که فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کند، کاهش تعداد کالری هایی است که از سایر غذاها جذب می کنید.
بر اساس مطالعه ای که جذب کالری را در رژیم های غذایی با مقادیر مختلف فیبر تجزیه و تحلیل می کند، محققان تخمین زدند که افزایش مصرف فیبر روزانه از ۱۸ به ۳۶ گرم می تواند منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر از وعده های غذایی ترکیبی شود.
۶. خواب کافی داشته باشید
خواب برای سلامت روانی، عاطفی و جسمی بسیار مهم است.
همچنین مشخص شده است که نداشتن خواب کافی می تواند با کاهش سرعت متابولیسم و تغییر سطح هورمون برای افزایش اشتها و ذخیره چربی منجر به افزایش وزن شود. در واقع، نداشتن خواب کافی ممکن است یکی از عوامل موثر در موارد توقف کاهش وزن باشد.
یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالمی که چهار ساعت در شب به مدت پنج شب متوالی می‌خوابیدند، به طور متوسط ۲٫۶٪ کاهش در میزان متابولیسم در حالت استراحت را تجربه کردند که پس از ۱۲ ساعت خواب به سطح اولیه خود بازگشت.
برای جلوگیری از استپ وزنی و تاثیر کاهش وزن و سلامت کلی، ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.
۷. فعالیت خود را بیشتر کنید
اگرچه ورزش کردن مهم است، اما عوامل دیگری نیز بر تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید تأثیر می گذارد.
به عنوان مثال، میزان متابولیسم شما در پاسخ به بی قراری، تغییر وضعیت بدن و انواع فعالیت های بدنی مشابه افزایش می یابد.
یک مطالعه نشان داد که در مقایسه با دراز کشیدن، میزان متابولیسم افراد در حالت نشسته به طور متوسط ۵۴ درصد و در حالت ایستاده تا ۹۴ درصد افزایش می یابد.
مطالعه دیگری نشان داد افرادی که در طول بعدازظهر روز کاری خود، به جای نشستن می ایستند، به طور متوسط نزدیک به ۲۰۰ کالری اضافی می سوزانند.
۸. در همه وعده های غذایی سبزیجات میل کنید
سبزیجات غذای ایده آل برای کاهش وزن هستند.
بیشتر سبزیجات دارای کالری و کربوهیدرات کم، فیبر بالا و سرشار از مواد مغذی مفید هستند.
در واقع، مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی حاوی مقدار زیادی سبزیجات بیشترین کاهش وزن را دارند.
متأسفانه، بسیاری از مردم به اندازه کافی از این غذاهای مفید برای کاهش وزن استفاده نمی کنند.
با این حال، اضافه کردن سبزی پخته یا خام، گوجه فرنگی یا سایر سبزیجات در هر وعده غذایی، از جمله صبحانه، آسان است.
جمع بندی
در این مقاله چند راهکار برای مقابله با استپ وزنی به شما معرفی کردیم. به طور کل این امر طبیعیست و در طول کاهش وزن و رژیم ناامید نشوید و به تلاش خود برای کاهش وزن ادامه دهید. اگر این مقاله را مفید دانستید آن را به دوستان خود نیز معرفی کنید و خوشحال میشویم که نظرات شما را بخوانیم.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید