در عصری که توجه به سلامتی و طولانی کردن عمر بیش از پیش اهمیت یافته، مصرف قند و تأثیر آن بر سلامتی انسان به یکی از دغدغه‌های اصلی تبدیل شده است. با افزایش آگاهی نسبت به مضرات بیش‌ازحد قند، بسیاری از مردم به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر برای شیرین‌کننده‌های معمولی هستند. این جایگزین‌ها، که از منابع طبیعی مانند استویا و اریتریتول گرفته تا محصولات تولیدی مانند آسپارتام و سوکرالوز متفاوت هستند، نه تنها در جهت کاهش کالری مصرفی، بلکه به منظور کاهش خطرات بیماری‌های مزمن مرتبط با مصرف زیاد قند نیز کاربرد دارند. در این مقاله، به بررسی گزینه‌های متنوع جایگزین قند، فواید و معایب آنها، و تأثیراتشان بر سلامتی پرداخته خواهد شد، تا خوانندگان بتوانند انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشند. در ادامه به معرفی جایگزین های قند می پردازیم.
۱.توت خشک
توت خشک یک جایگزین عالی برای جایگزین کردن قند است. زیرا علاوه بر شیرینی طبیعی، مملو از مواد مغذی مختلفی است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. توت خشک منبع خوبی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مانند آهن و کلسیم است. استفاده از توت خشک به عنوان شیرین‌کننده، به ویژه در تهیه دسرها، نوشیدنی‌ها و محصولات پختنی، می‌تواند کمک کند تا کالری مصرفی کاهش یابد و در عین حال، مزایای تغذیه‌ای افزوده‌ای به بدن برساند. به طور کلی، ۱۰۰ گرم توت خشک می‌تواند بین ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری انرژی داشته باشد. البته، این مقدار می‌تواند بسته به نوع توت خشک متغیر باشد. از آنجا که توت‌ها به صورت خشک شده آب خود را از دست می‌دهند و در نتیجه شیرین‌تر و کالری بالاتری دارند، مهم است که در مصرف آنها میزانی را رعایت کرد تا از مزایای آنها بدون افزایش بی‌رویه کالری روزانه بهره‌مند شد.
۲.کشمش
کشمش، که از خشک کردن انگور به دست می‌آید، یک جایگزین طبیعی و مغذی برای قند است. این خوراکی شیرین به طور طبیعی حاوی قند است، اما در عین حال دارای فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و آهن است. استفاده از کشمش به جای شکر و قند می‌تواند یک گزینه سالم‌تر باشد، زیرا علاوه بر شیرینی، مواد مغذی ارزشمندی را نیز به بدن می‌رساند. کشمش به دلیل طعم شیرین و غلظت بالای قندهای طبیعی، در تهیه دسرها، محصولات پختنی و حتی غذاهای پخته شده به کار می‌رود. به عنوان مثال، می‌توان آن را به صورت خام به ماست اضافه کرد، یا برای تهیه انواع کیک و نان استفاده نمود. در رابطه با محتوای کالری، کشمش نیز مانند توت خشک به صورت وزنی اندازه‌گیری می‌شود نه به تعداد. به طور معمول، یک قاشق غذاخوری کشمش که تقریباً ۱۵ گرم وزن دارد، حدود ۴۲ کالری انرژی فراهم می‌کند. این مقدار بسته به اندازه و نوع کشمش ممکن است متفاوت باشد. همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید مصرف بیش از حد کشمش به دلیل محتوای قند بالا می‌تواند تأثیر منفی بر سطوح قند خون داشته باشد، بنابراین بهتر است در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.
۳.مویز
مویز، که از خشک کردن انواع خاصی از انگورهای بزرگ‌تر و شیرین‌تر تولید می‌شود، یک جایگزین طبیعی و مقوی برای قند است. مویز به دلیل طعم شیرین خود، غنی از قندهای طبیعی مانند گلوکز و فروکتوز است و همچنین حاوی فیبر، آهن، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. مویز می‌تواند در غذاها و دسرهای مختلف به کار رود تا به عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی عمل کند. برای مثال، در تهیه‌ی نان‌ها، کیک‌ها، اسموتی‌ها و حتی برخی غذاهای شور مانند خورش‌ها استفاده می‌شود. افزودن مویز به دستور العمل‌های غذایی می‌تواند به کاهش مصرف شکر تصفیه شده کمک کند و در عین حال، مزایای تغذیه‌ای ارزشمندی را فراهم آورد. همانند دیگر خشکبار، مویز نیز به صورت وزنی اندازه‌گیری می‌شود و معمولاً به تعداد دانه کالری محاسبه نمی‌شود. به طور معمول، ۱۰۰ گرم مویز حدود ۲۹۹ کالری انرژی دارد. این مقدار کالری می‌تواند بسته به اندازه و نوع مویز متفاوت باشد. برای مثال، یک قاشق غذاخوری مویز که تقریباً ۱۵ گرم وزن دارد، حدود ۴۵ کالری دارد.
۴.خرما
خرما یکی از بهترین جایگزین‌های طبیعی برای شکر است که در بسیاری از فرهنگ‌ها برای افزودن شیرینی به غذاها و دسرها استفاده می‌شود. این میوه‌ی خوشمزه و غنی از فیبر، ویتامین‌ها، و مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، آهن، و ویتامین‌های گروه B است. خرما همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هاست که مزایای زیادی برای سلامتی دارند. خرما به دلیل شیرینی طبیعی و بافت نرم و خمیری‌اش، به آسانی در تهیه‌ی انواع دسرها، نوشیدنی‌ها و حتی برخی غذاهای شور قابل استفاده است. خرما می‌تواند به صورت خام، پوره شده، یا خشک شده در دستور غذاها به کار رود. همچنین، خرما می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده‌ی سرشار از انرژی در طول روز مورد استفاده قرار گیرد. کالری موجود در خرما به اندازه و نوع خرما بستگی دارد، اما به طور معمول، یک خرمای متوسط حدود ۲۰ گرم وزن دارد و تقریباً ۶۰ تا ۶۶ کالری انرژی فراهم می‌کند. این مقدار می‌تواند با توجه به نوع خرما متفاوت باشد، چرا که برخی از انواع خرما مانند خرمای مجهول یا خرمای دیری بزرگ‌تر و کالری بیشتری دارند.
۵.انجیر خشک
انجیر خشک یکی دیگر از جایگزین‌های طبیعی و مغذی برای قند است که به دلیل طعم شیرین و ملایمش، در بسیاری از دستورالعمل‌های غذایی و دسرها به عنوان شیرین‌کننده استفاده می‌شود. انجیر خشک منبع خوبی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، و مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و آهن است. همچنین، انجیر حاوی مقادیری ویتامین‌های گروه B و کلسیم است که برای سلامت استخوان‌ها مفید است. انجیر خشک می‌تواند به صورت خرد شده یا به صورت پوره در دسرها، کیک‌ها، نان‌ها استفاده می‌شود تا به آنها شیرینی و بافت مطبوعی ببخشد. به دلیل داشتن فیبر بالا، انجیر خشک همچنین به تنظیم هضم کمک می‌کند، که می‌تواند برای سلامت گوارشی مفید باشد. مانند دیگر میوه‌های خشک، کالری انجیر خشک به وزن و اندازه آن بستگی دارد. به طور معمول، یک انجیر خشک متوسط حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم وزن دارد و می‌تواند بین ۴۷ تا ۷۰ کالری انرژی داشته باشد. این مقدار کالری می‌تواند با توجه به نوع انجیر و روش خشک‌کردن آن متفاوت باشد. اگرچه انجیر خشک یک گزینه‌ی شیرین‌کننده‌ی سالم است، مصرف آن باید با دقت انجام شود، زیرا محتوای قند بالای آن ممکن است برای افرادی که به دیابت یا مشکلات قند خون مبتلا هستند مناسب نباشد.
۶. برگه زردآلو
برگه زردآلو، که از خشک کردن زردآلوها به دست می‌آید، یکی از جایگزین‌های محبوب و سالم برای قند است. این میوه خشک شده، به دلیل داشتن شیرینی طبیعی، طعم دلپذیر و بافت لذت‌بخش، در بسیاری از فرهنگ‌ها برای شیرین کردن غذاها و دسرها استفاده می‌شود. برگه زردآلو سرشار از ویتامین‌ها، به خصوص ویتامین A و ویتامین C، و همچنین مواد معدنی مانند پتاسیم و فیبر است. برگه زردآلو را می‌توان به صورت خرد شده یا پوره در انواع دسرها، نان‌ها، مافین‌ها، اسموتی‌ها و حتی در تهیه‌ی سس‌ها و مرباها به کار برد. استفاده از برگه زردآلو به عنوان شیرین‌کننده طبیعی می‌تواند کمک کند تا مصرف شکر تصفیه‌شده کاهش یابد، در حالی که ارزش تغذیه‌ای وعده غذایی افزایش می‌یابد. برگه زردآلو معمولاً به صورت وزنی اندازه‌گیری می‌شود و نه به تعداد. به طور معمول، ۱۰۰ گرم برگه زردآلو حاوی تقریباً ۲۴۰ تا ۲۶۰ کالری است. اگر بخواهیم تخمینی از کالری هر برگه زردآلو داشته باشیم، می‌توانیم بگوییم که یک برگه متوسط حدود ۱۰ گرم وزن دارد و تقریباً ۲۴ تا ۲۶ کالری انرژی فراهم می‌کند.
۷.شکلات تلخ با درصد بالا
شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو یکی از جایگزین‌های محبوب برای قند است، به خصوص در بین کسانی که به دنبال گزینه‌های کمتر شیرین و سالم‌تر هستند. شکلات تلخی که حاوی ۷۰٪ یا بالاتر کاکائو باشد، مقدار کمتری شکر دارد و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند فلاونول‌ها، است که برای سلامت قلب مفید شناخته شده‌اند. علاوه بر این، شکلات تلخ منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و روی است. شکلات تلخ می‌تواند به عنوان جایگزینی برای شکلات‌های شیرین‌تر در دستورالعمل‌های پخت و دسرها استفاده شود. افزودن شکلات تلخ به دسرها یا حتی به عنوان میان‌وعده می‌تواند طعم دلپذیر و شیرینی ملایمی را فراهم کند بدون آنکه میزان قند زیادی به بدن برساند. کالری موجود در شکلات تلخ به ترکیبات و درصد کاکائو آن بستگی دارد. به طور معمول، یک قطعه ۱۰ گرمی از شکلات تلخ با حدود ۷۰٪ کاکائو تقریباً ۵۵ تا ۶۰ کالری دارد. این میزان کالری ممکن است بسته به برند و ترکیبات اضافی مانند آجیل یا میوه‌های خشک متفاوت باشد. مصرف متعادل شکلات تلخ می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کاکائو ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند و به سلامت قلب و عروق بهبود ببخشند. با این حال، با توجه به کالری نسبتاً بالا و محتوای چربی، مهم است که مصرف شکلات تلخ را کنترل کنید تا از مزایای آن بدون افزودن کالری اضافی بهره‌مند شوید.
۸.میوه خشک
توجه داشته باشید که میوه‌های خشک معمولاً به وزن اندازه‌گیری می‌شوند، نه به تعداد دانه. اما اگر بخواهیم در مورد توت خشک به طور خاص صحبت کنیم، می‌توان گفت که کالری هر دانه توت خشک به اندازه و نوع آن بستگی دارد. به طور میانگین، یک دانه توت خشک می‌تواند بین ۲ تا ۵ کالری داشته باشد، البته این مقدار ممکن است بسته به اندازه و نوع توت خشک متفاوت باشد. توجه داشته باشید که میوه‌های خشک معمولاً به وزن اندازه‌گیری می‌شوند، نه به تعداد دانه. اما اگر بخواهیم در مورد توت خشک به طور خاص صحبت کنیم، می‌توان گفت که کالری هر دانه توت خشک به اندازه و نوع آن بستگی دارد. به طور میانگین، یک دانه توت خشک می‌تواند بین ۲ تا ۵ کالری داشته باشد، البته این مقدار ممکن است بسته به اندازه و نوع توت خشک متفاوت باشد.هرچند که میوه‌های خشک شیرین و مغذی هستند، اما به دلیل محتوای قند بالا و کالری متمرکز، استفاده از آنها باید با دقت و به صورت متعادل صورت گیرد، مخصوصاً برای افرادی که محدودیت‌هایی در مصرف قند دارند یا به دنبال کنترل وزن خود هستند. استفاده‌ی متعادل از میوه‌های خشک می‌تواند جزئی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشد.
۹.حبه عناب
عناب که به عنوان یکی از میوه‌های سنتی و مغذی در بسیاری از کشورهای آسیایی شناخته می‌شود، می‌تواند به عنوان جایگزینی عالی برای قند استفاده شود. این میوه خشک دارای طعمی شیرین و بافتی نرم است و مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. عناب به خصوص برای خواص آرام‌بخشی و تقویت سیستم ایمنی بدن شناخته شده است. عناب می‌تواند در تهیه دسرها، مرباها، اسموتی‌ها و حتی در برخی از غذاها به عنوان شیرین‌کننده طبیعی استفاده شود. خواص آنتی‌اکسیدانی بالای آن به محافظت از بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک کرده و مصرف آن به عنوان جایگزینی سالم‌تر برای شکر تصفیه شده مطرح است. کالری موجود در عناب به اندازه و خشک‌بودن آن بستگی دارد. به طور معمول، یک دانه عناب خشک متوسط می‌تواند بین ۷ تا ۱۰ کالری داشته باشد. این مقدار ممکن است بسته به اندازه دانه‌ها و نحوه خشک‌سازی آنها متفاوت باشد.
۱۰.عسل
عسل یکی از محبوب‌ترین جایگزین‌های طبیعی برای شکر است و به خاطر طعم شیرین و ملایم، بافت نرم و خواص دارویی‌اش شناخته شده است. عسل حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی مختلف مانند آهن، روی، پتاسیم، کلسیم، و ویتامین‌های گروه B است. علاوه بر این، عسل خواص ضد التهابی و ضد میکروبی دارد و می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. عسل می‌تواند به عنوان شیرین‌کننده در تهیه دسرها، مرباها، نوشیدنی‌ها و انواع پخت و پز استفاده شود. به دلیل ویژگی‌های مطلوبش، عسل به عنوان شیرین‌کننده در چای و قهوه یا بر روی نان و پنکیک نیز کاربرد دارد. همچنین، عسل در تهیه‌ی داروهای خانگی برای درمان سرماخوردگی و گلو درد مفید است.عسل دارای محتوای کالری بالایی است؛ حدود ۲۱ کالری در هر قاشق چای‌خوری (تقریباً ۵ گرم) دارد. این کالری بیشتر به دلیل قندهای طبیعی مانند فروکتوز و گلوکز است که در عسل به وفور یافت می‌شود. عسل با وجود فواید تغذیه‌ای و دارویی‌اش، باید به طور متعادل مصرف شود، به ویژه برای افرادی که نیاز به کنترل قند خون دارند یا به دیابت مبتلا هستند. مصرف زیاد عسل می‌تواند به افزایش وزن و دیگر مشکلات مرتبط با مصرف بیش از حد قند منجر شود.
با چای و دمنوش به جای قند چی بخوریم؟
کنار چای و دمنوش همیشه به یک چیز شیرین و سالم نیاز است. خوردن خوراکی های مفید که جایگرین قند و شکر هستند در سلامتی ما و روند کاهش وزن تاثیر ویژه‌ای دارند. در کنار چای و دمنوش می توانیم از تمام مواردی که بالا گفته شد استفاده کنیم اما در ادامه به چند مورد دیگر می پردازیم:
۱برگه زردآلو: برگه زردآلو بسیار شیرین است و می‌تواند در تهیه دسرها و دیگر غذاها به کار رود. زردآلو خشک شده نیز منبع خوبی از ویتامین A و آهن است.
۲.پاپایا خشک: پاپایا خشک شده یک گزینه شیرین دیگر است که می‌تواند به عنوان شیرین‌کننده در نوشیدنی‌ها و دسرها به کار رود. پاپایا سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
۳.کرن‌بری خشک: کرن‌بری‌های خشک شده اغلب به صورت شیرین‌شده با شکر یا آب میوه یافت می‌شوند و می‌توانند طعم ترش و شیرینی به محصولات پختنی و دسرها بدهند. آنها منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
۴.بلوبری خشک: بلوبری‌های خشک شده، با طعم شیرین طبیعی و محتوای بالای آنتی‌اکسیدان، انتخاب خوبی برای افزودن به صبحانه‌ها، دسرها، و دیگر دستورالعمل‌های غذایی هستند.
۵.کیوی خشک: کیوی خشک شده با طعم ترش و شیرینی که دارد، می‌تواند به عنوان یک افزودنی خوشمزه در مخلوط‌های میوه یا به تنهایی به عنوان شیرین‌کننده استفاده شود. کیوی منبع خوبی از ویتامین C است.
۶.انبه خشک: انبه خشک شده دارای طعم شیرین و مطبوعی است که می‌تواند به عنوان جایگزین شیرین‌کننده در دسرها و اسموتی‌ها استفاده شود. انبه همچنین سرشار از ویتامین A و ویتامین C است.
۷.نارگیل خشک: نارگیل خشک شده، با طعم شیرین و بافتی خوشمزه، می‌تواند در تهیه دسرها، کیک‌ها و شیرینی‌جات استفاده شود. نارگیل همچنین منبع خوبی از چربی‌های سالم است.
این میوه‌های خشک نه تنها شیرین‌کننده‌های طبیعی خوبی هستند بلکه می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، مزایای تغذیه‌ای قابل توجهی را ارائه دهند.
جمع بندی
در پایان این بحث درباره جایگزین‌های قند، اهمیت کاهش مصرف قند در رژیم غذایی برای بهبود سلامت عمومی بدن نمی‌تواند نادیده گرفته شود. مصرف بیش از حد قند می‌تواند به افزایش وزن، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، و حتی برخی از انواع سرطان منجر شود. استفاده از جایگزین‌های طبیعی قند مانند میوه‌های خشک، عسل، استویا و دیگر شیرین‌کننده‌های طبیعی، امکان پذیر است تا ضمن حفظ طعم شیرین مورد نیاز، پروفایل تغذیه‌ای بهتری به دست آوریم. این جایگزین‌ها نه تنها کمک می‌کنند تا مصرف قند کاهش یابد بلکه مواد مغذی و فیبر بیشتری نیز فراهم می‌آورند که به بهبود هضم و سلامت کلی بدن کمک می‌کند. بنابراین، تغییرات هوشمندانه در انتخاب‌های غذایی و جایگزینی قندهای مصنوعی با گزینه‌های طبیعی‌تر می‌تواند گامی مؤثر در پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقا سلامتی باشد.
تن درست باشید و پایدار 🧡
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
به نظرم جلوگیری از خوردن کار راحتی نیست بخصوص برای کسانی که بیماری دیابت نوع دو دارن (مثل خودم) ما اگه میتونستیم پرهیز کنیم که کار به اینجا نمی کشید !! بهتره ورزش رو در برنامه روزنامون قرار بدیم بخصوص با این همه وسیله و امکانات که این روزها فراهم شده میتونیم توی خونه هم ورزش کنیم
درود
خیلی ممنون از نظر شما
دقیقا… هر رژیم و پرهیز غذایی‌ای در کنار ورزش و فعالیت بدنی مفید و پاسخگو است و با توجه به رشد امکانات و وسایل مناسب برای ورزش به خصوص ورزش در خانه، این امکان برای همه راحت و فراهم شده است.
امیدواریم تن‌درست و سلامت باشید 🧡