داشتن شکمی عضلانی و سیکس پک یکی از اهداف اصلی بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام است. اکثر افراد برای رسیدن به این هدف به تمرین‌های شکمی مثل کرانچ و پلانک روی می‌آورند، اما آیا می‌دانستید که تمرین بارفیکس هم می‌تواند در ساختن سیکس پک نقش مهمی داشته باشد؟
بارفیکس یکی از بهترین تمرین‌های وزن بدن است که نه تنها عضلات بالاتنه، بلکه عضلات مرکزی و شکم را نیز به چالش می‌کشد. در این مقاله بررسی می‌کنیم که چگونه بارفیکس می‌تواند به تقویت عضلات شکم و ساخت سیکس پک کمک کند و چه نکاتی را باید در تمرین خود رعایت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
سیکس پک یعنی چه؟
سیکس پک (Six-Pack) اصطلاحی است که به مجموعه‌ای از عضلات شکمی برجسته و تفکیک‌شده گفته می‌شود که معمولاً به صورت شش تکه یا شش قسمت مجزا دیده می‌شوند. این عضلات در واقع بخش جلویی عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) هستند که وقتی چربی‌های روی آن کاهش پیدا کنند و تقویت شوند، ظاهر مشخص و برجسته‌ای پیدا می‌کنند.
برای داشتن یک سیکس پک واضح، تنها تمرین کردن کافی نیست؛ بلکه باید درصد چربی بدن را کاهش داد، تغذیه سالم داشت و ترکیبی از تمرین‌های قدرتی و هوازی را انجام داد. بارفیکس یکی از تمرین‌های مؤثری است که می‌تواند به ساخت و تقویت عضلات شکم کمک کند، به شرطی که در کنار آن رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و چربی‌های اضافی بدن را کاهش دهید.
بهترین حرکات بارفیکس برای سیکس پک
بارفیکس یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات شکم و ساخت سیکس پک است. بسیاری تصور می‌کنند که این تمرین فقط برای تقویت عضلات پشت و بازوها کاربرد دارد، اما در واقع، با اجرای صحیح برخی حرکات، می‌توان عضلات مرکزی بدن و شکم را نیز درگیر کرد. در ادامه، ۷ حرکت برتر بارفیکس برای تقویت شکم و ایجاد سیکس پک معرفی می‌شود.
۱. بالا آوردن زانوها
برای انجام این حرکت، از میله بارفیکس آویزان شوید، پاهای خود را جفت نگه دارید و زانوها را تا نزدیک شکم بالا بیاورید. سپس به‌آرامی پاها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. در طول تمرین، بدن نباید تاب بخورد و باید از عضلات شکم برای بالا آوردن پاها استفاده شود.
۲. بالا آوردن مورب زانوها
این حرکت مشابه حرکت قبل است، با این تفاوت که زانوها را به‌صورت مورب و یک‌بار به سمت راست و بار دیگر به سمت چپ بالا می‌آورید. این تمرین عضلات مورب شکم (پهلوها) را به‌خوبی درگیر می‌کند.
۳. بالا آوردن پاها
در این حرکت، به‌جای خم کردن زانوها، پاها را صاف نگه داشته و آن‌ها را تا زاویه ۹۰ درجه (یا بیشتر) بالا بیاورید. این تمرین، عضلات قسمت پایینی شکم را هدف قرار می‌دهد و به تقویت ناحیه مرکزی بدن کمک می‌کند.
۴. حرکت L-Sit روی بارفیکس
در این حرکت، پس از آویزان شدن از میله، پاهای خود را صاف کرده و در موقعیت موازی با زمین نگه دارید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید. نگه داشتن این حالت فشار زیادی به عضلات شکم وارد می‌کند و به افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند.
۵. تماس انگشتان پا با میله بارفیکس
در این حرکت، هدف این است که پاها را تا حدی بالا بیاورید که انگشتان پا با میله بارفیکس تماس پیدا کند. این تمرین نیاز به قدرت و انعطاف‌پذیری بالایی دارد و به تقویت کامل عضلات شکم کمک می‌کند.
۶. حرکت چرخشی
پس از بالا آوردن پاها تا زاویه ۹۰ درجه، آن‌ها را به سمت راست و سپس به سمت چپ حرکت دهید، مانند حرکت برف پاک کن. این تمرین عضلات مورب شکمی و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند.
۷. کرانچ آویزان
در این حرکت، از میله بارفیکس آویزان شوید و تلاش کنید تا با جمع کردن بالاتنه، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. این تمرین مشابه کرانچ سنتی است اما در حالت آویزان، فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌کند.
خرید بهترین بارفیکس برای سیکس پک
برای تقویت عضلات شکم و دستیابی به سیکس پک، استفاده از میله‌های بارفیکس باکیفیت و مناسب اهمیت زیادی دارد. شرکت تن‌زیب انواع مختلفی از میله‌های بارفیکس را ارائه می‌دهد که هر کدام ویژگی‌ها و مزایای خاص خود را دارند. در ادامه، چند مدل برتر از میله‌های بارفیکس تن‌زیب را معرفی می‌کنیم:
۱. بارفیکس سه لول قطر ۳۲ با تحمل وزن ۱۲۰ کیلوگرم
این مدل از مقاوم‌ترین میله‌های بارفیکس تن‌زیب است که در دو رنگ مشکی و زرد عرضه می‌شود. طول آن قابل تنظیم بین ۶۷ تا ۹۴ سانتی‌متر است و برای افرادی با وزن بین ۱۰۰ تا ۱۲۰ کیلوگرم مناسب می‌باشد. دسته‌های فومی این میله راحتی بیشتری را در هنگام تمرین فراهم می‌کنند.
۲. بارفیکس سه لول قطر ۲۸ با تحمل وزن ۹۰ کیلوگرم
این میله برای افرادی با وزن تا ۹۰ کیلوگرم طراحی شده است. ساخته شده از لوله آهنی با آبکاری کروم و دارای دستگیره‌های لاستیکی راحت برای کاهش خستگی در حین تمرین. طول آن نیز بین ۶۷ تا ۹۴ سانتی‌متر قابل تنظیم است.
۳. بارفیکس تک لول
این مدل از یک لوله آهنی با آبکاری کروم ساخته شده و قابل نصب روی هر نوع چارچوبی است. طول آن بین ۸۰ تا ۹۲ سانتی‌متر قابل تنظیم بوده و برای افرادی که به دنبال یک میله بارفیکس ساده و کاربردی هستند، مناسب است.
۴. بارفیکس اورانوس قطر ۳۲ با تحمل وزن ۱۲۰ کیلوگرم
این میله با کیفیت و مقاومت بالا، گزینه‌ای اقتصادی برای تمرینات خانگی است. دارای روکش پلاستیکی روی دسته‌ها برای راحتی بیشتر در هنگام انجام حرکات و قابل نصب بر روی انواع چهارچوب‌های فلزی.
جمع بندی
بارفیکس یکی از بهترین تمرین‌هایی است که می‌تواند علاوه بر تقویت عضلات بالاتنه، به ساخت و فرم‌دهی عضلات شکم کمک کند. انجام حرکات صحیح بارفیکس مانند بالا آوردن زانوها، بالا آوردن پاها، حرکت L-Sit و تماس انگشتان پا با میله، می‌تواند شکم را به شکل قابل توجهی درگیر کند و به تفکیک عضلات کمک کند.
البته، برای داشتن یک سیکس پک برجسته، فقط انجام تمرین کافی نیست. ترکیب تمرینات قدرتی با تغذیه مناسب، کاهش چربی بدن و تمرینات هوازی، نقش مهمی در نمایان شدن عضلات شکم دارد. همچنین، استفاده از یک میله بارفیکس مناسب و استاندارد، می‌تواند به اجرای صحیح حرکات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند.
با برنامه‌ریزی منظم، تمرین مداوم و استفاده از تجهیزات مناسب، می‌توانید مسیر ساختن سیکس پک را هموار کنید و به بدنی قوی و خوش‌فرم دست یابید.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید