لازانیا، غذایی که ریشه‌های عمیقی در فرهنگ ایتالیایی دارد، همواره به عنوان یکی از پرطرفدارترین وسوسه‌انگیزترین غذاها در سرتاسر جهان شناخته شده است. این غذا که معمولاً با لایه‌هایی از پاستا، پنیر، گوشت، و سس مخصوص تهیه می‌شود، می‌تواند برای کسانی که به دنبال حفظ رژیم غذایی خود هستند، چالش‌برانگیز باشد. با این حال، با پیشرفت‌های اخیر در دستور العمل‌های غذایی و افزایش آگاهی نسبت به تغذیه سالم، نسخه‌های رژیمی لازانیا که هم سلامتی را در نظر دارند و هم لذت بردن از غذا را فراموش نمی‌کنند، به آرامی جای خود را در منوهای رستوران‌ها و خانه‌ها باز کرده‌اند. در این مقاله، به بررسی اینکه چگونه لازانیای رژیمی می‌تواند همچنان خوشمزه و در عین حال مطابق با اهداف سلامتی باشد، می‌پردازیم.
لازانیا رژیمی گوشت و اسفناج
لازانیا، این غذای ایتالیایی محبوب، معمولا با مواد غنی و پرکالری تهیه می‌شود. با این حال، نسخه‌ی رژیمی لازانیا امکان لذت بردن از این غذای خوشمزه را بدون نگرانی از کالری زیاد فراهم می‌کند. در این مقاله، طرز تهیه‌ی لازانیایی سالم‌تر و کم‌کالری را بررسی خواهیم کرد که می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. به طرز تهیه لازانیا رژیمی می پردازیم:
مواد لازم
- لازانیا ( کم کربوهیدرات)
- گوشت چرخ کرده کم چرب
- پنیر موزارلا
- اسفناج تازه
- سس بشامل
- پنیر ریکوتا کم چرب
- نمک و فلفل به مقدار لازم
- ادویه کاری
- پیاز
طرز تهیه
- پیش‌گرم‌کردن فر: فر را با دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد پیش گرم کنید.
- پخت گوشت: گوشت چرخ کرده با پیاز و نمک و فلفلو ادویه کاری در تابه تفت دهید تا کاملاً پخته شود.
- ترکیب مواد: در یک کاسه بزرگ، پنیر ریکوتا و اسفناج خرد شده را مخلوط کنید.
- چیدن لایه‌های لازانیا: در ظرف مناسب فر، یک لایه از سس بشامل، سپس ورق‌های لازانیا، مخلوط گوشت، مخلوط پنیر و اسفناج، و در نهایت پنیر موزارلا را بچینید. این لایه‌بندی را تکرار کنید.
- پخت: لازانیا را برای ۴۵ دقیقه در فر قرار دهید. در ۱۰ دقیقه پایانی، روی آن را با فویل بپوشانید تا پنیر سوخته نشود.
بعد از آماده شدن لازانیا می توانید به آن آویشن اضافه کنید و نوش جان کنید. اگر لازانیا را به ۸ برش مساوی تقسیم کنیم، هر برش حدود ۳۰۵ کالری دارد.
لازانیا رژیمی مرغ و قارچ
برای تهیه لازانیای رژیمی با مرغ و قارچ، دستور زیر را پیشنهاد می‌کنیم. این دستور تهیه، مواد مغذی و کم‌کالری را در نظر گرفته است و با استفاده از پنیر کم‌چرب و پاستای کم‌کربوهیدرات، یک وعده غذایی سالم و لذیذ را فراهم می‌کند.
مواد لازم:
- لازانیا کم کربوهیدرات ۹ ورق
- سینه مرغ بدون پوست و استخوان (حدود ۴۰۰ گرم)
- قارچ تازه خرد شده: ۲۰۰ گرم
- پیاز متوسط خرد شده: ۱ عدد
- سیر خرد شده: ۲ حبه
- سس مارینا بدون شکر ۵۰۰ میلی‌لیتر
- پنیر ریکوتا کم چرب: ۲۵۰ گرم
- پنیر موزارلا کم چرب رنده شده: ۲۰۰ گرم
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
- جعفری تازه خرد شده برای تزئین
دستور تهیه:
- گرم‌کردن فر: فر را در دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد پیش گرم کنید.
- پخت مرغ: مرغ را با نمک و فلفل مزه‌دار کرده و در روغن زیتون بپزید تا طلایی شود. سپس آن را خرد کنید.
- تفت دادن مواد: در همان تابه، پیاز و سیر را تفت دهید تا نرم شوند. قارچ‌ها را اضافه کرده و تفت دهید تا آب آن‌ها کشیده شود.
- آماده‌سازی مواد: در یک کاسه، پنیر ریکوتا و نصف پنیر موزارلا را مخلوط کنید.
- چیدن لازانیا: در ظرف مناسب فر، یک لایه سس مارینارا بریزید، سپس ورق‌های لازانیا، مخلوط مرغ و قارچ، و مخلوط پنیری را قرار دهید. این لایه‌ها را تکرار کنید و با لایه‌ای از پنیر موزارلا تمام کنید.
- پخت: لازانیا را برای ۳۵ تا ۴۵ دقیقه در فر بپزید تا روی آن طلایی و حباب‌دار شود.
- تزئین و سرو: پس از خارج کردن از فر، اجازه دهید لازانیا برای ۱۰ دقیقه استراحت کند. سپس با جعفری تازه تزئین و سرو کنید.
این دستور تهیه لازانیای رژیمی مرغ و قارچ، گزینه‌ای عالی برای کسانی است که به دنبال غذایی سالم و مغذی هستند.
اگر لازانیا را به ۸ برش مساوی تقسیم کنیم، هر برش حدود ۲۳۵ کالری دارد.
لازانیا رژیمی کدو و سبزیجات
برای تهیه یک لازانیای رژیمی با کدو و سبزیجات، دستور تهیه‌ای که به کار بردن کدو به جای ورق‌های پاستای معمولی را شامل می‌شود، می‌تواند یک گزینه عالی و کم کربوهیدرات باشد. این دستور غنی از سبزیجات است و برای کسانی که به دنبال یک غذای سالم و کم کالری هستند، بسیار مناسب می‌باشد.
مواد لازم:
- کدو سبز بزرگ: ۲ عدد، برش‌های بلند و نازک
- اسفناج تازه: ۲۰۰ گرم
- قارچ خرد شده: ۲۰۰ گرم
- فلفل دلمه‌ای رنگی خرد شده: ۱ عدد
- پیاز خرد شده: ۱ عدد
- سیر خرد شده: ۲ حبه
- پنیر ریکوتا کم چرب: ۲۵۰ گرم
- پنیر پارمزان رنده شده: ۱۰۰ گرم
- سس مارینارا بدون شکر: ۵۰۰ میلی‌لیتر
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
- ریحان تازه برای تزئین
- لازانیا رژیمی کدو و سبزیجات ما آماده است، نوش جان!
اگر لازانیا به ۶ برش مساوی تقسیم شود، هر برش حدود ۲۵۵ کالری دارد.
دستور تهیه:
- گرم کردن فر: فر را در دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد پیش گرم کنید.
- آماده‌سازی کدو: کدوها را به صورت ورقه‌های باریک و بلند برش دهید. ورقه‌ها را روی دستمال کاغذی قرار داده و کمی نمک بپاشید تا رطوبت اضافی آن‌ها گرفته شود.
- تفت دادن سبزیجات: در یک تابه بزرگ، پیاز و سیر را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند. قارچ، فلفل دلمه‌ای و اسفناج را اضافه کنید و تفت دهید تا آب آن‌ها کشیده شود.
- آماده‌سازی مواد: در یک کاسه، پنیر ریکوتا و نصف پنیر پارمزان را با نمک و فلفل مخلوط کنید.
- لایه‌بندی لازانیا: در یک ظرف پخت مناسب، ابتدا کمی سس مارینارا بریزید. سپس لایه‌ای از کدو، مخلوط سبزیجات تفت داده شده، و مخلوط پنیری را قرار دهید. این لایه‌ها را تکرار کنید و با لایه‌ای از پنیر پارمزان تمام کنید.
- پخت: لازانیا را برای ۴۰ تا ۵۰ دقیقه در فر بپزید تا روی آن طلایی شود.
- تزئین و سرو: پس از خارج کردن لازانیا از فر، اجازه دهید برای ۱۰ دقیقه استراحت کند. سپس با ریحان تازه تزئین و سرو کنید.
این لازانیای رژیمی با کدو و سبزیجات، نه تنها یک غذای کم کالری است بلکه مملو از مواد مغذی و طعم‌های غنی می‌باشد، که آن را به یک گزینه عالی برای شام‌های خانوادگی یا مهمانی‌های دوستانه تبدیل می‌کند.
لازانیا رژیمی مرغ و بادمجان
یک ایده عالی برای لازانیای رژیمی می‌تواند لازانیای مرغ و بادمجان باشد. در این دستور، به جای استفاده از ورق‌های پاستا، از بادمجان برش داده شده به صورت طولی استفاده می‌شود که نه تنها کربوهیدرات کمتری دارد بلکه مواد مغذی بیشتری نیز ارائه می‌دهد. این لازانیا با پنیرهای کم‌چرب و سس بشامل غنی‌شده با سبزیجات مختلف تهیه می‌شود. در اینجا دستور تهیه آن را ذکر کرده ایم:
مواد لازم
- بادمجان بزرگ: ۲ عدد، برش‌های طولی
- سینه مرغ چرخ‌کرده: ۳۰۰ گرم
- پیاز خرد شده: ۱ عدد
- سیر خرد شده: ۳ حبه
- سس بشامل ۵۰۰ میلی‌لیتر
- پنیر ریکوتا کم چرب: ۲۵۰ گرم
- پنیر موزارلا کم چرب، رنده شده: ۲۰۰ گرم
- نمک، فلفل، و ادویه‌جات دلخواه مانند ریحان یا اورگانو خشک
دستور تهیه:
- آماده‌سازی بادمجان: بادمجان‌ها را به ضخامت حدود ۱/۲ سانتی‌متر برش دهید، کمی نمک بزنید و بگذارید برای حدود ۳۰ دقیقه استراحت کنند تا آب اضافی آن‌ها خارج شود. سپس با دستمال کاغذی خشک کنید.
- پخت بادمجان: بادمجان‌ها را در فر پیش گرم‌شده به دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند، بپزید.
- پخت مرغ: پیاز و سیر را در قابلمه با کمی آب اضافه کرده و تفت دهید تا نرم شوند. مرغ چرخ‌کرده را اضافه کنید و تا زمانی که کاملاً پخته شود به پخت ادامه دهید.
- تهیه سس: سس بشامل را به مخلوط مرغ اضافه کنید و اجازه دهید برای چند دقیقه با هم بجوشند.
- آماده سازی مواد: پنیر ریکوتا و نصف موزارلا را در یک کاسه با ادویه‌جات مخلوط کنید.
- چیدن لازانیا: در یک ظرف پخت مناسب، ابتدا کمی از سس را بریزید، سپس یک لایه بادمجان، مخلوط مرغ، و مخلوط پنیری قرار دهید. این فرآیند را تا اتمام مواد تکرار کنید.
- پخت: لازانیا را در فر به مدت ۴۰ دقیقه یا تا زمانی که رویه طلایی شود بپزید.
- سرو: پس از پخت، لازانیا را چند دقیقه قبل از برش و سرو استراحت دهید.
این لازانیای بادمجان یک وعده غذایی سالم و کم کربوهیدرات است که علاوه بر مزایای رژیمی، طعم دلپذیری نیز دارد.
فرض می‌کنیم که لازانیا به ۶ برش مساوی تقسیم شده است. در این صورت، هر برش حدود ۲۵۹ کالری خواهد داشت.
جمع بندی
لازانیای رژیمی یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی است که می‌خواهند از خوردن غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرند، بدون اینکه نگران کالری بالا باشند. با جایگزینی مواد کم چرب، کم کربوهیدرات و افزودن انواع سبزیجات، لازانیا به کاهش مصرف کالری و چربی‌های ناسالم کمک کرده و در عین حال مواد مغذی بیشتری را فراهم می‌آورد. این نوع لازانیا نه تنها برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند مناسب است، بلکه برای افرادی که می‌خواهند تغذیه سالم‌تری داشته باشند نیز گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
تن درست باشید و پایدار 🧡
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید