هر از چند گاهی نام یک رژیم غذایی سر زبان ها میفته و کلی سر وصدا می کنه. اینکه این رژیم ها خروجی خوبی دارن و ازشون نتیجه می گیریم یا نه یک روی سکه ست و اینکه اون رژیم می تونه موقتی باشه یا دائم و یا عوارضی داره یا نه روی دیگر سکه ست. ما در مجله تن زیب از رژیم های مختلفی از جنبه های مختلف صحبت می کنیم اما این لزوما به معنای تایید اون رژیم از طرف ما نیست. در این مطلب با رژیم فستینگ بیشتر آشنا خواهیم شد. اگر شما هم تجربه گرفتن این رژیم را دارید تجربه خود را با ما به اشتراک بگذارید.
- فهرست
- رژیم فستینگ چیست
- رژیم فستینگ چگونه کار می کند
- اصول رژیم فستینگ
- انواع مختلف و نمونه رژیم های فستینگ
- غذاها و خوراکی هایی که در فستینگ توصیه می شود
- فوائد و ویژگی های این رژیم
- مشکلات
- عوارض
- رژیم فستینگ یا روزه داری برای چه کسانی ممنوع است
- نتیجه گیری
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چیه ؟
واژه فستینگ به معنای روزه داری است هرچند شاید اشاره ای به ادعای سرعت بالای کاهش وزن نیز داشته باشد. فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب در چند سال گذشته بسیار محبوب شده است. در این مدل فرد رژیم گیرنده در بازه های زمانی خاصی هیچ غذایی نمی خورد و یا کالری دریافتی بسیار محدود می شود. البته استفاده از آب و نوشیدنی های بدون کالری آزاد است.
هرچند این نوع عادت غذایی نمی تواند مختص به یک قوم و یا سنت فرهنگی و مذهبی باشد و نمونه های آن در خیلی از نقاط دنیا و آیین های مختلف دیده می شود اما معرفی آن به عنوان رژیم برای تتناسب اندام و سلامتی توسط مارتین برخوان انجام شده است.
رژیم فستینگ چگونه کار می کند ؟
در مطلب رژیم کتوژنیک (کتو) گفتیم که کالری دریافتی ما به عنوان انرژی یا سوخت بدن به صورت چربی ذخیره میشه. تا موقعی که کالری دیگه ای دریافت نکنیم ( غذا نخوریم ) از این ذخیره استفاده می کنیم. در زمانی که کالری ای مصرف نمی کنیم ( غذا نمی خوریم ) مقدار انسولین کاهش و هورمون رشد چند برابر می شود.
همچنین نوراپی نفرین سراغ سلول های چربی می روند و با شکستن ساختارشون آنها را تبدیل به اسید چرب برای تامین انرژی می کند. علاوه بر فعال کردن هومون های رشد و اپی نفرین و کاهش انسولین بیشترین تاثیرگذاری فستینگ از طریق کاهش مصرف کالری است. همچنین این رژیم باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن می شود که این هورمون باعث چربی سوزی خواهد شد.
اصول رژیم فستینگ
یکی از مهمترین اصل هایی که باید در این رژیم رعایت کنیم استفاده از مواد غذایی مغذی است. به علت افزایش سوخت و ساز بدن و محدود بودن میزان غذای دریافتی اگر ارزش همان مقدار غذایی کم نیز پایین باشد این رژیم می تواند فرد را منجر به کمبودهای شدید غذایی و عواقب آن کند. در رژیم فستینگ نیازی به کالری شماری نیست و کاهش کالری دریافتی خود به خود انجام می شود.
انواع مختلف و نمونه رژیم های فستینگ
این دوره های عدم غذا خوردن می تواند به بازه ها و ساعت های مختلفی تقسیم شود و بر همین اساس این رژیم نیز به انواع و روش های مختلفی تقسیم شده است. این مدل های می توانند شرایط مختلفی داشته باشند که سعی می کنیم در زیر به آنها اشاره کنیم.
۱ – رژیم شونزده هشت ۸/۱۶ فستینگ
در این روش شخص بین ۱۴ تا ۱۶ ساعت چیزی نمی خورد و باقی ساعات ۲۴ ساعت را غذا می خورد. در بازه خوردن غذا ۲ تا ۳ وعده غذا مصرف می شود. به عنوان مثال اگر صبحانه نخورید و با این فرض که دیشبش شام خورده اید به هدف ۱۴ تا ۱۶ ساعت خواهد رسید. این روش را مارتین برکان ابداع کرد.
یعنی به عنوان مثال ساعت ۹ شب غذا بخورید تا ساعت ۱ بعد از ظهر فردا. شاید این روش مناسب افرادی باشد که عادت به صبحانه خوردن ندارند. لازم به ذکر است در طول ۱۶ ساعت بازه گرسنگی امکان خوردن آب ، چای ، قهوه و نوشیدنی های بدون کالری وجود دارد. مخمترین نکته در این رژیم خوردن غذاهای مفید و با پروتئین و کربوهیدرات است.
۲– روش ۲۴ ساعت فستینگ
در یک یا نهایتا دو روز هفته به مدت ۲۴ ساعت چیزی نخور! در اتین روش که توسط بارد پیلون ابداع شد از یک وعده غذایی مانند نهار تا نهار فردا غذایی مصرف نمی شود. البته در این مدت همچنان مصرف نوشیدنی هایی مانند آب و قهوه مجاز است. این روش به دلیل طولانی بودن بازه نخوردن برای بسیاری از افراد دشوار است.
۳- رژیم فستینگ جنگجو
در طول روز چیزی نخور شب شامو مفصل بخور! البته نه که هیچی نخوری می تونی میوه و نوشیدنی سالم مصرف کنی ولی شام حسابی از خودت پذیرایی کن. در این روش هم مهم است که غذای سالم بخورید و از غذاهای فراوری نشده استفاده نکنیم. بازه زمانی خوردن در شب ۴ ساعت است.
۴ – رژیم فستینگ یک روز در میان متناوب
یک روز در میان کمتر غذا بخورید. یک روز حالت عادی و یک روز ۵۰۰ کالری. البته این روش بسیار دشوار است که چرا که بدن نمی تواند خود را با شرایط تطبیق دهد و به یکی از این دو حالت عادت کند.
۵ – رژیم پنج دو ۲/۵ فستینگ
در این مدل پنج روز از هفته تغذیه به شکل عادی دنبال می شود و دو روز باقی مانده کالری مصرفی تا ۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری کاهش داده می شود. این روش توسط مایکل موسلی ابداع شد. در آن دوروز می توان دو وعده کوچک غذایی وجود داشته باشد. مصرف کالری زنان در این دوروز باید بیشتر از مردان باشد.
غذاها و خوراکی هایی که در فستینگ توصیه می شود :
میوه و سبزیجات : کلم بروکلی ، گل کلم سیب موز کوجه فرنگی و …
غلات کامل مانند کنوا ، جودوسر ، گندم سیاه
روغن های سالم مانند روغن زیتون آواکادو و روغن نارگیل
منابع پروتئینی : گوشت مرغ ماهی ، حبوبات ، تخم مرغ ، آجیل و…
نوشیدنی : نوشیدنی های بدون کالری مانند اب ، چای و قهوه بدون شکر
فوائد و ویژگی های رژیم فستینگ
- روزه داری روی باکتری های خوب روده تاثیر می گذارد
- افزایش هورمون آدیپونکتین در این رژیم چربی سوزی و کاهش سایز می شود
- مفید برای سلامت سوخت و ساز بدن
- پیشگیری از بیماری های مزمن
- کاهش چربی خون
- کاهش کلسترول بد
- کاهش فشار خون
- افزایش کالری سوزی طبیعی بدن
- تثبیت سطح انرژی و اشتها و سم زدایی
- بهبود کنترل قند خون
مشکلات رژیم فستینگ
- به علت گرسنگی کشیدن های طولانی احتمال دلسرد شدن فرد از این رژیم بیسار زیاد است.
- اجرای این رژیم اصلا کار آسانی نیست.
- برای کسانی که به دلیل مشکلات و بیماری حتما باید غذا بخورن قابل اجرا نیست.
- برای جبران گرسنگی ممکن است به پرخوری بیفتیم که مشکلاتی مانند اضافه وزن ، مشکلات هضم و .. به همراه خواهد داشت.
- احتمال وابستگی به قهوه به علت تنها خوردنی های مجاز
- احتمال به خطر افتادن سلامت باروری
- کاهش وزن کاذب و غیر دائمی : به علت شرایط خاص و روال نبودن این رژیم تبدیل شدنش به عادت همیشگی و بخشی از سبک زندگی بعید به نظر می رسد.
- رژیم غیر علمی. نواقص این رژیم موجب شده که مورد تایید متخصصان و پزشکان نباشه.
عوارض رژیم فستینگ
- بی حالی و ضعف شدید به ویژه در ابتدای دوره
- داشتن سردرد و سرگیجه در دوره روزه داری
- احتمال یبوست و مشکلات گوارشی در حالت گرسنگی کشدن زیاد است
- سوزش معده در دوره نخوردن غذا و رفلاکس معده.
- احتمال افزایش قند خون ناشتا
- افزایش سطح استرس و مشکلاتی مانند بدخوابی و کم خوابی
- اگر در دوره خوردن به اندازه کافی فیبر نخوریم ممکن است دچار سرطان شویم
- بوی بد دهان در زمان گرسنگی
- احتمال کم شدن ویتامین های ضروری و مشکلاتی مانند ریزش مو
رژیم فستینگ یا روزه داری برای چه کسانی ممنوع است ؟
افرادی که شرایط و یا بیماری های زیر را دارند نباید این رژیم را بگیرند :
- افرادی که دیابت دارند
- کسانی که اختلال خوردن دارند. بیماری هایی مثل بولیمیا و …
- افرادی که مجبور به مصرف دارو با غذا هستند.
- نوجوانان و افراد تازه بالغ به علت اینکه در سن رشدند.
- بانوان شیرده و باردار.
- افرادی که مدام دچار افت فشار می شوند.
نتیجه گیری برای رژیم فستینگ
در این مطلب سعی کردیم با استفاده از منابع موثق جنبه های گوناگونی این رژیم را با هم چک کنیم. بار دیگه یادآوری می کنیم رژیم هایی که بررسی می کنیم لزوما به معنی تایید تن زیب نیستند. به ویژه رژیمی مانند فستینگ که دیدیم با هم چه مشکلات و عوارضی رو می تونه به همراه داشته باشه و مورد تایید متخصصان نیست. مطالعه ای نشان داد رژیم فستینگ در ۴۸ ساعت را تا ۱۲ درصد افزایش دهد و پس از آن این سوخت وساز متوقف می شود. در آخر توصیه ما استفاده از رژیم متعادل و سالمی ست که با تبدیل شدن به عادت همیشگی بخشی از سبک زندگی شما شود. اگر شما هم تجربه رژیم فستینگ گرفتن دارید در کامنت با ما به اشتراک بگذارید.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید