میان وعده رژیمی یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های کسانی است که رژیم لاغری را دنبال می‌کنند. برخلاف تصور رایج، رژیم گرفتن به معنی حذف کامل لذت غذا خوردن نیست. در واقع، طبق یک پژوهش منتشر شده در Healthline، لذت از خوردن غذا — به‌ویژه وقتی خوراکی سالم و کم‌کالری باشد — نه‌تنها آسیبی به روند رژیم نمی‌زند، بلکه با سلامت تغذیه‌ای و کنترل وزن نیز ارتباط مثبت دارد.
تهیه میان وعده‌هایی که کم‌کالری اما خوشمزه هستند، می‌تواند بخشی جذاب از زندگی رژیمی باشد؛ تجربه‌ای که به ما امکان می‌دهد نسخه سالم‌تر و سبک‌تری از خوراکی‌های محبوبمان را بسازیم. کافی است بخش‌های پرکالری مواد غذایی را شناسایی کنیم، آن‌ها را با جایگزین‌های رژیمی کم‌کالری عوض کنیم و به این ترتیب بدون احساس محرومیت، طعم لذت‌بخش غذا را همچنان حفظ کنیم. در ادامه با ۵ میان وعده رژیمی زیر ۲۰۰ کالری آشنا می‌شوید که هم خوشمزه‌اند و هم بدون عذاب وجدان می‌توان از آن‌ها لذت برد.
در ضمن، اگر به دنبال راهکارهای عمیق‌تر برای موفقیت در رژیم هستید، توصیه می‌کنیم مقاله رژیم لاغری اصولی: ۴ نکته کاربردی و تست‌شده را هم بخوانید. این نکات مکمل میان وعدههای سالم هستند و به شما کمک می‌کنند رژیم‌تان ماندگارتر شود.
۱. میان وعده رژیمی: ماست یونانی با عسل کم‌کالری و دارچین
یک کاسه کوچک ماست یونانی کم‌چرب، پایه فوق‌العاده‌ای برای میان وعده رژیمی است. به جای عسل پرکالری، می‌توانید از یک شیرین‌کننده طبیعی کم‌کالری یا شربت بدون‌قند استفاده کنید و فقط چند قطره عسل واقعی برای طعم بهتر اضافه کنید. دارچین هم نه تنها کالری ندارد، بلکه به کنترل قند خون کمک می‌کند.
- روش تهیه: نصف لیوان ماست یونانی کم‌چرب + شیرین‌کننده کم‌کالری و چند قطره عسل برای طعم + نصف قاشق چای‌خوری دارچین.
- نتیجه: حدود ۱۲۰–۱۵۰ کالری، پروتئین بالا و مناسب برای بعد از ورزش یا رفع هوس شیرینی.
۲. میان وعده رژیمی: پاپ‌کورن خانگی با ادویه کم‌کالری
پاپ‌کورن وقتی بدون روغن و نمک سنگین آماده شود، یک میان وعده رژیمی هیجان‌انگیز است. به جای کره یا روغن، دانه‌های ذرت را در قابلمه تفلون یا دستگاه پاپ‌کورن‌ساز بدون روغن بترکانید. سپس برای طعم‌دار کردن از اسپری روغن کم‌کالری و ادویه‌هایی مثل پاپریکا، پودر سیر یا فلفل استفاده کنید.
- روش تهیه: سه فنجان پاپ‌کورن بدون روغن + کمی ادویه. اگر دوست داشتید می‌توانید یک قاشق چای‌خوری مخلوط پنیر کم‌چرب خشک شده هم اضافه کنید.
- نتیجه: حدود ۱۲۰ کالری، حس خوردن خوراکی حجیم با کمترین بار کالری.
۳. میان وعده رژیمی: بستنی موزی با شیرین‌کننده بدون قند
بستنی موزی خانگی یکی از هک‌های محبوب رژیمی است. کافی است موز رسیده را برش بزنید و در فریزر بگذارید. بعد از چند ساعت در مخلوط‌کن پوره کنید و برای طعم، یک قاشق چای‌خوری وانیل و کمی شیرین‌کننده کم‌کالری اضافه کنید. اگر دوست داشتید، یک قاشق مرباخوری کره بادام‌زمینی پودر شده رژیمی هم بریزید که چربی و کالری خیلی کمتری از نسخه معمولی دارد.
- روش تهیه: یک موز کوچک یخ‌زده + ۲ قاشق شیر کم‌چرب یا شیر بادام بدون قند + شیرین‌کننده.
- نتیجه: حدود ۱۳۰ کالری برای هر اسکوپ، با همان حس بستنی واقعی اما بدون عذاب وجدان.
۴. میان وعده رژیمی: ساندویچ سبزیجات با نان سبوس‌دار سبک
نان‌های سبوس‌دار معمولاً کالری بالایی دارند. برای کاهش کالری، از نان سبوس‌دار سبک یا نان لواش نازک استفاده کنید. داخل آن خیار، گوجه، کاهو و سبزیجاتی مثل جعفری یا ریحان بریزید. برای پروتئین، یک برش پنیر سفید کم‌چرب یا پنیر رژیمی کم‌نمک اضافه کنید. به جای مایونز، از ماست یونانی کم کالری یا سس مایونز زیرو استفاده کنید.
- روش تهیه: یک برش نان سبوس‌دار سبک + سبزیجات تازه + یک قاشق غذاخوری سس زیرو.
- نتیجه: حدود ۱۸۰–۲۰۰ کالری و میان وعده‌ای سیرکننده و پرحجم.
۵. میان وعده رژیمی: اسموتی سبز با شیر بادام بدون قند
اسموتی‌ها اگر درست ساخته شوند، فوق‌العاده کم‌کالری‌اند. کافی است نصف موز کوچک را با اسفناج تازه و نصف فنجان شیر بادام بدون قند مخلوط کنید. می‌توانید کمی آب‌لیمو و چند قطره شیرین‌کننده طبیعی هم اضافه کنید. برای قوام بیشتر، چند تکه یخ بریزید.
نتیجه: حدود ۱۷۰–۱۸۰ کالری، سرشار از فیبر و ویتامین.
روش تهیه: نصف فنجان اسفناج + نصف موز کوچک + نصف فنجان شیر بادام بدون قند + یخ.
جمع‌بندی: میان وعده رژیمی خوشمزه و سبک برای رژیم پایدار
انتخاب درست میان وعده رژیمی می‌تواند تفاوت بزرگی در تجربه رژیم غذایی ایجاد کند. همان‌طور که دیدیم، با کمی خلاقیت می‌توان نسخه‌های کم‌کالری و جذاب از خوراکی‌های مورد علاقه ساخت؛ خوراکی‌هایی که هم طعم خوبی دارند و هم بدون عذاب وجدان می‌توان از آن‌ها لذت برد.
هر انتخاب کوچک، از پاپ‌کورن بدون روغن گرفته تا اسموتی سبز، یک گام به سمت سبک زندگی سالم‌تر است.
میان وعده رژیمی کمک می‌کند بدون احساس محرومیت، رژیم خود را ادامه دهید.
جایگزین‌های کم‌کالری مثل شیرین‌کننده‌های بدون قند، سس زیرو و نان‌های سبک، راز ساختن نسخه سالم‌تر خوراکی‌های محبوب هستند.
تنوع میان وعده‌ها باعث می‌شود رژیم دلزدگی نداشته باشد و انگیزه شما حفظ شود.
فراموش نکنید که میان وعده رژیمی تنها یک بخش از سبک زندگی سالم است. برای کاهش وزن پایدار، ورزش منظم و فعالیت بدنی بخش جدانشدنی این مسیر هستند. برای شروع می‌توانید نگاهی به محصولات تناسب اندام تن‌زیب بیندازید و ابزار مناسب تمرین خانگی را تهیه کنید.
محمد اسماعیل‌پور، نویسنده و عضو تحریریه مجله تن‌زیب؛ سایکل‌توریست و علاقه‌مند به ورزش، سفر و زندگی سالم.
دیدگاهتان را بنویسید