میله بارفیکس یکی از تمرین‌های ساده اما بسیار مؤثر است که از دیرباز در میان ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام محبوب بوده است. این تمرین که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود، نه تنها عضلات بالاتنه از جمله پشت، شانه‌ها و بازوها را تقویت می‌کند، بلکه بهبود استقامت و تعادل بدن را نیز به همراه دارد. در دنیای امروز که بسیاری از ما ساعات طولانی را پشت کامپیوتر می‌گذرانیم و از وضعیت بدنی نامناسب رنج می‌بریم، بارفیکس می‌تواند راهی برای بازگشت به یک فرم بدنی سالم‌تر باشد.
با این حال، بسیاری از افراد بارفیکس را حرکتی دشوار تصور می‌کنند و از اجرای آن پرهیز می‌کنند. در حالی که با یادگیری روش‌های صحیح انجام بارفیکس و استفاده از تکنیک‌هایی برای ساده‌تر کردن این تمرین، هر کسی می‌تواند این حرکت را در برنامه ورزشی خود بگنجاند. در این مقاله به بررسی فواید بارفیکس، انواع آن و روش درست انجام این تمرین خواهیم پرداخت تا شما نیز بتوانید از مزایای بی‌شمار این ورزش بهره‌مند شوید.
حرکت بارفیکس چیست ؟
بارفیکس یکی از تمرین‌های قدرتی با وزن بدن است که در آن فرد با استفاده از یک میله افقی خود را به بالا می‌کشد و سپس به‌آرامی پایین می‌آورد. در این حرکت، چندین گروه عضلانی مهم درگیر می‌شوند که از جمله آن‌ها می‌توان به ماهیچه‌های پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)، ماهیچه ذوزنقه‌ای، ماهیچه‌های لوزی شکل و جلو بازو اشاره کرد. علاوه بر این، عضلات مرکزی بدن مانند ماهیچه‌های شکمی نیز درگیر می‌شوند تا تعادل بدن حفظ شود و فرم حرکت ثابت بماند.
بارفیکس حرکتی است که با آویزان ماندن از میله آغاز می‌شود و سپس بدن با استفاده از قدرت بازوها و عضلات پشت به بالا کشیده می‌شود تا جایی که چانه از سطح میله عبور کند. پس از آن، فرد باید به‌آرامی به نقطه شروع بازگردد. این حرکت در ظاهر ساده است اما اجرای صحیح آن نیاز به قدرت و استقامت بدنی دارد و معمولاً ورزشکاران در تمامی رشته‌های ورزشی از آن برای تقویت بالاتنه و آماده‌سازی بدن استفاده می‌کنند.
همچنین بارفیکس به دلیل تنوع در اجرای آن (مانند بارفیکس دست باز، دست جمع و دست موازی)، برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی مناسب است و می‌تواند به‌راحتی بخشی از یک برنامه تمرینی منظم شود.
فواید ورزش بارفیکس چیست؟
بارفیکس یکی از اساسی‌ترین و مؤثرترین تمرین‌ها با وزن بدن است که فواید متعددی برای سلامت و تقویت بدن به همراه دارد. این حرکت با درگیر کردن چندین گروه عضلانی و تقویت بالاتنه، می‌تواند تأثیر چشمگیری بر آمادگی جسمانی و وضعیت بدنی داشته باشد. در ادامه، مهم‌ترین فواید بارفیکس را بررسی می‌کنیم:
- تقویت عضلات بالاتنه بارفیکس به‌طور مستقیم عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)، ذوزنقه‌ای، عضلات لوزی شکل، شانه‌ها و جلو بازو را درگیر می‌کند. انجام این تمرین به تقویت و افزایش قدرت این عضلات کمک می‌کند و باعث ایجاد توازن در بالاتنه می‌شود.
- بهبود استقامت و چارچوب بدنی بارفیکس با فعال کردن زنجیره عضلانی پشتی، به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. این حرکت برای افرادی که به دلیل نشستن طولانی‌مدت پشت کامپیوتر دچار قوز یا سندرم متقاطع فوقانی هستند، بسیار مفید است. تقویت عضلات پشت به بهبود حالت بدنی و کاهش مشکلاتی مانند قوز و خمیدگی شانه‌ها کمک می‌کند.
- استفاده هم‌زمان از چند گروه عضلانی بارفیکس یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را به‌طور هم‌زمان درگیر می‌کند. این ویژگی باعث می‌شود بارفیکس تمرینی کارآمد باشد و به نسبت زمان و انرژی صرف شده، نتایج بهتری ارائه دهد. عضلات مرکزی بدن (مانند شکم) نیز برای حفظ تعادل در این حرکت به کار گرفته می‌شوند.
- افزایش قدرت پنجه‌ها و مچ دست یکی از فواید مهم بارفیکس، تقویت عضلات مچ دست و پنجه است. آویزان ماندن از میله و تحمل وزن بدن به مرور زمان باعث افزایش قدرت و استقامت در این ناحیه می‌شود.
- تنوع در اجرا و مناسب برای همه افراد بارفیکس انواع مختلفی دارد که شامل بارفیکس دست باز، دست موازی، دست جمع و بارفیکس خوابیده است. این تنوع به افراد در سطوح مختلف آمادگی جسمانی کمک می‌کند تا تمرین را متناسب با توانایی‌های خود انجام دهند.
- تأثیر مثبت بر سلامت عمومی بدن بارفیکس علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود سلامت عمومی بدن نیز کمک می‌کند. این تمرین می‌تواند عملکرد قلب و عروق را بهبود بخشد، به افزایش متابولیسم بدن کمک کند و به عنوان یک حرکت قدرتی در کاهش چربی‌های بدن مؤثر باشد.
- کاهش فشار بر ستون فقرات و کاهش دردهای کمر انجام صحیح بارفیکس می‌تواند به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک کند. آویزان ماندن از میله بارفیکس باعث کاهش فشردگی بین مهره‌ها و تسکین دردهای ناشی از دیسک کمر می‌شود.
- کمک به بهبود عملکرد ورزشی بارفیکس به دلیل تقویت قدرت و استقامت عضلات بالاتنه، می‌تواند عملکرد ورزشی را در فعالیت‌های مختلف بهبود بخشد. این تمرین به‌ویژه برای ورزش‌هایی که نیاز به قدرت در بالاتنه دارند (مانند ژیمناستیک، سنگ‌نوردی و کشتی) بسیار مفید است.
| شماره | فایده | توضیحات |
|---|---|---|
| ۱ | تقویت عضلات بالاتنه | این حرکت عضلات پشت، شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند. |
| ۲ | بهبود استقامت و چارچوب بدنی | بارفیکس به بهبود وضعیت بدنی و کاهش مشکلاتی مانند قوز کمک می‌کند. |
| ۳ | استفاده هم‌زمان از چند گروه عضلانی | بارفیکس عضلات مختلفی را به‌طور هم‌زمان تقویت می‌کند و تمرینی بسیار کارآمد است. |
| ۴ | افزایش قدرت پنجه‌ها و مچ دست | تحمل وزن بدن در این حرکت، استقامت پنجه و مچ دست را افزایش می‌دهد. |
| ۵ | تنوع در اجرا و مناسب برای همه افراد | انواع مختلف بارفیکس وجود دارد که برای افراد با سطح‌های مختلف مناسب است. |
| ۶ | تأثیر مثبت بر سلامت عمومی بدن | بارفیکس باعث بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش متابولیسم بدن می‌شود. |
| ۷ | کاهش فشار بر ستون فقرات | انجام صحیح این حرکت می‌تواند فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد و دردهای کمر را تسکین دهد. |
| ۸ | بهبود عملکرد ورزشی | بارفیکس باعث افزایش قدرت و استقامت شده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. |
روش صحیح حرکت بارفیکس
بارفیکس یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه است که به دلیل درگیری چندین گروه عضلانی، نیاز به فرم صحیح و دقت در اجرا دارد. برای شروع این حرکت، میله‌ای را که بالای سر شما قرار گرفته بگیرید و فاصله‌ی دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها تنظیم کنید. این فاصله به شما کمک می‌کند فشار وارده به عضلات به‌طور یکنواخت توزیع شود. همچنین، پیش از شروع حرکت، عضلات مرکزی بدن مانند شکم و کمر را منقبض کنید تا پایه‌ی محکمی برای بدن فراهم شود.
در مرحله‌ی ابتدایی، بدن خود را به‌طور کامل آویزان کنید و بازوها را کاملاً صاف کنید. دقت داشته باشید که شانه‌های خود را پایین نگه دارید و اجازه دهید عضلات پشت آماده شوند تا حرکت را آغاز کنند. این حالت اولیه، به شما کمک می‌کند تعادل بدن را حفظ کرده و از انجام حرکات نادرست جلوگیری کنید. همچنین مطمئن شوید که پاهای شما از زمین جدا هستند و بدن کاملاً کشیده است.
برای اجرای حرکت، بدن را با کمک عضلات پشتی بزرگ و بدون فشار بیش از حد به بازوها به سمت بالا بکشید. هنگام بالا کشیدن، آرنج‌ها را به سمت پایین و نزدیک به بدن جمع کنید. دقت داشته باشید که آرنج‌ها نباید به سمت بیرون حرکت کنند. گردن خود را در حالت طبیعی نگه دارید و نگاهتان رو به جلو باشد. زمانی که بدن شما به بالای میله رسید، چانه باید کمی از سطح میله عبور کند.
پس از رسیدن به نقطه اوج، به‌آرامی و با کنترل کامل بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا دوباره به حالت اولیه برگردید. بازوها را تقریباً تا ۹۵ درصد صاف کنید، اما از قفل کردن آن‌ها بپرهیزید. پایین آوردن بدن باید با همان دقت و آرامشی انجام شود که هنگام بالا کشیدن به کار بردید. کنترل حرکت در این مرحله از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند و عضلات شما را به چالش می‌کشد.
در نهایت، برای اجرای صحیح بارفیکس، از حرکات شتاب‌زده و ناقص پرهیز کنید و تمرکز خود را روی استفاده از عضلات پشت و شانه بگذارید. از تاب دادن بدن خودداری کنید و دامنه‌ی حرکتی را به‌طور کامل انجام دهید. اگر تازه‌کار هستید و انجام این حرکت برایتان دشوار است، میتوانید از دستگاه‌های کمکی یا کش مقاومتی استفاده کنید تا به‌تدریج قدرت بدنی خود را افزایش دهید. رعایت این اصول به شما کمک می‌کند بارفیکس را به‌صورت ایمن و مؤثر انجام دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
- کار خود را با گرفتن میله‌ای که بالای سرتان قرار دارد، آغاز کنید. فاصله‌ی دستانتان باید بیشتر از پهنای شانه باشد تا حرکت به‌درستی انجام شود.
- عضلات مرکزی بدن شامل شکم، پایین کمر و باسن را استوار و ثابت نگه دارید. این کار به شما کمک می‌کند پایه‌ی محکمی برای حرکت داشته باشید.
- هنگام حرکت دادن بدن به سمت بالا، دقت کنید که نوک آرنج‌ها به طرفین بدن باشد و جلوی بدنتان قرار نگیرد.
- بدن خود را بالا بکشید و در طول حرکت، آرنج‌ها را به سمت پایین جمع کنید. این کار باعث می‌شود عضلات پشت به‌درستی درگیر شوند.
- گردن خود را در حالت عمودی قرار دهید و نگاهتان مستقیم به جلو باشد. از حرکت دادن سر و چانه به سمت جلو یا بالا خودداری کنید.
- زمانی که به بالای میله رسیدید، چانه و چشمانتان باید کمی از سطح میله فراتر بروند. در این حالت بدن خود را ثابت نگه دارید.
- به‌آرامی و با کنترل کامل بدن را پایین بیاورید تا به نقطه‌ی شروع بازگردید. بازوانتان را تا حدود ۹۵ درصد صاف کنید و از قفل کردن مفاصل آرنج خودداری کنید.
- این چرخه را با دقت و تمرکز تکرار کنید. حواستان باشد دامنه‌ی حرکتی را کامل انجام دهید و از انجام حرکات سریع و نادرست پرهیز کنید.
بارفیکس معمولی بهتره یا با دست برعکس؟
بارفیکس معمولی (Pull-up) و بارفیکس دست برعکس (Chin-up) هر دو تمرینات بسیار مؤثری هستند که گروه‌های عضلانی مختلفی را هدف قرار می‌دهند. در بارفیکس معمولی، کف دست‌ها رو به جلو قرار دارد و فاصله دست‌ها کمی بیشتر از پهنای شانه است. این حرکت بیشتر عضلات پشت بدن مانند ماهیچه‌های پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi)، ذوزنقه‌ای، و لوزی شکل را درگیر می‌کند و برای ایجاد فرم V شکل در بالاتنه بسیار مفید است. این نوع بارفیکس فشار کمتری به بازوها وارد کرده و تمرکز بیشتری روی تقویت عضلات پشتی دارد، بنابراین برای افرادی که به دنبال افزایش پهنای شانه‌ها و تقویت عضلات پشت هستند، گزینه بهتری است.
در مقابل، بارفیکس دست برعکس با کف دست‌هایی که رو به بدن قرار دارند و فاصله‌ای کمتر از پهنای شانه اجرا می‌شود. این حرکت عضلات جلو بازو و بازوی شما را بیشتر درگیر می‌کند و همچنان عضلات پشتی را نیز تقویت می‌کند، اما تأکید کمتری روی آن‌ها دارد. این نوع بارفیکس برای کسانی که می‌خواهند عضلات جلو بازوی خود را تقویت کنند یا به دنبال حرکت آسان‌تری هستند مناسب‌تر است، زیرا بارفیکس دست برعکس نسبت به بارفیکس معمولی نیاز به قدرت کمتری دارد. انتخاب میان این دو حرکت بستگی به هدف شما در تمرینات دارد، اما ترکیب آن‌ها می‌تواند بهترین نتایج را ارائه دهد.
آیا بارفیکس برای افزایش قد موثر است؟
بارفیکس به طور مستقیم باعث افزایش قد نمی‌شود، زیرا رشد قد در بزرگسالان پس از بسته شدن صفحات رشد استخوان‌ها متوقف می‌شود. اما این تمرین می‌تواند تأثیر مثبتی بر حالت بدنی داشته باشد. انجام حرکت بارفیکس با کشیدن و تقویت عضلات پشتی، شانه‌ها و ستون فقرات، به بهبود وضعیت قامت کمک می‌کند و قوس طبیعی ستون فقرات را اصلاح می‌کند. این تغییرات در حالت بدنی ممکن است باعث شود که قد شما بلندتر به نظر برسد، اما در واقع افزایش قدی رخ نمی‌دهد.
در کودکان و نوجوانان، بارفیکس می‌تواند به طور غیرمستقیم در افزایش قد مؤثر باشد. این حرکت با تحریک ترشح هورمون رشد و تقویت عضلات، انعطاف‌پذیری و استحکام بدن را افزایش می‌دهد. بارفیکس همچنین عضلات و مفاصل را درگیر کرده و کشش ستون فقرات را بهبود می‌بخشد، که می‌تواند به رشد مناسب در دوره نوجوانی کمک کند. بنابراین، اگرچه بارفیکس تأثیر مستقیمی بر افزایش قد ندارد، اما می‌تواند در بهبود ظاهر قامت و رشد سالم نقش داشته باشد.
انواع ورزش بارفیکس
بارفیکس یکی از مؤثرترین تمرین‌های قدرتی است که بسته به نوع اجرای حرکت می‌تواند عضلات مختلفی از بالاتنه را درگیر کند. این تمرین به دلیل تنوع بالا، برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مناسب است و می‌تواند به اهداف مختلفی مانند تقویت عضلات پشت، بازوها و شکم کمک کند. در ادامه، چهار نوع رایج از ورزش بارفیکس را معرفی می‌کنیم که هر کدام ویژگی‌های خاصی دارند.
۱- بارفیکس کلاسیک
بارفیکس کلاسیک پایه‌ای‌ترین نوع این ورزش است که در آن کف دست‌ها به سمت بیرون (رو به جلو) قرار می‌گیرند و فاصله دست‌ها کمی بیشتر از پهنای شانه است. این حرکت عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) را به‌طور عمده درگیر کرده و فشار کمتری روی بازوها و سینه وارد می‌کند. هنگام انجام این حرکت، بسیار مهم است که بدن خود را ثابت نگه دارید و از تاب دادن یا قوس دادن کمر پرهیز کنید. این نوع بارفیکس برای ایجاد فرم V شکل در بالاتنه بسیار مناسب است.
۲- بارفیکس دست موازی
بارفیکس دست موازی به گونه‌ای انجام می‌شود که کف دست‌ها رو به یکدیگر قرار گرفته و فاصله میان آن‌ها معمولاً برابر با عرض شانه است. این نوع حرکت عضلات ساعد، بازوها و پشتی بزرگ را درگیر می‌کند، اما به دلیل موقعیت دست‌ها، فشار کمتری به شانه‌ها وارد می‌شود. این ویژگی، بارفیکس دست موازی را به گزینه‌ای ایده‌آل برای افرادی تبدیل می‌کند که شانه‌های آسیب‌دیده یا ضعیفی دارند و نیاز به تمرین ملایم‌تر دارند.
۳- بارفیکس دست باز
بارفیکس دست باز نسخه‌ای پیشرفته‌تر از بارفیکس کلاسیک است که در آن فاصله دست‌ها روی میله بیشتر می‌شود. این تغییر باعث می‌شود که عضلات پشتی بزرگ به صورت مورب درگیر شوند و شانه‌ها فشار بیشتری را تحمل کنند. این حرکت برای کسانی که تجربه کافی در انجام بارفیکس دارند و می‌خواهند قدرت بیشتری در ناحیه پشت و شانه‌های خود ایجاد کنند، توصیه می‌شود. هرچه فاصله دست‌ها کمتر شود، فشار بیشتری به عضلات سینه وارد خواهد شد.
بارفیکس برای کودکان
بارفیکس یکی از بهترین تمرین‌های قدرتی است که می‌تواند برای کودکان فواید بسیاری داشته باشد. این ورزش با درگیر کردن عضلات بالاتنه، از جمله عضلات پشت، بازوها، و شانه‌ها، به تقویت استحکام بدنی و تعادل عضلات کمک می‌کند. همچنین بارفیکس می‌تواند تأثیر مثبتی بر انعطاف‌پذیری و هماهنگی حرکتی کودکان داشته باشد. علاوه بر این، این حرکت باعث تحریک ترشح هورمون رشد در کودکان و نوجوانان می‌شود که می‌تواند در روند رشد قدی آن‌ها مؤثر باشد.
یکی از بهترین بارفیکس‌هایی که میتوانید برای کودکان تهیه کنید، بارفیکس مخصوص کودکان برند تن زیب است. این بارفیکس به دلیل طراحی ایمن، کیفیت بالا، و قابلیت نصب آسان، گزینه‌ای عالی برای والدینی است که می‌خواهند کودکانشان در خانه به ورزش و فعالیت بدنی بپردازند. ابزارهای تولید شده توسط تن زیب می‌توانند کودکان را به تمرین تشویق کنند و در عین حال از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنند.
مشاهده و خرید بارفیکس مخصوص کودکان
سوالات متداول درباره ورزش بارفیکس
۱. روزانه چند بارفیکس باید بزنیم؟
تعداد بارفیکس‌هایی که باید در روز انجام دهید، به سطح آمادگی جسمانی و اهداف تمرینی شما بستگی دارد. برای مبتدیان، سه تا چهار ست در روز کافی است، در حالی که ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند پنج تا شش ست را انجام دهند. حتماً به فرم صحیح حرکت توجه داشته باشید.
۲. فواید بارفیکس برای بانوان چیست؟
بارفیکس برای بانوان به تقویت عضلات بالاتنه، بهبود استقامت بدنی و شکل‌دهی به فرم بدن کمک می‌کند. این تمرین همچنین باعث بهبود تعادل عضلانی و کاهش قوز پشت می‌شود.
۳. بهترین ورزش‌های مکمل برای بارفیکس کدامند؟
تمریناتی مانند شنا سوئدی، پلانک، و حرکات هوازی می‌توانند مکمل‌های مناسبی برای بارفیکس باشند. این تمرین‌ها عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود عملکرد در بارفیکس کمک می‌کنند.
۴. آیا بارفیکس به افزایش قد کمک می‌کند؟
بارفیکس تأثیر مستقیمی بر افزایش قد ندارد، اما با کشیدن عضلات پشت و بهبود حالت بدنی، می‌تواند قد شما را بلندتر نشان دهد. در کودکان و نوجوانان، این تمرین ممکن است به تحریک رشد کمک کند.
۵. چرا نمی‌توانم بارفیکس بزنم؟
اگر نمی‌توانید بارفیکس بزنید، ممکن است عضلات پشت یا بازوهای شما به اندازه کافی قوی نباشند. میتوانید از دستگاه‌های بارفیکس کمکی، کش مقاومتی یا بارفیکس خوابیده استفاده کنید تا به تدریج قدرت خود را افزایش دهید.
۶. آیا بارفیکس برای کودکان مناسب است؟
بله، بارفیکس یک تمرین عالی برای کودکان است که به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و رشد سالم بدن کمک می‌کند. بارفیکس‌های مخصوص کودکان، مانند محصولات شرکت تن زیب، انتخاب‌های ایمنی برای این گروه سنی هستند.
۷. چند نوع بارفیکس وجود دارد؟
انواع رایج بارفیکس شامل بارفیکس کلاسیک، دست برعکس، دست موازی، دست باز و بارفیکس با کش مقاومتی است. هر کدام از این حرکات گروه‌های عضلانی مختلفی را درگیر می‌کنند و برای سطوح مختلف مناسب هستند.
۸. آیا بارفیکس برای دیسک کمر مفید است؟
بارفیکس می‌تواند به کاهش فشار روی ستون فقرات و بهبود دردهای ناشی از دیسک کمر کمک کند، اما این حرکت باید با مشورت پزشک و با فرم صحیح انجام شود.
۹. چگونه بارفیکس را آسان‌تر کنیم؟
برای آسان‌تر کردن بارفیکس میتوانید از محصولات کمکی بارفیکس مانند دستیاره تن زیب استفاده کنید. همچنین، شروع با بارفیکس خوابیده یا آویزان شدن ساده به تقویت عضلات شما کمک می‌کند.
۱۰. آیا بارفیکس باعث لاغری می‌شود؟
بارفیکس با درگیر کردن چندین گروه عضلانی و افزایش مصرف کالری، می‌تواند به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کند. برای لاغری مؤثر، ترکیب این حرکت با تمرینات هوازی و یک رژیم غذایی مناسب توصیه می‌شود.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید