چربی احشایی، که به آن چربی شکمی نیز گفته میشود، نوعی چربی است که در اطراف اعضای داخلی در ناحیه شکم تجمع می‌یابد. این نوع چربی از نظر پزشکی اهمیت زیادی دارد زیرا با افزایش خطر بیماری‌های متابولیک مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا ارتباط دارد. چربی احشایی هورمون‌ها و مواد التهابی را آزاد می‌کند که می‌توانند بر عملکرد هورمونی بدن تأثیر بگذارند و به اختلال در عملکردهای طبیعی بدن منجر شوند. در مقابله با این نوع چربی، تغییرات سبک زندگی مانند رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، و کاهش استرس توصیه میشود تا به حفظ سلامتی کمک کند و از تجمع بیشتر چربی جلوگیری نماید. تا انتهای این مقاله همره ما باشید.
چربی احشایی یا visceral fat چیست و در کجا جمع می شود؟
چربی احشایی، که گاهی اوقات به عنوان چربی شکمی نیز شناخته میشود، نوعی بافت چربی است که در اعماق شکم، اطراف اندام‌های حیاتی مانند کبد، پانکراس و روده‌ها تجمع می‌یابد. این چربی به طور مستقیم با اندام‌های داخلی در تماس است و به همین دلیل به آن چربی “احشایی” گفته میشود. عملکرد اصلی چربی احشایی این است که به عنوان یک عایق حرارتی عمل کرده و اندام‌ها را در برابر صدمات محافظت می‌کند و همچنین منبعی برای تولید انرژی در زمان‌های نیاز است. با این حال، میزان بیش از حد چربی احشایی می‌تواند به سلامتی زیان‌آور باشد. تجمع بیش از حد این نوع چربی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مرتبط است، از جمله دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و عروقی، برخی از انواع سرطان‌ها و حتی اختلالات متابولیکی. چربی احشایی به دلیل موقعیت خود، قادر است مواد شیمیایی التهابی و هورمون‌های مختلفی را ترشح کند که می‌تواند تعادل هورمونی بدن را بر هم زده و به ایجاد مقاومت به انسولین منجر شود. کنترل میزان چربی احشایی از طریق تغذیه سالم، ورزش منظم، کنترل استرس و حفظ سبک زندگی فعال از اهمیت بالایی برخوردار است تا از تاثیرات منفی آن بر سلامتی جلوگیری به عمل آید.
از کجا بفهمیم چربی احشایی داریم؟
برای تشخیص میزان چربی احشایی در بدن، روش‌های مختلفی وجود دارد:
۱.اندازه‌گیری دور کمر: یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای ارزیابی چربی احشایی، اندازه‌گیری دور کمر است. معمولاً دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتی‌متر در مردان و بیش از ۸۸ سانتی‌متر در زنان نشان‌دهنده‌ی وجود چربی احشایی بالا است.
۲.تصویربرداری پزشکی: روش‌های تصویربرداری مانند توموگرافی محاسبه‌شده (CT) و تصویربرداری با رزونانس مغناطیسی (MRI) می‌توانند مقدار و مکان دقیق چربی احشایی را نشان دهند. این روش‌ها بسیار دقیق هستند اما معمولاً گران و کمتر در دسترس می‌باشند.
۳.دستگاه‌های آنالیز ترکیب بدن: برخی دستگاه‌ها مانند تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA) می‌توانند میزان چربی بدن و تقریبی از چربی احشایی را ارزیابی کنند. این دستگاه‌ها از یک جریان الکتریکی ضعیف برای سنجش مقاومت بدن در برابر جریان استفاده می‌کنند، که می‌تواند نشان‌دهنده‌ی ترکیب چربی و غیرچربی بدن باشد.
۴.ارزیابی سبک زندگی و عوامل خطر: بررسی عادات غذایی، میزان فعالیت بدنی و سایر عوامل خطر مانند دیابت، فشار خون بالا و کلسترول می‌تواند به ارزیابی احتمال وجود چربی احشایی کمک کند.
اگر نگرانی در مورد سطح چربی احشایی خود دارید، مشورت با یک متخصص بهداشت یا پزشک می‌تواند برای ارزیابی دقیق‌تر و دریافت توصیه‌های مربوط به کاهش این نوع چربی مفید باشد.
چگونه چربی احشایی را از بین ببریم؟
برای کاهش چربی احشایی، ترکیبی از تغییرات سبک زندگی، رژیم غذایی مناسب، و ورزش مداوم مورد نیاز است. در اینجا چند روش مؤثر برای کاهش چربی احشایی ارائه شده است:
۱.تغذیه سالم و متعادل:
- کاهش کالری: برای از دست دادن چربی، لازم است کالری‌های کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید.
- مصرف بیشتر فیبر: مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، و غلات کامل می‌توانند در کنترل وزن و کاهش چربی‌های شکمی مفید باشند.
- کاهش قندهای تصفیه شده و کربوهیدرات‌های ساده: محدود کردن مصرف شیرینی‌جات، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فرآوری‌شده به کاهش چربی احشایی کمک می‌کند.
- افزایش پروتئین: مصرف پروتئین کافی می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند.
۲.ورزش منظم:
- تمرینات هوازی: فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه اکثر روزهای هفته توصیه میشود.
- تمرینات مقاومتی: ورزش‌هایی که عضله سازی می‌کنند، مانند بلند کردن وزنه، می‌توانند به افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش چربی‌ها کمک کنند.
مدیریت استرس:
- تکنیک‌های کاهش استرس: مدیتیشن، یوگا، و تنفس عمیق می‌توانند به کاهش سطوح هورمون استرس کورتیزول کمک کرده و از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری کنند.
- خواب کافی: داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت در هر شب می‌تواند به تنظیم هورمون‌های گرسنگی کمک کند و از تجمع چربی شکمی پیشگیری کند.
- کاهش مصرف الکل: مصرف بیش از حد الکل می‌تواند به افزایش چربی احشایی منجر شود، بنابراین کاهش مصرف آن توصیه میشود.
ترکیبی از این راهکارها می‌تواند به کاهش مؤثر چربی احشایی کمک کند. همچنین، مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند در تعیین بهترین برنامه برای نیازهای فردی شما مفید باشد.
ورزش برای چربی احشایی
ورزش نقش کلیدی در کاهش چربی احشایی دارد. انواع مختلفی از فعالیت‌های بدنی وجود دارد که می‌توانند به طور مؤثر به این هدف کمک کنند:
۱.تمرینات هوازی (کاردیو):
این نوع تمرینات شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، و پیاده‌روی سریع است. انجام تمرینات هوازی به طور منظم، معمولاً حداقل ۳۰ دقیقه در روز، به سوزاندن کالری و کاهش چربی‌های بدن کمک می‌کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات هوازی با شدت متوسط تا زیاد، به خصوص اگر به طور مداوم انجام شوند، می‌توانند چربی احشایی را به طور قابل توجهی کاهش دهند.
۲.تمرینات مقاومتی:
شامل بلند کردن وزنه‌ها و استفاده از ماشین‌های ورزشی که به تقویت عضلات و ساخت عضله کمک می‌کنند. تمرینات مقاومتی نه تنها به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند، بلکه با افزایش متابولیسم در استراحت، به سوزاندن چربی‌ها نیز کمک می‌کند. ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات مقاومتی می‌تواند تأثیر بسزایی در کاهش چربی احشایی داشته باشد.
۳.تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT):
این نوع تمرین شامل دوره‌های کوتاهی از فعالیت‌های شدید است که با دوره‌های کم شدت یا استراحت متناوب میشود. HIIT می‌تواند در زمان کمتر، کالری بیشتری بسوزاند و تأثیر چشمگیری در کاهش چربی احشایی داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که HIIT به خصوص در کاهش سریع چربی شکمی و احشایی مؤثر است.
۴.تمرینات کل بدن:
تمریناتی مانند پیلاتس و یوگا، که تمرکز زیادی بر تعادل، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات دارند، می‌توانند به تقویت عضلات شکمی کمک کنند و به طور غیرمستقیم بر کاهش چربی احشایی تأثیر بگذارند. استفاده از وسایل ورزشی مربوط به تمرین مانند کش پیلاتس ، و یا خرید مت یوگا و … توصیه میشود. برای دستیابی به نتایج بهتر، توصیه میشود که برنامه‌ی ورزشی خود را متنوع نگه دارید و همچنین به سایر جنبه‌های سبک زندگی مانند تغذیه و خواب نیز توجه داشته باشید.
علائم چربی احشایی چیست؟
چربی احشایی معمولاً به صورت مستقیم قابل مشاهده نیست، زیرا زیر عضلات شکم و در اطراف اندام‌های داخلی تجمع می‌یابد. با این حال، چندین نشانه و علامت وجود دارد که می‌تواند به شناسایی افزایش چربی احشایی کمک کند:
- افزایش دور کمر: اگر دور کمر بیش از حد طبیعی باشد (بیش از ۱۰۲ سانتی‌متر برای مردان و بیش از ۸۸ سانتی‌متر برای زنان)، این می‌تواند نشانه‌ای از تجمع چربی احشایی باشد.
- شکل بدن سیبی شکل: چربی احشایی معمولاً به این شکل که چربی در ناحیه شکم تجمع می‌یابد و باعث میشود بدن شکل سیبی پیدا کند، خود را نشان می‌دهد.
- مشکلات متابولیکی: افزایش چربی احشایی با بیماری‌های متابولیکی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و کلسترول بالا ارتباط دارد.
- خستگی: افرادی که مقادیر زیادی چربی احشایی دارند ممکن است احساس خستگی مزمن داشته باشند، زیرا بدن برای کارکرد طبیعی تحت فشار بیشتری قرار دارد.
- مشکلات تنفسی: افزایش چربی در ناحیه شکم می‌تواند فشار را بر ریه‌ها و دیافراگم افزایش دهد و باعث مشکل در تنفس، به ویژه در حالت خوابیده شود.
- مقاومت به انسولین: تجمع زیاد چربی احشایی ممکن است باعث شود بدن در استفاده از انسولین به درستی کار نکند، که این موضوع می‌تواند به مقاومت به انسولین منجر شود.
این نشانه‌ها ممکن است همیشه مستقیماً به معنای وجود چربی احشایی نباشند، اما وجود یک یا چند مورد از آن‌ها می‌تواند دلیلی برای مراجعه به پزشک و انجام بررسی‌های بیشتر باشد.
عوارض چربی احشایی یا viscral fat چیست؟
چربی احشایی یا چربی شکمی که به صورت افزونی در اطراف اندام‌های داخلی شکم جمع میشود، می‌تواند عوارض جدی برای سلامتی داشته باشد. در اینجا برخی از مهم‌ترین عوارض مرتبط با افزایش چربی احشایی آورده شده است:
۱.بیماری‌های قلبی: چربی احشایی به دلیل ترشح برخی مواد شیمیایی مضر و تأثیر بر سطوح چربی خون و فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می‌دهد.
۲.دیابت نوع ۲: این نوع چربی به تولید مقاومت به انسولین کمک کرده و می‌تواند منجر به توسعه دیابت نوع ۲ شود.
۳.فشار خون بالا: تجمع چربی احشایی می‌تواند به افزایش فشار خون منجر شود، زیرا این چربی مواد شیمیایی را آزاد می‌کند که بر عروق خونی تأثیر می‌گذارد.
۴.اختلالات متابولیک: چربی احشایی می‌تواند به اختلال در سطوح چربی خون منجر شود، از جمله افزایش تری‌گلیسیرید و کاهش کلسترول خوب (HDL).
۵.سندرم متابولیک: این سندروم مجموعه‌ای از شرایط است که شامل فشار خون بالا، سطوح بالای قند خون، افزایش چربی‌های بدن و اختلالات چربی خون است که همگی با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و دیگر مشکلات سلامتی همراه هستند.
۶.بیماری‌های کبدی: از جمله کبد چرب غیرالکلی، که در آن چربی در کبد تجمع یافته و می‌تواند به التهاب و زخم شدن کبد منجر شود.
۷.خطر افزایش ابتلا به برخی انواع سرطان: تجمع چربی احشایی با افزایش خطر برخی سرطان‌ها، مانند سرطان کولون و سرطان پستان (پس از یائسگی) مرتبط است.
۸.اختلالات تنفسی: افزایش چربی شکمی می‌تواند بر روی دیافراگم و حجم ریه‌ها فشار آورده و مشکلات تنفسی ایجاد کند.
اقداماتی مانند تغییرات در سبک زندگی، تغذیه مناسب، و فعالیت بدنی مستمر می‌توانند به کاهش چربی احشایی و بهبود سلامت کلی کمک کنند. ادامه دادن راهکارهای سلامت محور برای مدیریت وزن و چربی شکمی می‌تواند ریسک مرتبط با این عوارض را کاهش دهد.
نکات رژیم مناسب برای از بین بردن چربی احشایی
برای کاهش چربی احشایی، اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل و سالم که تأکید بر مصرف مواد غذایی کامل و کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و شیرینی‌جات دارد، اهمیت زیادی دارد. در اینجا برخی از جزئیات و توصیه‌هایی آورده شده است که می‌توانند در تنظیم یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش چربی احشایی کمک کنند:
۱.کاهش کالری مصرفی: برای کاهش چربی بدن، لازم است کالری‌های کمتری نسبت به آنچه بدن می‌سوزاند مصرف شود. ایجاد کسری کالری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما باید مطمئن شوید که همچنان مواد مغذی لازم را دریافت می‌کنید.
۲.افزایش مصرف فیبر: غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، به کند شدن هضم کمک کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. فیبر همچنین به کاهش جذب چربی و قند در دستگاه گوارش کمک می‌کند.
۳.محدود کردن قندهای تصفیه‌شده و کربوهیدرات‌های ساده: کاهش مصرف شیرینی‌جات، نوشابه‌های شیرین و غذاهای حاوی آرد سفید، که سریع تبدیل به گلوکز می‌شوند و می‌توانند سطح قند خون را بالا ببرند، مفید است.
۳.پروتئین‌های کافی: مصرف مناسب پروتئین کمک می‌کند به حفظ عضلانی و سوخت و ساز سالم. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم چرب، و پروتئین‌های گیاهی مانند عدس و لوبیا هستند.
۴.چربی‌های سالم: افزودن چربی‌های سالم مانند آووکادو، مغزها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی (مانند روغن زیتون و روغن کنجد) به رژیم غذایی می‌تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند.
۵.کاهش مصرف الکل و نوشیدنی‌های شیرین: الکل و نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند کالری زیادی داشته باشند و تأثیر منفی بر سلامت قلب و سوخت‌و‌ساز داشته باشند. کاهش مصرف این نوع نوشیدنی‌ها به کنترل بهتر وزن و چربی بدن کمک می‌کند.
۶.نوشیدن آب کافی: آب کمک می‌کند به حفظ عملکرد طبیعی بدن و می‌تواند در کنترل اشتها و کاهش وزن موثر باشد. نوشیدن آب کافی قبل از غذا ممکن است به کاهش میزان غذای مصرفی کمک کند.
۷.تنظیم وعده‌های غذایی: خوردن وعده‌های منظم غذایی و جلوگیری از پرخوری در وعده‌ها به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند. سعی کنید از خوردن دیرهنگام شب خودداری کرده و به جای آن در طول روز وعده‌های کوچکتر و متعدد داشته باشید.
۸.محدود کردن نمک: زیاده‌روی در مصرف نمک می‌تواند به افزایش فشار خون و تجمع آب در بدن منجر شود، که هر دو عامل می‌توانند به افزایش چربی احشایی کمک کنند. کاهش مصرف نمک و تکیه بر ادویه‌ها و سبزیجات برای طعم‌دار کردن غذاها را در نظر بگیرید.
۹. اطلاعات در مورد مواد غذایی:دانستن دقیق مواد غذایی که مصرف می‌کنید می‌تواند به شما کمک کند آگاهی بیشتری نسبت به عادات غذایی خود داشته باشید و به شما کمک کند در طولانی مدت تغییرات مثبتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
این تغییرات می‌توانند به کاهش چربی احشایی و بهبود سلامت عمومی کمک کنند. مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک برای تنظیم برنامه غذایی شخصی‌سازی شده بر اساس نیازها و شرایط فردی شما نیز می‌تواند مفید باشد.
چه عواملی باعث ایجاد چربی احشایی می شود؟
چربی احشایی می‌تواند تحت تأثیر عوامل متعددی شکل بگیرد، که برخی از آن‌ها قابل کنترل هستند و برخی دیگر مرتبط با عوامل ژنتیکی و فیزیولوژیکی هستند که کمتر قابل تغییر هستند. در اینجا به برخی از عوامل اصلی که می‌توانند به تجمع چربی احشایی منجر شوند اشاره می‌کنیم:
رژیم غذایی: مصرف بیش از حد کالری، به ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندهای ساده مانند نوشابه‌های شیرین، شیرینی‌جات، و غذاهای فرآوری‌شده، می‌تواند به افزایش چربی احشایی کمک کند.
کمبود فعالیت بدنی: عدم فعالیت کافی یکی از عوامل اصلی تجمع چربی است، به خصوص چربی احشایی.
سن: با افزایش سن، سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد و توزیع چربی در بدن تغییر می‌کند، که این می‌تواند به افزایش چربی احشایی منجر شود.
هورمون‌ها: تغییرات هورمونی، به ویژه در زنان در دوران یائسگی، می‌تواند به تجمع چربی در ناحیه شکم منجر شود.
مصرف الکل: مصرف بیش از حد الکل می‌تواند به افزایش تجمع چربی احشایی کمک کند.
استرس: سطوح بالای کورتیزول ناشی از استرس مزمن می‌تواند به تجمع چربی در ناحیه شکمی کمک کند.
خواب: کمبود خواب یا خواب غیرکافی می‌تواند تأثیر منفی بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها داشته باشد و به افزایش وزن و تجمع چربی احشایی منجر شود.
ژنتیک: عوامل ژنتیکی نیز می‌توانند در تمایل بدن به ذخیره چربی در ناحیه احشایی نقش داشته باشند.
کنترل این عوامل از طریق تغییر سبک زندگی، از جمله تغذیه مناسب، ورزش منظم، مدیریت استرس و بهبود کیفیت خواب، می‌تواند به کاهش چربی احشایی و بهبود سلامت کلی کمک کند.
جمع بندی
چربی احشایی نوعی چربی است که در اطراف اندام‌های داخلی شکم تجمع می‌یابد و با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، و برخی انواع سرطان مرتبط است. عواملی مانند رژیم غذایی ناسالم، کمبود فعالیت بدنی، مصرف زیاد الکل، استرس و کم‌خوابی در ایجاد این نوع چربی نقش دارند. برای کاهش چربی احشایی، توصیه میشود که سبک زندگی سالم‌تری از جمله تغذیه مناسب، فعالیت بدنی مستمر و مدیریت استرس و خواب اتخاذ شود.
تن درست باشید و پایدار 🧡
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید