چت جی پی تی رایگان این روزها به یکی از محبوب‌ترین ابزارهای هوش مصنوعی برای بهبود سبک زندگی، برنامه‌ریزی تمرین و تغذیه تبدیل شده است. نسخه جدید ChatGPT-5 با قابلیت‌های پیشرفته‌تر، امکان شخصی‌سازی دقیق‌تری را برای اهدافی مثل کاهش وزن و تناسب اندام فراهم کرده است. به کمک این ابزار می‌توانید بدون هزینه و تنها با طراحی درخواست‌های هوشمند، برنامه‌های کاملاً متناسب با شرایط خود دریافت کنید. اگر به دنبال الهام گرفتن از تجربه استفاده هوش مصنوعی در مسیر لاغری هستید، پیشنهاد می‌کنیم این مقاله درباره کاهش وزن با هوش مصنوعی را نیز مطالعه کنید. همچنین توصیه می کنیم با دانلود چت جی پی تی و استفاده از نسخه‌ی موبایل از چت جی پی تی رایگان بهینه‌تر استفاده کنید.
۱. تعریف دقیق هدف و شرایط در یک دستور
مهم ترین محدودیت چت جی پی تی رایگان، محدود بودن تعداد دستورهایی است که می‌توانید بنویسید. یکی از مهم‌ترین روش‌ها برای استفاده بهینه از چت جی پی تی رایگان، نوشتن تمام جزئیات مهم در یک پرامپت است. این شامل هدف شما (مثلاً کاهش ۵ کیلوگرم در ۸ هفته)، شرایط فعلی، لحن پاسخ، محدودیت‌ها، قالب خروجی و سطح جزئیات می‌شود.
علاوه بر این، بهتر است تجهیزات ورزشی موجود در خانه‌تان را هم در دستور ذکر کنید تا هوش مصنوعی بتواند تمرین‌ها را دقیق‌تر طراحی کند. برای انتخاب بهترین ابزار ورزشی خانگی، می‌توانید محصولات تناسب اندام تن‌زیب را بررسی کنید.
۲. ترکیب چند درخواست در یک پیام
همان‌طور که در نکته اول گفتیم چت جی پی تی رایگان محدودیت تعداد پیام دارد، اما می‌توانید با ترکیب چند درخواست مرتبط در یک پیام، از این محدودیت عبور کنید. مثلاً به جای اینکه جداگانه «برنامه تمرین» و «برنامه تغذیه» بخواهید، بگویید: «برنامه هفتگی ورزشی + برنامه غذایی روزانه با کالری ۱۵۰۰». این کار هم در وقت شما صرفه‌جویی می‌کند و هم پاسخ جامع‌تری می‌گیرید.
۳. استفاده از ساختار بولت‌پوینت برای وضوح بیشتر
طبق این مطلب از businessinsider، نوشتن خواسته‌ها به‌صورت لیست شماره‌دار یا نقطه‌ای باعث می‌شود مدل دقیق‌تر بفهمد چه بخش‌هایی را باید در پاسخ بگنجاند.
مثلاً:
به‌جای این که بگویید:
یک برنامه غذایی سالم بده
به این شکل بگویید:
یک برنامه غذایی سالم طراحی کن که شامل:
- سه وعده اصلی + دو میان‌وعده
- مناسب برای کاهش وزن
- بدون لبنیات
- جدول کالری و پروتئین روزانه
۴. تعیین نقش و قالب خروجی برای دریافت پاسخ دقیق‌تر
برای اینکه چت جی پی تی رایگان بهترین و کاربردی‌ترین پاسخ را به شما بدهد، لازم است نقش مشخصی برای آن تعریف کنید و فرمت خروجی موردنظر خود را هم به‌وضوح بیان کنید. وقتی مدل بداند قرار است «مربی بدنسازی و مشاور تغذیه» باشد، پاسخ‌ها بسیار هدفمندتر و متناسب‌تر با شرایط شما خواهد بود.
به‌عنوان مثال، به جای اینکه فقط بپرسید:
«یک برنامه کاهش وزن بده»
می‌توانید بگویید:
«فرض کن یک مربی بدنسازی و متخصص تغذیه هستی. برای من یک برنامه کاهش وزن هشت‌هفته‌ای طراحی کن که شامل جدول روزانه تمرین و برنامه غذایی با ذکر کالری و پروتئین باشد. سطح آمادگی من متوسط است و دمبل تا ۱۰ کیلو و کش مقاومتی در خانه دارم.»
همچنین اگر خروجی را به شکل «جدول»، «لیست شماره‌دار» یا «برنامه هفتگی» بخواهید، چت جی پی تی رایگان پاسخ را دقیقاً در همان قالب به شما تحویل می‌دهد و نیازی به ویرایش یا مرتب‌سازی دستی نخواهید داشت. این کار باعث می‌شود زمانتان صرف ساختاردهی محتوا نشود و بتوانید سریع‌تر از پاسخ‌ها در مسیر کاهش وزن و تناسب اندام استفاده کنید.
۵. استفاده از پرامپت‌های آماده برای صرفه‌جویی در زمان
برای گرفتن نتایج سریع‌تر و حرفه‌ای‌تر، بهتر است چند پرامپت از پیش نوشته‌شده داشته باشید. یک نمونه پرامپت پیشنهادی را در ادامه نوشته‌ایم. این پرامپت تمام نکات قبلی را شامل می‌شود و به شما کمک می‌کند دقیق‌ترین و شخصی‌سازی‌شده‌ترین برنامه کاهش وزن را از چت جی پی تی رایگان دریافت کنید.
پیشنهاد می‌کنم این متن را همین حالا ذخیره کنید یا برای دوستانی که به دنبال برنامه تمرین و تغذیه خانگی هستند بفرستید تا آن‌ها هم بتوانند با یک دستور کامل، بهترین خروجی را بگیرند:
پرامپت کامل برای استفاده از چت جی پی تی رایگان در برنامه‌ریزی کاهش وزن:
به‌عنوان مربی بدنسازی و مشاور تغذیه، یک برنامه کامل ۸ هفته‌ای کاهش وزن تهیه کن که شامل تمرین و تغذیه باشد و در یک پاسخ واحد و کامل ارائه شود، طوری که همه بخش‌ها در یک پیام جا بگیرد.
مشخصات:
سن: ۳۲ سال
جنسیت: زن
قد: ۱۶۵ سانتی‌متر
وزن فعلی: ۷۰ کیلوگرم
وزن هدف: ۶۳ کیلوگرم
سطح آمادگی: متوسط
محدودیت: آسیب خفیف زانو (بدون حرکات پرجهش)
تجهیزات موجود: دمبل تن زیب، مت یوگا تن زیب، میله بارفیکس تن زیب
زمان تمرین: ۴ روز در هفته × ۴۰ دقیقه
شامل موارد زیر:
- محاسبه کالری روزانه و نسبت ماکروها برای کاهش حدود ۰.۵ کیلوگرم در هفته
- برنامه غذایی نمونه برای ۳ روز (۳ وعده اصلی + ۲ میان‌وعده) که به‌عنوان الگو برای بقیه روزها استفاده شود، با ذکر کالری و ماکروها
- برنامه تمرین نمونه برای ۴ روز شامل حرکات قدرتی و هوازی با نام حرکت، تعداد تکرار/زمان، تعداد ست و مدت استراحت، همراه با جایگزین حرکات ناسازگار با زانو
- ۳ تا ۵ نکته انگیزشی کوتاه و کاربردی برای پایبندی به برنامه
فرمت خروجی:
بخش ۱: جدول برنامه تمرین (ستون‌ها: روز، حرکت، نوع، تکرار/زمان، ست، توضیح)
بخش ۲: جدول برنامه غذایی (ستون‌ها: روز، وعده، مواد غذایی، کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی)
بخش ۳: متن نکات انگیزشی
جمع‌بندی
چت جی پی تی رایگان می‌تواند یک دستیار همه‌فن‌حریف برای مسیر کاهش وزن شما باشد؛ به شرطی که بدانید چطور از آن استفاده کنید. با استفاده از این ۵ ترفند، نه‌تنها می‌توانید محدودیت‌ها را دور بزنید، بلکه برنامه‌های دقیق‌تر و شخصی‌سازی‌شده‌تری دریافت خواهید کرد.
همان‌طور که در مقاله بهترین تجهیزات ورزشی برای خانه گفتیم، با وجود تکنولوژی‌هایی مثل چت جی پی تی ۵، ما در دوران طلایی ورزش در خانه زندگی می‌کنیم. این یعنی می‌توانید بدون باشگاه رفتن و با تجهیزاتی ساده، یک برنامه تمرینی حرفه‌ای را در منزل اجرا کنید.
اگر می‌خواهید از این فرصت به بهترین شکل استفاده کنید، حتماً محصولات ورزشی تن‌زیب را ببینید و مناسب‌ترین تجهیزات را برای خانه خود انتخاب کنید تا هم کیفیت تمریناتتان بالا برود و هم انگیزه‌تان حفظ شود.
محمد اسماعیل‌پور، نویسنده و عضو تحریریه مجله تن‌زیب؛ سایکل‌توریست و علاقه‌مند به ورزش، سفر و زندگی سالم.
دیدگاهتان را بنویسید