طناب زدن چقدر کالری می سوزاند؟

یه جمله ای هست که میگه  “باحالش کن تا انجامش بدی” . شاید بالا پایین پریدن ، به خودی خود جذابیتی نداشته باشد اما وقتی با یک وسیله ساده بهش شکل بازی و چالش بدی این حرکت تکرار شونده می تونه جذاب بشه . حالا چه بهتر از اینکه این بازی جذاب دوران کودکی یکی از کالری سوزترین و مفیدترین ورزش های دنیاست. در این مقاله به طناب زدن ازجنبه های مختلف آن می پردازیم و به سوالات مختلف در رابطه با این ورزش پاسخ می دهیم. ازجمله این سوال که طناب زدن چقدر کالری می سوزاند ؟ 

طناب زدن

طناب ورزشی به ظاهر ساده اما بسیار مفید و کاربردی ست که هم می تواند به صورت ورزشی مستقل و هم تمرینی برای گرم کردن باشد. به خاطر اینکه طناب زدن هم تمرینی هوازی ست هم باعث تعادل بین پاها می شود، در خیلی از رشته ها از این تمرین به عنوان یک آیتم ثابت تمرینی استفاده می شود.

فوائد طناب زدن

• یک ورزش هوازی عالی
• بهبود هماهنگی و چابکی بدن
• کالری سوزی بالا
• ورزشی کم هزینه
• درگیری عضلات بزرگ و مهم بدن
• افزایش تراکم استخوان (با هر بار طناب زدن به زمین ضربه وارد می‌کنیم. این ضربه‌ها باعث می‌شود که استخوان‌های ما دوباره خود را بازسازی کنند تا قوی‌تر شوند)

• بهبود عملکرد مغز با افزایش هماهنگی عصب و عضله
• درگیر کردن عضلات پشت ساق پا، چهار سر و سرین را هدف می‌گیرد. همچنین قفسه‌ی سینه، پشت، شانه ها و سه سر را درگیر می‌کند
• بهبود فرم کلی بدن فشار به توپ های پا وارد می شود نه پاشنه ی آن
• درگیر کردن عضلات پشت ساق پا، چهار سر و سرین را هدف می‌گیرد. همچنین قفسه‌ی سینه، پشت، شانه ها و سه سر را درگیر می‌کند
• بهبود فرم کلی بدن
• فشار به توپ های پا وارد می شود نه پاشنه ی آن

فوائد طناب زدن برای چربی شکم

لاغری به صورت موضعی و در نقطه خاصی از بدن افسانه ای بیش نیست. کاهش وزن به صورت کلی با انجام کالری سوزی و تغذیه مناسب امکان پذیر است. همانطور که ذکر شد طناب زدن یک ورزش با کالری بسیار بالاست و می تواند نقطه اتکای محکمی برای لاغری هسته میانی بدن از جمله شکم و پهلو باشد .

فوائد طناب زدن در رشته هایی مانند بدنسازی ، فوتبال و بوکس

طناب زدن با سرعت کم می تواند تمرین خوبی برای گرم کردن باشد . هماهنگ سازی کامل بدن برای طناب زدنی موفق نیز یکی دیگر از نقاط مثبت این تمرین است. بوکسورها به این دلیل زیاد طناب می زنند که زمان بندی دقیق آن بین دست و پا به برقراری ارتباط بالا تنه و پایین تنه با مغز کمک می کند.

طناب زدن برای لاغری

برای کاهش وزن یک قانون کلی وجود دارد : بیشتر فعالیت کن و کمتر بخور . انجام دو یا سه ست تمرین ۱۰ دقیقه ای در روز می تواند با یک تمرین کامل برابری کند . با ۳۰ دقیقه طناب زدن ۳۴۰ کالری می‌سوزانید . پس با حداقل ۳ بار تمرین ۱۰ دقیقه ای در روز می توانید به سمت لاغری حرکت کنید. به خاطر داشته باشید مقدار کالری که می‌سوزانید بر اساس سن، وزن، ترکیب بدن، سطح شدت تمرینات و دیگر موارد تعیین می‌شود .

کالری طناب زدن

طناب زدن تمرینی با کالری سوزی بسیار بالاست . در صورت کنترل میزان کالری دریافتی با رژیم درست . طناب زدن با شدت متوسط در دقیقه حدود ۹ تا ۱۲ کیلوکالری و در ساعت چیزی حدود ۵۷۰ کیلوکالری می سوزاند .

انتخاب طناب ورزشی مناسب

طناب ورزشی از قسمت اصلی و دسته ها تشکیل شده است. هرچند که دسته ها در راحتی تمرین کردن و ظاهر طناب تاثیر مهمی دارد و باید شکل هندسی استانداردی داشته باشد، اما برای انتخاب دسته ورزشی باید با درنظر داشتن سطح مهارت و نیازمون به قسمت اصلی طناب دقت کنیم .
قسمت اصلی طناب می تواند از پلاستیک پی وی سی ، سیم یا کابل و یا مهره های پلاستیکی ریز باشد. همچنین ارتفاع طناب نیز مهم است و هنگامی که قسمت اصلی طناب را روبروی قفسه سینه نگه می داریم و دنباله آن را رها می کنیم باید انتهای طناب به زمین برسد .

اگر سابقه طناب زدن نداشته اید بهتر است برای شروع کار از طناب های سبک تر مانند طناب تسبیحی که پلاستیک های ریز دارند استفاده کنید و اگر در طناب زدن حرفه ای تر هستید و یا می خواهید به صورت سرعتی طناب بزنید از طناب سیمی روکش دار استفاده کنید . و اگر می خواهید به صورت گروهی طناب بزنید و در مسابقات نمایشی یا ورزشی طناب بزنید از طناب گروهی استفاده کنید . می توانید در لینک روبرو انواع طناب ها را مشاهده کنید : انواع طناب های ورزشی

آیا طناب زدن باعث افتادگی رحم می شود ؟

اگر سابقه بیماری رحمی و افتادگی رحم ندارید، قطعا نه . افتادگی رحم، حالتی است که در آن رحم از موقعیت خود خارج می شود. این اتفاق می افتد زمانی که رباط های حمایت کننده از رحم ضعیف می شوند و رحم نمی تواند در جای خود باقی بماند. دلیل اینکار می تواند متنوع باشد از جمله بارداری تولد کودک، کاهش استروژن و غیره. اما هیچ مدرک موثقی طناب زدن و یا پریدن را عامل این امر نمی داند : منبع

برنامه ای برای طناب زدن وجود دارد ؟

اگر برای اولین بار می خواهید طناب بزنید و به صورت مستمر ورزش نمی کنید باید با شدت کمتری شروع کنید و به تدریج تا حدی که حس می کنید بدنتان توان دارد تمرینتان را افزایش دهید. همچنین می توانیم ست های کوتاه تمرینی با استراحت بین ست ها داشته باشیم. مثلا برای شروع ۲ دقیقه تمرین کنید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید . و این سیکل را چهار بار تکرار کنید .

برنامه دیگری برای طناب زدن مثال :

هفته اول و دوم ۱۵ ثانیه طناب بزنید و ۸ بار تکرار کنید بین هر تکرار ۴۵ثانیه استراحت کنید

هفته سوم و چهارم۱۵ثانیه طناب بزنید و ۱۲بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۱۵ثانیه استراحت کنید

هفته پنجم وششم ۳۰ثانیه طناب بزنید و ۸بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۱۵ ثانیه استراحت کنید

هفته هفتم و هشتم یک دقیقه طناب بزنید ۷بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۳۰ ثانیه استراحت کنید

هفته نهم و دهم ۵دقیقه طناب بزنید و ۲بار تکرار کنید و بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید

هفته یازدهم و دوازدهم ۳دقیقه طناب بزنید و ۵بار تکرار کنید و بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید

هفته سیزدهم و چهاردهم ۶دقیقه طناب بزنید و ۳بار تکرار کنید و بین هر تکرار دو دقیقه استراحت کنید

در هفته پانزدهم ۸ دقیقه طناب بزنید و ۳بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۳دقیقه استراحت کنید.

توصیه های مهم در انجام تمرین طناب زدن

• دسته های انتهای طناب را به آرامی اما محکم در دست بگیرید.
•  آرنج هایتان را نزدیک بدن تان نگه دارید و شانه های تان را شل کنید.
•  اندکی زانو های تان را خم کنید و از مچ هایتان برای تاب دادن طناب در قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید.
•  سر و پشت تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید. پشت تان را به جلو خم نکنید.
•  طناب را با حرکت مچ های خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهایتان.
•  سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشم هایتان به یک نقطه در مقابلتان متمرکز شود.
•  با بینی نفس بکشید نه با دهان.
•  بیش از اندازه بالا نپرید، چرا که ممکن است بر روی زانوها و قوزک های پاهایتان فشار بیاید.

نکات و موارد احتیاطی برای طناب زدن

• اگر برای اولین بار طناب می زنید و یا مدت زیادی ست که ورزش نکردید، این تمرین را با شدت کم و به صورت تدریجی آغاز کنید
• هرگز با کفش های نا مناسب اقدام به طناب زدن نکنید ، کفش پیاده روی استاندارد باید کفی مناسب داشته باشد .
• در دوران بارداری هرگز این تمرین را انجام ندهید
• سر و پشت ‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید و پشت‌ تان را به جلو خم نکنید.
• کسانی که مشکلات ارتوپدی مانند آرتروز ، زانو درد و … دارند حتما با پزشک خود مشورت کنند و قبل از آن از تمرین شدید این ورزش جلوگیری کنند

سوالات متداول در مورد طناب ورزشی

سوالات دیگر را شما بپرسید و تجربه طناب زدن خود را با ما در کامنت به اشتراک بگذارید

مریم حقی پناه

من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.