عوارض ورزش بیش از حد

افراط حتی در یک کار مثبت هم درست نیست. حتما که ورزش و تمرین برای سلامتیمون خوبه و  سبک زندگی بی تحرک مضر. اما ورزش بیش از حد توان بدنی، حتما عوارض خواهد داشت. وقتی برای ورزش و تمرین برنامه ریزی می کنیم باید حجم و شدت آن را نسبت به توانایی جسمی و ذهنی مان بسنجیم و بچینیم. این توصیه همیشگی وجود دارد که تمرین را با شدت پایین شروع کنید ، و بتدریج تا حد توانتان برسانیدش .

سه نشانه تمرین بیش از اندازه

بسیاری به اشتباه معتقدند که هرچه بیشتر ورزش کنند، سریعتر به نتیجه می رسند. این طرز فکر بسیار خطرناکی است و پیامدهای منفی برای سلامت جسمی و روانی یک ورزشکار در پی دارد. برای اینکه این موضوع را تشخیص دهید باید علائم آن را بدانید .

۱ – خستگی عضلانی و ذهنی

خستگی از دو طریق می تواند بروز کند، در سطح جسمی به دلیل واکنش عضلات به استرس مداوم و  در سطح ذهنی به دلیل ریلکس نکردن . افرادی که بیش از حد ورزش می کنند درد عضلانی یا درد مفصل بیشتری دارند اما کاهش شناختی نیز دارند. این مشکل به صورت مشکل در تمرکز ، کندی در تفکر یا دوره های تحریک پذیری شدید آشکار می شود .

۲ – اختلال در اشتها و خواب

طبق تحقیقی : ورزش بیش از حد اغلب بر سایر فرایندهای فیزیولوژیکی مانند گرسنگی یا خواب تأثیر می گذارد و  تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی دارد. به همین ترتیب، در ایجاد حالت های عاطفی منفی مانند استرس یا اضطراب نقش دارد . اگر نکاتی که باید برای خواب بهتر داشته باشیم را رعایت می کنیم و دیروقت تمرین نمی کنیم ولی بازهم در خوابیدن اختلال داریم ، احتمالا بیش از حد ورزش می کنیم.

۳ – دشوار شدن تحقق اهداف

رابطه بین تمرین و خروجی یا نتیجه تمرین خطی نیست. وقتی مبتدی هستید، درست است که هرچه بیشتر تمرین کنید ، پیشرفت بیشتری خواهید داشت. اما یک مرحله وجود دارد که عملکرد شما کند می شود و پیشرفت به آسانی نیست.

این کاملا طبیعی است و برای همه ورزشکاران اتفاق می افتد. راه حل این نیست که بیشتر از آنچه لازم است تمرین کنید. در واقع تمرین بیش از حد باعث ناامیدی و عصبانیت می شود زیرا شما نمی توانید به همان سرعتی که می خواهید پیشرفت کنید.
یک راه حل برای جلوگیری از این مسئله ارزیابی مجدد اهدافتان است. اهداف تعهدات انعطاف ناپذیری نیستند که یک ورزشکار باید انجام دهد. بلکه ، آنها به تقویت انگیزه کمک می کنند .

نکاتی برای جلوگیری از خطرات تمرین بیش از حد

برای اینکه به مشکلاتی که نام بردیم برنخوریم و دچار اور ترینینگ یا خطرات ورزش بیش از حد نشویم باید نکات و اصولی که در ادامه می آید را رعایت کنیم .

تدریجی و اصولی تمرین کنید

مهم است که به تدریج وزنی را که با آن کار می کنید افزایش دهید و سعی نکنید از مرزهای توانایی بدن خود عبور کنید. همچنین ، توصیه می شود که روال تمرینی شما براساس یک سبک ترکیبی از تمرینات باشد. چند روز تمرین شدید را با روزهایی که از تمرینات متوسطتری دارد مخلوط کنید.

یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید

هنگام صحبت در مورد آموزش ، رژیم غذایی ، مانند همیشه ، نقشی اساسی در زندگی ما دارد. مهم این است که سوخت لازم بدن را برای جایگزینی انرژی از دست رفته و همچنین ابزارهایی برای بازسازی عضلات و بافتها به بدن ارائه دهیم . 

تمرین بیش از حد می تواند باعث شود که سطح کورتیزول ; هورمونی که توسط غدد فوق کلیه در شرایط استرس یا فشار تولید می شود ، افزایش یابد .

عملکرد کورتیزول اطمینان از واکنش ذهن و عضلات در لحظات شدید است ; میزان بیشتری از انرژی و چربی بدن را می سوزاند .  قسمت بد این است که اگر  شما به طور مداوم کورتیزول تولید کنید ، می تواند منجر به تجزیه عضلانی شود که شما را در معرض خستگی یا آسیب دیدگی قرار می دهد .

بدونید کی باید تمومش کنید

اگر هر یک از علائم ذکر شده در بالا را احساس کردید یا احساس کردید که نمی توانید طبق برنامه روزمره خود پیش بروید برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید متوقف شوید. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد از تکرار ، مدت زمان و شدت آموزش خود بکاهید.

روال ورزشیتان را تغییر دهید

یکی از کلیدهای افزایش عملکرد تغییر روال ورزشی است که انجام می دهید. با ایجاد تنوع در تمرینتانذهن خود را تازه می کنید و از کسالت به دلیل یکنواختی جلوگیری می کنید. یکی از علائم سندرم تمرین بیش از حد، بی حوصلگی و بی علاقگی ناشی از ورزش بدنی است. این بدان معناست که برنامه های تمرینی که قبلاً با اشتیاق و با عزم راسخ انجام می دادید، اکنون باعث عدم تمایل می شوند. در نهایت، این می تواند منجر به عواقب منفی مانند بیزاری از ورزش یا پرهیز از مسابقات شود .

در نتیجه : بیش از حد ورزش نکنید

عواقب منفی سندرم تمرین بیش از حد به تدریج ایجاد می شود. این بدان معناست که ورزشکار با همه این علائم منفی یک روز صبح بیدار نخواهد شد. بلکه او کم کم از آنها رنج می برد. به همین دلیل ، انجام اقدامات پیشگیرانه و تشخیص ورزش بیش از حد بسیار مهم است. پیشگیری با برنامه ریزی تمرینات منظم و دوره های استراحت، متناسب با توانایی های هر ورزشکار آغاز می شود .

مریم حقی پناه

من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.