یکی از دغدغه های افرادی که رژیم می گیرند محاسبه کالری مواد غذایی پر مصرف است. دانستن کالری مواد غذایی به حفظ رژیم و سلامت بدن کمک می کند. برای اینکه به رژیم خود پایبند باشید بهتر است کالری همه مواد غذایی و خواص آن ها را بدانید. همزمان با شروع رژیم غذایی برای گرفتن نتایج مطلوب باید ورزش را به برنامه روزانه مان اضافه کنیم مانند: پیاده روی، شنا، ایروبیک، یوگا و … در ادامه این مقاله به محاسبه کالری مواد غذایی پر مصرف می پردازیم.
کالری چیست؟
کالری (Calorie) یک واحد اندازه‌گیری انرژی است که در تغذیه و علوم مرتبط با سلامت بسیار مهم است. کالری نشان‌دهنده مقدار انرژی است که از طریق مصرف غذا و نوشیدنی‌ها به بدن انتقال می‌یابد و برای حفظ انرژی بدن، مورد نیاز است.
در واقع، بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه خود نیاز به انرژی دارد. مثلاً برای تنفس، گرمایش بدن، پمپاژ خون، فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن و حتی در خواب برای حفظ عملکرد اساسی انرژی مصرف می‌کند. این انرژی از طریق مصرف کالری‌های موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها تأمین می‌شود.در زمینه تغذیه، میزان کالری مصرفی و میزان کالری مورد نیاز برای هر فرد می‌تواند متغیر باشد و به عوامل متعددی اعم از جنسیت، سن، وزن، فعالیت‌های روزانه، و هدف شخصی مرتبط با وزن بستگی دارد. برای کاهش وزن، معمولاً باید مصرف کالری‌ها کمتر از میزان کالری‌های مورد نیاز بدن باشد تا بدن از ذخیره‌های چربی خود استفاده کند.
کالری مواد غذایی پر مصرف
میزان کالری مواد غذایی مختلف بستگی به اجزای ترکیبی آنها دارد. در ادامه، چند مثال از مواد غذایی با میزان کالری آن ها در ادامه ذکر شده است:
۱.کالری برنج
مقدار کالری در برنج بستگی به نوع و نحوه پخت آن دارد. برنج یک منبع اصلی کربوهیدرات در تغذیه می‌باشد و بر اساس نوع و تعداد پخت‌های مختلف، میزان کالری آن متغیر خواهد بود. در ادامه، میانگین میزان کالری در ۱۰۰ گرم برنج سفید و برنج قهوه‌ای پخته‌شده به صورت ساده (بدون اضافه کردن روغن یا مواد دیگر) آورده شده است:
- برنج سفید پخته: حدود ۱۳۰-۱۵۰ کالری در ۱۰۰ گرم برنج سفید پخته (کته) وجود دارد.
- برنج قهوه‌ای پخته: حدود ۱۲۳-۱۳۰ کالری در ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته (آبکش) وجود دارد.
برای محاسبه میزان کالری دقیق‌تر بر اساس میزان مصرفی خود، می‌توانید به اطلاعات تغذیه‌ای محصولات بسته‌بندی شده یا به برنجی که خودتان طبخ می‌کنید توجه کنید. همچنین، توجه داشته باشید که اضافه کردن روغن یا سایر مواد به برنج می‌تواند مقدار کالری را افزایش دهد.
۲.کالری خرما
مقدار کالری در خرما بستگی به اندازه و وزن خرما دارد. در ادامه، میانگین مقدار کالری در یک عدد خرما با وزن تقریبی ۱۸-۲۰ گرم ذکر شده است:
یک عدد خرما با وزن تقریبی ۱۸-۲۰ گرم حاوی حدود ۶۲-۷۰ کالری می‌باشد.
باید توجه داشته باشید که مقدار کالری در خرما ممکن است متغیر باشد و بستگی به اندازه و نوع خرما داشته باشد. همچنین، خرما به عنوان یک منبع غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز بسیار مفید است و در تغذیه سالم می‌تواند جایگاه ویژه‌ای داشته باشد.
۳.کالری موز
مقدار کالری در یک میوه موز بستگی به اندازه و وزن میوه دارد. در ادامه، میانگین مقدار کالری در یک میوه موز با وزن تقریبی ۱۲۵-۱۳۰ گرم ذکر شده است:
یک میوه موز با وزن تقریبی ۱۲۵-۱۳۰ گرم حاوی حدود ۱۰۵-۱۱۰ کالری می‌باشد.
موز نیز به عنوان یک منبع خوبی از پتاسیم، فیبر، ویتامین‌ها (به ویژه ویتامین C و ویتامین B6) و مواد معدنی نظیر منیزیم شناخته می‌شود و به تغذیه سالم افراد بسیار کمک می‌کند. همچنین، موز به دلیل شیرینی طبیعی خود می‌تواند به عنوان یک منبع انرژی سریع و مفید در حالات افزایش انرژی مورد استفاده قرار گیرد.
۴.کالری تخم مرغ
یک تخم مرغ متوسط حاوی حدود ۶۸-۷۲ کالری می‌باشد.
تخم مرغ منبع عالی پروتئین، ویتامین‌ها (به ویژه ویتامین B12 و ویتامین D)، مواد معدنی (مانند سلنیم و آهن) و چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب اشباع نشده است. تخم مرغ اغلب به عنوان یک قسمت مهم از تغذیه انسان شناخته می‌شود و در انواع غذاهای مختلف بکار می‌رود. از آنجایی که تخم مرغ دارای پروتئین با کیفیت بالا و انرژی مفید بوده و کالری نسبتاً کمی دارد، معمولاً به عنوان یک منبع تغذیه‌ای مفید مورد توجه قرار می‌گیرد.
۵.کالری سیب
مقدار کالری در یک سیب بستگی به اندازه و وزن سیب دارد. در ادامه، میانگین مقدار کالری در یک سیب با وزن تقریبی ۱۵۰-۱۶۰ گرم ذکرشده است:
یک سیب با وزن تقریبی ۱۵۰-۱۶۰ گرم حاوی حدود ۶۰-۷۰ کالری می‌باشد.
سیب یک منبع عالی از فیبر و ویتامین‌ها (به ویژه ویتامین C) است. همچنین، سیب دارای مواد معدنی مهمی نظیر پتاسیم و آهن است. این میوه به عنوان یک خوراکی سالم و خوشمزه شناخته می‌شود و می‌تواند به تنوع و سلامت تغذیه کمک کند.
۶.کالری خیار
مقدار کالری در یک خیار (بدون پوست) بستگی به اندازه و وزن آن دارد. در ادامه، میانگین مقدار کالری در یک خیار (بدون پوست) با وزن تقریبی ۱۰۰-۱۱۰ گرم آورده ذکر است:
یک خیار (بدون پوست) با وزن تقریبی ۱۰۰-۱۱۰ گرم حاوی حدود ۱۳-۱۶ کالری می‌باشد. خیار یک منبع عالی از آب، فیبر و ویتامین‌ها (به ویژه ویتامین K و ویتامین C) است. این میوه کم‌کالری و خنک‌کننده است و معمولاً به صورت تازه خورده می‌شود یا به عنوان یک افزودنی در سالاد‌ها و ساندویچ‌ها استفاده می‌شود. به دلیل ویژگی‌های سلامتی و تغذیه‌ای مثبت خیار، بسیاری از افراد از آن به عنوان یک جزء مهم در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند.
۷.کالری سیب زمینی آب پز
مقدار کالری در سیب زمینی آب‌پز بستگی به اندازه و وزن سیب زمینی و نحوه پخت آن دارد. در ادامه، میانگین مقدار کالری در یک سیب زمینی آب‌پز با وزن تقریبی ۱۵۰-۱۶۰ گرم ذکر شده است:
یک سیب زمینی آب پز با وزن تقریبی ۱۵۰-۱۶۰ گرم حاوی حدود ۶۱-۶۸ کالری می‌باشد.
تخمین کالری سیب زمینی آب‌پز معمولاً بر اساس اندازه و وزن سیب زمینی و مقدار آب در آن صورت می‌گیرد. سیب زمینی آب‌پز معمولاً کمترین میزان کالری نسبت به سیب زمینی‌های پخته‌شده با روش‌های دیگر دارد، زیرا از کمترین مقدار چربی و اضافه‌کردن نمک یا روغن در فرآیند پخت استفاده می‌شود.
۸.کالری گردو
مقدار کالری در گردو بستگی به تعداد و وزن گردوها دارد. گردوها منبعی عالی از چربی‌های نیمه‌چندگانه (چربی‌های خوب) و پروتئین هستند و انرژی زیادی ارائه می‌دهند. در ادامه، میانگین مقدار کالری در ۱۰۰ گرم گردو ذکر شده است:
۱۰۰ گرم گردو حاوی حدود ۶۵۳ کالری می‌باشد.
گردوها نیز دارای مقادیر زیادی فیبر، ویتامین‌ها (به ویژه ویتامین E)، مواد معدنی (مانند منیزیم و مس) و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند. همچنین، گردوها به عنوان یک منبع انرژی قابل توجه با تعداد کالری بالا معروف هستند و باید با دقت مصرف شوند، به ویژه اگر شما در پروسه کاهش وزن خود هستید.
۹.کالری بادام زمینی
۱۰۰ گرم بادام زمینی طبیعی (بدون افزودن شکر یا نمک) حاوی حدود ۵۵۰-۶۲۰ کالری می‌باشد.
بادام زمینی یک منبع عالی پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر است. با این حال، باید موارد زیر را در نظر داشته باشید. به دلیل کالری بالای بادام زمینی، مصرف زیاد این محصول می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
- شکر و نمک: وقتی بادام زمینی حاوی افزودنی‌های مانند شکر و نمک باشد (مثل بادام زمینی های فراوری شده)، مقدار کالری و سایر ارزش‌های تغذیه‌ای آن ممکن است تغییر کند.
- آلرژی: برخی افراد ممکن است به بادام زمینی آلرژی داشته باشند. در این صورت، مصرف بادام زمینی باید با دقت انجام شود.
با توجه به میزان کالری و مواد مغذی بادام زمینی، بهتر است از آن به میزان مناسب و به همراه تغذیه تنوع‌بخش دیگر استفاده کنید تا به تعادل و سلامتی تغذیه‌ای خود برسید.
۱۰.کالری هویج
مقدار کالری در هویج بستگی به اندازه و وزن هویج دارد. در ادامه، میانگین مقدار کالری در ۱۰۰ گرم هویج آورده شده است:
۱۰۰ گرم هویج حاوی حدود ۴۱-۴۲ کالری می‌باشد.هویج یک منبع عالی از ویتامین A (به صورت بتاکاروتن) و ویتامین C است و همچنین حاوی فیبر، ویتامین K، و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم می‌باشد. این میوه به دلیل ویژگی‌های سلامتی و تغذیه‌ای مثبت خود به عنوان یک جزء مهم در رژیم غذایی خانواده‌های بسیاری جا افتاده و به عنوان یک منبع ارزان قیمت و مفید از نظر تغذیه‌ای توصیه می‌شود.
جمع بندی
در این مقاله کالری مواد غذایی ای را با هم بررسی کردیم که در روتین روزمره‌مان جایگاه ویژه ای دارند و از آن ها مصرف زیادی داریم. امیدواریم که از مطالعه این مقاله لذت برده باشید. اگر از این مقاله رضایت داشتید، خوشحال میشویم که نظرتان را برایمان بنویسید.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید