تمرین ایروبیک در خانه بسیار می تواند به سلامتی شما کمک کند. تنفس و ضربان قلب شما در طول فعالیت های هوازی افزایش می یابد. ورزش هوازی به سلامت قلب، ریه ها و سیستم گردش خون کمک می کند.ورزش هوازی با ورزش بی هوازی متفاوت است . تمرینات بی هوازی، مانند وزنه برداری یا دوی سرعت، شامل انفجارهای سریع انرژی است. آنها با حداکثر تلاش برای مدت کوتاهی انجام می شوند. این برخلاف تمرینات هوازی است. شما تمرینات هوازی را برای مدت زمان طولانی انجام می دهید. تمرینات قلبی عروقی هوازی را می توان در خانه انجام داد. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات انجام دهید. همیشه قبل از شروع هر تمرین ایروبیک ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید.در ادامه چند مورد ورزش هوازی راحت و کم هزینه به شما معرفی می کنیم.
۱.طناب ورزشی
تجهیزات: کفش ورزشی، طناب ورزشی
مزایا: طناب زدن به بهبود آگاهی بدن، هماهنگی دست و پا و به چابکی کمک می کند.
نکات: طناب ورزشی شما باید متناسب با ارتفاع شما تنظیم شود. با هر دو پا روی وسط طناب بایستید و دسته ها را تا زیر بغل خود دراز کنید. اگر طناب خیلی بلند است، آن را ببرید یا ببندید تا روی طناب زمین نخورد.
مدت زمان: ۱۵ تا ۲۵ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته
دنبال کردن یک برنامه طناب ورزشی یک فعالیت عالی در داخل یا خارج از خانه است، اگرچه باید مطمئن شوید که فضای زیادی دارید. برنامه ورزشی شما باید ۱۵ تا ۲۵ دقیقه طول بکشد تا کامل شود.
اگر مبتدی هستید:
۱.در حالی که طناب ورزشی را روی سر و زیر پاهایتان می چرخانید، با درجا زدن به جلو شروع کنید. این حرکت را به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید.
۲.در مرحله بعد، جهت خود را برعکس کنید و در حالی که به چرخاندن طناب ورزشی ادامه می دهید، به سمت عقب درجا بزنید. این حرکت را به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید.
۳.بین ست ها ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
اگر یک ورزشکار متوسط هستید، می توانید حرکات را ۳۰ ثانیه انجام دهید و بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید. مدار پیشرفته باید هر بار به مدت ۶۰ ثانیه و سپس ۶۰ ثانیه استراحت انجام شود.
۲. تمرینات قدرتی
مزایا: این ورزش سلامت قلب و عروق را افزایش می دهد، قدرت را تقویت می کند و گروه های عضلانی اصلی را تقویت می کند.
نکات: در هر تمرین روی فرم مناسب تمرکز کنید تا آسیب نبینید. ضربان قلب خود را در تمام مدت در سطح متوسط نگه دارید.
مدت زمان: ۱۵ تا ۲۵ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته
این برنامه تمرینی برای بالا بردن ضربان قلب شما طراحی شده است. تمرینات قدرتی زیر را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید:
- چمباتمه زدن
- لانژ
- شنا سوئدی
- فرورفتگی عضلات سه سر
- چرخش تنه
۳.دویدن
تجهیزات: کفش دویدن
فواید: دویدن یکی از مؤثرترین عناصر ورزش هوازی است. این ورزش می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، چربی و کالری را بسوزاند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
نکات: مسیرهای در حال شلوغ با نور مناسب و پرجمعیت را انتخاب کنید.
مدت زمان : ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در هفته
۴. پیاده روی
تجهیزات: کفش پیاده روی
فواید: پیاده روی روزانه می تواند خطر بیماری های قلبی، چاقی، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی را کاهش دهد.
نکات: در مناطق پر نور و پرجمعیت راه بروید. کفش هایی را انتخاب کنید که از مچ پا پشتیبانی خوبی داشته باشند تا خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهند.
مدت زمان : ۱۵۰ دقیقه در هفته یا ۳۰ دقیقه ۵ روز در هفته
اگر پیاده روی شکل اصلی ورزش شماست، ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. این را می توان به ۳۰ دقیقه پیاده روی ۵ روز در هفته تقسیم کرد. یا هر بار ۱۰ دقیقه و هر روز ۳ بار تند راه بروید.
۵.شنا کردن
تجهیزات: استخر، لباس شنا، عینک (اختیاری)
مزایا: شنا یک ورزش کم تاثیر است، بنابراین برای افرادی که مستعد آسیب هستند یا در حال بهبودی هستند یا با تحرک محدود زندگی می کنند خوب است. این می تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را تقویت کنید و قدرت و استقامت خود را افزایش دهید.
نکات: از شنا به تنهایی خودداری کنید و در صورت امکان استخری را انتخاب کنید که یک نجات غریق آن جا باشد. اگر تازه وارد شنا هستید، با ثبت نام در کلاس های شنا شروع کنید.
مدت زمان: ۱۰ تا ۳۰ دقیقه، ۲ تا ۵ بار در هفته. هر هفته ۵ دقیقه به زمان شنای خود اضافه کنید تا مدت زمان خود را افزایش دهید.
اگر باشگاه شما استخر دارد، شنا را به عنوان ورزش هوازی امتحان کنید. این یک تمرین کم تاثیر است، بنابراین اگر مستعد آسیب هستید، انتخاب خوبی است. شما همچنین ضربان قلب خود را افزایش می دهید، ماهیچه های خود را تقویت می کنید، و قدرت و استقامت خود را افزایش می دهید. می توانید ۱ تا ۴ دور در سبک آزاد و سپس ۱ تا ۴ دور کرال سینه یا کرال پشت انجام دهید.
۶. دوچرخه ثابت
تجهیزات: دوچرخه ثابت
فواید: این تمرین می تواند به تقویت قدرت پا و استقامت قلبی عروقی کمک کند.
نکات: از یک مربی در باشگاه برای تنظیم دوچرخه کمک بگیرید تا صندلی در ارتفاع مناسب باشد. این به کاهش خطر آسیب یا افتادن از دوچرخه کمک می کند.
اگر در خانه دوچرخه‌سواری می‌کنید، یک قانون کلی این است که ارتفاع صندلی دوچرخه را تنظیم کنید تا قبل از رسیدن به ارتفاع مورد نظر، یک خم ۵ تا ۱۰ درجه (خم شدن جزئی) در زانوی خود داشته باشید. انجام این کار باعث کاهش فشار روی مفصل زانو می شود.
مدت زمان : ۳۵ تا ۴۵ دقیقه، ۳ بار در هفته
دوچرخه ثابت یکی دیگر از گزینه های کاردیو کم تاثیر است. دوچرخه های ثابت یک تمرین قلبی عروقی خوب هستند، به شما کمک می کنند قدرت پاها را تقویت کنید و استفاده از آنها آسان است. بسیاری از باشگاه‌ها، کلاس‌های دوچرخه‌سواری را برگزار می‌کنند که از دوچرخه‌های ثابت استفاده می‌کنند. اما همچنان می توانید بدون شرکت در کلاس از یک تمرین دوچرخه ثابت بهره مند شوید.پس از انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن با دوچرخه سواری با ریتم آسان به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، سرعت خود را به ۷۵ تا ۸۰ چرخش در دقیقه (RPM) افزایش دهید و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری ثابت را هدف قرار دهید. به مدت ۵ دقیقه سرد کنید.
۷. کیک بوکسینگ کاردیو
مزایا: کیک بوکسینگ یک تمرین با تاثیر بالا است که باعث افزایش قدرت و استقامت می شود. همچنین این ورزش استرس را کاهش میدهد و رفلکس شما را بهبود بخشد.
نکات: در سرتاسر کلاس آب فراوان بنوشید. اگر احساس سرگیجه کردید استراحت کنید.
مدت زمان: ۶۰ دقیقه، ۱ تا ۳ بار در هفته
کیک بوکسینگ کاردیو ترکیبی از هنرهای رزمی، بوکس و ایروبیک است. کلاس شما ممکن است با گرم کردن دویدن، پرش یا تمرین‌های تقویتی مانند فشار، شروع شود. سپس منتظر یک سری مشت، لگد، و ضربات دست برای تمرین اصلی باشید. همیشه تمرینات خود را با خونسردی و کشش به پایان برسانید.
۸.زومبا
فواید: زومبا برای سلامت قلب مفید است، هماهنگی را بهبود می بخشد، کل بدن شما را تقویت می کند و ممکن است به کاهش استرس کمک کند.
نکات: در طول کلاس آب زیادی بنوشید. در صورت احساس خستگی یا سرگیجه استراحت کنید. اگر مستعد آسیب دیدگی مچ پا هستید، ممکن است بخواهید کفش هایی بپوشید که از مچ پا پشتیبانی خوبی می کنند.
مدت زمان : ۶۰ دقیقه، ۱ تا ۳ بار در هفته
اگر دوست داریدبرقصید، زومبا یک انتخاب سرگرم کننده برای تمرین هوازی است. پس از گرم کردن، مربی شما کلاس را از طریق حرکات رقص آسان برای دنبال کردن با موسیقی شاد آموزش می دهد. کار را با سرد کردن و کشش به پایان خواهید رساند. در طول کلاس مقدار زیادی آب بنوشید. همیشه می توانید استراحت کنید و اگر خسته شدید دوباره به آن بپیوندید.
فواید ورزش هوازی
ورزش هوازی باعث پمپاژ خون شما و فعالیت گروه های عضلانی بزرگ می شود.برخی از مزایا ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد
- فشار خون را کاهش می دهد
- به تنظیم قند خون کمک می کند
- به خواب کمک می کند
- به مدیریت وزن کمک می کند
- خلق و خو را تقویت می کند
به چه میزان ورزش هوازی نیاز دارید؟
۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش هوازی در هفته انجام دهید. هر چند که می توان آن را تغییر داد. به عنوان مثال، می توانید سه پیاده روی ۱۰ دقیقه ای در طول روز داشته باشید.همچنین باید دو یا چند جلسه تقویتی بی هوازی در هفته اضافه کنید که بر روی گروه های عضلانی اصلی تمرکز دارد.
ایمنی را رعایت کنید
اگر تازه ورزش می کنید، به پزشک خود مراجعه کنید. آنها می توانند سلامتی شما را ارزیابی کنند و یک برنامه تناسب اندام را توصیه کنند که برای شما ایمن و موثر باشد. همیشه با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن و کشش پایان دهید. روی فرم تمرکز کنید و اگر دردی احساس کردید دست از کار بکشید. ورزش ایروبیک تمام بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث حرکت بیشتر شما می شود. در ورزش ایروبیک رعایت کردت نکات ایمنی بسیار مهم است.
جمع بندی
شما باید با انجام مداوم این تمرینات، بهبود استقامت قلبی عروقی خود را مشاهده کنید. مطمئن شوید که برنامه ورزشی شما شامل فعالیت های هوازی و بی هوازی است.استراحت کافی داشته باشید، هیدراته بمانید و سعی کنید این تمرینات را حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام دهید.قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن شرایط پزشکی یا مصرف هر گونه دارویی مهم است.تمرین ایروبیک مجموعه ای از تمام ورزش هایی است که در این مقاله معرفی شده است.رعایت یک رژیم غذایی و ورزش ایروبیک در مرور زمان باعث کاهش ورزن می شود.به طور کلی ایروبیک بسیار ورزش مناسبی برای زمانی هست که در خانه هستید،ایروبیک می تواند باعث نشاط و شادابی شما شود.ایروبیک مناسب برای خانم های باردار نیز می باشد.امیدواریم که ازاین مقاله لذت ببرید.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید