برنامه رژیم غذایی هفتگی و سبک زندگی سالم بهترین سلاح برای محافظت در برابر بیماری های قلبی است. در واقع، ترکیب غذاهای سالم برای قلب ، ورزش بیشتر، حفظ وزن سالم و عدم استعمال دخانیات می تواند به کاهش ۵۰ درصدی مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی کمک کند. با این برنامه غذایی ساده ۱۲۰۰ کالری، از قلب خود محافظت می کنید و در طول این فرآیند، ۱ تا ۲ پوند در هفته وزن کم می کنید.وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های موجود در این برنامه رژیم غذایی حاوی غذاهای مفید برای قلب هستند، مانند میوه‌های غنی از فیبر، سبزیجات و غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌هایی مانند روغن زیتون و آووکادو. چربی های اشباع شده، قندهای افزوده شده و سدیم (مواد مغذی که می توانند در مقادیر زیاد به قلب شما آسیب برسانند) به حداقل می رسد و در عوض، ظروف با مقدار زیادی گیاهان و ادویه ها چاشنی می شوند تا طعم و مزه و هیجان انگیز باقی بماند.در ادامه برنامه رژیم غذایی ۷ روزه را به شما ارائه میدهیم.
روز اول
وعده های روز اول رژیم غذایی به عبارت زیر میباشد:
صبحانه (۲۷۱ کالری)
- ۱ وعده نان تست تخم مرغ آووکادو
میان وعده صبحگاهی (۸۴ کالری)
- ۱ فنجان زغال اخته
ناهار (۳۷۴ کالری)
- ۱ وعده سوپ ناچو لوبیا سیاه
میان وعده بعد از ظهر (۶۲ کالری)
- ۱ عدد پرتقال متوسط
شام (۴۵۷ کالری)
- ۱ وعده ماهی سرخ شده با سس فلفل
- ۱ فنجان لوبیا سبز بخارپز
- ۱ سیب زمینی متوسط پخته شده با ۱ قاشق چایخوری. روغن زیتون، ۱ قاشق غذاخوری ماست یونانی ساده بدون چربی و کمی فلفل.
مجموع روزانه: ۱۲۲۴ کالری، ۶۰ گرم پروتئین، ۱۴۲ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم فیبر، ۵۲ گرم چربی، ۱۱ گرم چربی. چربی، ۸۲۸ میلی گرم سدیم
روز دوم
وعده های روز دوم رژیم غذایی به عبارت زیر میباشد:
صبحانه (۲۶۵ کالری)
- ۱ فنجان غلات سبوس دار
- ۱ فنجان شیر بدون چربی
- ۱/۴ فنجان زغال اخته
میان وعده صبحگاهی (۹۵ کالری)
- ۱ عدد سیب متوسط
ناهار (۳۷۴ کالری)
- ۱ وعده سالاد اسفناج و توت فرنگی
میان وعده بعد از ظهر (۶۲ کالری)
- ۱ عدد پرتقال متوسط
شام (۴۲۹ کالری)
- ۱ وعده کاسه میگو ذغالی
مجموع روزانه: ۱۲۲۵ کالری، ۷۵ گرم پروتئین، ۱۴۸ گرم کربوهیدرات، ۳۹ گرم فیبر، ۵۰ گرم چربی، ۹ گرم چربی. چربی، ۱۳۶۳ میلی گرم سدیم
روز سوم
وعده های روز سوم رژیم غذایی به عبارت زیر میباشد:
صبحانه (۲۹۷ کالری)
- ۱ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
- ۳/۴ فنجان زغال اخته
- ۱ ۱/۲ قاشق غذاخوری بادام خلال شده
- ۲ قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبحگاهی (۶۴ کالری)
- ۱ فنجان تمشک
ناهار (۳۷۴ کالری)
- ۱ وعده سالاد اسفناج و توت فرنگی
میان وعده بعد از ظهر (۶۲ کالری)
- ۱ عدد پرتقال متوسط
شام (۴۱۶ کالری)
- ۱ وعده سوپ سیب زمینی و بادام زمینی
- ۱ تکه نان سبوس دار، برشته شده
مجموع روزانه: ۱۲۱۲ کالری، ۷۰ گرم پروتئین، ۱۳۲ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۵۱ گرم چربی، ۹ گرم چربی. چربی، ۱۳۳۲ میلی گرم سدیم
روز چهارم
وعده های روز چهارم رژیم غذایی به عبارت زیر میباشد:
صبحانه (۲۶۵ کالری)
- ۳/۴ فنجان غلات سبوس دار
- ۳/۴ فنجان شیر بدون چربی
- ۱/۲ فنجان زغال اخته
میان وعده صبحگاهی (۹۵ کالری)
- ۱ عدد سیب متوسط
ناهار (۳۷۴ کالری)
- ۱ وعده سالاد اسفناج و توت فرنگی
میان وعده بعد از ظهر (۶۲ کالری)
- ۱ عدد پرتقال متوسط
شام (۴۲۷ کالری)
- ۱ وعده ماهی با سس گوجه فرنگی
- ۳/۴ فنجان برنج قهوه ای پخته شده
- ۱ فنجان بروکلی بخارپز
مجموع روزانه: ۱۲۲۳ کالری، ۶۷ گرم پروتئین، ۱۷۰ گرم کربوهیدرات، ۳۸ گرم فیبر، ۳۹ گرم چربی، ۹ گرم چربی. چربی، ۱۲۸۴ میلی گرم سدیم
روز پنجم
وعده های روز پنجم رژیم غذایی به عبارت زیر میباشد:
صبحانه (۳۳۳ کالری)
- ۱/۲ فنجان جو دو سر گرد شده، پخته شده در ۱ فنجان شیر
- ۱ فنجان تمشک
جو را بپزید و روی آن را با تمشک و کمی دارچین تزئین کنید.
میان وعده (۱۰۲ کالری)
- ۱ عدد فلفل دلمه ای متوسط، خلال شده
- ۳ قاشق غذاخوری حمص
ناهار (۳۷۴ کالری)
- ۱ وعده سالاد اسفناج و توت فرنگی
میان وعده بعد از ظهر (۸۴ کالری)
- ۱ فنجان زغال اخته
شام (۳۰۴ کالری)
- ۱ ۱/۴ فنجان گل کلم مرغ سرخ شده “برنج”
مجموع روزانه: ۱۱۹۸ کالری، ۷۷ گرم پروتئین، ۱۲۰ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۴۸ گرم چربی، ۹ گرم چربی. چربی، ۱۴۰۵ میلی گرم سدیم.
روز ششم
وعده های روز ششم رژیم غذایی به عبارت زیر میباشد:
صبحانه (۳۲۸ کالری)
- ۱ فنجان غلات سبوس دار
- ۱ فنجان شیر بدون چربی
- ۱ فنجان زغال اخته
میان وعده (۶۲ کالری)
- ۱ عدد پرتقال متوسط
ناهار (۲۹۶ کالری)
- ۱ وعده سالاد تن، لوبیا سفید و شوید
میان وعده بعد از ظهر (۶۴ کالری)
- ۱ فنجان تمشک
شام (۴۵۷ کالری)
- ۱ وعده تست نان و خیار
مجموع روزانه: ۱۲۰۶ کالری، ۵۵ گرم پروتئین، ۱۸۷ گرم کربوهیدرات، ۵۵ گرم فیبر، ۳۹ گرم چربی، ۸ گرم چربی. چربی، ۱۲۰۳ میلی گرم سدیم.
روز هفتم
وعده های روز هفتم رژیم غذایی به عبارت زیر میباشد:
صبحانه (۳۵۵ کالری)
- ۱ وعده نان تست تخم مرغ آووکادو
- ۱ فنجان زغال اخته
میان وعده صبحگاهی (۶۴ کالری)
- ۱ فنجان شاه توت
ناهار (۳۶۶ کالری)
- ۱ وعده سالاد تن، لوبیا سفید و شوید
- ۱ تکه نان سبوس دار، برشته شده
میان وعده بعد از ظهر (۶۲ کالری)
- ۱ عدد پرتقال متوسط
شام (۳۷۴ کالری)
- ۱ وعده ماهی تابه مرغ لیمو و سیب زمینی با کلم پیچ
مجموع روزانه: ۱۲۲۰ کالری، ۶۴ گرم پروتئین، ۱۳۲ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۵۱ گرم چربی، ۹ گرم چربی. چربی، ۱۲۷۵ میلی گرم سدیم.
جمع بندی
داشتن چند انتخاب سالم در دسترس می تواند به شما کمک کند راضی بمانید، مواد مغذی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از مدیریت وزن حمایت کنید.اگر تغییری در نحوه غذا خوردن فرد ایجاد نشود،اکثر رژیم غذایی کاهش وزن تقریباً هرگز باعث کاهش پایدار نمی‌شوند. تنها تا کنون محدودیت کالری وجود دارد، فارغ از اینکه چه زمانی آن کالری در روز تخصیص داده می شود.اگر همیشه رژیم غذایی و فعالیت بدنی داشته باشیم به سلامت قلب کمک شایانی کرده ایم.امیدواریم از این مقاله لذت برده باشید.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید