تثبیت وزن چیست و چگونه به آن برسیم ؟

ثابت نگه داشتن وزن بدن به‌ویژه پس از یک دوره رژیم غذایی متداول‌ترین چالش بین افراد است. به هرحال رسیدن به سایز و وزن مطلوب یک موضوع است و تثبیت آن در یک محدوده عددی مشخص موضوعی جدا. اما با دانستن نکات لازم می‌توان به تثبیت وزن رسید. اگر شما هم این تجربه را داشته‌اید که بعد از کاهش یا افزایش وزن، وزنتان به مقدار اولیه برگشته است دلسرد نشوید و این مطلب را بخوانید.  در این مقاله با هم خواهیم دید مفهوم تثبیت وزن چیست و چگونه می توانیم به آن برسیم ؟

فهرست مطالب

• تثبیت وزن چیست ؟
• علت بازگشت وزن پس از رژیم چیست ؟
• رژیم تثبیت وزن چیست؟
• برای تثبیت وزن یا پیشگیری از بازگشت وزن چه کنیم ؟
• فرمول تثبیت وزن
• یک نمونه برنامه تثیب وزن
• چگونه استپ وزنی را درمان کنیم؟
• نتیجه گیری

تثبیت وزن چیست ؟

منظور از تثبیت وزن این است که مقدار وزن خود را در یک محدوده مشخص عددی نگه دارید. این یک اتفاق رایج است که افراد پس از کاهش یا افزایش وزن بعد از مدتی به وزن اولیه اولیه خود بر می گردند و حتی آن را رد می‌کنند. در قسمت بعد دلیل این اتفاق را خواهیم گفت اما بدانیم که این امری رایج است و با رعایت نکاتی می توان تا حدی از بروز آن جلوگیری کرد.

علت بازگشت وزن پس از رژیم چیست ؟

سرعت سوخت و ساز بدن هنگامی که در یک رژیم لاغری هستیم کاهش پیدا می‌کند. طبق مکانیسم بقا، بدن در حالت بحرانی قرار می‌گیرد و بدین شکل از خود مقاومت نشان می‌دهد که با پایین نگه داشتن میزان سوخت و ساز از ذخیره های چربی و غیره استفاده نکند.در واقع پس از لاغری، بدن تثبیت وزن را یک تهدید برای خود می داند و با ترشح هورمون گرسنگی یعنی گرلین فرد را به سمت خوردن سوق می‌دهد.

رژیم تثبیت وزن چیست؟

در این رژیم باید میزان کالری مصرفی روزانه کنترل شود. بنابراین باید مراقب آنچه می خوریم باشیم و سبک زندگی بهتری داشته باشیم. یکی از مهمترین مواردی که باید رعایت شود نوشیدن آب برای هیدراته ماندن بدن است. این مولفه ها برای افراد مختلف متفاوت است چرا که میزان متابولیسم و نیاز بدن افراد فرق می کند. پس دیدیم تثبیت وزن چیست و در ادامه خواهیم چگونه به آن برسیم ؟

برای تثبیت وزن یا پیشگیری از بازگشت وزن چه کنیم ؟

با وجود اینکه سن، جنسیت، ژنتیک و… درسرعت و مقدار بازگشت وزن موثر است اما می توان اصول کلی و موثری برای آن در نظر گرفت. در زیر به برخی از آنها اشاره می کنیم :

1. وعده صبحانه را حذف نکنید : برای پی بردن به اهمیت صبحانه این مقاله را از دست ندهید.
2. خواب کافی داشته باشید. ما در خواب هم کالری می سوزونیم و هورمونامون تنظیم میشه.
3. تا جایی که ممکن است مواد قندی را محدود کنید. در صورت نیاز قند طبیعی را جایگزین قند مصنوعی کنید.
4. چربی های سالم را حذف نکنید.
5. نسبت به سایر گروه‌های غذایی پروتئین بیشتری مصرف کنید.
6. بیش از حد استرس نداشته باشید. می دونیم که کورتیزول چه بلایی سر بدن ما می‌آورد.
7. بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز بنوشید تا با هیدراته ماندن بدن متابولیسم بدن فعال باقی بماند.
8. ورزش کردن را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید. فعالیت بدنی منظم و حتی سبک مانند حلقه زدن یا نیم ساعت پیاده روی از بازگشت وزن جلوگیری می‌کند.
9. آگاهی ذهنی هنگام خوردن بسیار مهم است: اندازه و زمان هر وعده غذایی تان را بدانید. به برچسب‌های غذایی پشت محصولات توجه کنید و نسبت به آنچه می‌خورید مسئول باشید.
10. تحقیقات و آزمایش‌های متنوعی بین تلویزیون دیدن و چاقی ارتباط مستقیم پیدا کرده اند. البته هرگونه بی تحرکی به هر بهانه‌ای می تواند همین نتیجه را داشته باشد.
11. گرفتن رژیم های موقتی و جرقه‌ ای راه‌ حل‌های موقت و کوتاه مدت است. هرچند که رژیم‌های بسیار محدود کننده برعکس عمل کرده و ما را دچار استپ وزنی می کنند. برای تثبیت وزن باید عادت‌های دائمی ایجاد شود.
12. صفر و صد نگاه نکنید برخی افراد اگر اول صبح یک سوتی غذایی کوچک بدهند تا آخر روز زیاده‌روی می‌کنند.
13. بهتر است کاهش وزن آهسته اما همیشگی باشد. این امر علاوه بر تقبیت عادات مثبت از خطرهای احتمالی کاهش وزن ناگهانی و شدید جلوگیری می‌کند.
14. غذاهای فراوری شده مصرف نکنید. کنسروها، تنقلات، سوسیس کالباس و… نمونه ای از غذاهای فراوری شده‌ست که فاقد ارزش غذایی هستند.
15. فیبر بخورید. فیبر نوعی کربوهیدرات است که توسط بدن جذب نمی شود. بنابراین، خوردن فیبر بیشتر با کاهش احساس گرسنگی و کنترل بهتر وزن ارتباط دارد. میو های بری ، گلابی ، آووکادو ، انجیر ، نخود، کلم، بروکلی، لپه، عدس و… از جمله منبع های فیبر هستند.
16. غذای خود را با سالاد و آب شروع کنید تا قبل از مصرف غذای اصلی مقداری احساس سیری به شما القا شود.
17. تمام موارد فوق باید تبدیل به عادتهای دائمی شما شوند تا تبدیل به سبک زندگیتان شود.

فرمول تثبیت وزن

یک زن با وزن و فعالیت متوسط در سنین بین ۲۶ تا ۵۰ سالگی برای تثبیت وزن خود باید روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری و برای کاهش ۱ پوند (۴۵/۰ کیلوگرم) وزن در هفته ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کند. یک مرد با وزن و ​​فعالیت متوسط ، در سنین بین ۲۶ تا ۴۵ سال برای تثبیت وزن خود به ۲۶۰۰ کالری در روز و برای از دست دادن ۱ پوند (۴۵/۰ کیلوگرم) در هفته به ۲۱۰۰ کالری در روز نیاز دارد. می توان با مصرف کالری در این حدود وزن را در محدوده ی مشخصی نگه داشت.

یک نمونه برنامه تثیب وزن

بهتر است به جای اینکه بگیم چی بخوریم یا چی نخوریم یک درصد مشخصی از گروه‌های غذایی را تعریف کنیم. برای یک برنامه غذایی سالم بهتر است ۱۰ تا ۳۵ درصد انرژی از پروتئین، ۴۵ تا ۶۵ درصد از کربوهیدرات، ۲۰ تا ۳۵ درصد از چربی، کمتر از ۱۰ درصد از قندهای اضافه شده و غیرمصنوعی و کمتر از ۱۰ درصد از چربی سالم مصرف شود. فیبر و آب کافی را فراموش نکنید.

چگونه استپ وزنی را درمان کنیم؟

استپ وزنی حالتی است که شما هر چقدر تلاش می کنید که میزان وزن بدنتان کمتر یا بیشتر شود وزنتان هیچ تغییری نمی‌کند. در این قسمت طلایی ترین نکته ها را برای شکستن استپ وزنی را تیتر وار آورده ایم تا با رعایت آنها شانس رهایی از این رخداد بیشتر کنیم.  

• تا جایی که می‌توانید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
• پروتئین مصرف کنید
• فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید.
• استرس و اضطراب دوست صمیمی  استپ وزنی ست.
• مصرف فیبر را فراموش نکنید.
• خواب کافی و باکیفیت داشته باشید.
• در طول روز به میزان کافی آب بخورید.

در نتیجه تثبیت وزن چیست و چگونه به آن برسیم ؟

فاکتورهای رفتاری، محیطی و ژنتیکی مختلفی تایین کننده محدودی وزنی هر شخص است. اما همانگونه که دیدیم می توان با رعایت نکاتی ساده و تغییر در روش زندگی و نگرشمون به وزن ایده‌آلمون برسیم و در آن محدوده عددی تثبیت وزن داشته باشیم. اگر شما م در این زمینه تجربه ای داشته اید یا نظری دارید و یا احساس می‌کنید نکته‌ای جا مانده است حتما برای ما کامنت کنید.

یکی از منابع : themomiverse.com

مریم حقی پناه

من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.