حتما شما هم در مورد اهمیت خوردن صبحانه شنیده‌اید. صبحانه مهمترین وعده غذایی ست. تمام تحقیقات و آزمایشات علمی هم بر این گفته صحه می‌گذارند که خوردن صبحانه هم می تواند بر لاغری تاثیر بگذارد و هم بر سلامتی. در این مطلب سعی می کنیم تمام اطلاعاتی که در مورد این وعده حیاتی نیاز داریم بررسی کنیم و ببینیم صبحانه برای لاغری چه می کند؟
فهرست
- چرا وعده صبحانه برای لاغری مهمه ؟
- فوائد صبحانه خوردن برای لاغری و سلامتی
- چرا صبح اشتهای زیادی نداریم ؟
- برای لاغری صبحانه چی بخوریم ؟
- برای کاهش وزن صبحانه چی نخوریم ؟
- برای صبحانه چی بنوشیم ؟
- کالری صبحانه برای لاغری چقدر باشد؟
- مصرف صبحانه چگونه در سلامتی تاثیرگذار است؟
- صبحانه بعد از ورزش برای لاغری
- بهترین زمان خوردن صبحانه برای لاغری چه موقع است ؟
- نتیجه گیری
چرا وعده صبحانه برای لاغری مهمه ؟
معمولا افرادی که در حفظ تناسب اندام و وزن استاندارد موفقند مدت هاست ارزش صبحانه خوردن رو می دانند. می دونیم که میزان سوخت وساز بدن در خواب در پایین ترین حد قرار دارد. غذاخوردن اول روز و بعد از خواب باعث افزایش متابولیسم می شود که یکی از رازهای کاهش وزن است.
صبحانه نقطه‌ی شروع روز ماست. یک شروع خوب می تونه کل روز مارو بسازه و یا برعکس اونو خراب کنه. همچنین صبحانه خوردن باعث میشه تا موعد نهار احساس سیری کنیم و سراغ هله‌هوله و خوراکی با کالری بی کیفیت نریم.
کسانی که بدنشان به صبحانه خوردن عادت نداشته باشد به صورت خود به خود مواد قندی و چربی را از ابتدای روز به صورت ذخیره در می آورد و باعث چاقی می شود. غذا نخوردن برای طولانی مدت تمایل بدن به سوزاندن کالری و تاثیر روی میزان بافت چربی را کاهش می‌دهد. فقط دریافت کالری در این وعده غذایی و این زمان از روز است که موجب میشه بدن به جای ذخیره کالری با افزایش سوخت و ساز بدن کالری بسوزونه.
البته این موارد ذکر شده تنها برخی از فوائد صبحانه خوردن برای لاغری است. فراموش نکنیم که صبحانه خوردن برای سلامتی نیز مفید است که در ادامه به آن اشاره خواهد شد.
فوائد صبحانه خوردن برای لاغری و سلامتی
- افزایش سرعت و میزان سوخت و ساز یا متابولیسم بدن
- القای حس سیری و جلوگیری از ریزخواری
- صبحانه نخوردن شرایط بحرانی را در بدن القا می کند. در این شرایط مواد قندی و چربی را سیو می کند که این خود باعث چاقی میشود. صبحانه خوردن از شرایط بحرانی بدن جلوگیری می‌کند.
- کنترل اشتها در طول روز
- تنظیم هورمون ها
- جلوگیری ز افزایش وزن
چرا صبح اشتهای زیادی نداریم ؟
اشتها نداشتن برای صبحانه خوردن به‌ویژه صبح زود و دقیقا پس از بیدار شدن متداول به نظر می رسد. دلیل علمی این مورد می تونه این باشه که هورمون کورتیزول هنگام صبح و پس از بیدار شدن در خون بالاست. به همین علت شرایط استرسی اشتها سرکوب می شود. البته مهمتر از این دلیل عادت داشتن یا نداشتن به صبحانه خوردن است. چراکه اگه هرروز صبحانه بخوریم، مغز پس از بیداری منتظر دریافت وعده صبحانه است و بنابراین شرایط اشتها را مهیا می‌کند.
برای لاغری صبحانه چی بخوریم ؟
در کل بهتر است انتخاب هایی که برای وعده صبحانه داریم حاوی پروتئین و فیبر، کمی چربی سالم و کم کالری باشد. در کل مواد غذایی دریافتی در این وعده باید سالم باشد و کیفیت کالری بالایی داشته باشد. در ادامه به خوراکی هایی که تا حدودی این خصوصیات را دارد اشاره می کنیم.
تخم مرغ: سرشار از پروتئین و ویتامین و مواد معدنی مهم مثل سلنیوم و ریبوفلاوین است. تخم مرغ به علت داشتن پروتئین اشتها را کاهش می‌دهد و به اهداف تناسب اندام کمک می کند.
جوانه گندم: جوانه گندم دارای فیبر بالایی‌ست. مطالعات نشون می ده که فیبرغلات ممکنه به کاهش اشتها، و در نتیجه جلوگیری از افزایش وزن و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کنه.
پنیر و ماست : به طور خاص ، ماست یونانی در هر وعده مقدار زیادی پروتئین می دهد و آن را به یک غذای صبحانه ایده آل برای کاهش وزن تبدیل می کند. چراکه با کاهش گرسنگی و مصرف غذا همراه است.
عدسی یا خوراک لوبیا: دانه حبوباتی مثل عدسی و لوبیا سرشار از پروتئین است و به بدن کمک می کند تا انرژی را به مدت زمان طولانی تری حفظ کند.
غلات: از آنجا که کالری و چربی غلات نسبت به سایر غذاهای سنتی صبحانه کمتر است، خوردن آن برای صبحانه می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. از نظر ارزش مغذی و کیفیت کالری نیز غلات دارای کلسیم، اهن و روی است.
آجیل : هرچند آجیل ها کالری بالایی دارند اما بازهم به علت داشتن فیبر، پروتئین و چربی سالم داشتن کمک می کنند که بدن دیرتر در فاز اشتها قرار گیرد.
دانه کتان : بذر کتان مملو از فیبر چسبناک است ، نوعی فیبر محلول که آب را جذب می کند و در روده به شکل ژله قرار می گیرد. این دانه نیز باعث سرکوب اشتها می شود. همچنین دانه چیا نیز با داشتن همین خصوصیات می تواند همین کار را برایتان انجام دهد.
نان سبوس دار : این نوع نان ها دارای فیبر بیشتری نسبت به نان‌های ساده دارند و کربوهیدرات آن از نوع کربوهیدرات مفید برای بدن است.
اوتمیل یا جو دوسر : جو دوسر کالری کمی دارد اما فیبر و پروتئین زیادی دارد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. همچنین حاوی بتا گلوکان است که می تواند قند خون و اشتها را کاهش دهد. برای مطالعه بیشتر در مورد اوتمیل می توانید این مقاله را مشاهده فرمایید.
میوهایی برای صبحانه
موز سرشار از فیبر است که می تواند احساس سیری طولانی تری را در شما حفظ کند.
میوه های بری مانند توت فرنگی، زغال اخته، توت سیاه و تمشک مواد مغذی و فیبر بالایی دارند. گریپ فروت کالری کمی دارد ، آب زیادی دارد و سرشار از فیبر است.
کیوی: سرشار از فیبر از جمله پکتین است که ممکن است اشتها را کاهش داده و کاهش وزن را افزایش دهد.
سیب: سیب سرشار از فیبر است. البته سیب کالری دارد اما در کل فیبر هیچ کالری ای ندارد و با پر کردن شکم احساس سیری را در ما القا می کند.
تمشک و کینوا: هردوی این میوه‌ها نیز پر از فیبر و پروتئین است.
برای کاهش وزن صبحانه چی نخوریم ؟
انواع کیک و بیسکوییت و شیرینی : این مواد هم کیفیت کالری و ارزش غذایی پایینی دارند. و هم حاوی مقدار زیادی چربی، کالری و قند است. همچنین از آنجا که کیک و شیرینی فاقد پروتئین و دیگر مواد معدنی و غذایی با ارزش است موجب می شود که درست و کامل سیر نشویم و در نتیجه به پرخوری بیفتیم.
سوسیس کالباس: اول از همه اینکه سوسیس کالباس می توانند اعتیاد اور باشند. چراکه ترکیب نمک و چربی و قند خوراک پاداش های ذهنی ست. گوشت طببیعی در حالت عادی اگر فریز نشوند به سرعت فاسد می شوند. اگر این اتفاق برای سوسیس کالباس نمی افتد به علت مقدار زیادی از مواد نگهدارنده و چاشنی اضافه است و گوشت فراوری شده است. پروپیونات که اسید چرب طبیعی ست و در روده تولید میشود به غذاهای فراوری شده اضافه می‌شوند. این ماده مختل کننده متابولیکی ست که موجب افزایش ریسک دیابت و چاقی در انسان میشود.
برای صبحانه چی بنوشیم ؟
قهوه میزان و سرعت متابولیسم و چربی سوزی را زیاد کنه و در نتیجه به کنترل وزن کمک کنه.
چای سبز به علت تاثیری که روی متابولیسم و ظرفیت چربی سوزی دارد.
اسموتی میوه نیز برای صبحانه فوق العاده ست. تهیه آن به راحتی با انداختن میوه‌های یخ زده در مخلوط کن یا غذاساز و آبکی کردن آن با کمی آب یا شیر بنا به میل شماست.
کالری صبحانه برای لاغری چقدر باشد ؟
هرچند که گفته میشه مثل پادشاه ها صبحانه بخور اما مسلما باید برای میزان کالری دریافتی حدی قائل شد. توصیه میشه میزان کالری صبحانه بیش از ۷۰۰ کالری نباشه تا بدن توان و فرصت هضم کردن غذا و مصرف کردن کالری حاصل از آن را داشته باشد.
مصرف صبحانه چگونه در سلامتی تاثیرگذار است؟
مشکلات قلبی : خوردن صبحانه نشانه‌ای از سبک زندگی سالم است. در تحقیقی که دانشگاه هاروارد انجام شد ثابت شد ۲۷ درصد از کسانی که صبحانه می‌خورند کمتر از دچار حمله قلبی می‌شوند. نخوردن صبحانه باعث برهم خوردن روند طبیعی هورمون‌ها برای تثبیت سطح قندخون و در نتیجه اضافه وزن می شود.این تغییرات موجب انباشته شدن پلاک خونی و افزایش خطرات قلبی میشود. جدای از این دلیل نخوردن صبحانه خود باعث چاقی میشود و خب دیگه همه می‌دونیم که اضافه وزن یکی از اصلی ترین فاکتورهای مشکلات قلبی‌ست.
دیابت: در پژوهش دیگری که روی خانم ها در دانشگاه هاروارد روی خانم‌ها انجام شد به این نتیجه رسیدند که کسانی که صبحانه خوردن از عادت های روزانه آنها نیست ۲۰ درصد بیشتر دچار دیابت می‌شوند. دلیل این اتفاق می تونه این باشه که وقتی برای مدت طولانی‌ای غذا نمی‌خوریم نظم قندی به هم خورده و بدن از لحاظ مقاومت به انسولین دچار مشکل میشود.
بد شدن خلق و خو: در کل گرسنگی خشم به همراه دارد. چراکه افت قندخون به همراه خستگی و سردرد با خلق و خو در ارتباط مستقیم است. همچنین با عدم دریافت به موقع غذا تعادل سروتونین و دوپامین در مغز دچار اختلال شده و فرد را عصبی می‌کند. بنابراین مصرف صبحاه می‌تواند به تنظیم خلق و خوی ما و ساختن روزی با راندمان بالا را ایجاد می‌کند.
صبحانه بعد از ورزش برای لاغری
به طور کلی توصیه میشود حدود یک ساعت قبل از ورزش، وعده غذایی شامل کربوهیدراتهای پیچیده مصرف شود تا بدن بتواند انرژی مورد نیاز خود جهت انجام ورزش را کسب نماید. اگر بلافاصله پس از صرف وعده غذایی ورزش صورت گیرد، بدن فرصت هضم غذا را نداشته و به همین دلیل در حین ورزش انرژی لازم را نخواهد داشت و حتی گاها ممکن است باعث بروز دل‌درد نیز بشود. همین موضوع ورزش صبحگاهی را تا حدی چالش‌برانگیز می‌کند، چراکه فردی که می‌خواهد ۶ صبح ورزش کند ترجیح می‌دهد قدری بیشتر بخوابد و یک ساعت زودتر از خواب بلند نشود! برای دانستن بیشتر در این مورد می توانید این مقاله را مطالعه بفرمایید : صبحانه را چقدر قبل یا بعد از ورزش صبحگاهی زودهنگام بخوریم؟
بهترین زمان خوردن صبحانه برای لاغری چه موقع است ؟
بین ساعت شش تا ده صبح. این به کاهش خطر تجمع چربی در بدن کمک می کند و باعث می شود در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید. البته در این بازه نیز توصیه می شود صبحانه هرچه زودتر میل شود. البته این به زمان وعده شام شب گذشته و نهار نیز بستگی دارد اما گفته میشود بین شام تا صبحانه ۱۰ ساعت فاصله زمان مناسبی ست. به همین علت باید از شام دیرهنگام جلوگیری کنیم. منبع : timesofindia
نکات و قوانین تکمیلی صبحانه برای لاغری
- در وعده صبحانه نه کم خوری کنید نه پرخوری. دریافت چیزی حدود ۷۰۰ کالری در این وعده مطلوب به نظر می‌رسد.
- از مواد غذایی سرشار از فیبر، پروتئین و کمی چربی اشباع نشده استفاده کنید.
- از قند مصنوعی و مواد شیرین افزودنی در صبحانه بپرهیزید.
- غذاهای کامل را جایگزین غذاهای فراوری شده کنید. مثلا به جای نان های سفید و تصفیه شده از آرد کامل و تیره استفاده کنید.
- خوردن صبحانه هورمون های زنانه را تنظیم می‌کند.
- خوردن صبحانه سطح گلوکوز خون را زیاد کرده و باعث بهبود عملکرد مغز در تمرکز و یادگیری میشود.
در نتیجه برای صبحانه برای لاغری
آزمایش های مختلفی ثابت کرده اند در طول زمان افرادی که صبحانه می خورند کمتر دچار اضافه وزن می شوند. همانگونه که دیدیم اهمیت این وعده صبحگاهی را نمی توان نادیده گرفت. هم برای داشتن سبک زندگی سالم و هم به منظور کاهش وزن. در این مقاله سعی کردیم از جهت های گوناگونی به این وعده غذایی مهم نگاه کنیم. اگر شما نیز در این زمینه نظری یا تجربه ای دارید با ما به اشتراک بگذارید.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید