اگه در پی لاغری هستید اما نمی‌خواهید نان را از سفره‌ی غذای خود کنار بگذارید، این مطلب برای شماست. احتمالا می‌دانید که نان کالری زیادی دارد و مصرف بیش از حد آن می‌تواند فرایند کاهش وزن شما را مختل کند، اما این، اصلا به این معنی نیست که برای لاغری لازم است نان را از وعده‌های غذای خود حذف کنید. در این مطلب ۵ راهکار معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کند بدون مختل شدن فرایند کاهش وزنتان، نان بخورید و لذت ببرید.
فهرست
- چگونه نان بخورید و لاغر شوید؟
- ۱. کالری‌شماری کنید و این‌طوری خیال خودتان را راحت کنید.
- ۲. نان بخورید و از آن بیشتر لذت ببرید!
- ۳. نان مصرفی خود را از قبل جدا کنید.
- ۴. سهم بیشتری برای نان‌های مناسب برای کاهش وزن در نظر بگیرید.
- ۵. از جایگزین‌های نان استفاده کنید.
- آیا مصرف نان باعث چاقی می‌شود؟
چگونه نان بخورید و لاغر شوید؟
شاید با خودتان فکر کنید که در این مطلب قرار است چند نوع نان جادویی برای کاهش وزن به شما معرفی کنیم. خب. چندان هم فکر بی‌راهی نیست. در ادامه چند نوع نان رژیمی (و نه نان جادویی) معرفی می‌کنیم. البته از شما چه پنهان، تفاوت کالری نان رژیمی و نان غیر رژیمی، چندان چشمگیر نیست. ما فکر می‌کنیم این که در طول روز چه مقدار نان بخوریم مهم‌تر است از این که چه نانی بخوریم. برای همین، تمرکز خود را بیشتر روی معرفی راهکارهایی می‌گذاریم که برای کنترل میزان مصرف نان به شما کمک کند.
۱. کالری‌شماری کنید و این‌طوری خیال خودتان را راحت کنید.
کالری‌شماری، یکی از رایج‌ترین روش‌های کاهش وزن است، پس احتمالا برایتان آشنا باشد. اگر به این رژیم پایبند باشید یعنی حساب و کتاب تمام آن‌چه در طول شبانه روز می‌خورید را دارید. در این روش شما حواستان جمع است که کالری مصرفی‌تان از مقدار مشخصی فراتر نرود، پس تمام مواد غذایی، ازجمله نان مصرفی خود را کنترل شده مصرف می‌کنید.
برای شروع کالری‌شماری می‌توانید از اپلیکیشن مای‌فیتنس‌پل یا اپلیکیشن ایرانی کرفس کمک بگیرید.
باید این نکته را در نظر داشته باشید که کالری‌شماری تنها میزان چاق کنندگی مواد غذایی را در نظر می‌گیرد، در حالی که برای انتخاب مواد غذایی، موارد دیگری غیر از کاهش وزن نیز اهمیت دارد. بنابراین اگر کالری‌شماری می‌کنید، لازم است مستقل از آن، حواستان به نیاز بدنتان و سلامت آن‌چه می‌خورید باشد. مثلا سیگار کالری ندارد و طبیعتا شما را چاق نمی‌کند (این را از ما نشنیده بگیرید اما سیگار کشیدن حتی یک مقدار ناچیزی کالری می‌سوزاند)، اما همه‌ی ما می‌دانیم که سیگار کشیدن برای بدن ضرر دارد (خیلی هم ضرر دارد. اصلا به آن یک‌ذره کالری که می‌سوزاند نمی‌ارزد)!
بخوانید: تفاوت چربی سالم و ناسالم
خب. پس گفتیم با کنترل میزان مصرف نان به کمک کالری‌شماری، می‌توانید نان بخورید و لاغر شوید. با این اوصاف چه نیازی به راهکارهای دیگر داریم؟
کالری‌شماری روش رایج و نتیجه بخشی برای کنترل میزان مصرف مواد غذاییست، اما ممکن است با شرایط زندگی همه‌ی ما سازگاری نداشته باشد. از طرف دیگر ممکن است با وجود کالری‌شماری، همچنان احساس کنیم دلمان می‌خواهد بیشتر نان بخوریم و به این ترتیب کاهش وزن برایمان دشوار شود. پس در ادامه‌ی این مطلب با ما همراه باشید.
۲. نان بخورید و از آن بیشتر لذت ببرید!
بیایید نان را سر سفره‌مان بیشتر تحویل بگیریم! شاید این راهکار، متناقض به نظر برسد. چطور قرار است با لذت بردن بیشتر از نان، لاغر شویم؟ ماجرا از این قرار است که نان، یک خوراکی اساسی است، یعنی معمولا کنار همه‌ی وعده‌های غذایی ما یافت می‌شود. همین در دسترس بودن، موجب می‌شود که در ذهن ما به عنوان یک خوراک عادی و روزمره جا بیفتد. این مسئله کنترل میزان مصرف نان را دشوار می‌سازد.
حالا تصور کنید که همین نان روزمره را پیش از مصرف، در ابعاد مورد علاقه‌ی خود برش دهیم، تُست کنیم و با روغن زیتون، روغن نارگیل، آویشن یا طعم‌دهنده‌های دیگری که دوست داریم طعم‌دار کنیم. به این ترتیب، این خوراکی معمولی و دوست‌داشتنی، شخصیت پیدا می‌کند. وقتی نانی که میل می‌کنید برای شما دلچسب باشد، حتی مصرف کنترل شده‌ی آن، شما را به لحاظ روانی راضی می‌کند. به این ترتیب با دشواری کم‌تری می‌توانید برای لاغری نان بخورید.
این اقدامات، وقت چندانی از شما نمی‌گیرد، اما علاوه بر ساده‌تر کردن کنترل مصرف نان، وعده‌های غذایی شما را تا حد قابل توجهی جذاب‌تر می‌کند. البته لازم است حواستان به این باشد که برای طعم‌دار کردن نان در مصرف روغن یا طعم‌دهنده‌های پرکالری زیاده‌روی نکنید.
۳. نان مصرفی خود را از قبل جدا کنید.
یکی از راهکارهای پرطرفدار کنترل میزان مصرف نان (و به طور کلی کنترل مصرف غذا)، آماده سازی خوراکی از قبل و قرار دادن آن در ظروف نگهداریست. وقتی شما برای محل کار، مدرسه یا دانشگاه از خانه غذا می‌برید درواقع دارید همین کار را می‌کنید. به این تکنیک، وعده‌سازی یا میل پرپینگ (meal prepping) می‌گویند. با تکنیک وعده‌سازی، می‌توانید مقار نان یا غذای مصرفی خود برای چند وعده را در یک مرحله انجام دهید. به این ترتیب هنگام مصرف غذا نیازی نیست نگران تعیین مقدار مجاز یا اندازه گیری نان مصرفی خود باشید.
اگر وقت و حوصله‌ی کافی برای میل پرپینگ اختصاص دهید،این راهکار می‌تواند بسیار جذاب‌تر از این باشد. به این ترتیب که شما علاوه بر کنترل میزان مصرف مواد غذایی، خوراکی‌های مورد نظر خود را به شکل هوشمندانه و متناسب با سلیقه یا ترجیح خود در ظرف نگهدارنده قرار دهید. مثلا اگر قصد دارید برای محل کارتان یک ساندویچ با نان تست آماده کنید، می‌توانید نان را از عرض برش زده و ضخامت آن را کم کنید و به جای آن، مواد کم کالری تر داخل ساندویچ را بیشتر کنید. همچنین می‌توانید با استفاده از خوراکی هایی با رنگ‌های جذاب، وعده‌های سالم، شکیل و بامزه ای برای خود یا فرزندانتان آماده سازی کنید.
۴. سهم بیشتری برای نان‌های مناسب برای کاهش وزن در نظر بگیرید.
همه‌ی نان‌ها کالری یکسانی ندارند. برخی از انواع نان، مثل نان سنگک یا نان تست سبوس‌دار، به دلیل استفاده از گندم کامل، کالری کم‌تری دارند. البته همان‌طور که در مقدمه‌ی این متن گفتیم، این تفاوت میزان کالری، چشمگیر نیست، پس حواستان باشد که در تله‌ی زیاد خوردن نان‌های کم‌کالری نیفتید. در نظر داشته باشید که یکی از دلایل رایج ناموفق بودن رژیم‌های لاغری، مصرف بیش از اندازه‌ی غذاهای کم‌کالری است.
بعضی از انواع نان نیز به این دلیل می‌توانند رژیمی تلقی شوند که بافت سفت‌تری دارند و مصرفشان بیشتر از نان‌هایی با بافت نرم طول می‌کشد. به این ترتیب شما به طور ناخودآگاه کم‌تر از آن‌ها مصرف می‌کنید. نان سوخاری، نان خشک یا نان نیمه‌منجمد از این دسته محسوب می‌شوند. توصیه‌ی ما این است که به نان‌های کم‌کالری شانس این را بدهید که طعم خود را به شما نشان دهند. اگر طعمشان را پسندیدید، جایی برایشان در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید اما نان مورد علاقه‌ی خود را از برنامه‌ی غذاییتان حذف نکنید. راهکار دوم را که فراموش نکرده اید؟ قرار است از نانی که می‌خورید لذت ببرید!
۵. از جایگزین‌های نان استفاده کنید.
گاهی ممکن است دلیل ما برای مصرف نان گرسنگی یا احساس نیاز به کربوهیدرات نباشد. گاهی نان می‌خوریم چون نمی‌خواهیم غذایمان را خالی بخوریم! در چنین شرایطی می‌‌توانیم از بعضی از جایگزین‌های نان استفاده کنیم. خوراکی‌هایی که بافتی شبیه به نان دارند اما کالری آن‌ها کم‌تر است. مثلا اگر هوس تخم مرغ نیمرو کرده باشید اما زیاد گرسنه نباشید، می توانید نیمرو را به جای نان، با کیک برنج یا رایس کیک (rice cake) میل کنید. همچنین می‌توانید خوراکی‌های گوشتی خود را به جان نان در کاهو یا فلفل دلمه‌‌ای ساندویچ کنید.
این را در نظر داشته باشید که نان، منبع فیبر، کربوهیدرات و پروتئین است. آن را از برنامه ی روزانه‌ی خود حذف نکنید.
آیا مصرف نان باعث چاقی می‌شود؟
نان نقش اساسی در ایجاد حس سیری ایفا می کند، حاوی مواد مغذی ضروری برای بدن ماست و می تواند بی نهایت خوشمزه باشد. پس حذف کامل آن می تواند آسیب رسان باشد و بعید است بتواند کمک قابل توجه و پایداری به روند کاهش وزن داشته باشد. این خوراکی خوشمزه و پر طرفدار از طرفی کالری بالایی دارد و در سبد غذایی ما به وفور یافت می‌شود. پس می‌تواند موجب چاقی شود. راهکار هایی که معرفی شد می تواند شما را در کنترل میزان مصرف نان کمک کند.
فکر می‌کنید کدام یک از راهکارهایی که گفتیم برای شما بهتر کار می‌کند؟ شما راهکارهای دیگری برای کنترل مصرف نان به ذهنتان می‌رسد؟ پاسختان به این سوالات را در بخش دیدگاه‌ها (زیر همین مطلب) با ما به اشتراک بگذارید. ما نظرات شما را با علاقه می‌خوانیم و برای کامل تر شدن مجله‌ی تن زیب انگیزه می‌گیریم. اگر فکر می‌کنید محتوای این متن ممکن است برای دوستانتان مفید باشد، لطفا این صفحه را با آن‌ها به اشتراک بگذارید.
دیدگاهتان را بنویسید