” نزدیک دوماهه که رژیم گرفتم و ورزش می کنم ولی لاغر نشدم. یک مقدار سایزم تغییر کرده ولی وزنم ثابت مونده. دیگه کلافه شدم نمی دونم چرا نتیجه نمی گیرم” . این کامنت یکی از مخاطبان عزیز ما در صفحه های اجتماعی ست. آیا شما هم شخص مشابهی میشناسید که ازش شنیده باشید ورزش می کنم ولی لاغر نمیشم ؟ در این پست سعی می کنیم بررسی کنیم چرا اینجوری میشه.
- فهرست
- چرا هرچقدر ورزش می کنم لاغر نمیشم ؟
- چه ورزشی رو چقدر و چگونه انجام میدم؟
- چقدر در روز می خوابم ؟
- سبک زندگیم فعاله یا راکد؟
- استرس ندارم ؟
- رژیمم چی باشه خوبه ؟
- هورمون های بدنم درست کار می کنند ؟
- داروی خاصی مصرف نمی کنم؟
- چربی سالم مصرف می کنم؟
- به میزان کافی آب می خورم؟
- به حد کافی پروتئین می خورم؟
- آمار کالری روزمره خودمو دارم؟
- شاید سایز کم کردم نه وزن
- صبحانه می خورم؟
- نکاتی برای رها شدن از توقف کاهش وزن
- نتیجه گیری
چرا هرچقدر ورزش می کنم لاغر نمیشم ؟
کاهش وزن روندی ست که همیشه به سرعت اتفاق نمی افتد. هرچند که برای بعضی افراد به خاطر استعداد های بدنی شروع سریعی دارد اما برای همه اینطور نیست. عموما برای کاهش وزن قانونی وجود دارد که می گوید شما قطره قطره آب می کنید و سطل سطل اضافه می کنید. پس قبل از مواردی که خواهیم دید بدانیم که در صورت صبوری، سالم و اصولی آب خواهیم کرد.
در دو روز ۵ کیلو لاغر کنید !!!
حتما شما هم با تبلیغاتی که ادعا می کنند در مدت کوتاهی با روش های گوناگون مانند رژیم های خاص یا داروهای های شیمیایی و گیاهی می توانند وزنتان را کاهش دهند روبرو شده اید. هرچند که در زندگی سریع مدرن همه چی فست فودی و تیز و تند شده اما هیچ کاری اصولی انجام نمیشه اگه زمانی که لازمه رو بهش ندیم. باور کنید زبان انگلیسی ای که در ۶۰ روز فرا بگیریم در ۶۰ روز هم می پره. وزنی که با قرص در دو هفته کم شده دوهفته ای هم به وزن اولیه برمی گرده با این تفاوت که عوارضی هم گریبانگیرمون شده.
“ورزش میکنم و رژیم گرفتم اما وزن کم نمیکنم”
تصور کنید مسیری طولانی و سخت را رفته باشید اما بعد از رسیدن بفهمید که راه رو اشتباه اومدین. اگه ورزش می کنید و رژیمی را رعایت می کنید اما با این وجود نتیجه مطلوب نگرفته اید، احتمال اینکه ورزش و تغذیه تان علمی و اصولی نباشد زیاد است. البته باید شرایط و ویژگی های هر شخص مانند ژنتیک، سن، جنسیت، شغل و سبک زندگی را در نظر گرفت.
همچنین در نظر بگیرید که هفته های اول سرعت کم کردن معمولا بالاست چون با شوکی که به بدن وارد شده منابع انرژی مانند قند و چربی را می سوزاند. اما بعد از مدتی سوخت و ساز بدن کاهش می یابد و بدن در برابر کاهش وزن مقاومت می کند. اما برای اینکه ببینیم چرا هرچی ورزش می کنید و رژیم می گیرید لاغر نمیشید این سوالات رو از خودتان بپرسید.
۱- چه ورزشی رو چقدر و چگونه انجام میدم؟
تمرینات هوازی که چربی را به عنوان بخش عمده ای از سوخت بدن هدف قرار می دهند برای کاهش وزن و یا لاغری بسیار مفید است. اما برای مثال اگر همین تمرینات هوازی مانند پیاده روی و یا حلقه زدن به صورت یکنواخت و بدون چالش باشد حداقل تاثیر را خواهد داشت. تصور کنید اگر هر ده دقیقه پیاده روی ۱ دقیقه آرام بدوید، این تغییر سطح تمرین، میزان تاثیر را افزایش خواهد داد. و یا اگر بعد از ده دقیقه حلقه زدن پنج دقیقه طناب ورزشی بزنید میزان کالری سوزی افزایش خواهد یافت. در کنار ورزش هوازی حتما از ورزش قدرتی نیز استفاده کنید. رشد ماهیچه‌ها که در نتیجه تمرینات بدنسازی حاصل می‌شود، سبب افزایش متابولیسم شما خواهد شد.
۲- چقدر در روز می خوابم ؟
نداشتن خواب کافی سوخت و ساز بدن را کاسته و هورمون لپتین (هورمونی که پیغام سیری می دهد) را کاهش داده و گرلین (هورمون تحریک گرسنگی) را افزایش می دهد. در روز نزدیک به هشت ساعت بخوابید و اگر مشکل کم خوابی دارید دلیل آن را بیابید.
۳- سبک زندگیم فعاله یا راکد؟
اگه شغلتون جوریه که پشت میز زیاد می نشینید، یا چند ساعت در روز در حالت خوابیده یا نشستته سریال میبینید و یا اینستاگرامتون رو چک می کنید انتظارتون را از کاهش وزن با وجود ورزش و رژیم کم کنید.
۴- استرس ندارم ؟
کسانی که دچار استرس هستند بیشتر در معرض چاقی اند. استرس سطح کورتیزول را بالا می برد که این هورمون روی خواب و میل به شیرینی تاثیر دارد. این مورد می تواند روی استپ وزنی تاثیر مستقیم داشته باشد پس دفعه بعد که براتون سوال شد ورزش می کنم چرا لاغر نمیشم به وضعیت عصبیتون در امور روزمره یه نگاه بندازید.
۵- رژیمم چی باشه خوبه ؟
بدون توجه به اینکه چه رژیمی گرفته ایم باید در کل بدانیم که چه چیزهایی را اصلا نباید بخوریم و چه غذاهایی را باید کمتر مصرف کنیم. هرچی که در قنادی ها ، بستنی فروشی ها و سوپرمارکت ها می فروشند ممنوع. پس کجا بریم؟ میوه فروشی. مصرف موادی مانند کنسروها ، آب میوه های پاکتی ، نوشابه های گازدار، سوسیس کالباس و انواع غذاهای فراوری شده کالری بالایی دارند و مواد مغذی و معدنی و ویتامین پایینی. در نتیجه بدن همیشه مواد قندی و گلوکوز جدید برای سوزاندن دارد و سراغ سوزاندن ذخایر شما نخواهد رفت.
در کنار این، اگر حواسمان به میزان کالری دریافتی و مصرفی مان هم باشد و بیش از میزان مصرف بدنمان کالری دریافت نکنیم، ۲ اصل اساسی و بنیادین رژیم برای کاهش وزن را رعایت کرده ایم.
۶- هورمون های بدنم درست کار می کنند ؟
کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و مقاومت به انسولین، پرکاری کورتیزول، می تواند منجر به استپ وزنی شود. شزایط فیزیکی و شیمیایی بدن ما به صورت یک سیستم هماهنگ با هم کار می کنند و بر هم تاثیر متقابل می گذارند. علاوه بر برخی بیماری های زمینه ای مانند مشکلات تیروئید، عواملی مثل تغذیه، استرس، افسردگی، محل زندگی، درآمد مالی، ویژگی های ژنتیکی، عدم ورزش و تحرک کافی، اشتغال در برخی مشاغل، و مصرف برخی داروها باعث برهم خوردن تنظیم هورمون ها می شود.
۷- داروی خاصی مصرف نمی کنم ؟
برخی از داروها اشتها را افزایش می دهد و برخی دیگر احتباس آب در بین بافت های بدن را. برخی داروها نیز می توانند متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار دهند. تمام این عوامل منجر به استپ وزنی می شود و با وجود ورزش و رژیم می تواند جلوی کاهش وزن را بگیرد. اگر داروی خاصی مصرف می کنید حتما در مورد خصوصیاتش آگاهی بیشتری دریافت کنید.
۸- چربی سالم مصرف می کنم ؟
چربی های مفیدی مانند ماهی، زیتون، نارگیل، و آووکادو به کاهش وزن کمک می کند. به همین دلیل رژیم مدیترانه ای طرفدار پیدا کرده است چرا که ویتامین هایی مانند A,D,E,K در چربی محلول است. کاهش بیش از حد چربی، بدن را در حالت بحرانی قرار می دهد و سرعت کاهش وزن را کند و یا حتی متوقف می کند.
۹- به میزان کافی آب می خورم؟
فقط در صورت تشنگی سراغ آب نروید. در شرایط کم آبی ، بدن برای اینکه وارد شرایط بحرانی نشود، متابولیسم را کاهش می دهد. مصرف به اندازه آب سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می کند. همچنین آب خوردن قبل از غذا می تواند احساس سیری را القا کرده و از پرخوری جلوگیری کند.
۱۰- به حد کافی پروتئین می خورم؟
پروتئین موجب می شود بدن به طور خودکار متابولیسم سریع تر و بیشتری داشته باشد. پروتئین انرژی پایداری فراهم می کند و چون دیرهضم است احساس گرسنگی دیرتر به سراغ ما می آید و از ریزه خواری جلوگیری می کند. همچنین پروتئین هورمون گرسنگی یا گرلین را سرکوب می کند.
۱۱- آمار کالری روزمره خودمو دارم؟
ممکن است خیلی اوقات غذای سالم و اورگانیکی را مصرف کنیم اما میزان کالری دریافتی بیشتری نسبت به قبل داشته باشیم. این اتفاق می تواند در ذهن ما هم بیفتد. روزی که ورزش می کنیم فکر می کنیم دیگه هر چقدر بخواهیم می توانیم بخوریم چون در ورزش خوب سوزوندیم. اما برای مثال نیم ساعت حلقه زدن می تواند ۲۱۰ کالری بسوزاند در صورتی که دو لیوان نوشابه چیزی حدود ۲۴۰ کالری دارد. پس حواسمان به نسبت کالری دریافتی و مصرفی باشد.
۱۲- شاید سایز کم کردم نه وزن
عدد روی ترازو تمام واقعیت را به شما نمی گوید. اگر شلواری برایتان گشاد شده است و یا صورتتان لاغر تر شده یعنی تلاشتان دارد کار می کند. شاید عدد روی ترازو به علت احتباس آب و یا عضله سازی باشد. پس تمام معیارتان را روی عدد وزن نگذارید و تفاوت کاهش وزن و کاهش سایز را بدانید.
۱۳-صبحانه می خورم؟
افرادی که وعده صبحانه را به خاطر کاهش وزن حذف می کنند نتیجه عکس می گیرند. صبحانه نخوردن باعث میشه شما در طول روز بیشتر گرسنه شده و تمایلتون به خوردن غذاهای شیرین و ریزه خواری بیشتر شه. در نتیجه چندین برابر کالری صبحانه در طول روز کالری مصرف کنید. همچنین هیچ وعده ای حتی شام را حذف نکنید. سالم و کم بخورید اما حذف نکنید و برای جلوگیری از پرخوری در وعده های اصلی از میان وعده های سبک استفاده کنید.
به مقاله صبحانه را چقدر قبل و بعد ورزش بخوریم یه نگاهی بندازید
نکاتی برای رها شدن از توقف کاهش وزن ( ورزش می کنم ولی لاغر نمیشم )
- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
- شدت ، تنوع و روند ورزش را یکنواخت انجام ندهید.
- پروتئین ، فیبر و سبزیجات بیشتری بخورید.
- حتما هشت ساعت در روز بخوابید.
- ازهرچیزی که با عث اضطراب و استرس شما می شود دوری کنید.
- حتی اگر تغذیه سالم دارید، کالری بیش از حد نخورید.
- حداقل هشت لیوان در روز آب بخورید.
- برای چک کردن هورمون ها به پزشک مراجعه کنید.
- آهسته و آرام غذا بخورید و خیلی خوب غذا را بجوید.
- جلوی تلویزیون غذا نخورید.
- بلافاصله بعد از ورزش غذا نخورید و به جای آن آب و یا چای و قهوه بنوشید.
- اگر نمی توانید شکررا حذف کنید از مصرف آن به شدت بکاهید.
- نوشیدنیهای الکلی کالری بسیار بالایی دارند و علاوه بر اینکه برای سلامت جسم ضرر دارند باعث شکم آوردن می شوند.
- گروههای مختلف غذایی مانند اسیدهای چرب ضروری، پروتئین و آمینواسید ها را از رژیم خود حذف نکنید.
- بعد از تمرین کمی پروتئین مانند شیر و موز بخورید تا هم ریکاوری کنید و هم از پرخوری پس از تمرین خودداری کرده باشید.
- کاهش وزن هرچه آهسته تر اتفاق بیافتد عوارض کمتری دارد چراکه بدن زمان برای وفق دادن خود پیدا خواهد کرد.
- از افراط در ورزش پرهیز کنید و ورزشی را که بیشتر دوست دارید انجام دهید.
- بیش از اندازه به بدنتان گرسنگی ندهید چرا که بدن برای جلوگیری از بحران استپ وزنی خواهد کرد.
نتیجه گیری برای ورزش می کنم ولی لاغر نمیشم
کاهش وزن و لاغرکردن خیلی هم پیچیده نیست. کافی ست یک سری اصول کلی اما ساده مانند نسبت کالری دریافتی و مصرفی را بدانیم، در تمرین و رژیممان استمرار داشته باشیم و صبور باشیم. مهم تر از عدد روی ترازو و سایز شلوارتان، سلامتی ذهنی و فیزیکی شماست که این امر مهم با پیگیری یک سبک زندگی سالم اتفاق می افتد. سلامتی و نشاطی که پایدار وهمیشگی ست و بستگی به نوع رژیم و یا نوع ورزش ندارد. این مطلب بر اساس یکی از کامنتهای شما شکل گرفت. تجربیات و و نظرات شما بسیار برای ما ارزشمند است. بنابراین اگر در این زمینه تجربه ای دارید و یا به نظر شما عامل دیگری باعث استپ وزنی می شود برای ما کامنت بگذارید.
یکی از منابع : verywellfit
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
ممنون از اطلاعات خوبتون ولی مشکل من اینه که هم شنا میرم هم والیبال.. شنا رو هر روز به مدت سه ساعت میرم چون توی تیمم باید برای مسابقات تمرین کنم.والیبال هم یک روز درمیون میرم به مدت دو ساعت و وقتی از باشگاه ها میام خونه به همون اندازه ساعتی که تمرین کردم مثلا سه ساعت شنا کردم بعد شنا سه ساعت هیچی نمیخورم.. حتی اگرم گشنم باشه اب یا سیب میخورم.. هفته ای یه بار خوراکی میخورم.. الان ترک دور شکمم خیلی کم شده ولی عوضش ترک های تازه روی بازوم در اومده واقعا نمیدونم دیگه باید چیکار کنم . اشکم در اومده بابت این موضوع 💔