افزایش وزن بعد از زایمان کاملاً طبیعی است و نباید باعث نگرانی یا عجله برای بازگشت سریع به وزن قبل شود. لاغری بعد از زایمان یک فرآیند تدریجی است که نیاز به صبر، برنامه‌ریزی و مراقبت از بدن دارد. همان‌طور که بدن شما طی ۹ ماه بارداری تغییر کرده، بازگشت آن به حالت قبلی نیز زمان‌بر خواهد بود. کاهش وزن سریع می‌تواند به شیردهی، سطح انرژی روزانه و سلامت عمومی آسیب برساند، بنابراین بهتر است این مسیر را مانند یک ماراتن آرام و پایدار پیش ببرید، نه یک دو سرعت کوتاه‌مدت.
۱. انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید
برخی مادران به‌سرعت بعد از زایمان وزن کم می‌کنند، اما برای بسیاری لاغری بعد از زایمان چند ماه یا حتی یک سال طول می‌کشد. مقایسه خود با دیگران یا تصاویر شبکه‌های اجتماعی می‌تواند انگیزه شما را تضعیف کند. به‌جای تمرکز بر اعداد ترازو، بهبود انرژی، قدرت بدنی و کیفیت خواب را معیار پیشرفت قرار دهید.
۲. رژیم متعادل را انتخاب کنید
حذف افراطی گروه‌های غذایی یا رژیم‌های سختگیرانه می‌تواند باعث ضعف، کاهش انرژی و کاهش کیفیت شیر شود. حتی کاهش ۵۰۰ کالری در روز (معادل یک بسته کلوچه و شیر) می‌تواند لاغری بعد از زایمان را به شکل ایمن محقق کند.
مطابق توصیه‌های Healthline، مصرف غذاهای کامل و مغذی، پر از فیبر (سبزیجات، غلات کامل) و پروتئین (تخم‌مرغ، ماهی کم جیوه، حبوبات) به حفظ سیری و تقویت متابولیسم کمک می‌کند. آماده‌کردن میان‌وعده‌های سالم مانند مغزها، ماست یا سبزیجات تازه، انتخاب شما را از تنقلات ناسالم دور نگه می‌دارد.
۳. ورزش ایمن و تدریجی انجام دهید
فعالیت بدنی برای لاغری بعد از زایمان باید با حرکات کم‌فشار و ایمن برای مفاصل و عضلات کف لگن آغاز شود. طبق مقاله Alivio Wellness، افزودن تمرینات مقاومتی با کش‌های ورزشی یا وزنه‌های سبک، همراه با تغذیه مناسب، می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و به کاهش وزن پایدار کمک کند.
برای شروع ایمن، می‌توانید از دمبل قابل تنظیم تنزیب یا کش‌های مقاومتی تنزیب استفاده کنید تا شدت تمرین را به‌تدریج بالا ببرید.
۴. شیردهی و تأثیر آن بر کاهش وزن
شیردهی می‌تواند روزانه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزاند و به کاهش وزن کمک کند، اما میزان این تأثیر در هر فرد متفاوت است. طبق پژوهش منتشرشده در PubMed، ترکیب شیردهی با رژیم متعادل و ورزش ملایم بهترین نتیجه را ایجاد می‌کند. کاهش وزن سریع یا رژیم‌های سخت ممکن است تولید شیر را کاهش دهد.
۵. مصرف کافی آب
حدود ۸۷٪ ترکیب شیر مادر از آب تشکیل شده است، بنابراین تأمین مایعات کافی برای بدن، نه‌تنها به حفظ کیفیت و حجم شیر کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در روند لاغری بعد از زایمان دارد. کم‌آبی بدن می‌تواند باعث کاهش تولید شیر و خستگی شود و حتی حس گرسنگی کاذب ایجاد کند. بسیاری از مواقع، پرخوری یا میل شدید به خوردن میان‌وعده‌های پرکالری، در واقع ناشی از تشنگی است. نوشیدن آب یا دمنوش‌های بدون شکر در طول روز، می‌تواند بخش زیادی از پرخوری عصبی را کاهش دهد و کنترل میزان مصرف کالری را بسیار ساده‌تر کند.
نوشیدن یک لیوان آب ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش از وعده‌های غذایی، باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و حجم غذای مصرفی کمتر شود. این کار به‌طور غیرمستقیم در لاغری بعد از زایمان مؤثر است، زیرا بدون نیاز به رژیم‌های سختگیرانه، کالری دریافتی کاهش می‌یابد. علاوه بر این، مصرف کافی آب و مایعات سالم به بهبود هضم، افزایش متابولیسم، دفع سموم و انتقال بهتر مواد مغذی در بدن کمک می‌کند. برای تنوع، می‌توانید از آب طعم‌دار طبیعی با برش لیمو، خیار یا برگ نعناع استفاده کنید تا میل به نوشیدن مایعات بیشتر شود و روند لاغری بعد از زایمان را لذت‌بخش‌تر کنید.
۶. خواب و ریکاوری کافی
بی‌خوابی نه‌تنها باعث افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) می‌شود، بلکه روند سوخت‌وساز بدن را کند می‌کند و میل به غذاهای پرکالری و شیرین را بالا می‌برد. این موضوع می‌تواند مانع پیشرفت در مسیر لاغری بعد از زایمان شود. مادران تازه‌کار معمولاً به دلیل نیاز نوزاد به تغذیه و مراقبت در طول شب، خواب منظم و کافی ندارند. این کم‌خوابی مزمن می‌تواند باعث خستگی شدید، کاهش انگیزه برای ورزش، و حتی اختلال در تعادل هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها شود.
برای کاهش اثرات منفی کم‌خوابی، بهتر است از هر فرصتی برای استراحت استفاده کنید؛ حتی یک یا دو چرت کوتاه در طول روز می‌تواند انرژی و تمرکز شما را بازیابی کند. اگر ممکن است، از همسر یا اعضای خانواده بخواهید چند ساعت مراقبت از نوزاد را بر عهده بگیرند تا بتوانید خواب عمیق‌تری داشته باشید. ایجاد یک محیط خواب آرام، استفاده از ماسک چشم، کاهش نور و صدا، و دوری از استفاده از موبایل یا تلویزیون قبل از خواب نیز به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
به یاد داشته باشید که خواب کافی بخش مهمی از برنامه لاغری بعد از زایمان است، زیرا در طول خواب، بدن فرصت ترمیم عضلات، تنظیم هورمون‌ها، و بازسازی انرژی را پیدا می‌کند. حتی اگر نتوانید ساعات زیادی بخوابید، کیفیت خواب و ریکاوری بدن می‌تواند تأثیر چشمگیری بر روند کاهش وزن و حفظ سلامت عمومی داشته باشد.
نکته پایانی: ترکیب تغذیه و ورزش
ترکیب کاهش کالری کنترل‌شده با فعالیت بدنی تأثیر بیشتری بر کاهش وزن پس از زایمان نسبت به انجام هرکدام به‌تنهایی دارد. برای شروع این مسیر، می‌توانید از محصولات تناسب اندام تنزیب کمک بگیرید و روند کاهش وزن را با اطمینان و ایمنی دنبال کنید.
محمد اسماعیل‌پور، نویسنده و عضو تحریریه مجله تنزیب؛ سایکل‌توریست و علاقه‌مند به ورزش، سفر و زندگی سالم.
دیدگاهتان را بنویسید