رژیم غذایی باید تنوع داشته باشد و از مواد متنوعی استفاده شود و ماهی یکی از غذاهایی است که اکثر ما از خوردن آن غافل هستیم! در این مقاله به بررسی غذای رژیمی با ماهی می پردازیم. زمانی که رژیم می گیریم، بدن احتیاج بیشتری به پروتئین دارد! بنابراین باید از منبع های غنی پروتئینی استفاده کنیم. وجود امگا ۳ در ماهی این گوشت را به یکی از مقوی ترین منبع های پروتئینی تبدیل کرده است. در ادامه این مقاله، ۵ دستور غذای رژیمی با ماهی به شما معرفی می کنیم پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
۱.ماهی گریل با سس لیمو
ماهی گریل با سس لیمو و ادویه‌های تازه می‌تواند یک غذای خوشمزه و رژیمی باشد. برای تهیه این غذا، موارد زیر را نیاز دارید:
مواد لازم:
- فیله ماهی (مثل سالمون یا تیلاپیا): ۲ عدد
- آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری
- زردچوبه: یک چهارم قاشق چایخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چایخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- نعناع تازه خرد شده: برای تزیین
طرز تهیه:
۱.ماهی‌ها را با روغن زیتون، آبلیمو، زردچوبه، نمک، فلفل و پودر سیر ماساژ دهید تا ادویه‌ها به خوبی جذب شوند. حداقل ۱۵ دقیقه این کار را انجام دهید.
۲.تابه را گرم کنید و روغن زیتون را اضافه کنید.
۳.ماهی‌ها را درون تابه بگذارید و به مدت ۳-۴ دقیقه از هر طرف ماهی را بپزید تا گریل شود.
۴.یک سس بسیار ساده و خوشمزه برای ماهی گریل شده درست کنید که روغن زیتون، آبلیمو و ادویه های دلخواهتان را اضافه کنید و هم بزنید، سپس سس را روی ماهی ریخته و نوش جان کنید.
۵.برای تزیین ماهی گریل با سس لیمو می توانید از نعناع یا گشنیز تازه استفاده کنید.
این غذا نه تنها خوشمزه است بلکه سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ نیز می‌باشد.
۲.ماهی با سبزیجات
ماهی با سبزیجات رنگارنگ، یک گزینه دیگر از غذاهای خوشمزه و رژیمی با ماهی است. برای تهیه این غذا، موارد زیر را نیاز دارید:
مواد لازم:
- فیله ماهی (سالمون): ۲ عدد (هر کدام حدود ۲۰۰ گرم)
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- آبلیمو: ۲ قاشق چایخوری
- زردچوبه: ۱/۲ قاشق چایخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
- سبزیجات رنگارنگ (مثل فلفل دلمه‌ای، هویج، کرفس)
- آووکادو: ۱ عدد (خرد شده)
طرز تهیه:
۱.فیله ماهی را با روغن زیتون، آبلیمو، پودر زردچوبه، نمک و فلفل ترکیب کنید و حداقل ۱۵ دقیقه در یخچال بماند تا مزه دار شود.
۲.ماهی را درون تابه یا هواپز بگذارید تا از هر دو طرف پخته شود.
۳.در همین حین، سبزیجات را خرد کنید و در یک کاسه بریزید و آووکادو را به آن افزوده و مخلوط کنید.
۴.ماهی را درون ظرف سرو بگذارید و سبزیجات رنگارنگ را کنار آن بچینید.
۵.از این غذای خوشمزه و پر از مواد مغذی لذت ببرید،نوش جان!
۳.ماهی گریل با سیب زمینی
ماهی گریل با سیب زمینی یک وعده ساده و خوشمزه است. ترکیب این دو غذا در کنار هم، یک ترکیب شگفت انگیز را میسازد که کسانی که عاشق ماهی هستند، از خوردن این غذا بسیار لذت میبرند! همچنین تهیه این وعده غذایی بسیار راحت است و فوائد زیادی نیز دارد! در ادامه طرز تهیه این وعده غذایی جذاب را مرور خواهیم کرد:
مواد لازم:
- فیله ماهی
- سیب زمینی: ۴ عدد (پوست کنده شده و به صورت رشته‌ای یا خلالی خرد شده)
- روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
- آبلیمو: ۲ قاشق چایخوری
- پیاز: ۱ عدد (رنده شده یا خلالی)
- سیر: ۲ حبه (رنده شده یا خلالی)
- زردچوبه: ۱/۲ قاشق چایخوری
طرز تهیه سیب زمینی :
۱.سیب زمینی‌ها را بشویید و پوست آنها را خرد کنید.
۲.در یک کاسه، سیب زمینی‌ها را با روغن زیتون، نمک، فلفل و زعفران مخلوط کنید.
۳.سپس آنها را در صفحه گریل قرار دهید.
طرز تهیه ماهی:
۱.فیله ماهی‌ها را با روغن زیتون، نمک، فلفل، زعفران، آبلیمو، پیاز رنده شده، سیر و زردچوبه ترکیب کنید.
۲.ماهی‌ها را روی تابه‌ی گریل قرار دهید.
پخت:
- سیب زمینی و ماهی‌ها را در دمای متوسط برروی گریل گرم کنید.
- هر دو طرف سیب زمینی و ماهی‌ها را به مدت حدود ۵-۷ دقیقه گریل کنید یا تا اینکه ماهی پخته شود و سیب زمینی‌ها طلایی و کریسپی شوند.
- غذا را به همراه یک دسته سبزیجات تازه سرو کنید.با یک حلقه لیمو یا نمک فلفل تزیین کنید.
این غذا نه تنها خوشمزه و سریع تهیه می‌شود بلکه ارزش غذایی زیادی دارد. ماهی منبع عالی پروتئین و امگا-۳ است که با سیب زمینی گریل شده ترکیبی خوشمزه ایجاد می‌کند.
۴.ماهی با پوره لوبیا سفید
ماهی با پوره لوبیا یک غذای رژیمی و سالم است که با ماهی تهیه می شود. به بررسی نحوه پخت این غذای رژیمی می پردازیم:
- فیله ماهی
- پوره لوبیا
- پیاز: ۱ عدد (خرد شده)
- سیر: ۲ حبه (رنده شده یا خرد شده)
- زنجبیل تازه یا خشک: ۱/۲ قاشق چایخوری (رنده شده)
- آبلیمو: ۲ قاشق چایخوری
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
- پودر چیلی: ۱/۲ قاشق چایخوری (اختیاری برای تزیین)
طرز تهیه پوره لوبیا سفید:
- شیر ۱.۲ پیمانه
- لوبیا سفید ( از ۷.۸ ساعت قبل خیس شده باشد)
- کره ۵۰ گرم
- نمک به میزان لازم
۱. ابتدا لوبیاها را از شب قبل خیس می کنیم تا نفخ آن ها گرفته شود.
۲.لوبیا سفید را درون قابلمه میریزیم و سپس آب به آن اضافه می کنیم تا روی لوبیا ها را بگیرد. مقداری نمک به آن اضافه می کنیم و می گذاریم تا آرام بپزد.
۳.بعد از این که لوبیا ها کامل پخته شدند آن ها را آبکش می کنیم تا آب لوبیا ها کامل گرفته شود.
۴.اکنون لوبیا سفید را یا چرخ می کنیم یا با گوشت کوب برقی به دقت له می کنیم.
۵.سپس لوبیاهای چرخ شده را درون قابلمه می ریزیم و شیر اضافه می کنیم و مخلوط می کنیم تا شیر کاملا جذب لوبیا سفید شود.
۶.سپس پوره را از روی حرارت برداشته و کره را اضافه می کنیم و اجازه می دهیم تا آب شود و در ظرف سرو می ریزیم.
طرز تهیه ماهی:
۱.فیله ماهی را با نمک، فلفل، زنجبیل، سیر و آبلیمو ترکیب کنید.
۲.ماهی ها را در یک تابه با ۱ قاشق روغن زیتون سرخ کنید تا از هر دو طرف پخته شوند.
سرو و تزیین:
پوره لوبیا را در سینی یا بشقاب سرو کنید.
ماهی‌ها را بر روی پوره لوبیا قرار دهید.
این غذا با ترکیب لذیذ ماهی و پوره لوبیا با طعم ملایم و خوشمزه، یک وعده غذایی سبک و پر از مواد مغذی خواهد بود.
۵. سالاد تن ماهی
سالاد تن ماهی رژیمی یک گزینه سبک و خوشمزه برای رژیم‌های کاهش وزن است. تن ماهی یکی از معروف‌ترین نوع ماهی‌هاییست که در ایران مصرف می‌شود و انواع مختلفی نیز دارد مانند شویدی، فلفلی، با روغن زیتون و… این ماهی چون درست کردن آن و دسترسی به آن راحت است، بین ورزشکارانی که میخواهند یک وعده غذایی مفید بخورند، شدیدا پرطرفدار است! در ادامه طرز تهیه سالاد تن ماهی را بررسی خواهیم کرد:
- تن ماهی
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- آبلیمو: ۱ قاشق چایخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
مواد لازم برای سالاد:
- گوجه فرنگی: ۱ عدد
- کاهو: ۱ عدد
- هویج: ۱ عدد
- پیاز کوچک: ۱ عدد
- تخم مرغ: ۲ عدد
- سس سویا: ۱ قاشق چایخوری
طرز تهیه:
۱. اگر از تن ماهی کنسرو استفاده می‌کنید، آب آن را تخلیه کرده و در یک کاسه مخصوص سالاد بریزید.
۲.به تن ماهی زیتون روغن، آبلیمو، نمک و فلفل اضافه کرده و همه را با هم مخلوط کنید.
۳.در کاسه‌ای جداگانه، خیار، گوجه فرنگی، کاهو، هویج، پیاز، تخم مرغ، مایونز یا ماست چکیده، سس سویا، زعفران خیسانده و آووکادو را مخلوط کنید.
۴.سپس مخلوط را به تن ماهی اضافه کنید و دوباره همه مواد را با دقت مخلوط کنید.
۵.طعم سالاد را با افزودن نمک و فلفل تنظیم کنید.
۶.سالاد را در ظرف مورد نظر بریزید و با خرد کردن هویج روی سالاد را تزیین کنید.
۷.سالاد را در یخچال بگذارید تا خنک شود.
بهترین روش پخت ماهی چیست؟
پخت ماهی به صورت صحیح و بهینه می‌تواند به حفظ مزه، بافت، و ارزش غذایی آن کمک کند. در زیر چند روش پخت ماهی را ذکر کرده ایم:
- گریل کردن: گریل کردن ماهی روی صفحه گریل یا ماهیتابه گریل یکی از بهترین روش‌های پخت ماهی است. این روش باعث حفظ مزه ماهی و نگهداری ارزش غذایی آن در طبخ می شود.
- پخت در ماهیتابه: این روش نیازمند کمترین تجهیزات است و ماهی به سرعت آماده می شود. تابه را با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون گرم کنید و هر دو طرف به مدت ۳-۵ دقیقه سرخ کنید. می‌توانید قبل از پختن ،ماهی را مرینیت (مزه دار) کنید.
- پخت ماهی در فر: ماهی را در سینی فر قرار دهید و با مواد مورد نظر (مثل روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل) مرینیت کنید. فر را گرم کنید و ماهی را برای حدود ۱۵-۲۰ دقیقه در دمای ۱۸۰-۲۰۰ درجه سانتی‌گراد بپزید.
- پخت ماهی در هواپز: هواپز وسیله ای که این روز ها خیلی ترند شده و افرادی که به دنبال پخت غذا با روش سالم هستند از این دستگاه استفاده می کنند. شما می توانید در هواپز بدون یک قطره روغن، ماهی را بپزید و از طعم و مزه فوق العاده آن لذت ببرید. هواپز بافت، مزه و ارزش غذایی ماهی را حفظ می کند.
جمع بندی
ماهی یکی از غذاهای دریایی است که طرفداران زیادی دارد و بیشمار غذا می توان با این گوشت خوشمزه و غنی از امگا ۳ درست کرد. خوردن ماهی در بچه ها و افرادی که مشغله زیادی دارند توصیه می شود به این دلیل که فسفر موجود در ماهی باعث حفظ سلول های مغز می شود. در این مقاله ۵ دستور غذای رژیمی با ماهی را به شما آموزش دادیم و امیدواریم که از این مقاله لذت برده باشید.
تن درست باشید و پایدار. 🧡
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید