رژیم دش (Dash Diet) یک نوع رژیم غذایی است که به منظور کاهش فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی توسط مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا (American Heart Association) توسعه یافته است. نام “دش” در واقع مخفف عبارت “Dietary Approaches to Stop Hypertension” می‌باشد که به معنای رویکردهای تغذیه‌ای برای کاهش فشار خون است.مواد غذایی اصلی مورد توصیه در رژیم دش شامل میوه‌ها، سبزیجات، محصولات کامل غله، ماهی، مرغ، گوشت چرخ‌کرده کم چرب، لبنیات کم چرب و تخم‌مرغ است. این رژیم تاکید بر کاهش مصرف نمک، آب‌میوه‌ها و آب‌نبات‌ها، کنترل مقدار چربی‌های اشباع‌شده و نیز محدودیت در مصرف قند و شکرهای اضافه دارد. به‌طور کلی، رژیم دش دارای مزایا و اثرات مثبتی برای کاهش فشار خون، بهبود سلامت قلبی و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی است. با این حال، همچنین نباید فراموش شود که هر رژیم غذایی باید بر اساس نیازهای شخصی هر فرد تنظیم شود و مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه نیز در انتخاب مناسب‌ترین رژیم غذایی بسیار مهم است.
مزایا رژیم دش
رژیم دش دارای بسیاری از مزایا و اثرات مثبت برای سلامتی است. در زیر، به برخی از مزایا و فواید این رژیم غذایی اشاره می‌کنم:
۱.کاهش فشار خون: یکی از مزیت‌های اصلی رژیم دش کاهش فشار خون است. مصرف بالای میوه‌ها، سبزیجات، محصولات کامل غله، لبنیات کم چرب و ماهی‌ها باعث کاهش فشار خون می‌شود و می‌تواند به کنترل فشار خون مؤثر در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کند.
۲.کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی: این رژیم غذایی می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی مرتبط با تنگی عروق، ایسکمی قلبی، و سکته قلبی کمک کند.
۳.کاهش ریسک دیابت نوع ۲: مصرف طولانی مدت رژیم دش می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ گردد.
۴.کاهش وزن و کنترل چربی: از آنجا که رژیم دش به مصرف محصولات کامل غله، میوه‌ها و سبزیجات تشویق می‌کند و مصرف چربی‌های اشباع شده و شکرها را محدود می‌کند، می‌تواند به کاهش وزن و کنترل چربی بدن کمک کند.
۵.افزایش سطح آنتی‌اکسیدان‌ها: مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات در این رژیم باعث افزایش میزان آنتی‌اکسیدان ها در بدن می‌شود که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کند.
۶.ارتقاء سلامت گوارشی: این رژیم به مصرف فیبر غذایی غنی می‌انجامد که می‌تواند سلامت گوارشی را ارتقاء داده و مشکلات مربوط به یبوست را کاهش دهد.
۷.آسان بودن رژیم: رژیم دش راحت‌تر از برخی رژیم‌های غذایی دیگر اجرا می‌شود و به سادگی قابل اعمال است.
با این حال، همچنان مهم است که قبل از شروع هر رژیم غذایی، به ویژه اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید، با پزشک مشورت کنید تا رژیم مناسب برای نیازها و وضعیت شما تعیین شود.
یک نمونه رژیم دش
البته باید توجه داشته باشید که هر رژیم غذایی باید بر اساس نیازها و وضعیت شخصی هر فرد تنظیم شود. اما به طور کلی، رژیم دش شامل مواد غذایی زیر می‌شود:
صبحانه:
- یک کاپوچینو یا یک پیاله شیر کم چرب
- دو برش نان کامل گندم یا نان چند غله با یک لایه پنیر
- یک پرتقال به صورت آب‌میوه
میان‌وعده صبح:
- چند عدد مغزیجات مانند:(بادام، گردو، بادام زمینی)
ناهار:
- سالاد مخلوط از خیار، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و ریحان
- یک تکه ماهی (مثلاً سالمون) پخته شده یا یک تکه مرغ
- نیم لیوان برنج قهوه‌ای یا کینوا
- یک فنجان کم‌چرب شیر یا ۳۰ گرم پنیر کم چرب
میان‌وعده بعد از ظهر:
- یک لیوان دوغ با نعناع خشک
شام:
- سالاد مخلوط از اسفاج، روغن زیتون و سبزیجات
- ۱۵۰ گرم گوشت چرخ‌کرده کم چرب یا یک تکه مرغ
- یک عدد سیب زمینی پخته شده (آبپز)
- یک سیب
میان وعده شب:
- یک لیوان نوشیدنی نیم‌چرب مانند: شیر نیم چرب
توجه داشته باشید که این فقط یک نمونه از رژیم دش است و ممکن است بر اساس نیازها، سلیقه‌ها و محدودیت‌های شخصی شما نیاز به تغییرات داشته باشد. همچنین، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامینی یا معدنی داشته باشید که باید با پزشک مشورت کنید. قبل از شروع هر رژیم غذایی، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا رژیم مناسب برای شما تنظیم شود.
رژیم غذایی دش برای لاغری
رژیم دش به منظور کاهش فشار خون و پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی طراحی شده است. با این حال، از آنجایی که رژیم دش شامل مصرف مواد غذایی سالم و با ارزش غذایی بالا است، می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید و لاغر شوید.
برای استفاده از رژیم دش به منظور لاغری، می‌توانید مقادیر کالری مصرفی خود را کمی کاهش دهید و همچنین مصرف مواد غذایی پرکالری را محدود کنید. به عنوان مثال، می‌توانید میزان مصرف کربوهیدرات‌ها (مانند نان، برنج و غلات) را کاهش دهید و به جای آن بیشتر از سبزیجات و محصولات کامل غله استفاده کنید. همچنین، مصرف چربی‌های اشباع‌شده و شکرها را نیز محدود کنید.
نکات مهم دیگری که در رژیم دش برای لاغری باید مد نظر داشته باشید:
۱.تنوع غذایی: از تنوع مواد غذایی و انواع مختلف سبزیجات، میوه‌ها، غلات و منابع پروتئینی استفاده کنید تا بدن از تمامی مواد مغذی بهره‌برد.
۲.مصرف آب: برای حفظ سلامتی و کمک به لاغری، به میزان کافی آب بنوشید و از نوشیدن نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید.
۳.کنترل اندازه وعده ها: به میزان سرویس‌دهی مواد غذایی توجه کنید و از سرو کربوهیدرات‌ها و منابع چربی همراه با سرو سبزیجات و منابع پروتئینی استفاده کنید.
۴.مدیریت پرخوری: به اندازه‌گیری اندازه وعده های غذایی و اجتناب از پرخوری توجه کنید. بهتر است تمام وعده های غذایی را روی ترازوی آشپزخانه وزن کنید تا مطمئن شوید مقدار ها به اندازه باشد نه کم باشد نه زیاد. این کار باعث می شود شما کالری اضافی به بدنتان اضافه نکنید و کالری مناسب بدن خودتان را دریافت کنید.
همچنین، مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا رژیم غذایی مناسب برای لاغری تنظیم کنید که مناسب نیازها و وضعیت شما هست یا خیر . همچنین، برای لاغری، همراهی با فعالیت‌های ورزشی منظم و مناسب نیز می‌تواند بهبود و تسریع فرآیند لاغری شما کمک کند.
جمع بندی
رژیم دش (DASH) یک رژیم غذایی معتدل و تا حدودی محدود در مصرف نمک است که به منظور کاهش فشار خون بالا توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون به وجود آمده است. این رژیم به دنبال افزایش مصرف مواد غذایی مفید برای قلب و عروق، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، ماهی و محصولات لبنی کم چرب، در کنار کاهش مصرف مواد غذایی حاوی نمک، چربی‌های اشباع شده و قند ساده می‌باشد. امیدواریم از این مقاله لذت برده باشید.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید