فانکشنال ترینینگ شکلی از تمرین است که از تمرینات پیچیده برای بهبود کیفیت حرکت و جلوگیری از صدمات استفاده می کند. این سبک تمرین حرکاتی را شامل می شود که برای کار با هم به چندین ماهیچه نیاز دارند. یک عنصر اصلی فانکشنال، بهبود ثبات و هماهنگی هسته مرکزی بدن برای تمرینات قدرتی و قلبی بدون آسیب است.
فانکشنال ترینینگ نوعی تمرین قدرتی است که بدن شما را برای فعالیت های روزانه آماده می کند. این تمرینات شما را برای مهم ترین نوع آمادگی جسمانی آماده می کند، نوعی که شما را برای امور زندگی واقعی و روزمره مانند خم شدن، چرخاندن، بلند کردن، هل دادن و کشیدن آماده می کند. فانکشنال شامل الگوهای حرکتی چند مفصلی است که شامل زانوها، باسن، ستون فقرات، آرنج، مچ دست و شانه‌ها می‌شود که همگی باعث افزایش قدرت و بهبود دامنه حرکتی شما می‌شوند.
چه تمریناتی شامل فانکشنال ترینینگ نمی‌شود؟
در حالی که همه اشکال ورزش برای عملکرد روزانه مفید است، همه اشکال ورزش در تعریف تناسب اندام فانکشنال قرار نمی گیرند. به عنوان مثال، پرس نیمکتی به عنوان یک تمرین تناسب اندام کاربردی در نظر گرفته نمی شود، زیرا برای اکثر افراد یک حرکت روزمره نیست… مگر اینکه کریستین بیل در Batman Begins باشید و مجبور باشید برای نجات وین مانور یک پرتو سوزان را بالا بیاورید!
یک مثال عالی از یکی از بهترین تمرینات فانکشنال، اسکات ساده است. چند بار برای سوار شدن به ماشین خود خم می‌شوید؟ یا حتی هنگام حمام یا فعالیت های روزانه دیگر! طبق تعریف ما از فانکشنال ترینینگ اسکات ممکن است کاربردی ترین حرکت این تمرینات باشد.
فانکشنال ترینینگ باعت افزایش قدرت و تعادل می‌شود
چیزهای زیادی در زندگی وجود دارد که می تواند تعادل یا ثبات شما را از بین ببرد. این ایده خوبی است که برای کاهش این موارد تلاش کنید تا خود را برای دنیای بیرون آماده کنید. همانطور که کارشناسان می‌گویند، سبک زندگی مناسب به این نیست که چگونه به نظر می رسیم، بلکه به این بستگی دارد که چگونه زندگی می کنیم. اگر ما خود را برای فعالیت های روزمره آماده و تقویت نکنیم، چه فایده ای دارد؟
فانکشنال قدرت کلی شما را افزایش می دهد. این به این دلیل است که اکثر حرکات کاربردی می تواند هسته و ثبات شما را بهبود بخشد. هرچه پایه و اساس شما پایدارتر باشد، قوی تر خواهید بود.
ما به ندرت فقط از یکی از گروه های عضلانی خود به صورت مجزا در طول فعالیت های روزانه خود استفاده می کنیم. به عنوان مثال، اگر در حال پاک کردن خاک در یک تخت گل هستید، نه تنها از عضله دوسر خود برای حرکت بیل استفاده می کنید، بلکه از بالاتنه و پایین تنه خود استفاده می کنید برای فشار دادن بیل به داخل خاک، کمرتان را خم کنید، شانه‌ها و شکمتان را بلند کنید، سپس خاک را بریزید.
نمونه تمرینات فانکشنال
- ۳ ست ۱۵ تایی پرس اسکوات با شانه
این تمرین تمرینی کاربردی را می توان با هالتر یا دمبل انجام داد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آنها را محکم روی زمین قرار دهید. خم شوید تا دمبل یا هالتر را بگیرید و با یک هسته سفت و صورتتان به جلو، به حالت ایستاده حرکت کنید و دمبل/هالتر را بالای سرتان بکشید. به یاد داشته باشید که هنگام خم شدن، دمبل ها/هالتر را نزدیک شانه های خود نگه دارید و در بالای هر حرکت اسکوات فشار دهید. - ۳ ست ۱۲ تایی پرس لانژ با شانه با کتل بل (هر پا و شانه)
تعادل هسته کلیدی در این مورد است. در حالی که هر دو پا به اندازه عرض شانه روی زمین باز شده اند، روی پای راست خود به جلو پرت شوید و همزمان دست راست خود را (با نگه داشتن کتل بل) به سمت بالا فشار دهید. مطمئن شوید که به آرامی حرکت کنید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. ۱۲ تکرار انجام دهید سپس به دست چپ و پای چپ خود تغییر دهید. هسته خود را درگیر کنید و در بالای هر لنگر فشار دهید. با وزن کم شروع کنید تا زمانی که به این وزن برسید. - ۳ ست ۱۲ تایی ددلیفت چمدانی (هر طرف)
در حالی که پاهای خود را محکم روی زمین قرار داده اید، خم شوید تا هالتر را با دست راست خود بگیرید، سپس پاهای خود را صاف کنید تا بایستید. ۱۲ تکرار انجام دهید سپس به دست چپ خود بروید. در حالی که ایستاده اید، باسن خود را درگیر کنید و در حالی که بدن به طور کامل کشیده می شود، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید. - ۳ ست ۲۰ تایی کشش بالا سومو با کتل
با پای راست و پای چپ خود از هر شانه بازتر به هر طرف بروید، باسن خود را پایین تر از پشت خود نگه دارید، هسته خود را درگیر کنید و کتل بل را بکشید. در بالای هر اسکات. برای محافظت از گردن و قسمت بالای کمر، اجازه ندهید آرنج هایتان بالاتر از شانه هایتان برود.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید