حرکت شنا یک تمرین پایه ای ست که می تواند در تمام رشته ها به کار برده شود. مربیان و ورزشکاران ورزشی با ارزش شنا به خوبی آشنا هستند. شنا سوئدی در تقویت عضلات سینه ، پشت بازو ، شکم و زیر بغل کمک می کند. در این مطلب می خواهیم به تمرین شنا بپردازیم و به این تمرین مهم از جنبه های گوناگون نگاه کنیم.
- فهرست
- شنا سوئدی چیست
- عضلات درگیر در شنا سوئدی
- چگونه شنا سوئدی برویم
- انجام صحیح تمرین شنا
- انواع شنا سوئدی
- فواید شنا سوئدی
- شنا سوئدی چقدر کالری می سوزاند
- ۵ اشتباه رایج در حرکت شنا سوئدی
- سوالات متداول
شنای سوئدی یا push up به عنوان یکی از بهترین راه ها برای افزایش قدرت بالاتنه بدون نیاز به استفاده از هیچ وسیله ای در نظر گرفته می شود و تمرینی است که می تواند در هر مکانی که بخواهید، چه در داخل خانه و چه در خارج از منزل انجام دهید.
تمرین شنا سوئدی چیست ؟
تمریناتی وجود دارند که بدون وزنه و تنها با استفاده از وزن خود بدن می توان تمرین را انجام داد. شنا سوئدی نیز یکی از این تمرینات است. شنا که در ورزش باستانی به آن شنو نیز می گویند با دراز کشیدن از طرف شکم و بالا کشیدن بدن توسط دست ها و برگشت از طریق آرنج سیکل آن کامل می شود. شنا سوئدی یک ورزش با قدرت درگیری میان تنه و عضلات مرکزیِ بدن است. میتوان این تمرین مفید را توسط میل شنا یا دسته شنا انجام داد.
عضلات درگیر در شنا سوئدی کدام اند ؟
بیشترین تمرکز این تمرین روی بالا تنه و میان تنه است.شنا ماهیچه های سینه ، قفسه سینه ، شانه ، سرشانه و عضلات پشت بازو را درگیر می کند. همچنین با شدت کمتر روی کناره های قفسه سینه و قسمت میانی بدن تاثیر می گذارد. همچنین به علت قرار روی نوک پنجه ها و کشیدگی قسمت ساق پا برای حفظ تعادل از ماهیچه های پا نیز کمک گرفته می شود.
چگونه شنا سوئدی برویم
شنا سوئدی یکی از تمرینات پایه و مهم ولی تقریبا راحت است! راحت به این منظور که مثل هنداستند و حرکات مشابه نیاز به تمرین خاصی نداره و میتوانید به راحتی این حرکت را انجام دهید. برای سهولت در اجرای این حرکت میتوانید از وسایل کمکی مانند میل شنا استفاده کنید. تمرین با وسایلی مانند میل شنا انجام این حرکت را اصولی و راحت تر میکند.
- روی زمین به شکم دراز بکشید
- نوک انگشت روی زمین و پاها به هم نزدیک باشد. .
- بازو با زمین زاویه ۹۰ درجه ایجاد می کند و دست ها کمی بیش از عرض شانه باز می شود.
- کف دست را روی زمین قرار داده و با استفاده از بازوها خود را بالا بکشید.
- کمر باید در طول تمرین صاف باشد.
- با استفاده از آرنج به حالت اول برگردید و سیکل را ادامه دهید.
۵ نکته برای انجام صحیح تمرین شنا
برای انجام حرکت شنا باید به گونه ای تمرین کرد و نکاتی را رعایت کرد تا با کمترین اسیب دیدگی بیشترین کارایی را داشته باشد. در ادامه نکاتی را برای رسیدن به این هدف شرح می دهیم که امیدواریم با رعایت آن راندمان این تمرین را بالا ببرید:
۱ – روی هسته بدنتان متمرکز شوید
مهار کردن هسته بدن بسیار مهم است. سفت کردن عضلات لگن ، پشت و شکم می تواند به انجام دادن درست تر این تمرین کمک کرده و با حفظ ژست صحیح از اشتباه زدن این حرکت جلوگیری کنید. در حین ورزش ، به تمام ذرات انرژی نیاز دارید تا بتوانید آخرین حرکت آخرین ست را نیز انجام دهید.
۲ – بازی ذهنی راه بیاندازید
در حین بالا کشیدن خودتون از زمین تصور کنید دارید زمین را از خودتان دور می کنید. بازی های ذهنی این مدلی می تواند منجر به صرف انرژی بیشتری شود و کمتر به سختی تمرین فکر کنید.
۳ – در جای سر و لغزنده شنا نروید
در این حالت ثبات وضعیتی کاهش می یابد و به دنده ها ، چانه و زانو فشار غیر اصولی می آید. برای جلوگیری از این اتفاق کف شما باید در یک سطح محکم با تا چسبندگی کف دست به زمین افزایش یابد. برای این کار می توان از وسایل کمکی شنا مانند میل شنا و مت استفاده کرد.
۴ – گلوت یا عضله های باسن رافشرده کنید
فشرده کردن عضله های باسن هنگام انجام تمرین شنا می تواند به حفظ ژست درست حرکت و جلوگیری از آسیب به کمر کمک کند. این حرکت در تمرینات کگل به صورت جداگانه تمرین مستقلی حساب می شود که مزایای زیادی دارد. شما باید مطمئن شوید که بدن شما سفت است و اجازه نمی دهد انرژی اضافی از بدن خارج شود.
۵ – حفظ فرم درست بسیار مهم است
جدا از اینکه دست ها را به یک اندازه باز می کنید باید مطمئن شوید که در مدل معمولی و استاندارد تمرین ، دست ها به اندازه عرض شانه باز شود. پایین انداختن سر هنگام انجام تمرین درازنشت علاوه بر اینکه بر استایل کار تاثیر دارد می تواند موجب خستگی زودرس به ویژه از ناحیه سر و گردن شود. همچنین هم راستا نگه داشتن کمر و باسن و جابجایی همزمان نیز برای انجام درست حرکت بسیار مهم به نظر می رسد.
انواع حرکت شنا سوئدی
هرچند که معروف ترین و جا افتاده ترین نوع آن به شنای سوئدی استاندارد معروف است که بیشترین تمرکز روی سینه و سرشانه است اما مدل های دیگری از شنا رفتن می تواند به نقاط مختلف بدن فشار بیاورد و یا به شکل دیگری غیر از حالت کلاسیک روی زمین مدل های دیگر شنا را تعریف می کند.
شنا سوئدی رو سطح شیب دار
با استفاده از وسایلی مانند نیمکت یا یک سطح ارتفاع دار می توان فشار اصلی تمرین را روی بالا سینه آورد. در این مدل نیز فشار بر روی بازو و سرشانه وجود دارد.
شنا سوئدی رو دیوار
به فاصله یک و نیم متری از دیوار بایستید و دست هایتان را روی دیوار قرار دهید. طوری که کف دستتان به دیوار و با ارتفاع مناسب است آرنج ها را خم کنید تا سرتان به دیوار نزدیک شود. سپس خودتان را به عقب هل دهید تا سیکل حرکت کامل شود.
شنا سوئدی رو سطح شیب دار معکوس
این حرکت مانند شنا بر سطح شیب دار است با این تفاوت که به جای دست ها پاها روی سطحی مرتفع تر از سطح زمین قرار می گیرد. این حرکت علاوه بر فشار به بازو قسمت های دیگر سرشانه به زیر سینه فشار می آورد.
حرکت شنا سوئدی دست باز
در این حالت دست ها کمی از عرض شانه بیشتر باز می شود که با این کار فشار بیشتری به قسمت عضله و قفسه سینه می آورد. این تمرین کمی از سخت تر از حالت استاندارد شنا است و نیاز به توان بیشتری دارد.
شنا سوئدی دست جمع
این نوع شنا رفتن عضلات پشت بازو را درگیر می کند. در این مدل دست کمتر از عرض شانه قرار می گیرد تا فشار اصلی بلند کردن وزن بدن بر عهده پشت بازو بیفتد. این مدل نیز مانند حالت دست باز نیاز به مهارت و توان بیشتری نسبت به مدل ساده است.
شنای روی زمین عنکبوتی
هنگام پایین رفتن زانوی پای چپ خم شده و آرنج سمت چپ را لمس می کند. در سیکل برگشت به حالت اولیه بر می گردیم. برای پایین رفتن بعدی اینبار زانوی سمت راست به آرنج سمت راست برخورد می کند و ..
شنا روی زمین ملخی
با پایین رفتن پای راست را به زیر بدن و مابین دست چپ و پای چپ بیاورید و تا جایی که می توانید بکشید. در سیکل برگشت پا را به حالت اولیه برگردانید. برای دور بعد با پای راست حرکت کنید.
شنای سوئدی پلایومتریک یا ارتشی
در حالت عادی شنا قرار بگیرید. کورس پایین رفتن را به آرامی انجام دهید. در کورس برگشت به صورت پرتابی و انفجاری خودتان را به بالا پرت کنید. در اوج پرتاب کف دست ها را به هم بزنید. دوباره با کف دست ها روی زمین برگردید. این تمرین موجب هماهنگی عصب و عضله نیز خواهد شد.
شنا سوئدی دخترانه یا شنا سوئدی برای بانوان
همین ابتدا بگوییم این عبارت اصلا مورد پسند ما نیست چراکه اساسا نام گذاری بر اساس جنسیت اشتباه فرهنگی ست. در این مدل برای کاهش فشار این تمرین زانو را روی زمین قرار می دهیم. هرچند که خیلی از متخصصان این مدل را اصلا تمرین به حساب نمی آورند. لازم است برای انجام این تمرین از مت یا حصیر استفاده کنیم چرا که این تمرین به زانو فشار زیادی می آورد.
فواید شنا سوئدی
از آنجایی که حرکت شنا سوئدی مفاصل متعدد را درگیر میکند، یک تمرین ترکیبی است. این حرکت عضلات راست شکم و عضلات مایل داخلی و خارجی را که برای سفت کردن شکم خیلی مهم هستند را درگیر میکند.
عضلات فوقانی بدن که در حرکت شنا نقش دارند عبارتند از: دلتوئید شانه ها، ماهیچه های سینه ای قفسه سینه، عضلات سه سر و دوسر بازو، عضلات سرینی یا لگن، و ستون فقرات ارکتور پشت.
در زندگی روزمره، شما اغلب نیاز دارید که به اشیا، از درها گرفته تا سبد خرید، فشار وارد کنید. حرکاتی از قبیل شنا سوئدی، قدرت لازم برای انجام این حرکات را فراهم می کند. کار کردن با عضلات تثبیت کننده اطراف شانه ها می تواند به محافظت از شما در برابر آسیب های روتاتور کاف کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ همچنین نشان داد که افرادی که می توانند ۴۰ بار شنا سوئدی را انجام دهند، نسبت به افرادی که نمی توانند ۱۰ بار هم این حرکت را انجام دهند، بیماری های قلبی عروقی کمتری دارند.
- تقویت عضلات بدن
- بهوبد تعادل کلی بدن
- افزایش قدرت هسته بدن
- حرکت مقرون به صرفه
- استفاده از وزن بدن و بدون نیاز به وزنه و تجهیزات وزنه ای
- قابل استفاده در سطوح مختلف امادگی جسمانی
- کمک به فرم بدن
- پیشگیری از پوکی استخوان با تحریک هورمون تستوسترون
- کالری سوزی بالا
- کمک به دستگاه قلبی – عروقی
شنا سوئدی چقدر کالری می سوزاند ؟
از اونجایی که شنا ورزش استقامتی و قدرتی محسوب می شود نه کاردیو یا هوازی نباید انتظار زیادی برای کالری سوزی ازش داشت. اما به هرحال هر فعالیت بدنی ای نیاز به انرژی دارد که این تمرین نیز از آن مستثنا نیست. البته که میزان دقیق کالری سوزی شنا سوئدی بستگی به وزن فرد و سرعت شنا رفتن در دقیقه دارد ولی فردی با حدود ۷۰ کیلو و با سرعت متوسط چیزی حدود ۲۹۸ کالری می سوزاند.
۵ اشتباه رایج در حرکت شنا سوئدی
اگر فکر میکنید که بدن شما در هنگام انجام این حرکت قدرت لازم و کافی را ندارد و یا برای انجام این حرکت آماده نیستید، هرگز این حرکت را انجام ندهید چون ممکن است به بدن خود آسیب برسانید.
افتادگی و خم شدن کمر
وقتی این حرکت را درست انجام ندهید، کمر شما خم میشود و به سمت پایین متمایل میشود و این کاملا اشتباه و خطرناک است. این افتادگی کمر و خم شدن بدن نشان از نداشتن آمادگی برای انجام این حرکت میدهد. میتوانید یک حرکت پلانک ساده را تمرین کنید سپس وقتی بدن شما آماده شد، به سراغ شنا سوئدی بروید.
تراز نادرست گردن
گردن شما باید در راستای خنثی باشد ، سر در یک خط مستقیم با ستون فقرات، چشم ها به زمین و بالای سر به سمت خارج از پاهای شما باشد. اگر چانه خود را به سمت بالا بگیرید یا سر خود را آنقدر پایین بیاورید که بتوانید انگشتان پای خود را ببینید، از حالت استاندارد خارج هستید.
آرنج خود را قفل نکنید
قفل کردن آرنج در بالای حرکت اشتباهی است که ممکن است در حین خستگی و کمی استراحت مرتکب شوید. اما این فشار بیش از حد به مفاصل وارد می کند و می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود. همیشه در هنگام انجام این حرکت آرنج را بالا و پایین بیاورید. اگر خسته هستید، قبل از انجام حرکت استراحت کنید.
دست ها را خیلی جلو نبرید
اگر دستهایتان نسبت به بدن خود دورتر از شانههایتان است، فشار بیشتری روی شانههایتان وارد میکنید. دست ها باید زیر شانه قرار بگیرند و اگر جلوتر و دورتر باشد به بدن خود فشار زیادی وارد میکنید.
حرکت خود را محدود نکنید
اگر تا حد لازم بالا و پایین نمیروید یعنی حرکت شنا را درست انجام نمیدهید. حرکت درست شنا سوئدی یعنی تا حد لازم بالا بروید که دستان شما صاف شوند و تا حد لازم پایین بروید که آرنج شما خم شود.
سوالات متداول
مطمئنا خیلی از شما دوستان سوالاتی درباره این ورزش دارید. اما سه سوال عمده درباره این حرکت وجود دارد که یکی از این سوالات را در بالا جواب دادیم و به شما گفتیم که این حرکت چه میزان کالری میسوزاند. اما دو سوال عمده دیگر وجود دارند که عباتند از:
شنا سوئدی چه عضلاتی را درگیر میکند؟
اگر این حرکت به درستی انجام شود، ترکیبی است که از تمرینات عضلات قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر، پشت، شکم و حتی پاها شامل میشود.
در روز چندبار شنا برویم ؟
تعداد شناهایی که باید هر روز انجام دهید بر اساس سطح فعلی تناسب اندام و سایر عوامل مانند سن، جنس و وزن متفاوت است. مربیان تناسب اندام توصیه می کنند که تمرینات شنا را در سه ست انجام دهید. برای اینکه بفهمید در هر ست چند تکرار باید انجام دهید، تا جایی که می توانید فشارهای این حرکت را در دو دقیقه انجام دهید و سپس آن عدد را بر سه تقسیم کنید.
در حالی که برخی از افراد سعی می کنند تا جایی که می توانند این حرکت را در یک بازه زمانی مشخص انجام دهند تا زمانی که خسته شوند، این یک استراتژی توصیه شده برای ورزش روزانه نیست زیرا می تواند منجر به آسیب شود .
نتیجه گیری برای شنا سوئدی
در این مطلب سعی کردیم از جنبه های گوناگونی به تمرین شنا بپردازیم. با انواع آن شدیم و دیدیم که این تمرین می تواند چه فوائدی داشته باشد. آشنایی با انواع تمرینات از جمله تمرینات قدرتی و تمزینات هوازی می تواند به انتخاب اینکه چه تمریناتی را برای چه اهدافی داشته باشیم کمک کند. اگر شما هم نظری و یا تجربه ای از تمرین شنا سوئدی دارید برای ما بنویسید.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تنزیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید