عدم شناخت کافی نسبت به هر موضوعی می تونه منجر به کلی نگری بشه. مثلا اینکه ما کل حاشیه دریای خزر رو شمال می نامیم و نه تنها تفاوت شهر به شهر بلکه تفاوت های سه استان اصلی رو نمی دونیم نوعی کلی نگری ست. این موضوع به رژیم و تغذیه هم سرایت کرده و ما تمام چربی ها رو یکی می پنداریم. باهم در این مطلب بیشتر با تفاوت چربی سالم و ناسالم اشنا می شویم و با گفتن منابع چربی های سالم از فوائد آنها خواهیم گفت.
- فهرست این مطلب
- چربی رژیمی چیست ؟
- چربی های خوب و بد
- چربی های ناسالم کدامند ؟
- چربی های اشباع شده
- چربی ترنس
- چربی های سالم کدامند ؟
- اسیدهای چرب اشباع نشده
- اسیدهای چرب امگا ۳
- برخی از منابع چربی سالم
- چربی کل چیست ؟
- در روز چقدر چربی مصرف کنم؟
- آیا می توان چربی را کاملا از رژیم غذایی حذف کرد؟
- نکات کلی برای مصرف چربی سالم و ناسالم
چربی رژیمی یا (Dietary fat) چیست؟
چربی رژیمی چربی ای ست که در غذا مصرف می کنیم. این چربی برای برای جذب ویتامین های محلول در چربی و آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین A ، D ، E و D ، بتا کاروتن ، لوتئین و زآگزانتین ضروری است. چربی همچنین برای محافظت از اندام ها و ساختار سلولی حیاتی است. اما چربی رژیمی در غذایی ست که می خوریم. این چربی به خودی خود مضر نیست و نوع آن را می توان به چربی سالم و یا خوب و چربی بد تقسیم کرد. اما لازم است بدانیم مصرف چربی از نوع خوبش و به اندازه نه تنها برای بدن مضر نیست بلکه فوائد زیادی هم دارد که به آن ها اشاره خواهیم کرد.
چربی بدن اما انرژی اضافی ست که بدن ما ذخیره می کند تا به عنوان سوخت در زمان گرسنگی ، محافظت از اندام و عایق شدن در برابر سرما استفاده کند. این بافت چربی به عنوان چربی زیرجلدی یا چربی احشایی ذخیره می شود. داشتن مقدار مشخصی چربی بدن برای بقا و سلامتی لازم است ، اما چربی زیاد بدن به ویژه در ناحیه شکم می تواند منجر به مشکلات مزمن بهداشتی مانند دیابت ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی شود.
چربی های خوب و بد
میشه چربی ها رو به دو نوع خوب و بد و یا همان چربی سالم و ناسالم تقسیم کرد. چربی ها خوب همان هایی هستند که به صاف شدن رگ های خونی و شریانی کمک می کند. وچربی های بد به دیواره رگه ها چسبیده و باعث گرفتگی عروق و لخته شدن خون می شود. این چربی باعث اصلی مرگ و میر در جهان است. جایگزین کردن چربی سالم به جای چربی اشباع شده می تواند عواقب بیماری قلبی را تا ۳۰% کاهش دهد.
چربی های ناسالم کدام ها هستند؟
به طور کل می توان چربی های ناسالم را به دونوع تقسیم کرد: چربی های اشباع شده و چربی ترانس
چربی های اشباع شده
بیشترین منبع این چربی منابع حیوانی دارند. البته برخی از گیاهان مانند نرگیل و روغن پالم نیز از این نوع چربی دارند اما کمی از نوع حیوانی متفاوتند. چربی اشباع شده در دمای اتاق جامد است. کره و گوشت گاو دو نمونه از این مدل چربی است. سطوح بالای چربی اشباع شده در رژیم غذایی شما ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. سازمان های بهداشتی ، مانند انجمن قلب آمریکا ، توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع شده را به کمتر از ۵ تا ۶ درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود محدود کنید.
چربی ترانس
خطرناک ترین نوع چربی ، چربی ترانس است. چربی ترانس در غذاهای فرآوری شده یافت می شود. این چربی به صورت جامد در دمای محیط تولید شده است. تولید کنندگان مواد غذایی باید چربی ترانس را در برچسب مواد غذایی ذکر کنند. بیشتر چربی‌های ترانس از طریق یک روش پردازش مواد غذایی به نام هیدروژنه شدن جزئی از روغن‌ها می‌شوند. این چربی‌های ترانس هیدروژنه تا حدی می‌توانند کلسترول خون، کلسترول LDL و تری گلیسیرید خون را افزایش دهند.
از آنجا که چربی های ترانس فایده ای برای سلامتی ندارند و می توانند برای سلامتی شما خطرناک باشند ، متخصصان پزشکی توصیه می کنند که سعی کنید از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس به طور کامل اجتناب کنید. محدود کردن تعداد غذاهای فرآوری شده ای که می خورید و دوری از غذاهای سرخ شده به شما کمک می کند تا میزان مصرف چربی ترانس خود را کاهش دهید.
چربی های سالم کدامند ؟
چربی های سالم نیز به طور کلی به دو گروه تقسیم می شوند : اسیدهای چرب اشباع نشده و اسید های چرب امگا۳
اسیدهای چرب اشباع نشده
چربی های اشباع نشده به عنوان چربی های ضروری شناخته می شوند چراکه بدن آنها را نمی سازد و برای ساختن آن به غذا نیاز است. غذاها و روغن های گیاهی مانند زیتون آجیل و …منبع اصلی این چربی هستند. این چربی ها در دمای محیط به صورت مایع است. مصرف این نوع چربی می تواند سطح کلسترول خون شما را پایین آورد.
اسیدهای چرب امگا ۳
می توان از آن به عنوان نوع دیگر چربی اشباع نشده نام ببریم. این چربی در برخی از انواع ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ساردین و قزل آلا وجود دارد و در دمای محیط به حالت مایعاست. روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن بادام زمینی و روغن ذرت از انواع آن است که به پایین امدن فشار خون و محافظت در برابر ضربا قلب نامنظم کمک می کند.
برخی از منابع چربی سالم
- دانه های روغنی : تخمه آفتابگردان و تخمه کدو ، گردو ،بادام ، گردو ، تخم کتان ، تحم چیا ، تخم آفتابگردان
- ماهی های چرب : ماهی آزاد، خال مخالی، سالمون ، ساردین و غیره
- میوه هایی مانند آووکادو ، نارگیل
- روغن هایی مانند روغن نارگیل ، روغن زیتون فرابکر
- برخی منابع پروتئینی مانند تخم مرغ ، ماست یونانی ، پنیر ، لوبیا ، شیرسویا
- خوراکی هایی مانند شکلات تلخ ، کره بادام زمینی ، زیتون سیاه
چربی کل یا توتال فت که روی محصولات غذایی ست بیانگر چیست
چربی کل اندازه گیری چربی رژیم غذایی در بسته بندی مواد غذایی است. وقتی به برچسب روی بسته بندی مواد غذایی نگاه می کنید ، می بینید که “کل چربی” در بالای برچسب نشان داده شده است ، درست زیر شمارش کالری. چربی کل ارزش ترکیب انواع مختلف چربی ، از جمله چربی اشباع ، چربی غیر اشباع است. چربی کل شامل چربی ترانس نیز می شود .
در روز چقدر چربی مصرف کنم ؟
چربی حاوی دو برابر کالری ِ پروتئین و کربوهیدرات است. یک گرم چربی حدود ۹ کالری دارد در حالی که یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات فقط ۴ کالری دارد .بسیاری از متخصصان توصیه می کنند رژیم غذایی شما بیش از ۳۰ درصد از کل کالری چربی را تأمین نکند. بسته به کالری دریافتی روزانه ، گرم چربی توصیه شده روزانه شما متفاوت خواهد بود :
- اگر روزانه ۱۶۰۰ کالری می خورید ، باید حدود ۵۳ گرم چربی مصرف کنید
- اگر روزانه ۲۲۰۰ کالری می خورید ، باید حدود ۷۳ گرم چربی مصرف کنید
- اگر روزانه ۲۸۰۰ کالری می خورید ، باید حدود ۹۳ گرم چربی مصرف کنید
آیا می توان چربی را کاملا از رژیم غذایی حذف کرد؟
جواب یه خطی می خواهید؟ این کار را نکنید. کاهش یک درشت مغذی مثل چربی ممکن است باعث افزایش درشت مغذی دیگری مانند کربوهیدرات ها شود که این اصلا درست نیست. تعادل و کیفیت رژیم غذایی شما بیشترین اهمیت را دارد.
چربی غذایی که مصرف می کنید ، یا توسط بدن شما به عنوان سوخت سوزانده می شود و یا به عنوان بافت چربی در بدن ذخیره می شود. مقداری چربی نیز در پلاسما و سایر سلول ها وجود دارد که برای تولید چیزهای مهم در بدن ما مانند هورمون ها استفاده می شود. بافت چربی به عایق بندی بدن کمک می کند و از اندام ها حمایت می کند.
افرادی که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ممکن است وسوسه شوند که از چربی رژیم غذایی اجتناب کنند زیرا کالری بیشتری از کربوهیدرات یا پروتئین دارد. با این حال ، خوردن چربی رژیم غذایی در حد اعتدال برای سلامتی مهم است. چربی رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند بعد از غذا احساس سیری بیشتری داشته باشید. در نتیجه احساس گرسنگی کمتر سراغ شما می آید و کالری کمتری مصرف کنید.
نکات کلی برای مصرف چربی سالم و ناسالم
- چربی های اشباع شده را بسیار محدود کنید.
- از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید.
- تا حد امکان به جای سرخ کردن گوشت ها از ماهی کبابی مصرف کنید.
- هنگام انتخاب کردن و پاک کردن گوشت و مرغ چربی را حذف یا جدا کنید.
- لبنیات کم چرب استفاده کنید.
- سس های چرب را از وعده ها حذف کنید.
- مصرف غذاهای پرچرب ، سرخ شده ، شیرینی و دسر را محدود کنید.
نتیجه گیری برای چربی سالم و ناسالم
دیدیم که حذف کامل چربی اصلا به نفع سلامتی و حتی تناسب انداممون نیست. حذف کامل چربی های سالم می تونه یکی از عوامل استپ وزنی باشه که در این مقاله کاملتر در موردش صحبت کرده ایم. با دسته بندی کردن چربی های سالم و ناسالم و تفکیک آنها می توانیم انتخاب درست تری در سبک غذایی داشته باشیم. حالا با شناخت بهتر چربی بدن می تونیم عادات غذایی بهتری داشته باشیم. اگر شما هم در این مورد نظری دارید برای ما کامنت بگذارید.
یکی از منابع : www.verywellfit.com
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید