تمرینات کش پیلاتس یکی از مهم ترین تمریناتی‌ست که می‌تواند شما را به تناسب اندام دلخواه خود برساند. کش پیلاتس یکی مدل کش ورزشی یست که تمرین با آن بسیار رایج شده و هم اکنون یکی از تمرینات پایه و اساسی کلاس های بدنسازی به حساب می‌آید. کش های پیلاتس قدرت های مختلفی دارد که در این مقاله آن‌ها را با هم بررسی و مقایسه میکنیم.
کش پیلاتس چیست ؟
یوزف پیلاتس در سال ۱۹۲۰ تصمیم گرفت که ورزشی را اختراع کند که بعدا این ورزش را به نام خود او نامیدند. پیلاتس یکی از ورزش هاییست که ارتباط فوق العاده ای بین عصب و عضله برقرار میکند و باعث بهبود کارایی ذهن در ورزش میشود. شما میتوانید با کش های کوچک و قابل حمل پیلاتس هر تمرینی را هر مکانی که خواستید انجام دهید.
تمرینات کش پیلاتس یکی از کامل ترین تمرینات بدنسازی میباشد که تمامی عضلات بدن را درگیر میکند و یه تمرین مفید برای تناسب اندام به شمار میرود. کش پیلاتس نیز مانند کش های سی ایکس در باشگاه های بدنسازی بسیار رایج میباشد و تمرین با آن های از ملزومات پایه هر ورزشی حساب میشود.
مزایای استفاده از کش پیلاتس چیست ؟
- مناسب برای سطح و سن‌های مختلف
- امکان انجام تمرینات مختلف و متنوع برای تمام قسمت‌های بدن
- سبک و قابل حمل برای انجام تمرین در محیط‌های مختلف
- عدم نیاز به فضای زیاد و بزرگ برای تمرین با آن
- ارزان و به صرفه نسبت به کارایی آن
- قابل شست و شو
- قابل استفاده بعنوان وسیله توانبخشی و برای امور درمانی و قیزیوتراپی
رنگبندی کش پیلاتس
در خرید کش های پیلاتس باید به دو فاکتور دقت کنید: مقاومت کش و اندازه کش!
کش های پیلاتس معمولا در ۴ الی ۵ رنگ تولید میشوند که هر رنگ نشان از مقاومت خاصی دارد. به عنوان مثال کش های پیلاتس شرکت تن زیب در چهار رنگ موجود هستند که به ترتیب از ضعیف به قوی عبارتند از: زرد-آبی-سبز-نارنجی
کش پیلاتس زرد ضخامت ۰.۲۵ و طول ۱۲۰ سانتی متر دارد که ضعیف ترین کش پیلاتس تن زیب محسوب میشود. کش پیلاتس آبی ضخامت ۰.۳۵ و طول ۱۲۰ سانتی متر و کش پیلاتس سبز ضخامت ۰.۴۵ و طول ۱۲۰ سانتی متر را دارند. اما کش پیلاتس نارنجی تن زیب ضخامت ۰.۵۵ و طول ۱۵۰ سانتی متر دارد که قوی ترین و بلندترین کش پیلاتس تن زیب به حساب می آید.
رنگبندی در تمرینات کش پیلاتس تاثیر زیادی دارد و باید قدرت رنگ های این کش ها را حتما بدانید.
تمرینات کش پیلاتس
در این بخش چند نمونه از بهترین تمرین های کش پیلاتس را با هم مرور میکنیم:
۱. اسکوات از جلو
این حرکت برای عضلات باسن، هر دو طرف ران و همسترینگ شما بسیار مفید میباشد. اسکات جلو همچنین می تواند قدرت کشاله ران، خم کننده های لگن و ساق پا را تقویت کند.
چگونه انجامش بدهیم
- روی کش بایستید و پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد.
- با گرفتن یک دسته در هر دست، بالای کش را روی هر شانه بیاورید. اگر کش خیلی بلند است، آن را به صورت ضربدری روی سینه‌تان محکم کنید.
- صاف بنشینید، سینه به سمت بالا، شکم سفت، و سپس روی انگشتان پا بلند شوید.
- برای ۸-۱۲ تکرار مرتبه کنید.
۲. پل گلوت
این حرکت مستقیما بر روی ران ها و عضلات باسن تاثیر میگذارد و برای این نواحی بسیار مفید است.
چگونه انجامش بدهیم
- یک کش دور پاهایتان درست بالای زانو ببندید.
- رو به بالا دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را تا ۹۰ درجه خم کنید.
- باسن خود را بالا بیاورید تا جایی که شانه ها، باسن و زانوهایتان در یک راستا قرار گیرند و باسن خود را در تمام طول حرکت منقبض کنید.
- ۱۵-۲۰ تکرار را تکرار کنید.
۳.پلانتار فلکشن (فلکشن مچ پا)
و اما تمرینی برای مچ پا! این تمرین برای تقویت و بهبود توانایی مچ پا فوق العاده میباشد.
چگونه انجامش بدهیم
- یک کش را دور یک تکیه گاه (مانند پایه میز یا صندلی) محکم کنید و با یک پای خود صاف بنشینید و انتهای دیگر کش را دور بالای پای خود بپیچید.
- به پشت خم شوید، وزن خود را روی دستان خود نگه دارید و پای خود را به جلو خم کنید تا زمانی که کشش خوبی در ساق پا احساس کنید.
- در یک حرکت کنترل شده، انگشتان پا را به سمت بالا بیاورید و تا جایی که راحت است به سمت زانوی خود خم کنید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
- ۱۰-۱۲ مرتبه حرکت را در هر طرف انجام دهید.
۴. کشش پا
- کش را در موقعیت پایین روی یک تکیه گاه (مانند یک نیمکت شیب دار) گره بزنید، انتهای دیگر کش را در اطراف مچ پای خود حلقه کنید.
- برای ایجاد کشش، از تکیه گاه فاصله بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و پای راست خود را از روی زمین بلند کنید .
- زانوی خود را آنقدر دراز کنید که جلوی شما صاف شود.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
- ۸ تا ۱۲ مرتبه این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
۵. حرکت پشت پا خوابیده
این حرکت کاملا روی همسترینگ شما کار میکند و حرکت بسیار خوبی محسوب میشود.
چگونه انجامش بدهیم
- رو به شکم دراز بکشید و کش را دور مچ پای راست خود حلقه کنید و سر دیگر کش را به دری بچسبانید.
- برای ایجاد درگیری در بدن از تکیه گاه فاصله بگیرید.
- هسته خود را سفت کنید و پای خود را در زانو خم کنید، تا جایی که راحت می توانید پاشنه پای خود را به سمت باسن خود بیاورید.
- به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- این کار را برای ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید.
جمع بندی
در این مقاله ۵ نمونه از بهترین تمرینات کش پیلاتس را با هم مرور کردیم. این حرکت را میتوانید در هر مکانی انجام دهید و تمرین کنید. امیدواریم که از دیدن این مقاله لذت برده باشید و براتون مفید بوده باشه. خوشحال میشیم تجربیاتتون رو از تمرین با کش پیلاتس برامون بنویسید.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید