می‌دانیم که دمبل یک وسیله ورزشی مفید و کاربردی‌ست. استفاده از این وسیله ورزشی در رشته‌های مختلف و در قالب تمرینات مختلف می‌تواند کمک شایانی به تندرستی ما کند. با شناخت بر چیستی ، نوع تهیه و انتخاب ، انواع مختلف دمبل ، اشتباهات رایج و نکاتی که باید هنگام زدن دمبل رعایت کرد می‌توان از این وسیله ورزشی بهترین استفاده را برد. در هر تمرین استفاده از دمبل برای رسیدن به اهدافی که در هر روال تمرینی، استفاده از دمبل برای رسیدن به اهدافی که برای خود تعیین می کنیم مهم است.اما استفاده نادرست از این وسیله ورزشی می تواند منجر به آسیب دیدگی شود که باید از آن اجتناب کنیم. در این مطلب ۵ تا از نکات مهم هنگام دمبل زدن که باید بدانیم ! و خیلی از موارد دیگر را با هم مرور خواهیم کرد.
دمبل چیست ؟
دمبل وسیله‌ای ورزشی‌ست که با مشت شدن دست دور دسته آن ، می توان ار میزان وزنه آن برای اهداف تمرینی و ورزشی استفاده کرد. دمبل‌ها در انواع شکل‌ها ، وزن‌ها و جنس‌های مختلفی تولید می‌شوند. از دمبل می توان در راستای اهداف مختلف و در رشته‌های ورزشی مختلف استفاده کرد.
تاریخچه دمبل
قبل از به وجود آمدن واژه دمبل، یونانیان باستان (در حدود قرن پنجم قبل از میلاد) از کلمه “halters” به معنای بلند کردن وزنه استفاده می کردند. در واقع آنها از اجسام وزن دار دستی شبیه به دمبل برای تقویت عضلات خود استفاده می کردند. در طول این مدت، پزشکان ارزش استفاده از این اشیاء را برای ورزش کردن به منظور داشتن یک سبک زندگی سالم‌تر می‌دانستند. در ادامه در انگلیس زمان قدیم با یک طناب متصل به یک وزنه فلزی گرد به دمبل معروف شد. بعدها، در حدود قرن شانزدهم، مردان دریافتند که می توانند با کار کردن با این دمبل های متصل به طناب، فیزیک بدنی خود را بهبود بخشند. در قرن نوزدهم، طناب اصلی و جسم زنگوله مانند با یک میله کوتاه و وزنه های گرد در هر انتهای آن جایگزین شد. این دمبل‌های اولیه طی قرن‌های متمادی به مدلی که امروزه استفاده می‌شود، تکامل یافتند.منبع eference.jrank
هدف از دمبل زدن چیست ؟
افراد می توانند از دمبل برای طیف وسیعی از تمرینات از جمله تمرینات مقاومتی و هوازی استفاده کنند. از دمبل با حرکات مختلف می‌توان به میان‌‌تنه ، بالاتنه و حتی پایین تنه فشار آورد. برای جلوگیری از آسیب باید علاوه بر انتخاب صحیح دمبل ، حرکاتی که با این وسیله ورزشی انجام می‌دهیم نیز صحیح باشد. جلو بازو ، سرشانه با بالا بردن دمبل ، لانجز و … تنها برخی از حرکاتی‌ست که می توان با دمبل انجام داد.
اشتباهات رایج استفاده از دمبل کدامند ؟
ابتدا مروری بر رایج ترین خطاها در زمان استفاده از این ابزار ورزشی وزن دار کنیم بعدمی رویم به بررسی رایج ترین اشتباهات رخ می دهد که ما با استفاده از دمبل:
- بیش از حد توانمان وزنه می زنیم ;
یا برعکس ، وزن کم که به ما اجازه نمی دهد به پارامترهای مورد نظر خود برسیم . بنابراین ، بسته به هدفی که در تمرین داریم ، باید وزن مناسبی انتخاب کنیم . - دامنه حرکت را بیش از اندازه لازم انجام می دهیم :
این مهم خواهد بود که ، در طول تمرین ، دامنه اجرای حرکت را بدانیم و دست را و یا پا را بیش از حد باز نکنیم . - تمام توانمان را در ابتدای تمرین مصرف می کنیم :
در آغاز بسیار تلاش کنید و قدرت لازم برای پایان کار را تمام کنید. - حبس نفس و عدم تنفس صحیح هنگام انجام تمرین :
کار صحیح این است که هنگام بالا آوردن نفس بکشید و هنگام پایین آوردن نفس خود را بیرون دهید.یعنی دم هنگام نیرو وارد کردن و بازدم هنگام سیکل برگشت . - بالا بردن دمبل ها با حرکت قسمت نا مرتبط بدن همراه است و پایین آوردن آنها با انداختن و حرکت پرتابی دست همراه است :
از این رو اهمیت درست زدن حرکت برای جلوگیری از هدر رفت انرژی و جلوگیری از مصدومیت ضروری است .
چگونه با دمبل تمرین کنیم ؟
اکنون که متداول ترین اشتباهاتی را که می توانیم مرتکب شویم دانستیم ، قصد داریم مجموعه ای از نکات را برای کارآمدتر کردن آموزش دمبل و در عین حال کاهش خطر آسیب توضیح دهیم.
۱ – وزن دمبل را به صورت تدریجی اضافه کنید
به هیچ وجه نباید تمرین را با حداکثر توان شروع کنیم . ست اول باید نرمتر باشد و حتی می تواند بخشی از گرم شدن باشد ، بنابراین عضلات درگیر بیش از حد لازم رنج نمی برند.
۲ – اهمیت کار بر گروه های عضلانی بزرگ با دمبل
اگر از دمبل برای اهداف عضله سازی و بدنسازی استفاده می کنیم ، یکی از رایج ترین اشتباهات هنگام کار با دمبل تمرکز روی گروه های کوچک عضلانی است. ما باید به طور عمده بر روی سه گروه اصلی عضلانی مانند پاها ، سینه و بازو تمرکز کنیم. در عین حال ، بهتر است با تمرینات ترکیبی تمرین کنید ، زیرا فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر می کند و در نتیجه تاثیر موثرتری بر عضلات دارد .
۳ – کنترل ریتم اجرا
کار با دمبل باید مبتنی بر تمرینات مداوم و همزمان باشد . برای دستیابی به یک تکنیک دقیق ، باید از کشش های زیاد و دامنه حرکتی زیاد خودداری کنیم و باید ریتم اجرای یکسان را در تمام تکرارها حفظ کنید . سرعت باید کنترل شود و سرعت آن یکنواخت باشد.
۴ – تمرکز و شدت
مهم است که انگیزه خود را بهطور مداوم بالا نگه دارید تا با شدت مورد نیاز تمرین دمبل را دنبال کنید. هر تکرار یا تمرین باید با بیشترین کنترل ممکن انجام شود . قدرت و تمرکز ذهنی کلیدی خواهد بود ، زیرا آنها ما را به انجام تمرین با کیفیت و توجه زیاد به تکنیک در هر حرکت هدایت می کند.
معایب دمبل
تمایل به حبس نفس ورزش کردن با دمبل سخت است و ممکن است بدون اینکه متوجه شوید نفس خود را حبس کنید. در حین تمرین با دمبل مراقب تنفس خود باشید تا فشار خون خود را افزایش ندهید. این شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به فتق قرار می دهد.
خطر آسیب : هنگامی که به تمرینات قدرتی با دمبل می روید، ممکن است بخواهید بیشتر ورزش کنید. بیش از حد به خود فشار نیاورید، زیرا ممکن است احتمال آسیب دیدگی شما افزایش یابد. اگر در هنگام بلند کردن وزنه از فرم ضعیف استفاده کنید، ممکن است آسیب ببینید.
در آخر
همانطور که دیدیم ، آموزش با دمبل به همان سادگی که فکر می کنیم نیست ، اما پیروی از این دستورالعمل ها و اجتناب از خطاهای توضیح داده شده در بالا ، یک روش بسیار مفید برای تکمیل یک برنامه معمول است. بنابراین دمبل خود را تهیه کرده و تمرین را شروع کنید .
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید