یکی از دغدغه‌های همیشگی کسانی که به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند، پیدا کردن میان‌وعده‌ها و تنقلاتی است که هم خوشمزه باشند و هم کالری زیادی نداشته باشند. خوشبختانه، با کمی دقت و انتخاب‌های هوشمندانه، می‌توان میان‌وعده‌هایی را پیدا کرد که زیر ۱۰۰ کالری دارند و در عین حال لذت‌بخش و مقوی هستند. در این مقاله قصد داریم شما را با چند نمونه از این تنقلات آشنا کنیم تا بتوانید با خیال راحت از تنقلات لذت ببرید و به رژیم غذاییتان پایبند باشید. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
مزایای تنقلات زیر ۱۰۰ کالری برای حفظ وزن
تنقلات زیر ۱۰۰ کالری به عنوان یکی از بهترین گزینه‌ها برای کنترل وزن و حفظ تعادل انرژی شناخته می‌شوند. این میان‌وعده‌های سبک به شما اجازه می‌دهند که در طول روز بدون اضافه کردن مقدار زیادی کالری به رژیم غذایی خود، از خوردن لذت ببرید. مصرف این تنقلات به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و از پرخوری در وعده‌های اصلی مانند ناهار یا شام جلوگیری شود. این کار باعث می‌شود که تعادل کالری دریافتی و سوزاندن انرژی در بدن بهتر مدیریت شود.
یکی از مزایای کلیدی این نوع تنقلات، کمک به حفظ متابولیسم فعال است. مصرف وعده‌های کوچک و منظم در طول روز می‌تواند متابولیسم شما را تقویت کند و به بدن اجازه دهد که کالری بیشتری بسوزاند. همچنین این میان‌وعده‌ها از افت قند خون و خستگی ناشی از آن جلوگیری کرده و انرژی شما را در سطح بالاتری نگه می‌دارد. این امر به خصوص برای افرادی که کارهای ذهنی یا فیزیکی انجام می‌دهند، بسیار مهم است.
در نهایت، تنقلات زیر ۱۰۰ کالری می‌توانند به کاهش تمایل به مصرف غذاهای ناسالم کمک کنند. زمانی که بدن شما به طور منظم مواد غذایی مناسب دریافت می‌کند، کمتر به سمت تنقلات پرکالری مانند چیپس و شیرینی‌ها گرایش پیدا می‌کنید. این امر به بهبود سلامت عمومی، مدیریت وزن و جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته کمک می‌کند. با مصرف این میان‌وعده‌ها، شما نه تنها از خوردن لذت می‌برید، بلکه سلامت و وزن خود را نیز تحت کنترل دارید. در ادامه به معرفی میان وعده‌های زیر ۱۰۰ کالری می پردازیم:
۱.کراکر نمکی
کراکر نمکی (Salted Cracker) نوعی بیسکویت یا نان خشک است که به طور معمول از آرد گندم، آب، روغن یا چربی و کمی نمک تهیه می‌شود. این کراکرها به دلیل بافت خشک و تردی که دارند، به عنوان یک میان‌وعده سبک و ساده در بسیاری از کشورها مصرف می‌شوند. کراکرهای نمکی اغلب با سوپ‌ها، پنیرها و انواع دسرهای سبک سرو می‌شوند، اما به تنهایی نیز می‌توانند به عنوان یک میان‌وعده خورده شوند.
هر ۴ عدد کراکر معادل ۱۰۰ کالری دارد. این میزان کالری کراکر نمکی، آن را به یک میان‌وعده سبک برای افرادی که به دنبال حفظ وزن خود هستند، تبدیل می‌کند. این کراکرها با توجه به مقدار کم کالری، می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای میان‌وعده‌های روزانه باشند.
۲.رایس کیک
رایس کیک (Rice Cake) نوعی میان‌وعده است که از دانه‌های برنج فشرده‌شده تشکیل شده و به صورت گرد و پف‌کرده در بازار عرضه می‌شود. این محصول به دلیل سبک و کم‌کالری بودن، در رژیم‌های غذایی سالم و کاهش وزن محبوبیت زیادی دارد. رایس کیک‌ها بدون افزودن شکر یا چربی اضافی تهیه می‌شوند، بنابراین گزینه‌ای سالم و مفید برای میان‌وعده‌های روزانه هستند.
۲ عدد رایس کیک مجموعاً ۷۰ کالری دارد. این میان‌وعده به دلیل کالری پایین و حجم بالا، می‌تواند کمک کند تا احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری شود. رایس کیک‌ها معمولاً با مواد دیگری مثل کره بادام‌زمینی، میوه یا مغزها ترکیب می‌شوند تا تنوع بیشتری به میان‌وعده اضافه کنند، اما به تنهایی نیز قابل مصرف هستند و به عنوان یک گزینه سالم در رژیم غذایی توصیه می‌شوند.
۳.پاپ کورن
پاپ کورن یا ذرت بو داده یک میان‌وعده سبک و پرطرفدار است که از گرم کردن دانه‌های ذرت به وجود می‌آید. به دلیل حجم زیاد و کالری پایین، پاپ کورن یک انتخاب مناسب برای کسانی است که به دنبال کنترل وزن هستند.
پاپ کورن به طور کلی کالری کمی دارد و به روش تهیه آن بستگی دارد. پاپ کورن ساده بدون روغن حدود ۳۰ کالری در هر فنجان دارد. اگر با مقدار کمی روغن تهیه شود، این مقدار به حدود ۵۵ تا ۶۰ کالری در هر فنجان می‌رسد. در صورتی که از کره یا طعم‌دهنده‌های دیگری استفاده شود، کالری آن می‌تواند بیشتر باشد و به ۱۰۰ کالری یا بیشتر در هر فنجان برسد.
۴.بادام زمینی
بادام زمینی یک منبع غنی از پروتئین، چربی‌های سالم، و فیبر است که به عنوان یک میان‌وعده مفید و مقوی شناخته می‌شود. این میان‌وعده با داشتن چربی‌های مفید می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و در عین حال انرژی کافی برای بدن فراهم کند.
بادام زمینی با وجود اینکه کالری نسبتاً بالایی دارد، اما به دلیل محتوای غذایی مفیدی که شامل پروتئین و چربی‌های غیراشباع است، یک انتخاب مناسب برای میان‌وعده‌های سالم و کم‌کالری محسوب می‌شود، به‌خصوص اگر به مقدار محدود مصرف شود.
۵.نخودچی
نخودچی یکی از تنقلات سنتی و سالم است که از نخود بو داده یا خشک‌شده تهیه می‌شود. این میان‌وعده سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است که به تقویت سیستم گوارشی و حفظ سطح انرژی کمک می‌کند. نخودچی با ۷۱ کالری در ۲ قاشق غذاخوری یک انتخاب مناسب برای افراد در رژیم‌های غذایی کم‌کالری است، زیرا علاوه بر کمک به سیری، مواد مغذی لازم را برای بدن تأمین می‌کند.
۶.آلبالو خشک
آلبالو خشک یک میان‌وعده طبیعی و مفید است که از خشک کردن آلبالوهای تازه تهیه می‌شود. این میوه خشک به دلیل دارا بودن آنتی‌اکسیدان‌های قوی، ویتامین C و فیبر به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. همچنین، آلبالو خشک به دلیل طعم ترش و خاصیت کاهش‌دهنده اشتها، در رژیم‌های کاهش وزن محبوب است. این خوراکی به عنوان یک میان‌وعده کم‌کالری و مقوی معرفی شده است.
۷.بادام درختی
بادام درختی یک منبع غنی از پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین E و فیبر است که به حفظ سلامت قلب و پوست کمک می‌کند. این آجیل به دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع، می‌تواند باعث احساس سیری شود و به کنترل وزن کمک کند. ۸ عدد بادام درختی معادل ۹۲ کالری دارد. بادام یک میان‌وعده مناسب برای افرادی است که به دنبال رژیم غذایی سالم و کم‌کالری هستند.
۸.آلو بخارا
آلو بخارا نوعی میوه خشک است که از خشک کردن آلو تازه تهیه می‌شود و به دلیل دارا بودن فیبر، ویتامین‌ها (مانند ویتامین K و ویتامین A)، و آنتی‌اکسیدان‌های قوی به عنوان یک میان‌وعده سالم شناخته می‌شود. آلو بخارا به ویژه به دلیل کمک به بهبود عملکرد گوارش و جلوگیری از یبوست معروف است. ۹ عدد آلو بخارا معادل ۹۶ کالری دارد. این میوه خشک به دلیل داشتن قند طبیعی و طعم خوشمزه، به عنوان یک گزینه عالی برای میان‌وعده کم‌کالری و مقوی شناخته می‌شود و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
۹.بستنی یخی
بستنی یخی یک نوع میان‌وعده یا دسر خنک و یخ‌زده است که معمولاً از آب، شکر و طعم‌دهنده‌های میوه‌ای تهیه می‌شود. این دسر به دلیل داشتن کالری پایین و حجم زیاد، به عنوان یک گزینه مناسب برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا کنترل کالری هستند، شناخته می‌شود.
یک عدد بستنی یخی معادل ۶۶ کالری است. بستنی یخی به دلیل دارا بودن آب زیاد و طعم خنک، مخصوصاً در فصل‌های گرم سال محبوب است و می‌تواند بدون ایجاد افزایش زیاد در کالری مصرفی، احساس تازگی و انرژی به فرد بدهد.
۱۰.چوب شور
چوب شور یک نوع میان‌وعده خشک و ترد است که از آرد گندم، نمک و آب تهیه می‌شود و معمولاً به شکل نازک و بلند تولید می‌شود. این میان‌وعده به دلیل نمک موجود در آن، طعم خوشایندی دارد و به عنوان یک گزینه سبک و کم‌کالری شناخته می‌شود. چوب شور معمولاً به صورت ساده مصرف می‌شود، اما در برخی موارد با طعم‌دهنده‌های مختلف مانند کنجد یا پنیر ترکیب می‌شود.
۷ عدد چوب شور معادل ۹۴ کالری است. این میان‌وعده به دلیل کالری نسبتاً کم و حجم زیاد، گزینه مناسبی برای کنترل اشتها در طول روز است و می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده سالم در رژیم‌های غذایی کم‌کالری استفاده شود.
جمع بندی
خوردن تنقلات کم کالری به کنترل و مدیریت وزن کمک می‌کند، زیرا با مصرف این میان‌وعده‌ها می‌توان بدون دریافت کالری اضافی، احساس سیری داشت. این نوع تنقلات معمولاً حاوی مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌ها و پروتئین هستند که به بهبود سلامت بدن و حفظ انرژی در طول روز کمک می‌کنند. همچنین، انتخاب میان‌وعده‌های کم کالری می‌تواند از پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری کرده و به تنظیم قند خون کمک کند. در نهایت، تنقلات کم کالری می‌توانند در رژیم‌های غذایی سالم و متعادل نقش موثری داشته باشند.
تن درست باشید و پایدار 🧡
تنقلات کم کالری چیست؟
تنقلات کم کالری به خوراکی‌هایی گفته می‌شود که مقدار کالری کمی دارند و برای افرادی که قصد کنترل وزن خود را دارند مناسب هستند.
آیا تنقلات کم کالری باعث کاهش وزن می‌شوند؟
بله، مصرف تنقلات کم کالری به کاهش وزن کمک می‌کند، زیرا کالری کمتری به بدن می‌رسانند و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند.
چه نوع میوه‌هایی به عنوان تنقلات کم کالری مناسب هستند؟
میوه‌هایی مانند سیب، توت‌فرنگی، هویج و هندوانه کم کالری هستند و می‌توانند به عنوان تنقلات سالم مصرف شوند.
آیا آجیل‌ها جزء تنقلات کم کالری محسوب می‌شوند؟
آجیل‌ها حاوی چربی‌های سالم هستند اما کالری بالایی دارند. بهتر است در مصرف آن‌ها اعتدال رعایت شود.
آیا مصرف پاپ‌کورن به عنوان تنقلات کم کالری مناسب است؟
بله، پاپ‌کورن بدون کره و نمک یکی از بهترین تنقلات کم کالری است که سرشار از فیبر نیز می‌باشد.
آیا مصرف تنقلات کم کالری در طول روز به کاهش اشتها کمک می‌کند؟
بله، تنقلات کم کالری می‌توانند احساس سیری را افزایش داده و از پرخوری در وعده‌های غذایی اصلی جلوگیری کنند.
آیا مصرف ماست کم‌چرب به عنوان تنقلات کم کالری توصیه می‌شود؟
بله، ماست کم‌چرب منبع خوبی از پروتئین است و می‌تواند به عنوان یک تنقلات کم کالری مناسب مصرف شود.
آیا چیپس‌های سبزیجات کم کالری هستند؟
چیپس‌های سبزیجات نسبت به چیپس‌های سیب‌زمینی کالری کمتری دارند، اما باز هم باید به میزان مصرف آن‌ها توجه کرد.
آیا آبمیوه‌های طبیعی به عنوان تنقلات کم کالری مناسب هستند؟
آبمیوه‌های طبیعی دارای قند طبیعی هستند و کالری بیشتری نسبت به میوه کامل دارند. بهتر است به جای آبمیوه، خود میوه مصرف شود.
چه مواد غذایی به عنوان تنقلات کم کالری در زمان ورزش توصیه می‌شوند؟
میوه‌های تازه، ماست کم‌چرب و آجیل به میزان کم از بهترین تنقلات کم کالری برای زمان قبل و بعد از ورزش هستند.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید