در روزمره ی زندگی گاه فرصت نمی کنیم غذای سالم بخوریم و شیرینی را جایگزین می کنیم.امروز در این مقاله به این می پردازیم که چگونه هوس شیرینی نکنیم. بعضی از روز ها که فرصت صبحانه خوردن نداریم کیک و شیر یا شیر کاکائو می خوریم و همان اول صبح مقدار زیادی قند وارد خونمون میشه که این برای متابولیسم بدن خیلی ضرر داره. تو ترافیک کاری روزانه گاهی فرصت نمی کنیم ناهار سالم بخوریم و رو به فست فود و غذاهای چرب و مضر می آوریم. امروز با هم بررسی می کنیم که چطور می تونیم شیرینی رو خذف کنیم و مواد غذایی سالم رو جایگزین کنیم.
چگونه میل به شیرینی را کاهش دهیم
وقتی استرس دارید، خسته هستید، یا در غیر این صورت حال خوبی ندارید، میل به شیرینی زیاد می شود. البته ناگفته نماند که می تواند در لحظه حال شما را بهتر کند. با این حال، در دراز مدت، مصرف بیش از حد قند می تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی شود. بنابراین، اگر هوس شیرینی دارید، بهترین اقدام این است که این هوس ها را قبل از اینکه شما را تحت تاثیر قرار دهند،مهار کنید.در ادامه این مقاله ۹ راهکار به شما پیشنهاد می دهیم که هوس خوردن شیرینی نکنیم.
۱.از ادویه های شیرین به عنوان جایگزین شکر استفاده کنید
رفتن به دنبال یک جایگزین کمک می کند تا ذهن شما فریب بخورد و فکر کند شکر واقعی دارید مصرف می کنید. به جای نوشیدنی های گرم معمولی با شکر و شربت، به سراغ ادویه های شیرین مانند هل، گشنیز، (دارچین، زنجبیل) بروید. اگر از طرفداران شکلات داغ هستید، می توانید به جای شکر از مقدار کمی پودر کاکائو یا مخلوط کاکائوی شیرین نشده استفاده کنید. هنگام پخت، سعی کنید یک قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده یا ۱/۲ قاشق چایخوری زنجبیل آسیاب شده را به ازای هر فنجان آرد که در دستور غذایتان ذکر شده است، اضافه کنید. این ادویه ها معمولا طعم شیرین تری دارند اما حاوی شکر نیستند. هنگامی که آنها را به غذاها اضافه می کنید، طعم شیرینی خواهید داشت و ذهن شما فکر می کند که چیزی شیرین می خورید، در حالی که شما شکر در غذا اضافه نکردید.
۲. نوشیدنی های گازدار را با آب گازدار جایگزین کنید
وقتی صحبت از رفع تشنگی و کاهش میل به شکر می شود، هیچ چیز نمی تواند جای آب گازدار را بگیرد. نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی های انرژی زا قند زیادی دارند و به طور کلی برای بدن خوب نیستند. با این حال،کنار گذاشتن آن دشوار است، به خصوص اگر در مهمانی ها شرکت می کنید یا در تابستان که می خواهید نوشیدنی برای رفع عطش داشته باشید. اگر می‌خواهید هوس قند خود را کاهش دهید، ممکن است بخواهید. توجه داشته باشید که نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا باعث اختلالات گوارشی، مانند نفخ و گاز شود، بنابراین ممکن است بخواهید از آن اجتناب کنید. در عوض آب، چای گیاهی و آب لیمو ، اسموتی ، موهیتو نعناع تهیه کنید و بنوشید. سعی کنید آب خود را با آب میوه های تازه فشرده مانند لیمو یا گیاهان طبیعی دم کنید تا طعمی متفاوت داشته باشید. همچنین می توانید هر ادویه شیرینی را اضافه کنید و مقداری آب طبیعی مانند آب زغال اخته یا آب گیلاس اضافه کنید.
۳.غذاهای کامل بخورید
با این حال، هنوز نمی‌دانید چگونه میل به شکر را کاهش دهید؟ غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید! شکر در بسیاری از غذاهای فرآوری شده، از سس ها و سس های سالاد گرفته تا میان وعده های به ظاهر بی شکر ، پنهان است. وقتی می‌خواهید ولع شکر را متوقف کنید، مهم است که از غذاهای شیرین یا غذاهای حاوی قندهای اضافه دوری کنید. و اگر متوجه شدید که دائماً هوس شیرینی دارید، به جای آن به رژیم غذایی متمرکز بر غذاهای کامل بروید. مواد مغذی طبیعی موجود در این گزینه های سالم میل شما به شکر را کاهش می دهد. خوردن غذاهای کامل به طرق مختلف میل به شکر را کاهش می دهد. وقتی غذاهای تازه می خورید، بدن شما به جای کالری های مضر، مواد مغذی مختلفی را دریافت می کند که می تواند آنها را جذب کند. همچنین، از آنجایی که غذاهای کامل رضایت‌بخش‌تر هستند، بدون اینکه حتی به آن فکر کنید کمتر غذا می‌خورید، که اغلب در وهله اول میل به شکر از آن سرچشمه می‌گیرد. برخی تحقیقات همچنین نشان داده است که افرادی که بیشتر میوه ها و سبزیجات تازه می خورند، به هر حال تمایل زیادی به غذاهای ناسالم فرآوری شده و شیرین ندارند. بنابراین اگر می خواهید هوس شکر را مهار کنید، با خوردن غذای تازه شروع کنید! هنگام خرید محصولات غذایی در فروشگاه، بیشتر افراد ممکن است بخواهند به سراغ غذاهای فرآوری شده بدون چربی بروند که فکر می کنند بهتر از بقیه غذاهای فراوری شده است. اما خوردن غذاهای کامل حاوی چربی طبیعی، فیبر و سایر مواد مغذی به کنترل هوس تا وعده غذایی بعدی کمک می کند.
۴.از مصرف کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید
از غذاهای شیرین یا غذاهای حاوی قندهای اضافه دوری کنید. و اگر متوجه شدید که مدام هوس شکر دارید، به جای آن به رژیم غذایی متمرکز بر غذاهای کامل بروید. مواد مغذی طبیعی موجود در این گزینه های سالم میل شما به شکر را کاهش می دهد.خوردن غذاهای کامل به طرق مختلف میل به شکر را کاهش می دهد. وقتی غذاهای تازه می خورید، بدن شما به جای کالری های مضر، مواد مغذی مختلفی را دریافت می کند که می تواند آنها را جذب کند. همچنین، از آنجایی که غذاهای کامل رضایت‌بخش‌تر هستند، بدون اینکه حتی به آن فکر کنید کمتر غذا می‌خورید، که اغلب در وهله اول میل به شکر از آن سرچشمه می‌گیرد. برخی تحقیقات همچنین نشان داده است که افرادی که بیشتر میوه ها و سبزیجات تازه می خورند، به هر حال تمایل زیادی به غذاهای ناسالم فرآوری شده و شیرین ندارند. بنابراین اگر می خواهید هوش شیرینی نکنید از غذاهای مغذی و سالم استفاده کنید.
۵.با هر وعده غذایی پروتئین و چربی بخورید
پروتئین و چربی هضم را کند می کند و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید و هوس شیرینی را بهتر مهار کنید. خوردن آجیل یا یک مشت کوچک هنگامی که میل شدید به شکر زیاد می شود می تواند معجزه کند. اگر مجبور به خوردن میان وعده هستید، از شیرینی های شیرین دوری کنید، اگر باید چیزی شیرین بخورید، با میوه های تازه یا یخ زده (نه کنسرو شده) مصرف کنید. به این ترتیب قند اضافه کمتری دریافت خواهید کرد.
۶.نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه ها را به جز آب سبزیجات سبز قطع کنید.
آبمیوه گیری تمام فیبرهایی را که می تواند به کاهش سرعت آزادسازی قند کمک کند، از بین می برد، به این معنی که به این سرعت افزایش پیدا نمی کند. این همچنین به این معنی است که بقیه فواید میوه را بهره مند می شوید .مصرف آب میوه یا نوشیدنی های انرژی زا باعث افزایش قند خون می شود. این به این دلیل است که این نوشیدنی ها فیبر ندارند، بنابراین قند به سرعت وارد جریان خون می شود. این امر باعث ترشح انسولین می شود که به سرعت گلوکز را از خون خارج می کند و باعث افت و میل بعدی به قند بیشتر می شود.
۷.استرس خود را مدیریت کنید
وقتی استرس دارید، کورتیزول بالا می رود که باعث می شود گرسنه شوید و هوس قند کنید. غذاهای گیاهی با فیبر بالا مانند نخود سبز، بذر کتان، پسته، کلم پیچ، کلم بروکلی، بادام، انواع توت ها و دانه های کنجد می توانند به کاهش سطح استرس و جلوگیری از هوس کمک کنند. با این حال، همچنین، وقتی قند بیش از حد مصرف شود، قند خون را از بین می‌برد، استرس را افزایش می‌دهد و چرخه معیوب را به راه می‌اندازد.
۸.خواب کافی داشته باشید
کمتر از ۸ ساعت خواب در روز هورمون های گرسنگی شما را افزایش می دهد و شما را به پرخوری سوق می دهد. همچنین مصرف زیاد کافئین و الکل می تواند خواب را از بین ببرد. بهترین غذاهای گیاهی برای کمک به بهبود خواب شما عبارتند از چای بابونه، گیلاس ترش، آب گیلاس ترش، دانه ها و کیوی. اگر هوس قند دارید، چیزهای مختلفی را نشان می دهد، از جمله وضعیت مغز، کمبود مواد معدنی، عدم تعادل گلوکز خون، خواب ناکافی، یا سطح استرس بالا. بنابراین بررسی کنید و آن گام جسورانه در مقابله با علل فردی هوس های خود بردارید. با گذشت زمان، هوس از بین می رود.
۹. عادات سالم را در صبح تمرین کنید
یکی از راه های مفید برای کاهش هوس قند، انجام عادات سالم در صبح است. خوردن یک صبحانه کامل ، انجام تمرینات ورزشی و برنامه ریزی برای روز، همگی شما را برای کاهش هوس شیرینی آماده می کنند و جلوگیری از دریافت کالری های ناخواسته بعداً در روز را آسان تر می کنند. اگر به طور مداوم ورزش و فعالیت بدنی داشته باشیم به همراه یک رژیم غذایی سالم و مغذی بدن ما عادت می کند و هوس به قند و شیرینی جات رو خیلی خیلی کم می کند.
غذاهایی که می توانند به جلوگیری از هوس خوردن قند کمک کنند
اجازه ندهید میل به شیرینی مانع از رسیدن به اهداف سلامتی شما شود. این لیست از ۵ غذا به رفع گرسنگی، تنظیم قند خون و جلوگیری از هوس های قند کمک می کند.
۱.توت ها
زغال اخته ، توت فرنگی ، شاه توت و تمشک برخی از بهترین غذاهایی هستند که می توانید هنگام هوس خوردن شکر مصرف کنید.از آنجایی که آنها میوه هایی با گلیسمی پایین هستند ، شیرینی زیادی را بدون افزایش قند خون ارائه می دهند. توت‌ها همچنین محتوای آب بالایی دارند و منبع خوبی از فیبر هستند که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، قند خون را متعادل کنید و حساسیت به انسولین را بهبود ببخشید. به عنوان مثال، یک فنجان تمشک خام ۸ گرم فیبر دارد، این باعث می شود آنها منبع عالی مواد مغذی باشند.
۲.آووکادو
آووکادو دارای ۸ گرم فیبر در هر ۴ ½ فنجان، و همچنین چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم ارائه می دهد که آن را به یکی از بهترین غذاها برای مبارزه با هوس های شکر تبدیل می کند. آووکادو در وعده‌های غذایی گرسنگی را کاهش می دهد و هوس خوردن شیرینی را کم می کند، از وعده‌های غذایی و محدود کردن افزایش انسولین و قند خون کمک می‌کند. در این مورد، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی را در بزرگسالان مبتلا به چاقی یا دارای اضافه وزن کاهش می دهد.
۳.دانه های کنجد
دانه‌هایی مانند دانه‌های کنجد دارای چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم و همچنین فیبر هستند که با میل به شکر مبارزه می‌کنند. ۱ قاشق غذاخوری دانه کنجد کامل برشته شده، ۱٫۱ گرم فیبر دارد. اگر این دانه‌ها را می‌خورید، احساس خوب در دهانتان ایجاد می‌شود و باعث می شود تا از وعده غذایی خود لذت بیشتری ببرید.
۴.پنیر
ترکیب از پروتئین و چربی در پنیر می تواند به جلوگیری از هوس شیرینی کمک کند، اما به خاطر داشته باشید که پنیر کالری، چربی اشباع شده و سدیم بالایی نیز دارد. همچنین، پنیر به دلیل کازومورفین ها یا ترکیبات خفیف شبه مواد افیونی می تواند برای برخی افراد اعتیادآور باشد. این ترکیبات به گیرنده های مغزی مشابه داروهای اعتیاد آور متصل می شوند، دوپامین را در مغز آزاد می کنند و منجر به احساس پاداش و لذت می شوند.بنابراین اگر می‌خواهید پنیر مصرف کنید به اندازه مصرف کنید.
۵.شکلات تلخ
اگر هوس شکلات دارید، یک اونس شکلات را بخورید، شکلات تلخ که دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌هایی است که میتواند میل به شکر را کاهش دهد.شکلات تلخ قند اضافه کمتری نسبت به شکلات شیری دارد، اما زمانی که در حد متعادل مصرف شود، قند خون، دوپامین و سروتونین را افزایش می دهد،به علاوه، از آنجایی که شکلات تلخ منبع خوبی از منیزیم است، می تواند به رفع کمبودی که ممکن است باعث میل به شکر شود کمک کند.
جمع بندی
اگر بدون شکر احساس سرگیجه می‌کنید، یا هوس شدید مزمن دارید، وقت آن است که با یک متخصص تماس بگیرید زیرا میتواند نشان دهنده مشکل عمیق‌تر باشد. به عنوان مثال، ممکن است از عدم تعادل قند خون، مانند هیپوگلیسمی، ناشی شوند. در این مقاله چند مواد غذایی معرفی کردیم که می تواند جایگزین بسیار مناسبی برای شیرینی باشد همچنین از داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی صحبت کریم که چقدر میتواند تاثیر گذار باشد در روند ترک قند و شیرینی. همچنین تمرینات ورزشی بسیار کمک کننده هستند. امیدواریم از این مقاله لذت برده باشید. نظرات خود را با ما در مورد هوس شیرینی به اشتراک بگذارید.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید