چربی پهلو یکی از مواردی است که هر کسی برای رفع و کاهش آن اقدام میکند. چربی پهلو اعتماد به نفس شما را میگیرد و برای سلامت بدن نیز مضر است. ما در این مقاله به شما روش های متعددی برای کاهش چربی پهلو میگوییم. اگر چه اضافه وزن ممکن است در هر قسمت از بدن رخ دهد اما چربی پهلو می تواند آزار دهنده باشد. به این دلیل که بدن تمایل به ذخیره چربی در اطراف شکم دارد. این نوع توزیع چربی ممکن است به دلیل عواملی مانند ژنتیک، هورمون ها یا جنسیت باشد.
با افزایش سن و گذشت زمان، بدن چربی را از اندام های شما به پهلو منتقل میکند. متابولیسم شما نیز کند می شود و باعث افزایش وزن می شود.
هدف قرار دادن یک ناحیه از بدن برای کاهش وزن ممکن نیست. اگر می خواهید در یک ناحیه خاص وزن کم کنید، باید همه نقاط بدن را هدف قرار دهید. شما می توانید این کار را با تمرین هایی که کالری و چربی می سوزانند انجام دهید.
رژیم غذایی برای کاهش چربی پهلو
کاهش وزن نیاز به کمبود کالری دارد! کسری کالری زمانی اتفاق میافتد که شما بیش از کالری دریافتی خود کالری بسوزانید. برای کاهش وزن سالم، به طور کلی توصیه می شود ۵۰۰ کالری کسری در روز ایجاد کنید و این معادل ۳۵۰۰ کالری کمتر در هفته یا ۱ پوند کاهش چربی است.
نحوه ایجاد کسری کالری به روشی سالم عبارت است از:
خوردن غذای سالم
کاهش وزن سالم شامل یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای غنی از مواد مغذی و کم کالری است که از موارد زیر شامل میشود:
میوه ها و سبزیجات: غذاهای گیاهی کم کالری و سرشار از فیبر هستند که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. آنها همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.
غلات کامل: غلات تصفیه شده مانند ماکارونی سفید را با غلات کامل غنی از فیبر جایگزین کنید . به عنوان مثال می توان به برنج قهوه ای و کینوا اشاره کرد.
پروتئین بدون چربی: پروتئین بدون چربی شامل مواردی مانند غذاهای دریایی، مرغ، گوشت گاو بدون چربی، و حبوبات است.
چربی های سالم: چربی های اشباع شده را با چربی های اشباع نشده جایگزین کنید . منابع خوب شامل آووکادو و روغن زیتون است.
آب بیشتری بنوشید
آب کالری صفر دارد. می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و اشتهای خود را قبل از غذا کاهش دهید. زمانی که آب به جای نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه مصرف شود، می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.
یک روتین کاردیو ایجاد کنید
کاهش وزن به طور کلی نیاز به یک برنامه منظم تمرینی دارد. ورزش کاردیو کالری می سوزاند و در عین حال انرژی، سلامت استخوان ها و سلامت روان را بهبود می بخشد.
توصیه می شود ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته ورزش کاردیو داشته باشید.
نمونه هایی از فعالیت های هوازی عبارتند از:
- پیاده روی
- دویدن
- شنا کردن
- دوچرخه سواری
- رقصیدن
به اندازه کافی خوابیدن
کمبود خواب می تواند متابولیسم شما را مختل کند و کاهش وزن را سخت تر کند. همچنین این مورد به بالا رفتن هورمون گرسنگی یعنی گرلین مرتبط است. این می تواند منجر به اشتهای بیشتر و دریافت کالری بیشتر شود. بنابراین، خواب کافی برای مدیریت وزن ضروری است. بزرگسالان هر شب به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند.
استرس کمتر
استرس ذهنی با عواملی مرتبط است که باعث افزایش وزن می شود. به عنوان مثال، می تواند به خواب ضعیف، افزایش اشتها و انتخاب نامناسب غذا کمک کند. همچنین می تواند انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد.
بنابراین، کاهش استرس برای کاهش وزن مهم است. راهبردهای کاهش استرس عبارتند از:
- یوگا
- مدیتیشن
- تمرینات تنفسی
- فعالیت بدنی
- مقاله نویسی
- سرگرمی های دیگری که شما را خوشحال می کند.
تمرینات ورزشی برای کاهش چربی پهلو
اگرچه نمی‌توان پهلوها را برای کاهش وزن هدف قرار داد، اما می‌توان ماهیچه‌های اطراف آن را درگیر کرد که شامل عضلات مرکزی و عضلات پشت شما می شود.
برای کاهش چربی این عضلات، حرکات زیر را همراه با تمرینات کاردیو امتحان کنید:
پلانک از بغل
- به پهلو روی یک تشک دراز بکشید. آرنج خود را زیر شانه های خود قرار دهید. زانوها و باسن خود را روی هم قرار دهید
- باسن خود را به سمت بالا بلند کنید، بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. مکث کنید.
- به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه یک حرکت کلاسیک برای عضلات شکم و پهلو است. مطمئن شوید که از مرکز بدن خود حرکت کنید، نه از گردن! چون اشتباه زدن این حرکت می تواند باعث درد شود.
- به پشت روی یک تشک دراز بکشید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید.مرکز بدن خود را درگیر کنید و پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید.
- بالاتنه خود را بلند کنید، آرنج راست و پای چپ خود را به سمت یکدیگر حرکت دهید. همزمان پای راست خود را دراز کنید.
- آرنج چپ و پای راست خود را به سمت یکدیگر حرکت دهید و پای چپ خود را دراز کنید.
چرخش ایستاده
اگر تمرینات ایستاده را ترجیح می دهید، چرخش ایستاده را امتحان کنید.
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. وزنه خود را درست زیر سینه خود نگه دارید و آرنج ها به سمت بیرون باشند. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید. مکث کنید. به سمت چپ تکرار کنید.
سگ پرنده
سگ پرنده عضلات شکم، پشت، باسن را درگیر می کند. همچنین برای بهبود وضعیت بدن بسیار عالی است.
- به حالت چهار دست و پا بنشینید، دست های خود را زیر شانه های خود قرار دهید. زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- بدن خود را بکشید. دست راست و پای چپ خود را تا زمانی که با زمین موازی شوند بلند کنید. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید. مکث کنید.
- به موقعیت شروع بازگردید. این کار را با دست چپ و پای راست خود تکرار کنید.
کاهش چربی پهلو بدون جراحی
برخی از درمان ها می توانند با شکستن سلول های چربی به کاهش پهلوها کمک کنند. گزینه ها عبارتند از:
- لیپولیز تزریقی: این درمان تزریقی از اسید دئوکسی کولیک برای از بین بردن چربی اضافی استفاده می کند. شکل رایج این تزریق کیبلا است .
- لیپولیز با فرکانس رادیویی: این نوع لیپولیز با استفاده از فرکانس رادیویی سلول های چربی را گرم و از بین می برد.
- لیزر لیپولیز: لیزر لیپولیز یا SculpSure سلول های چربی را با استفاده از انرژی لیزر گرم و از بین می برد. برای کاهش چربی اضافی در پهلو و ناحیه شکم ایده آل است.
آب کردن چربی های پهلو چگونه است؟
برای کاهش چربی‌های پهلو، میتوانید اقداماتی انجام دهید که به سوزاندن چربی و تقویت عضلات در این ناحیه کمک کند. البته لازم به ذکر است که تنها انجام حرکات مخصوص پهلو بدون کاهش کلیه چربی‌ها در بدن کمک زیادی به این ناحیه نخواهد کرد. به هر حال، در زیر چند راهکار برای آب کردن چربی های پهلو به شما می گوییم:
- تمرینات تناسب اندام: برنامه تمرینی شامل تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی برای سوزاندن چربی و تقویت عضلات کل بدن میتواند به کاهش چربی‌های پهلو کمک کند. تمرینات کاردیو شامل دویدن، شنا، دوچرخه سواری و همچنین تمرینات مقاومتی مانند شرکت در کلاس‌های بدنسازی و استفاده از وزنه‌ها می‌باشد.
- تمرینات پهلو: علاوه بر تمرینات تناسب اندام، تمرینات خاص برای تقویت عضلات پهلو میتواند در کاهش چربی های این ناحیه مؤثر باشد. برخی از تمرینات مثل انجام حرکت با کش ورزشی به آب شدن چربی های پهلو کمک بسیاری می کند.
- رژیم غذایی سالم: تغذیه مناسب نقش بسزایی در کاهش چربی‌های پهلو دارد. مصرف مواد غذایی سالم و تغذیه با حجم کالری مناسب برای ایجاد تعادل بین مصرف و سوزاندن کالری میتواند کمک کننده باشد. از مصرف غذاهای پر چرب و پر کالری پرهیز کنید.
- کاهش میزان مصرف کربوهیدرات ساده: کاهش مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده مانند شکر، شیرینی ها، نان سفید و غیره میتواند در کاهش چربی‌های پهلو مؤثر باشد. به جای آنها، بهتر است از منابع کربوهیدرات پیچیده مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی مانند گوشت سفید، ماهی، حبوبات و مغزها استفاده کنید.
- مصرف آب کافی: آب میتواند در کاهش چربی های پهلو موثر باشد. مصرف آب کافی روزانه به حفظ هیدراته بودن بدن کمک کرده و متابولیسم را افزایش می‌دهد. همچنین، آب میتواند احساس سیری را افزایش داده و از مصرف غذاهای اضافی جلوگیری کند.
- کاهش استرس: استرس میتواند تأثیر منفی بر فرایند سوزاندن چربی در بدن داشته باشد. تلاش کنید روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تمرین یوگا، تنفس عمیق و فعالیت‌های آرامش بخش دیگر را در روزهای خود جایگزین کنید. این ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس و بهبود فرایند سوزاندن چربی کمک کند.
- خواب و استراحت مناسب: خواب و استراحت کافی نقش مهمی در فرایند سوزاندن چربی و بهبود ترکیب بدنی دارند. تلاش کنید به میزان مناسبی استراحت کنید و حتما خواب کافی بین ۷ تا ۹ ساعت در شب را داشته باشید.
هولاهوپ بزنیم
یکی از بهترین روش های از بین بردن چربی پهلو استفاده از هولاهوپ است.هولاهوپ یه حلقه لاغری یه ورزش فوق العاده جذاب،نشاط آور و باعث از بین بردن چربی های میان تنه می شود.استفاده از هولاهوپ بسیار آسان و راحت است. شرکت تن زیب که در عرصه تولید حلقه های لاغری بسیار خوش نام است این امکان را برای شما فراهم کرده است که از این حلقه های بی نظیر و خاص بهره ببرید.این حلقه ها از مواد بسیار با کیفیت و ضد حساسیت برای سهولت در استفاده برای مشتریان عزیز طراحی شده است.این محصول مناسب استفاده برای بانوان و آقایان می باشد.همچنین امکان باز و بسته کردن آسان تمامی قطعات برای حمل آسان را دارد.
جمع بندی
با داشتن رژیم غذایی مناسب و فعالیت های بدنی مداوم، میتوانید چربی ناحیه پهلو را کنترل و از بین ببرید. . ورزش یکی از اصولی ترین فاکتورهای از بین بردن چربی پهلو است که میتواند تاثیر زیادی برای شما در این امر داشته باشد. کاهش چربی در ناحیه پهلو در اعتماد به نفس شما نقش زیادی دارد. اگر از این مقاله راضی بودید آن را با دوستانتان به اشتراک بزارید و همچنین منتظر نظرات شما عزیزان هستیم.
دیدگاهتان را بنویسید