امروز می خواهیم آموزش حرکات کش لوپ را به شما معرفی کنیم.باندهای حلقه یک ابزار آموزشی عالی هستند که در صنعت سلامت و تناسب اندام محبوبیت پیدا کرده اند. ورزشکاران حرفه ای به طور گسترده در ورزش های نخبه برای فعال کردن و تقویت عضلات استفاده می کنند. محصولی سبک و همه کاره که در صورت استفاده صحیح می تواند به تعادل وضعیتی و ساختاری گروه های عضلانی اصلی کمک کند. فعال کردن عضلات «خوابیده» یکی از کاربردهای رایج نوارهای حلقه است. ماهیچه‌های کوچک اغلب می‌توانند توسط گروه‌های بزرگ‌تری از ماهیچه‌ها مورد آزار و اذیت قرار گیرند، که می‌تواند بر حرکت، تعادل عضلانی و وضعیتی، کنترل و ثبات تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، عضلات چهارسر ران بزرگتر، همسترینگ و گلوتئوس ماکسیموس می‌توانند به گلوتئوس مدیوس کوچک‌تر قلدری کنند و مانع از انجام کار خود برای تثبیت زانو، لگن و پا شوند. علاوه بر فعال کردن عضلات.
فواید استفاده از کش لوپ
لطفاً قبل از استفاده از نوارهای مقاومت، این دستورالعمل ها را بخوانید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اگر هنگام انجام هر یک از حرکات شرح داده شده هر گونه درد، سرگیجه یا تنگی نفس را تجربه کردید، بلافاصله تمام فعالیت ها را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید. اگر دارویی مصرف می کنید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید.
هیچ ریسکی فراتر از سطح تجربه و تناسب اندام خود نکنید. تمرین‌هایی که در اینجا توضیح داده می‌شوند فقط به‌عنوان راهنما استفاده می‌شوند و نباید به‌عنوان جایگزینی برای ورزش‌های معمولی که ممکن است توسط پزشک برای شما تجویز شده باشد، در نظر گرفته شوند.
توصیه های شرح داده شده در اینجا فقط برای اهداف آموزشی هستند و دستورالعمل های پزشکی نیستند.
فعال سازی عضلات
- بهبود تعادل، کنترل و ثبات عضلانی با بیدار شدن از خواب/زیر عضلات فعال
- با بهبود الگوهای فعال سازی عضلات، کیفیت حرکت را افزایش دهید.
- با بهبود قدرت و فعال شدن عضلات تثبیت کننده در حین حرکت، از آسیب در امان بمانید.
استحکام – قدرت
- تمرینات اضافه بار برای افزایش مقاومت تمرینات و افزایش محرک تمرینی.
- طول و کشش روی باند را تغییر دهید تا مقاومت کم یا زیاد به دلخواه ایجاد شود.
- رنگ نوار (سطح مقاومت) را برای تغییر شدت هر تمرین تغییر دهید.
نکات ایمنی در مورد کش لوپ
- قبل از هر بار استفاده، آسیب دیدگی هر نوار مقاومت را بررسی کنید. اگر علائم آسیب دیدید از آن استفاده نکنید.
- باندها را بیش از دو برابر طول استراحت آنها کشش ندهید.
- همیشه قبل از استفاده از نوارهای مقاومت، یک فعالیت گرم کردن عمومی انجام دهید.
- هنگام انجام تمرینات، عضلات شکم را سفت نگه دارید.
- هر تمرین را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- برای جلوگیری از ایجاد عدم تعادل عضلانی به تعداد مساوی از هر طرف تکرار کنید.
آموزش ۱۰ حرکت کش لوپ
کش لوپ وسیله ایی بسیار جذاب و مفید است.این کش با توجه به وزن کم و قابلیت جا به جایی آسان،تمرین کردن در هر محیطی را آسان می کند.با کش لوپ می توانید حرکات بسیار زیادی را انجام دهید.این تمرینات عضلات شما را فعال می کند و باعث تقویت شدن ساق پا، چهارسر ران و ..می شود.شما می توانید به راحتی این کش را تهیه کنید و از آن استفاده کنید.در ادامه چند نوع از حرکات کش لوپ را به شما معرفی می کنیم.
۱.MINI BAND SQUAT
۱٫ بند را دور زانوهای خود قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. ایجاد تنش در باند.
۲٫ خم شوید و کشش را روی باند حفظ کنید تا زمانی که به ۹۰ درجه برسید، مطمئن شوید که زانوهای خود را به سمت بیرون در مقابل باند فشار می دهید. فقط تا جایی که برای شما راحت است خم شوید تا این کار را انجام دهید. از استفاده از دامنه حرکتی بیش از حد خودداری کنید.
۳٫ در پایین اسکات مکث کنید و سپس به حالت شروع بازگردید. ۱۰-۲۰ تکرار را کامل کنید.
ماهیچه های اولیه: چهارسر ران، همسترینگ، گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مینیموس
ماهیچه های ثانویه: تنه، ساق پا
۲.SIDE LYING LEG RAISE
۱٫ به پهلو دراز بکشید و نوار را دور مچ پا قرار دهید. یک خط مستقیم از بالای سر تا مچ پا ایجاد کنید. یک دست باید روی زمین باشد و از شما حمایت کند.
۲٫ پای خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که کشش روی باند ایجاد شود.
۳٫ در بالا مکث کنید، سپس پای خود را تحت کنترل پایین بیاورید، کشش را روی باند حفظ کنید و ۱۰-۲۰ تکرار را تکرار کنید.
ماهیچه های اولیه : گلوتئوس مدیوس، گلوتئوس ماکسیموس
عضلات ثانویه: تنه، چهارسر ران
۳.GLUTE BRIDGE
۱٫ به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در حالت نشسته قرار دهید. باند را دور زانوهای خود بپیچید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم جدا باشند و روی باند کشش داشته باشد.
۲٫ باسن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که باسن شما کاملاً کشیده شود. زانوهای شما باید در تمام طول حرکت صاف بمانند.
۳٫ در بالای حرکت مکث کنید و باسن خود را فشار دهید، سپس باسن خود را تحت کنترل پایین بیاورید و ۱۰-۱۵ تکرار را تکرار کنید.
ماهیچه های اولیه: گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس، همسترینگ
ماهیچه های ثانویه: ادکتور، تنه، چهار سر ران
۴.KICKBACKS
۱٫ در حالی که ایستاده اید، یک نوار کوچک در اطراف مچ پا قرار دهید.
۲٫ در حالی که پای دیگر را به سمت عقب حرکت می دهید روی یک پا بایستید و نیم تنه خود را در کل صاف نگه دارید.
۳٫ در پایان حرکت مکث کنید و پای خود را تحت کنترل به حالت شروع برگردانید. ۱۰-۱۵ تکرار را تکرار کنید.
ماهیچه های اولیه: گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس، همسترینگ
عضلات ثانویه: چهارسر ران، تنه، ساق پا
۵.LYING LEG RAISE
۱٫ صاف به پشت دراز بکشید و یک مینی باند را در اطراف مچ پا قرار دهید.
۲٫ یک پای خود را روی زمین نگه دارید و سپس پای دیگر را مستقیماً بالا بیاورید و کشش روی باند ایجاد کنید.
۳٫ در بالای حرکت مکث کنید و سپس پا را تحت کنترل در موقعیت شروع پایین بیاورید. این حرکت را برای ۱۰-۱۵ تکرار تکرار کنید.
ماهیچه های اولیه: گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس، همسترینگ
ماهیچه های ثانویه: تنه
۶.STANDING KNEE RAISE
۱٫ در حالی که ایستاده اید، یک مینی باند را زیر یک پا قرار دهید. پای دیگر خود را داخل مینی باند قرار دهید.
۲٫ زانو را بالا بیاورید تا به ۹۰ درجه برسد.
۳٫ مکث کنید و تحت کنترل پایین بیاورید و ۱۰-۱۵ تکرار را تکرار کنید.
۴٫ تنه سفت را در طول حرکت نگه دارید.
ماهیچه های اولیه: چهار سر ران
ماهیچه های ثانویه: گلوتئوس ماکسیموس، تنه، ساق پا
۷.BICEP CURL
۱٫ یک مینی باند را در هر دو دست بگیرید. هر دو دست را در راستای یک ران قرار دهید.
۲٫ دست پایین را محکم روی پای خود نگه دارید و سپس دست بالا را به سمت بالا خم کنید تا دست به ارتفاع شانه برسد.
۳٫ مکث کنید و تحت کنترل پایین بیاورید و ۱۰-۱۵ تکرار را تکرار کنید.
ماهیچه های اولیه: دوسر بازو، ساعد
عضلات ثانویه: دلتوئید، سه سر، تنه
۸.OVERHEAD PRESS
۱٫ در حالی که ایستاده اید، دست های خود را داخل مینی باند قرار دهید.
۲٫ مقداری کشش روی باند ایجاد کنید و بازوهای خود را بالای سر فشار دهید.
۳٫ در بالای حرکت مکث کنید و سپس تحت کنترل به حالت شروع برگردید. ۱۰-۱۵ تکرار را کامل کنید.
ماهیچه های اولیه: دلتوئید، ذوزنقه
ماهیچه های ثانویه: لاتیسیموس دورسی، تنه، ساعد
۹.PRESS UP LATERAL WALK
۱٫ در حالت فشار به بالا روی زمین، یک نوار کوچک را در اطراف مچ دست خود قرار دهید.
۲٫ یک فشار به بالا انجام دهید، دستان خود را به هم نزدیک کنید و سپس بلافاصله یک قدم به طرفین بردارید تا دوباره در موقعیت فشار بالا قرار بگیرید.
۳٫ فشار ۵ مرحله ای جانبی را به سمت چپ و سپس ۵ به سمت راست انجام دهید و کشش را در کل حفظ کنید.
ماهیچه های اولیه: سینه، دلتوئید، سه سر
عضلات ثانویه: عضله دوسر، تنه
۱۰.UNDERARM ROW
۱٫ هر دو دست را روی نیمکتی قرار دهید که مینی باند را محکم زیر یک دست قرار دهید. با دست دیگر مینی بند را بگیرید. پاها باید باسن با تنه درگیر باشد.
۲٫ با حفظ پشت صاف و تنه سفت، مینی باند را بکشید تا دستتان به قفسه سینه شما برسد.
۳٫ در بالای حرکت مکث کنید و به آرامی با کنترل پایین بیایید و ۱۰-۱۵ تکرار تکرار کنید.
ماهیچه های اولیه: لاتیسموس دورسی، عضله دوسر
ماهیچه های ثانویه: ساعد، لوزی، ذوزنقه
جمع بندی
شرکت ورزشی تن زیب کش های متنوع در رنگ های مختلف کش سبک, تکی ,تا کش های سنگین با بهترین کیفیت و تحمل وزن بالا،برای عضله سازی عالی هستند.شما برای تمرین کردن در منزل به وسایل ورزشی کم حجم و با قابلیت نیاز دارید امیدواریم که برای شما مفید بوده باشد و به شما کمک کند تا بهترین استفاده را از کش های خود ببرید.
دیدگاهتان را بنویسید