رژیم گیاهخواری چیست؟

در سال های اخیر با پی بردن به فواید گیاهخواری اکثر مردم به این نوع رژیم روی آوردند.در این مقاله ۷ مزیت شگفت انگیز رژیم گیاهخواری را بررسی می کنیم.برای بسیاری از افراد، گوشت ستاره یک وعده غذایی است. اما کاهش مصرف گوشت یا قطع کامل آن می تواند به شما کمک کند تا نسخه سالم تری از خود داشته باشید. رژیم گیاهخواری می تواند فواید بی نظیری برای بدن و محیط زیست شما داشته باشد. بنابراین، چه به فکر گیاه‌خواری هستید و چه سال‌ها است که به این روش غذا می‌خورید، بیایید برخی از مزایای منحصر به فرد حذف گوشت از رژیم غذایی خود را بررسی کنیم.

رژیم گیاهخواری

اول از همه، این رژیم  می تواند به چندین الگوی غذایی مختلف اشاره کند. به طور کلی، رژیم های گیاهخواری شامل محصولات غیر حیوانی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل و غیره است. اما وقتی صحبت از محصولات جانبی حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات می شود، رژیم های گیاهخواری می توانند متفاوت باشند. رژیم گیاهخواری را به گروه های زیر دسته بندی می کنیم:

• گیاهخواری (lacto-ovo): رژیمی که گوشت و غذاهای دریایی را حذف می کند، اما شامل لبنیات و تخم مرغ است.
• لاکتو گیاهخواری: رژیمی که گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ را حذف می کند اما لبنیات را شامل می شود.
• گیاهخواری تخم مرغی: رژیمی که گوشت، غذاهای دریایی و لبنیات را حذف می کند اما شامل تخم مرغ است.
• وگان: رژیمی که گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ را حذف می کند.

وقتی به رژیم گیاهخواری اشاره می کنیم، منظور از رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو است.توجه داشته باشید که این رژیم یک رویکرد کلی برای غذا خوردن است. این شامل نیازهای کلان یا خرد خاصی نیست. این رژیم فقط بر مصرف بیشتر غذاهای گیاهی تمرکز دارد.اکنون که اصول این رژیم را مورد بحث قرار دادیم، اجازه دهید به برخی از مزایای شگفت انگیز آن بپردازیم.

فواید رژیم گیاهخواری

هنگامی که افراد از یک رژیم گیاهخواری پیروی می کنند که مواد مغذی کافی مورد نیاز آنها را تامین می کند، این نوع رژیم می تواند به تعدادی از مزایای سلامتی منجر شود. برای کشف برخی از مزایای منحصر به فرد رژیم گیاهخواری، لیست زیر را بررسی کنید.

۱. تقویت سلامت قلب

نشان داده شده است که رژیم گیاهخواری از طرق مختلف به تقویت سلامت قلب شما کمک می کند.

• فشارخون پایین
• خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
• کاهش کلسترول

این رژیم ممکن است به دلیل غذاهایی که فیبر و چربی های اشباع نشده بیشتری دارند، این فواید برای سلامت قلب را ارائه دهد. هر دوی این مواد مغذی به مدیریت کلسترول بدن کمک می کنند. به علاوه، یک رژیم گیاهخواری در مقایسه با رژیم های غذایی مبتنی بر گوشت، دارای سطوح پایین تری از چربی های اشباع، چربی های کل و کلسترول در رژیم غذایی است.

۲.به محیط زیست کمک می کند

خوردن یک رژیم گیاهخواری نیز می تواند برای محیط زیست مفید باشد. حیوانات گازهای گلخانه ای ساطع می کنند و در نتیجه ردپای کربن بیشتری نسبت به سبزیجات یا غلات دارند. در واقع، رژیم غذایی مبتنی بر گوشت، انتشار کربن را ۲٫۵ برابر بیشتر از رژیم غذایی گیاهی افزایش می دهد. این گازهای گلخانه ای به گرمایش جهانی و تغییرات آب و هوایی در سراسر جهان کمک می کنند.
رژیم غذایی مبتنی بر گوشت علاوه بر کمک به تولید گازهای گلخانه ای، به منابع زیادی نیاز دارد. حیوانات برای زنده ماندن و رشد به آب نیاز دارند. یک سینه مرغ به بیش از ۱۴۰ گالن آب نیاز دارد. در مقابل، گیاهان معمولاً در طول عمر خود در مقایسه با عملکردشان به آب زیادی نیاز ندارند. رژیم گیاهخواری می تواند مصرف آب را بین ۲۷ تا ۴۱ درصد کاهش دهد.در نهایت، حیوانات برای رشد به زمین بیشتری نسبت به گیاهان نیاز دارند.مخصوصا گاوها نسبت به مجموع سایر حیوانات اهلی و محصولات کشاورزی زمین کشاورزی بیشتری را اشغال می کنند! یک رژیم گیاهخواری به کمتر از نیمی از زمین کشاورزی مورد نیاز ،حیوانات اهلی نیاز دارد.

۳.از دیابت نوع ۲ جلوگیری می کند.

این رژیم همچنین ممکن است به شما در جلوگیری از دیابت نوع ۲ با افزایش سن کمک کند. در مطالعات، پایبندی به رژیم گیاهخواری با ۳۵ تا ۵۳ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط بود.چگونه غذاهای گیاهی می توانند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کنند؟ عوامل خطر برای دیابت نوع ۲ شامل چاقی و توزیع چربی در بدن است. بافت چربی باعث مقاومت بیشتر بدن در برابر انسولین می شود. رژیم غذایی گیاهی باعث کاهش چربی های اشباع شده و کلسترول می شود که به نوبه خود می تواند به کاهش بافت چربی کمک کند.

۴.وزن را مدیریت می کند.

رژیم های غذایی گیاهی می توانند به شما در مدیریت وزن نیز کمک کنند. در حالی که این انتخاب سبک زندگی ذاتاً باعث کاهش وزن نمی شود، می تواند به شما در کاهش بافت های چربی و کالری خالی کمک کند تا بتوانید وزن خود را بهتر مدیریت کنید.
با این حال، اگر اندازه وعده های غذایی شما خیلی بزرگ باشد یا غذاهای پرکالری یا پرچرب بیشتری مصرف کنید، یک رژیم گیاهخواری می تواند باعث افزایش وزن شما شود. برای اینکه وزن خود را به بهترین نحو مدیریت کنید، باید یک رژیم گیاهخواری متناسب با سلامت و ترکیب بدن خود را دنبال کنید. یافتن وعده های غذایی با تعادل کامل مواد مغذی را آسان می کند تا به شما کمک کند وزن خود را مدیریت کنید و در عین حال به رژیم پایبند باشید.

۵.مغز را تقویت می کند.

غذاهای گیاهی می توانند به حفظ سلامت مغز کمک کنند. مصرف بیشتر غذاهای گیاهی می تواند با نرخ کمتر زوال عقل، آلزایمر و اختلالات شناختی مرتبط باشد. دلیل این امر می‌تواند به این دلیل باشد که محصولات و غلات کامل سرشار از پلی فنول‌ها هستند که مشخص شده است پیشرفت بیماری‌های عصبی را کاهش می‌دهند . با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین ارتباط دقیق بین رژیم گیاهخواری و عملکرد شناختی مورد نیاز است.

۶. پیشگیری از سرطان

خوردن این رژیم نیز می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. گیاهان حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که ممکن است به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک کند. آنها همچنین سرشار از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به افراد کمک می کند سالم تر بمانند. به علاوه، رژیم گیاهخواری ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. همانطور که در مورد آن بحث کردیم که یک عامل خطر برای سرطان است.علاوه بر این، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده با انواع خاصی از سرطان ها از جمله روده بزرگ، رکتوم، پروستات، پانکراس و معده مرتبط هستند. با حذف این گوشت ها از رژیم غذایی خود می توانید خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید.

۷.کاهش خطر ابتلا به مصمومیت غذایی

درست است که خوردن گیاهخواری خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا را به طور کامل از بین نمی برد، اما به طور قابل توجهی این خطر را کاهش می دهد. به این دلیل که گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و ماهی مقصر شایع بیماری های ناشی از غذا هستند. اما فکر نکنید که این رژیم یا گیاهخواری شما را از بیمار شدن باز می دارد. هنوز مقدار زیادی باکتری و آلاینده وجود دارد که می تواند روی محصولات شما نیز ظاهر شود.

در رژیم گیاهخواری چی بخوریم؟

رژیم گیاهخواری باید شامل ترکیبی متنوع از میوه ها، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین باشد.
برای جایگزینی پروتئین تامین شده توسط گوشت در رژیم غذایی خود، از انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند آجیل، دانه ها، حبوبات، تمپه، توفو و سیتان استفاده کنید.اگر از رژیم لاکتیو-اوو-گیاهخواری پیروی می کنید، تخم مرغ و لبنیات نیز می توانند مصرف پروتئین شما را افزایش دهند.خوردن غذاهای کامل حاوی مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را برای پر کردن هر گونه شکاف تغذیه ای در رژیم غذایی شما تامین می کند.چند غذای سالم برای خوردن در رژیم گیاهخواری عبارتند از:

• میوه ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
• سبزیجات: سبزیجات برگ دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج
• غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، نخود.
• آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، شاه بلوط
• دانه ها: دانه های کتان، چیا و دانه های شاهدانه
• چربی های سالم: روغن زیتون، آووکادو
• پروتئین ها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمر تغذیه ای، اسپیرولینا، تخم مرغ، محصولات لبنی

جمع بندی

رژیم گیاهخواری می تواند به شما کمک کند تا سلامت کلی خود را تقویت کرده و خطر عوارض سلامتی خود را کاهش دهید، اگر به وعده های غذایی مناسب و سطوح مواد مغذی برای بدن خود پایبند باشید. با این حال، برای بهره مندی از این مزایا، لازم نیست یک گیاهخوار سختگیر باشید. می توانید هر هفته یک یا دو وعده غذایی گیاهی بخورید.
بیشتر گیاهخواران از گوشت، مرغ و ماهی اجتناب می کنند، اگرچه برخی از آنها تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را نیز محدود می کنند.یک رژیم گیاهخواری متعادل با غذاهای مغذی مانند محصولات، غلات، چربی های سالم و پروتئین گیاهی ممکن است فواید زیادی داشته باشد، اما در صورت برنامه ریزی نادرست ممکن است خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد.حتما به چند ماده مغذی کلیدی توجه کنید و رژیم غذایی خود را با انواع غذاهای سالم کامل کنید. به این ترتیب، از مزایای گیاهخواری و در عین حال کاهش عوارض جانبی آن لذت خواهید برد.امیدواریم از این مقاله لذت برده باشید.