بالا نگه داشتن متابولیسم برای کاهش وزن و جلوگیری از چاقی بسیار مهم است. با این حال ، چندین اشتباه رایج در سبک زندگی ممکن است سوخت و ساز بدن شما را کند کند و این عادات می تواند کاهش وزن و سایز را دشوار کند. در این مطلب خواهیم دید این عادات کدامند و سوخت و ساز چه تاثیری در بدن دارند.
- فهرست
- متابولیسم چیست
- چرا میزان سوخت و ساز بدن مهم است
- عوامل کند شدن متابولیسم
- افزایش متابولیسم
- نتیجه گیری
متابولیسم (metabolism) چیست ؟
متابولیسم یا سوخت و ساز سلولی بدن فرآیندی بیوشیمیایی ست که که با واکنش به کربوهیدرات ، پروتئین و چربی های موجود در غذا آنها را به انرژی تبدیل می کند. در این فعل و انفعال کاتابولیسم فرآیند تجزیه شدن ترکیبات برای آزاد سازی انرژی و آنابولیسم فرآیند ساخت ترکیبات است که از انرژی استفاده می کند. هورمون هایی مانند رشد ، انسولین ، تستوسترون و استروژن در فرآیند آنابولیسم تاثیر دارند. متابولیسم مانند یک موتور شیمیایی ما را زنده نگه می دارد. متابولیسم اجازه‌ی رشد، تولید مثل و بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده را به بدن می‌دهد.
چرا میزان سوخت و ساز بدن مهم است ؟
بالا پایین شدن نرخ متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن روی کاهش یا افزایش وزن اثر مستقیم دارد. بنابراین برای کنترل وزن باید افزایش سوخت وساز بدن (متابولیسم بدن) و کاهش آن را به خوبی کنترل کرد. وزن بدن، نتیجه‌ی تفاضل فرایند کاتابولیسم از آنابولیسم است. میزان انرژی آزاد شده در بدن (کاتابولیسم) مِنهای میزان انرژی‌ای که بدن مورد استفاده قرار می‌دهد (آنابولیسم). انرژی اضافی، در قالب‌های چربی یا گلیکوژن، در عضلات و کبد ذخیره می‌شود. کسانی که متابولیسم سریع ندارند معمولا کالری غذا به عنوان چربی در بدن آن ها ذخیره می گردد.
متابولیسم پایه یا BMR
میزان متابولیسم پایه مقدارانرژی می باشد که بدن شما برای نگهداری عملکرد پایه خود در زمان استراحت نیاز دارد. در واقع میزان کالری ای می باشد که بدن در زمان بی حرکتی به آن نیاز دارد. متابولیسم پایه به عوامل و فاکتورهایی مانند ژنتیک ، سن ، جنسیت ، وزن ، قد ، رژیم و .. بستگی دارد. به عنوان مثال مردها BMR بالاتری نسبت به خانم ها دارند.
چه عواملی باعث کند شدن متابولیسم می شوند؟
انتخاب سبک زندگی سالم و فعال و رعایت نکاتی که جنبه های مختلف مانند تغذیه را شامل می شود می تواند به حفظ سرعت مناسب سوخت و ساز کمک کند. در این قسمت عواملی که می تواند منجر به کاهش سرعت متابولیسم شود را به اختصار و برخی را با ذکر منبع آورده ایم.
۱ – کم کردن بیش از حد کالری
وقتی کالری دریافتی خود را به طرز چشمگیری کاهش می دهید ، بدن سرعت سوزاندن کالری را کاهش می دهد. مطالعات کنترل شده ای نشان داد که مصرف کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز می تواند تأثیر قابل توجهی در میزان متابولیسم بدن شما دارد. اگر قصد دارید با محدودیت کالری وزن خود را کاهش دهید ، مصرف کالری خود را بیش از حد یا برای مدت طولانی محدود نکنید.
۲ – کم مصرف کردن پروتئین
خوردن پروتئین کافی برای دستیابی و حفظ وزن سالم بسیار مهم است. علاوه بر کمک به احساس سیری ، دریافت زیاد پروتئین می تواند میزان کالری سوزی بدن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین به طور موقت متابولیسم را در حدود ۲۰-۳۰٪ در مقایسه با ۵-۱۰٪ برای کربوهیدرات ها و ۳٪ یا کمتر برای چربی افزایش می دهد. علاوه بر مصرف گوشت و ماهی مصرف میوه هایی که پروتئین دارند هم می تواند کمک کند.
۳ – سبک زندگی بی تحرک
کم تحرکی ممکن است منجر به کاهش قابل توجهی در میزان کالری مصرفی شما در روز شود. قابل توجه است ، بسیاری از افراد سبک زندگی دارند که عمدتا شامل نشستن در محل کار است ، که می تواند اثرات منفی بر میزان متابولیسم و سلامت کلی داشته باشد.
۴ – عدم خواب کافی یا کیفیت پایین خواب
چندین مطالعه خاطرنشان می کنند که خواب ناکافی ممکن است میزان متابولیسم شما را کاهش داده و احتمال افزایش وزن شما را افزایش دهد. کمبود خواب با خوابیدن در روز به جای شب بیشتر می شود. این الگوی خواب ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی بدن شما را مختل می کند. محدودیت خواب طولانی همراه با اختلال در ریتم شبانه روزی میزان متابولیسم استراحت را به طور متوسط ۸٪ کاهش می دهد. می توان با رعایت نکاتی خواب بهتری داشت.
۵ – مصرف نوشیدنی های شیرین
مصرف زیاد نوشیدنی های حاوی فروکتوز میزان متابولیسم را کاهش داده و باعث ذخیره چربی در شکم و کبد می شود. مصرف مداوم نوشیدنی های شیرین قند ممکن است سرعت سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد.
۶ – عدم تمرینات قدرتی
تمرین با وزنه یک استراتژی عالی برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم است. تمرینات قدرتی توده عضلانی را افزایش می دهد و به شما در حفظ میزان متابولیسم در طی کاهش وزن و پیری کمک می کند. ورزش هایی که با وزن بدن انجام می شوند مانند درازنشست و یا استفاده از دمبل ، هالتر و کش می تواند جز این دسته از تمرینات باشد.
چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟
نکات زیر که به صورت تیتروار ذکر شده است می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. البته تکرار می کنیم که عواملی مانند جنسیت ، آناتومی بدن ، سن و … می توانند در این مورد تاثیر گذار باشند.
- خواب کافی
- ورزش به ویژه تمرینات قدرتی
- بهبود تغذیه و رژیم غذایی
- نوشیدن آب زیاد
- خوردن وعده های غذایی کم حجم با تعداد بالا
- خوردن صبحانه
- مصرف پروتئین ، کافئین ، کپسایسین ( موجود در فلفل ژلاپینو) ، چای سبز ، زنجبیل ، چیلی پپر یا فلفل تند ، دانه کتان ، سبزیجاتی که برگ سبز دارند
- گرسنگی نکشید
در نتیجه تاثیر متابولیسم بر تناسب اندام
در این مطلب از اهمیت تاثیر سوخت و ساز بر بدن گفتیم و تعریفی از متابولیسم ارائه دادیم. همچنین عواملی که باعث افزایش یا کاهش متابولیسم بدن می شوند را چک کردیم. فاکتورهای متفاوتی می توانند روی تناسب اندام تاثیرگزار باشند که متابولیسم یکی از مهمترین این فاکتورهاست. اگر شما هم در این زمینه تجربه یا نظری دارید با ما در میون بذارید.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید