اهمیت دادن به حفظ سلامتی و آمادگی بدن خود یکی از نشانه های سلامتی روحی و ذهنی ست. راه های متفاوتی برای ایجاد عادات خوب و رسیدن به سبک زندگی سالم وجود دارد. اما چه چیزی بهتر از اینکه که این عادت خوب با هزینه کم همیشه در دسترس باشه. پیاده روی هم ارزانه ، هم همیشه در دسترسه ، هم با تنها یک کفش پیاده روی می توانید آن را انجام دهید ، هم بخشی از حرکت طبیعی بدنه و خلاصه این نعمتی که داریم وقتی در قالب یک نظم و برنامه فعالیتی با اهداف تمرینی قرار بگیره معجزه می کند. در این مطلب می خواهیم در بخش های مختلف از ۱۰ ها فایده و مزیت پیاده روی بگوییم.
فوائد هر روز پیاده روی کردن
حفظ کردن یک روند ثابت از هر عادتی با گهگاه انجام دادن آن عادت بسیار متفاوت است. جیمز کلیر در کتاب عادت های اتمی میگه قدم های کوچک اما مستمر نتایج بزرگی در پی خواهد داشت. اینکه پیاده روی را هرروز انجام بدیم یا هفته ای یک بار تفاوتش از زمین تا آسمونه. البته همچنان هفته ای یکبار هم از اصلن تمرین نکردن خیلی بهتر است. در این قسمت برخی از مزایای واکینگ یا پیاده روی را آورده ایم:
پیاده روی یک روتین ثابت ایجاد می کند
یکی از سخت ترین جنبه های تمرین ، ثبات و تداوم است. حفظ یک عادت خوب علاوه بر جنبه های ذهنی و روانی ، بستگی به استمرار آن عادت دارد. تحقیقات نشان می دهد ایجاد یک عادت حدود ۶۶ روز طول می کشد. پیاده روی به علت ساده و در دسترس بودن می تواند به ایجاد و حفظ تمرین کردن کمک کند. چراکه به علت در دسترس بودن و می تواند دستیابی به آن آسان باشد و با کمترین اصطکاک قابل انجام است.
پیاده روی وزن را کنترل و چربی را کاهش می دهد
مطالعات نشان می دهد پیاده روی یک راه سالم برای کاهش وزن است. متخصصان پیشنهاد می کنند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته پیاده روی کنیم. البته که اضافه کردن ورزش های قدرتی می تواند به افزایش کالری سوزی و چربی سوزی کمک کند. اما برای کالری سوزی بیشتر با فقط راه رفتن می توانید شدت، مدت و یا شیب مسیر پیاده روی را تغییر دهید.
پیاده روی ظرفیت ریه را افزایش می دهد
تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن در حجم بزرگ تر می تواند به افزایش ظرفیت ریه ها کمک کند در نتیجه بنیه و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. این خوبی جدای از افزایش روحیه و انگیزه است که به خودی خود منجر به بهبود کیفیت زندگی می شود.
پیاده روی طول عمر با کیفیت را افزایش می دهد
در آزمایشی که بیش از ۳۰۰۰ نفر شرکت داشتند نشان داد افراد مسن که از نوجوانی به طور منظم ورزش می کردند نسبت به افرادی که کم تحرک بودند ، ۳۶ درصد کمتر در معرض مرگ ناشی از هر عاملی بودند. این واقعیت به تنهایی دلیل کافی برای پیاده روی بیشتر است. محققان دریافتند افرادی که در ۴۰ و ۵۰ سالگی ورزش می کنند ، مزایای طولانی مدت مشابهی را تجربه کرده و خطر مرگ را تا ۳۵ درصد کاهش می دهند.
مزایای مغزی و روحی پیاده روی روزانه
زندگی در دنیای پرسرعت و پرهیاهوی امروزی پر از استرس و اضطراب است. هرچیزی که بتواند از لحاظ ذهنی کمی از دنیای پرآشوب دورمون کنه و کمی حال خوب و آرامش رو بهمون برگردونه غنیمت است. یکی از این غنائم پیاده روی ست ککه ما برخی از مزایا و فوائد ذهنی و مغزی آن را در این قسمت ذکر کرده ایم :
تاثیر پیاده روی بر خواب
تحقیقات نشان می دهد اگر در پی داشتن یک خواب راحت هستید داشتن پیاده روی روزانه یک استراتژی کاربردی است. در این تحقیق دلیل مشخصی برای این امر ذکر نشده است اما احتمالا پیاده روی صبحگاهی به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی کمک میکند. همچنین کاهش استرس در اثر پیاده روی به خواب بهتر و با کیفیت تر منجر خواهد شد.
افزایش روحیه و بهبود خلق و خو
مطالعه ای در دانشگاه ایالت آیووا نشان داد که تنها ۱۲ دقیقه پیاده روی برای تقویت روحیه بسیار مفید است. در این ورزش عوامل دیگر فرح بخش مانند آفتاب ، موسیقی و شریک تمرینی حذف شدند. حالا تصور کنید که این عوامل با کمی زمان طولانی تر به پیاده روی شما اضافه شود. بله فوق العاده ست.
استرس را کاهش می دهد
هنگام پیاده روی مغز و بدن اندروفین آزاد می کند. چیزی که اضطراب و استرس را کاهش می دهد و احساس خوشبختی را افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داد یک ساعت ورزش متوسط مانند پیاده روی خطر افسردگی را تا ۲۶ درصد کاهش می دهد. در نتیجه در کنار ۱۰ ها فایده و مزیت پیاده روی می توان به مسائل ذهنی و روانی نیز اشاره کرد.
۵ مزیت پیاده روی کزدن از سرکار یا تا منزل
مسلما هرکس شرایط مختلفی برای فاصله بین منزل و محل کار دارد. با توجه به دوری یا نزدیکی این مسافت می توان برنامه ریزی کرد تا از وقت مرده ی روز به نحو احسن استفاده کرد. اگر راه بین این دو مکان دور باشد می توان قسمتی از این مسافت مثل رسیدن تا مترو یا تاکسی را در نظر گرفت و طبق آن برنامه چید :
- کمتر می نشینید : مطالعات نشان می دهد نشستن طولانی مدت با چاقی و افزایش خطر بیماری های قلبی و فشار خون ارتباط دارد. تصور کنید ابتدا در تاکسی یا مترو می نشینید و سپس هشت تا ۹ ساعت پشت میزتان.
- به محیط زیست کمک می کنید : اوضاع آلودگی جوی انقدر خراب هست که با یک ماشین کمتر هم نقش مهمی در کم کردن منشر کردن کربن خواهیم داشت.
- خلاقیتتان در کار بیشتر می شود : تحقیقات نشان می دهد که ورزش قبل از کار توانایی خلاقیت افزایش می دهد. این می تواند به بهبود عملکرد شما در محل کار می کند.
- در وقت صرفه جویی می کنید :پیدا کردن وقت خالی برای ورزش کردن در روزمره شلوغ دشوار به نظر میرسه. اما با برنامه ریزی می توان هم فعالیت مفید بدنی داشت و هم به کار رسید.
- افزایش راندمان کاری : با پیاده روی قبل از کار ، خلق و خوی ما بهبود پیدا کرده و با روحیه و انگیزه بیشتری کار خود را آغاز خواهیم کرد.
مزایای دقیقه به دقیقه پیاده روی
ثانیه های اول : حتی قبل از خارج شدن از در ، با پیامی که ذهن به بدن می دهد هورمون های اپی نفرین و نوراپی نفرین افزایش می یابد.
- دقیقه ۲ : در زمان ۲ دقیقه ، شما یک ساعت نشستن پشت میز را جبران کرده اید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد به سادگی دو دقیقه راه رفتن در هر ساعت می تواند در واقع بسیاری از آثار مضر نشستن پشت میز شما را برطرف کند
- دقیقه ۵ : تا ۵ دقیقه ، شما به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی خود کمک کرده اید. بیرون رفتن و قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای خواب بهتر و همچنین برای سلامتی و شادی کلی بسیار مفید است.
- دقیقه ۱۰ : ده دقیقه پس از پیاده روی ، شروع به افزایش استرس می کنید – به شیوه ای خوب. ممکن است به نظر خلاف باشد ، اما وقتی ورزش می کنید ، در واقع سطح استرس و کورتیزول خود را افزایش می دهید. اما در نهایت ، این به نفع بدن ما است. “هنگام راه رفتن ، پاسخ استرس خود را افزایش می دهید و التهاب را نیز افزایش می دهد. ما به محض اتمام کار ، در واقع ضد التهاب است زیرا بدن شما برای جلوگیری از التهاب ، کورتیزول را آزاد می کند.
- دقیقه ۱۵ : پیاده روی در این دوره زمانی می تواند هوس خوردن شکلات را کاهش دهد. چون پیاده روی فعالیتی با شدت کم است ، می توانید بدون نیاز به مدت طولانی راه بروید.
- دقیقه ۲۰ : در ۲۰ دقیقه ، شما عملکرد ایمنی خود را تقویت کرده اید. در تحقیقی که روی ۱۰۰۰ زن و مرد انجام شد ، مشخص شد افرادی که ۲۰ دقیقه در روز پیاده روی می کردند ۴۳ روز بیماری کمتری نسبت به همتایان کم تحرک خود داشتند و در صورت بیماری ، علائم آنها خفیف تر بود. شگفت انگیز است که بیرون رفتن و حرکت می تواند برای روحیه شما و سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد.
- دقیقه ۳۰ : پس از ۲۰ دقیقه ، مغز شما شروع به تنش زدایی می کند و برای کاهش کورتیزول مطلوب است. ۳۰ دقیقه زمانی است که محققان دریافتند بیشترین تسکین را از یک روز سخت ارائه می دهد.
- دقیقه ۶۰ : اگر به کاهش وزن یا جلوگیری از دیابت امیدوار هستید ۶۰ دقیقه پیاده روی کافیست. این را مطالعه ای از دانشگاه هاروارد ثابت کرده است. پیاده روی به مدت ۶۰ دقیقه می تواند قند خون شما را تحت کنترل دراورد.
فوائد پیاده روی رو به عقب
- کالری سوزی و چربی سوزی بیشتر
- تقویت عضلات سه ران
- خوش فرم شدن باسن
- شکل دهی به عضلات شکمی
- افزایش حس آگاهی از بدن
- افزایش تعادل و هماهنگی بدن
- افزایش تمرکز ذهنی
مزایای پیاده روی در صبح
تمرین در صبح تاثیر گذارتره و قابلیت سوخت و ساز بدن برای چربی سوزی و قند سوزی افزایش پیدا می کنه.اگر این پیاده روی قبل از صبحانه خوردن باشه می تونه چربی بدن رو ۲۰ درصد بیشتر بسوزونه. البته حتما بعدش صبحونه بخورید که کاملا برای سلامتی ضروری است. همچنین ثابت شده صبح راه رفتن به کاهش فشار خون به ویژه در افراد مسن و چاق می شود. این علاوه بر عادت سازی مثبت و جنبه روانی پیاده روی در صبحه. با شروع یک حرکت مثبت در صبح و گرفتن حس و انرژی خوب از اون بقیه روزمون هم ساخته میشه و شانس حفظ عادت های خوب دیگمون هم بیشتر میشه. البته می توان از ۱۰ ها فایده و مزیت پیاده روی در هر زمانی استفاده کرد.
مزایای پیاده روی در عصر یا شب
تمرین عصرگاهی موجب ایجاد انرژی پایدار و همیشگی در بدن می شه. در آزمایشی که انجام شد مشخص شد تنها بیست تا سی دقیقه پیاده روی در غروب از مشکلات گوارشی جلوگیری کرده و به هضم غذا کمک می کند. همچنین در موارد زیادی نشان می دهد که پیاده روی باعث ناپدید شدن سوزش های سر معده و مشکلات رفلاکسی معده می شود. در مطالعه ای نیز ثابت شد پیاده روی عصرگاهی اشتها را کنترل کرده و گرسنگی را کاهش می دهد. و اینکه پیاده روی عصر یا غروب سطح کورتیزول را کاهش داده و استرس را کم می کند. برای مطالعه بیشتر در این مورد می توانید به این مقاله سر بزنید : چه زمانی از روز برای پیاده روی بهتره ؟
در نتیجه برای ۱۰ ها فایده و مزیت پیاده روی !
می توان از مزایای پیاده روی خیلی خیلی بیش از این صحبت کرد. در این مقاله از فوائد و مزایا ابتدا به صورت کلی روی جسم ، ذهن ، سبک زندگی ، به تفکیک زمان و در کل اطلاعاتی برای پیاده روی کردن روزانه سخن گفتیم. فراموش نکنیم که برای پیاده روی به لباس مناسب و کفش پیاده روی استاندارد نیاز است.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
سلام
پیاده روی یک ورزش ایمن محسوب می شود. وقتی ورزش می کنید، به آرامی شروع کنید و برای رسیدن به هدف خود کار کنید هر بار که ورزش می کنید، ۵ تا ۱۰ دقیقه برای گرم کردن وقت بگذارید حرکات و کشش های ملایم، به جلوگیری از آسیب به عضلات، مفاصل، رباط ها و تاندون ها مهم است.
با سلام
ممنون از نظر مفیدتان 🧡 از این که همراه تن زیب هستید خوشحالیم 💚