برای کاهش وزن چه میوه هایی بخوریم؟

امروز می خواهیم بهترین میوه ها را برای کاهش وزن را با هم بررسی کنیم.میوه یک میان وعده آماده طبیعی است که حاوی ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است که از یک رژیم غذایی سالم حمایت می کند.همچنین میوه ها به طور کلی کالری کم و فیبر بالایی دارند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.در واقع، خوردن میوه با کاهش وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.در ادامه ۹ میوه که برای کاهش وزن مفید هستند را معرفی می کنیم.

۱.گریپ فروت

گریپ فروت ترکیبی از پوملو و پرتقال است و معمولاً با رژیم غذایی و کاهش وزن همراه است.نیمی از گریپ فروت حاوی تنها ۳۹ کالری است اما ۶۵ درصد از نیاز روزانه مرجع ویتامین C را تامین می کند. انواع میوه قرمز نیز ۲۸ درصد ویتامین A را تامین می کند.به کاهش وزن و حفظ وزن کمک می کند.مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن، دور کمر و فشار خون در مقایسه با بقیه میوه ها می باشد.در حالی که گریپ فروت را می توان به تنهایی خورد، همچنین یک افزودنی عالی به سالاد و سایر غذاها می کند.گریپ فروت بسیار کم کالری و سرشار از ویتامین های A و C است. ممکن است یک میان وعده سالم قبل از وعده های غذایی اصلی باشد تا به کاهش مصرف کلی غذا کمک کند.

۲. سیب

سیب کم کالری و فیبر بالایی دارد و در هر میوه بزرگ (۲۲۳ گرم) ۱۱۶ کالری و ۵٫۴ گرم فیبر دارد سیب همچنین به کاهش وزن کمک می کنند.از آنجایی که میوه های کم کالری مانند سیب سیر کننده تر هستند، ممکن است در طول روز کمتر از سایر غذاها استفاده کنید. قابل ذکر است که یک سیب تقریباً سه برابر شکلات قابلیت سیر کنندگی دارد.سیب برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها بهتر است.هم به صورت کامل می توان آن را مصرف کرد هم آب گرفت. آب سیب نیز دارای خواص زیادی است.آب سیب را با کاهش چربی بدن را کاهش می دهد این نوشیدنی کالری سوزی بالایی دارد. عصاره پلی فنول سیب ساخته شده از یکی از ترکیبات طبیعی میوه همچنین با کاهش سطح کلسترول مرتبط است.سیب را می توان به روش های مختلفی هم به صورت پخته و هم خام میل کرد. سعی کنید آن ها را به غلات سرد و گرم، ماست، خورش ها و سالاد اضافه کنید یا آنها را به تنهایی بپزید.

۳.توت ها

توت ها منبع مغذی کم کالری هستند.به عنوان مثال، ۱/۲ فنجان (۷۴ گرم) زغال اخته حاوی تنها ۴۲ کالری است، اما ۱۲٪ را برای ویتامین C و منگنز، و همچنین ۱۸٪ ویتامین K را تامین می کند.یک فنجان (۱۵۲ گرم) توت فرنگی حاوی کمتر از ۵۰ کالری است و ۳ گرم فیبر رژیمی و همچنین ۱۵۰٪ برای ویتامین C و تقریبا ۳۰٪ برای منگنز فراهم می کند. یک میان وعده توت ۶۵ کالری دارد.علاوه بر این، خوردن توت ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند، که ممکن است به ویژه برای افرادی که اضافه وزن دارند مفید باشد.هر دو توت تازه یا یخ زده را می توان برای صبحانه به غلات یا ماست اضافه کرد یا در یک اسموتی سالم مخلوط کرد، با مواد پخته شده مخلوط کرد یا در سالاد ریخت. توت ها کم کالری هستند و حاوی بسیاری از ویتامین های مهم هستند. آنها همچنین ممکن است اثرات مثبتی
بر سطح کلسترول، فشار خون و التهاب داشته باشند.

۴.میوه های هسته دار

میوه‌های هسته‌دار، گروهی از میوه‌های فصلی هستند که شکل گوشتی دارند و داخل آن هسته‌ دارد، آنها شامل هلو، شلیل، آلو ، گیلاس و زردآلو هستند.میوه های هسته دار دارای GI پایین، کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند ویتامین های C و A هستند که آنها را برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مناسب است.به عنوان مثال، یک هلو متوسط ​​(۱۵۰ گرم) حاوی ۵۸ کالری است، در حالی که ۱ فنجان (۱۳۰ گرم) گیلاس ۸۷ کالری دارد و دو آلو کوچک (۱۲۰ گرم) یا چهار زردآلو (۱۴۰ گرم) فقط ۶۰ کالری دارند.در مقایسه با میان وعده های ناسالم مانند چیپس یا کلوچه، میوه های هسته دار گزینه ای سرشار از مواد مغذی و سیر کننده هستند.میوه های هسته دار را می توان به صورت تازه، خرد شده در سالاد میوه، مخلوط کردن در یک فرنی مقوی، یا حتی کبابی یا اضافه کردن به غذاهای خوش طعم مانند خورش مصرف کرد.

۵. کیوی

کیوی میوه های کوچک و قهوه ای رنگ با گوشت سبز یا زرد روشن و دانه های سیاه ریز هستند. کیوی بسیار غنی از مواد مغذی، منبع عالی ویتامین C، ویتامین E، فولات و فیبر است و فواید سلامتی قابل توجهی دارد.کیوی می‌تواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند.کیوی باعث کاهش وزن می شود.علاوه بر این، کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک میوه کوچک و پوست کنده (۶۹ گرم) بیش از ۲ گرم فیبر دارد، در حالی که پوست آن به تنهایی ۱ گرم فیبر اضافی دارد.
رژیم های غذایی سرشار از فیبر از میوه ها و سبزیجات به کاهش وزن، افزایش سیری و بهبود سلامت روده کمک می کند.کیوی خام، پوست کنده یا بدون پوست خورده می شود.بسیار نرم، شیرین و خوشمزه است . همچنین می توان آن را آب میوه گرفت، در سالاد استفاده کرد، به غلات صبحگاهی خود اضافه کرد یا در محصولات پخته شده استفاده کرد.کیوی بسیارمغذی است و طیف وسیعی از خواص را به همراه دارد. فیبربالا ومحتوای کالری کم آنها را برای کاهش وزن ایده آل می کند.

۶. خربزه

خربزه ها کالری کمی دارند و محتوای آب بالایی دارند که باعث کاهش وزن آنها می شود.فقط ۱ فنجان (۱۵۰ تا ۱۶۰ گرم) خربزه، مانند عسلک یا هندوانه، ۴۶ تا ۶۱ کالری را تامین می کند.خربزه با اینکه کالری کمی دارد، سرشار از فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، بتاکاروتن و لیکوپن است. علاوه بر این، مصرف میوه هایی با محتوای آب بالا ممکن است به کاهش وزن کمک کند.خربزه را می توان به صورت تازه، مکعبی یا توپی میل کرد تا سالاد میوه را جذاب کند. آنها همچنین به راحتی در اسموتی های میوه ای ترکیب می شوند یا در بستنی های میوه ای منجمد می شوند.خربزه کالری بسیار کمی دارد و محتوای آب بالایی دارد که ممکن است به کاهش وزن و هیدراته نگه داشتن شما کمک کند.

۷.پرتقال

مانند همه مرکبات ، پرتقال کالری کمی دارد در حالی که سرشار از ویتامین C و فیبر است. آنها همچنین بسیار پر کننده هستند. در واقع، پرتقال چهار برابر سیر کننده تر از کروسان و دو برابر سیر کننده تر از موسلی است.در حالی که بسیاری از مردم به جای تکه های پرتقال آب پرتقال مصرف می کنند ، مطالعات نشان داده است که خوردن میوه های کامل – به جای نوشیدن آب میوه – نه تنها باعث کاهش گرسنگی و دریافت کالری می شود، بلکه باعث افزایش احساس سیری می شود.
بنابراین، اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال، پرتقال بخورید. میوه را می توان به تنهایی خورد یا به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کرد.پرتقال سرشار از ویتامین C و فیبر است. علاوه بر این، آنها می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید.

۸.موز

برخی از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن، از مصرف موز به دلیل محتوای قند و کالری بالای آن اجتناب می کنند.در حالی که موز نسبت به بسیاری از میوه های دیگر کالری بیشتری دارد، اما دارای مواد مغذی تر است و پتاسیم ، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی اکسیدان های متعدد و ویتامین های A، B6 و C را تامین می کند.GI پایین تا متوسط ​​آنها ممکن است به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند به ویژه برای افرادی که دیابت دارند.علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که خوردن یک موز در روز هم قند خون و هم کلسترول را در افراد مبتلا به کلسترول بالا کاهش می دهد.غذاهای باکیفیت، غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند موز برای هر برنامه کاهش وزن سالم حیاتی هستند. موز را می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده راحت در حین حرکت میل کرد یا به صورت خام یا پخته به انواع غذاها اضافه کرد.موز در انواع کیک ها،دسر ها،گرانولا،اوتمیل قابل استفاده است.مواد مغذی و فیبر فراوان موز آنها را به بخشی ایده آل از یک برنامه کاهش وزن سالم تبدیل می کند.

۹.آووکادو

آووکادو میوه ای چرب و پر کالری است که در آب و هوای گرم رشد می کند.نصف آووکادو (۱۰۰ گرم) حاوی ۱۶۰ کالری است که آن را به یکی از پر کالری ترین میوه ها تبدیل می کند. همین مقدار ۲۵% ویتامین K و ۲۰% فولات را تامین می کند.
با وجود کالری و چربی بالای آن، آووکادو ممکن است باعث کاهش وزن شود.مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند احساس سیری را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد.
علاوه بر این، یک مطالعه بزرگ روی الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد که افرادی که آووکادو می‌خوردند نسبت به افرادی که آووکادو نمی‌خوردند، رژیم‌های غذایی سالم‌تری داشتند، خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمتر و وزن بدن کمتری داشتند. آووکادو را می توان به عنوان جایگزین کره یا مارگارین روی نان و نان تست استفاده کرد. همچنین می توانید آنها را به سالاد، اسموتی اضافه کنید.افرادی که آووکادو می خورند نسبت به افرادی که آووکادو نمی خورند وزن کمتری دارند. آووکادو می تواند چربی بالا را بهبود ببخشد.

جمع بندی

میوه بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
بیشتر میوه ها کالری کمی دارند در حالی که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که می تواند سیری شما را تقویت کند.به خاطر داشته باشید که بهتر است میوه ها را به جای آب میوه، کامل مصرف کنید.
علاوه بر این، صرف میوه خوردن کلید کاهش وزن نیست. شما همچنین باید در کنار فعالیت بدنی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل تلاش کنید.