نشستن زیاد برای بدن بسیار مضر است.یک زندگی بی تحرک ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودرس را افزایش دهد. با این حال، نشستن پشت میز یا جلوی کامپیوتر برای بسیاری از ما بخش اجتناب ناپذیری از روز ماست. اگرچه نشستن طولانی مدت در طول روز برای بسیاری از ما اجتناب ناپذیر است، اما راه های زیادی برای ایجاد فعالیت در روز شما وجود دارد. نکات عنوان شده در این مقاله می تواند برای افزایش حرکت در محل کار راهکار های کاربردی به شما پیشنهاد می کنیم.
چند راهکار برای کمتر نشستن در محل کار
از یک فنجان کوچکتر استفاده کنید : باید برای ریختن چای و قهوه خودتان دست به کار شوید و مقدار زیادی چای یا قهوه برای خود نریزید. این شما را مجبور به بلند شدن می کند.
آب بیشتری بنوشید : هیدراته ماندن برای بدن مفید است و بسیاری از مردم به اندازه کافی آب نمی نوشند. نه تنها برای پر کردن شیشه یا بطری آب خود باید بیشتر از جای خودتان بلند شوید،این به تحرک بیشتر شما کمک می کند.
هنگام گرم کردن غدای خودتان حرکت کنید :هر روز ما چندین دقیقه از وقتمان را برای گرم کردن غذای خود هدر می دهیم می توانیم در زمانی که غذایمان را برای گرم کردن داخل مایکروویو می گذاریم در محل کار قدم بزنیم این به فعالیت بیشتر ما کمک می کند.
آماده سازی غذا یا میان وعده در محل کار :می توانید به جای اینکه غذا از منزل بیاورید در محل کار یک ساندویچ ساده درست کنید و حتی میان وعده خودتان درست کنید، این اقدامات باعث افزایش فعالیت بدنی می شود و از نشستن زیاد تا حدودی پرهیز کنید.
زمان‌های استراحت را به زمان‌های فعال تبدیل کنید تا نه تنها از جای خود بلند شوید و حرکت کنید، بلکه فعالیت بدنی با شدت متوسط نیز داشته باشید. این کار را دو بار در روز انجام دهید و به حداقل توصیه شده فعالیت بدنی روزانه دست خواهید یافت. اما می توانید از زمان ناهار خود برای یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای همانطور که توصیه می شود برای رسیدن به سلامت بدن خود روزانه انجام دهید.
۱۰ ضرر نشستن طولانی مدت
برای کاهش خطر بیماری ناشی از عدم تحرک، توصیه می شود که به طور منظم، حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنیم و زمان نشستن را کاهش دهیم. نشستن طولانی مدت متابولیسم را کاهش می‌دهد، که بر توانایی بدن برای تنظیم قند خون، فشار خون و تجزیه چربی بدن تأثیر می‌گذارد.بسیاری از بزرگسالان حدود ۹ ساعت در روز را به نشستن می گذرانند. این شامل تماشای تلویزیون، استفاده از کامپیوتر، مطالعه، انجام تکالیف، سفر با ماشین، اتوبوس یا قطار است اما خوابیدن را شامل نمی شود. در ادامه چند مورد از مضرات نشستن را با هم بررسی می کنیم :
۱.احتمال افزایش دیابت
اگر تمام روز بنشینید، احتمال ابتلا به دیابت نیز بیشتر می شود و این فقط به این دلیل نیست که کالری کمتری می سوزانید. اما پزشکان فکر می کنند نشستن ممکن است نحوه واکنش بدن شما به انسولین، هورمونی که به سوختن قند و کربوهیدرات برای انرژی کمک می کند، تغییر دهد. شما در حالت نشسته کالری کمتری می‌سوزانید ، اما همچنین توانایی هورمون انسولین برای انتقال گلوکز از خون به سلول‌ها ممکن است در صورت نشستن طولانی مدت کاهش یابد. کلسترول و نشانه های التهاب ممکن است بالا بروند. نحوه متابولیسم تغییرات چربی و عملکرد عروق ممکن است کاهش یابد.
۲.افسردگی و اضطراب
مطالعه‌ای در زمینه سلامت روان و فعالیت بدنی نشان می‌دهد که هر چه بیشتر در محل کار بنشینید، حتی اگر ورزش کنید، بیشتر در معرض خطر قرار می‌گیرید . از طرف دیگر، تحقیقات دیگر نشان می دهد که هرچه افراد در طول روز بیشتر حرکت کنند، شادتر هستند.
۳.سرطان
خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و آندومتر در پی بی تحرکی ممکن است افزایش یابد، احتمالاً به دلیل التهاب، افزایش وزن و سایر تغییرات ممکن است رخ دهد یک بررسی در ژورنال موسسه ملی سرطان گزارش می دهد که به ازای هر دو ساعت اضافی در روز نشستن، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان آندومتر به ترتیب ۸ درصد و ۱۰ درصد افزایش می یابد.
۴. استخوان های ضعیف
ورزش های تحمل وزن، از جمله ایستادن و راه رفتن ، به خوبی به اسکلت شما فشار می آورد و به سلول های تخصصی سیگنال می دهد که بافت استخوانی قدیمی را با بافت جدید جایگزین کنند . وقتی بیش از حد می‌نشینید، بدن کمتر چیزی را که از دست می‌دهد جایگزین می‌کند، که منجر به استخوان‌های شکننده و خطر بیشتر پوکی استخوان می‌شود، به خصوص با افزایش سن احتمال آن بیشتر می شود.
۵. لخته شدن خون
جریان خون آهسته در پاها به دلیل سبک زندگی بی تحرک، احتمالاً همراه با سطوح پایین پروتئین های پیشگیری کننده از لخته، خطر ابتلا را افزایش می دهد. مطالعه ای نشان می دهد زنانی که بیش از ۴۰ ساعت در هفته می نشینند در مقایسه با زنانی که کمتر از ۱۰ ساعت می نشینند بیش از دو برابر در معرض خطر انتقال لخته به ریه های خود قرار دارند .
۶.درد کمر و گردن
تنها چهار ساعت نشستن می تواند یک دیسک کلیدی در قسمت پایین کمر شما را فشرده کند . وضعیت نامناسب نیز می تواند منجر به مشکلات دیسک گردن ، مانند فتق دیسک شود. گردن درد یا دهانه رحم بسته به علت آن می تواند از روزها تا سالها طول بکشد. علل شایع عبارتند از فشار فیزیکی، وضعیت نامناسب، استرس روانی، آرتروز، تنگی نخاع، فتق دیسک، فشار عصبی، تومورها و سایر بیماری های مرتبط. وضعیت نشستن فشار زیادی به عضلات پشت، گردن و ستون فقرات وارد می کند. اگر خم شوید بدتر است. به دنبال یک صندلی ارگونومیک باشید. به این معنی که ارتفاع مناسبی داشته باشد و پشت شما را در نقاط مناسب نگه دارد.
۷.باعث کوتاه شدن عمر می شود
اگر هر بار به مدت طولانی بنشینید، احتمال اینکه به هر دلیلی زودتر دنیا را ترک کنید، بیشتر است. اگر هر روز ورزش کنید می تواند تا حد قابل توجهی کمک کند البته، این بهانه ای برای حذف ورزش نیست. اگر این کار را انجام دهید، برای سلامتیتان بسیار مضر است.
۸.باعث زوال عقل می شود
اگر بیش از حد بنشینید، مغز شما می‌تواند شبیه مغز یک فرد مبتلا به زوال عقل باشد. نشستن همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی، فشار خون بالا و کلسترول بالا را افزایش می دهد که همگی در این وضعیت نقش دارند. حرکت در طول روز حتی بیشتر از ورزش می تواند به کاهش خطر ابتلا به این مشکلات کمک کند.
۹.منجر به واریس می شود
وقتی برای مدت طولانی بنشینید خون در پاهای شما جمع می شود. این باعث می شود فشار بیشتری در رگ های شما وارد شود. رگ ها می توانند متورم شوند، بپیچند یا برآمده شوند،چیزی که پزشکان آن را واریس می نامند. همچنین ممکن است رگ‌های عنکبوتی، دسته‌هایی از رگ‌های خونی شکسته را در این نزدیکی ببینید. آنها معمولاً جدی نیستند، اما ممکن است درد داشته باشند. در صورت نیاز پزشک می تواند گزینه های درمانی را برای شما تجویز کند.
۱۰.قلب شما را ضعیف می کند
دانشمندان برای اولین بار در مطالعه ای که دو گروه مشابه را با هم مقایسه کردند، متوجه شدند که چیزی رخ داده است: رانندگان حمل و نقل، که بیشتر روز می نشینند، و رانندگان یا نگهبانان که نمی نشینند. اگرچه رژیم غذایی و سبک زندگی آنها بسیار شبیه به هم بود، اما آنهایی که می‌نشستند دو برابر بیشتر از کسانی که می‌نشستند به بیماری قلبی مبتلا می‌شدند. وقتی قلب ضعیف می‌شود، سعی می‌کند با پمپاژ سریع‌تر آن را جبران کند که به مرور زمان عضله قلب را کشیده یا ضخیم می‌کند. هر دوی اینها قلب را بیشتر ضعیف می کند.
جمع بندی
زمانی را که برای رفت و آمد می گذرانید نادیده نگیرید به عنوان زمانی که بیش از حد طولانی می نشینید و خطرات سلامتی خود را افزایش می دهد. اگر در طول رفت و آمد بیش از ۳۰ دقیقه نشسته اید، به دنبال راه هایی باشید که زمان نشستن را از بین ببرید یا مطمئن شوید که قبل و بعد از آن دو تا پنج دقیقه پیاده روی دارید. سعی کنید هر ساعت یک تایمر برای یک استراحت ۵ تا ۱۰ دقیقه ای تنظیم کنید که در آن حرکت می کنید. کمی پیاده روی کنید، روی صندلی یا فضای اداری خود کشش دهید و بطری آب خود را دوباره پر کنید. همیشه سعی کنید فعال باشید تحرک و فعالیت بدنی برای سلامتی بسیار مفید است. امیدواریم از این مقاله لذت برده باشید.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید