گرانولا یک نوع میان وعده سالم و محبوب است که از مخلوطی از دانه‌ها، آجیل‌ها، کمی عسل یا شیره‌های طبیعی و میوه‌ها تهیه می‌شود. این خوراکی معمولاً به عنوان صبحانه یا میان‌وعده در طول روز مصرف می‌شود و می‌تواند باعث افزایش انرژی، پرشدن معده و تأمین انواع مواد مغذی از جمله فیبر، پروتئین، و ویتامین‌ها باشد.
فرایند تهیه گرانولا به شکل خلاصه به این صورت است: ابتدا مخلوطی از دانه‌ها، آجیل‌ها و مواد افزودنی تهیه می‌شود. سپس عسل یا شیره به آن افزوده می‌شود تا همگی با هم ترکیب شوند. سپس این مخلوط به صورت همگن روی سینی‌های پخت و درون فر قرار داده می‌شود. پس از پختن در دمای مناسب، گرانولا خرد می‌شود و با میوه‌های خشک‌شده مختلف تزئین می‌شود.
گرانولا چه ویژگی هایی دارد؟
گرانولا ویژگی‌های متعددی دارد که آن را به یک انتخاب سالم و محبوب برای صبحانه یا میان‌وعده‌ها می‌کند. به‌طور کلی، ویژگی‌های گرانولا عبارتند از:
۱.فیبر: گرانولا اغلب حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است که به بهبود گوارش کمک می‌کند. مصرف فیبر به حفظ سلامت روده‌ها، کاهش قند خون و کنترل وزن کمک می‌کند.
۲.پروتئین: گرانولا از مخلوطی از دانه‌ها و آجیل‌ها تهیه می‌شود که حاوی پروتئین‌های مختلف هستند. پروتئین‌ها نقش مهمی در ایجاد احساس سیری و ساخت ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن ایفا می‌کنند.
۳.ویتامین‌ها و مواد معدنی: این خوراکی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی مثل ویتامین‌های B، E و آهن، منگنز، فسفر و غیره است که برای سلامت کلی بدن ضروری هستند.
۴.اسیدهای چرب: از آجیل‌ها و دانه‌ها استخراج شده و اسیدهای چرب مثل اسید لینولئیک (اومگا-۶) و اسید آلفا-لینولئیک (اومگا-۳) را شامل می‌شود. این اسیدها مهم برای سلامت قلب و عروق، عملکرد مغز و کاهش التهابات هستند.
۵.انرژی: گرانولا به عنوان یک منبع انرژی پایدار و طولانی مدت شناخته می‌شود. این خوراکی با فراهم کردن کربوهیدرات‌های سالم مانند دانه‌ها و آجیل‌ها به بدن انرژی می‌دهد.
۶.آنتی‌اکسیدان‌ها: از طریق میوه‌ها، خشکبار و دانه‌های گرانولا، آنتی‌اکسیدان‌های مفید مانند پلی‌فنول‌ها و فیتوکیمیکال‌ها عرضه می‌شود که می‌توانند برای محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو مفید باشند.
۷.طعم و تنوع: گرانولا به دلیل دارا بودن مخلوط های متنوع از دانه‌ها، آجیل‌ها و میوه‌ها، طعم خوشمزه و متنوعی دارد که برای مصرف‌کنندگان جذاب است.
۸.سبک‌تر از صبحانه‌های صنعتی: برخی از صبحانه‌های صنعتی دارای مقدار زیادی شکر و چربی هستند. گرانولا، به طور کلی، معمولاً مواد افزودنی زیادی ندارد و به‌طور طبیعی ساخته می‌شود، که آن را به یک گزینه سالم‌تر برای صبحانه می‌کند.
با این حال، باید توجه داشت که ترکیب دقیق مواد موجود در هر نوع گرانولا ممکن است متفاوت باشد، بنابراین مطالعه برچسب محصول و انتخاب گرانولاهای با مواد افزودنی حداقل و مقدار کمتر شکر توصیه می‌شود. همچنین، مقدار مصرف گرانولا را نیز مدیریت کنید تا مقدار کالری مصرفی کنترل شود.
طرز تهیه گرانولا
تهیه گرانولا خانگی بسیار ساده است و به شما اجازه می‌دهد تا به ترکیب موردعلاقه‌تان از مواد خوراکی و طعم‌های دلخواهتان دست پیدا کنید. در زیر روش ساده‌ای برای تهیه گرانولا را برای شما توضیح می‌دهم:
مواد لازم:
- ۲ پیمانه دانه‌ها (می‌توانید از دانه‌های جودوسر استفاده کنید.
- ۱ پیمانه آجیل‌ها (بادام، فندق، بادام زمینی،گردو، توت خشک و…
- ۱.۲ پیمانه عسل یا شیره (می‌توانید از شیره بلوط یا شیره زردآلو هم استفاده کنید)
- ۱.۴ پیمانه روغن (مثل روغن کانولا یا کرچک)
- ۱.۲ قاشق چایخوری وانیل
- ۱.۲قاشق چایخوری نمک
- ۱ پیمانه میوه‌های خشک شده (مثل زردآلو، توت‌فرنگی خشک، انگور خشک، سیب و…)
طرز تهیه:
۱.در یک کاسه بزرگ، دانه‌ها و آجیل‌ها را با هم مخلوط کنید.
۲.به طور جداگانه، عسل یا شیره را با روغن و وانیل و نمک ترکیب کنید.
۳.مخلوط مایع را به مواد خشک اضافه کرده و همه‌چیز را خوب باهم مخلوط کنید تا تمام دانه‌ها و آجیل‌ها به‌طور یکنواخت با مواد مایع پوشیده شوند.
۴.حالا مخلوط گرانولا را روی سینی پخت فر خود بریزید و با دست یا قاشق آن را به طور یکنواخت در سینی پخت کنید.
۵.سینی را در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید و به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه یا تا زمانی که گرانولا طلایی و طعم‌دار شود، پخت کنید. هنگام پختن توجه کنید که گرانولا برای کمی زمان بیشتر هم پخت نشود، زیرا به دلیل حاوی شکر، ممکن است سریعتر از حد کمرنگ شود یا بسوزد.
۶.پس از پخت گرانولا را از فر بیرون آورده و به آن میوه‌های خشک‌شده اضافه کنید. می‌توانید میوه‌ها را داخل گرانولا اضافه کنید یا به عنوان تزئین روی آن بپاشید.
۷.اجازه دهید گرانولا به‌طور کامل خنک شود و سپس آن را در یک ظرف مناسب بریزید. می‌توانید گرانولا خود را به مدت چند هفته در محیط خشک نگهداری کنید و از آن به عنوان صبحانه یا میان‌وعده استفاده کنید و لذت ببرید.
حالا شما می‌توانید گرانولا خانگی خود را با طعم‌ها و مواد دلخواه خودتان تهیه کرده و از طعم و مزه‌های مختلف این خوراکی سالم لذت ببرید.
گرانولا رو با چی بخوریم؟
گرانولا را می‌توان با مختلف مواد و روش‌ها مصرف کرد تا از طعم و ارزش غذایی آن بهره‌برداری بیشتری داشته باشید. در زیر چند ایده برای ترکیب گرانولا با دیگر مواد غذایی آورده‌ایم:
- ماست یا دوغ: گرانولا با ماست یا دوغ یک ترکیب خوشمزه و مغذی را ایجاد می‌کند. می‌توانید یک لایه از گرانولا را در بالای ماست یا دوغ ریخته و این ترکیب را با میوه‌های تازه مثل توت فرنگی، خرما یا تمشک تزیین کنید.
- شیر: می‌توانید گرانولا را با شیر ساده یا شیر گیاهی مثل شیر بادام، شیر برنج یا شیر سویا مصرف کنید. همچنین می‌توانید آن را با روغن کره، پودر کاکائو یا خامه اضافه کنید.
- میوه‌ها: گرانولا با میوه‌های تازه یا خشک‌شده به عنوان میان‌وعده یا صبحانه خوشمزه‌ای تشکیل می‌دهد. از توت فرنگی، خرما، زردآلو، تمشک، توت‌های خشک‌شده استفاده کنید.
- تزئینی: گرانولا می‌تواند به‌عنوان تزئینی برای کاپ‌کیک، پن‌کیک، کلوچه و بیسکویت‌ها استفاده شود. به این ترتیب، غذاهای شما به‌صورت مغذی‌تر و خوشمزه‌تر ظاهر می‌شوند.
- کره‌ی بادام‌زمینی: گرانولا می‌تواند با کره‌ی بادام زمینی ترکیب شود تا یک میان‌وعده پر انرژی و خوشمزه ایجاد کند. این ترکیب حاوی پروتئین و اسیدهای چرب مفید است.
- اسموتی: گرانولا را به اسموتی‌های میوه‌ای اضافه کنید تا طعم و مزه‌ها را تنوع بخشید و از آن به عنوان تزئینی بر روی اسموتی استفاده کنید.
با این ترکیبات و ایده‌ها، می‌توانید گرانولا را به طعم‌ها و سلیقه‌های خودتان و با توجه به نیازهای غذایی خودتان تنظیم کنید و از آن به عنوان یک تنقلات خوشمزه و مغذی لذت ببرید.
گرانولا جودوسر
گرانولا جو دوسر (Granola with Rolled Oats) یک نوع گرانولا ساده و محبوب است که از جو دوسر (rolled oats) به عنوان ماده اصلی آن استفاده می‌شود. جو دوسر در واقع جوهای کاملی هستند که با لایه‌ای نازک از پوسته‌ی جو مختلط می‌شوند. این عمل باعث می‌شود که جوها ظاهری صاف و چندنظمی داشته باشند و طبخ سریعتر و در نتیجه هضم بهتر داشته باشند.
برای تهیه گرانولا جو دوسر خانگی، می‌توانید از روشی که در بالا توضیح داده شد استفاده کنید و به جو دوسر به عنوان ماده اصلی اضافه کنید. همچنین، می‌توانید دیگر مواد افزودنی مورد علاقه‌تان مثل آجیل‌ها، عسل یا شیره، روغن، میوه‌های خشک‌شده و ادویه‌ها را هم به آن اضافه کنید تا طعم و مزه‌های دلخواهتان را به گرانولا اضافه کنید.
این گرانولا می‌تواند به عنوان یک صبحانه سالم و مغذی یا میان‌وعده خوشمزه مصرف شود و با ترکیب مختلف مواد، می‌توانید طعم و مزه‌های متنوعی برای آن ایجاد کنید. گرانولا جو دوسر باعث افزایش انرژی و بالا بردن مقادیر مناسب فیبر، پروتئین و مواد مغذی دیگر به بدن می‌شود و همچنین به عنوان یک جایگزین سالم برای محصولات صنعتی با شکر زیاد عرضه می‌شود.
چجوری گرانولا رژیمی درست کنیم؟
برای تهیه گرانولا رژیمی خانگی، می‌توانید از مواد اولیه سالم و کم کالری استفاده کنید. این غذا اغلب با میوه‌ها، تخم‌ها، دانه‌ها و عسل یا یک نوع شیره طبیعی ساخته می‌شود. در زیر یک دستور پخت ساده برای گرانولا رژیمی آورده شده است:
مواد لازم:
- ۲ پیمانه (حدود ۲۰۰ گرم) جو دو سر
- ۱.۲ پیمانه (حدود ۱۲۰ گرم) بادام
- ۱.۲ پیمانه (حدود ۱۲۰ گرم) دانه چیا
- ۱.۲ پیمانه (حدود ۸۰ گرم) دانه کنجد
- ۱.۲ پیمانه (حدود ۷۰ گرم) عسل یا شیره افزودنی طبیعی
- ۱.۴ پیمانه (حدود ۶۰ میلی‌لیتر) روغن نارگیل یا روغن کنجد (اختیاری)
- ۱/۲ قاشق چایخوری وانیل (اختیاری)
- نمک بسیار کم (اختیاری)
طرز تهیه :
- ابتدا فر را به دمای ۱۸۰ درجه سلسیوس (۳۵۰ درجه فارنهایت) از پیش گرم کنید.
- جو دو سر را در یک کاسه بزرگ بریزید و دانه‌ها را اضافه کنید (بادام، دانه چیا، دانه کنجد)
- اگر می‌خواهید گرانولا شما رژیمی‌تر باشد، روغن نارگیل یا کنجد اضافه کنید و همه‌ی مواد را به خوبی مخلوط کنید تا روغن به صورت یکنواخت به مواد پخش شود. در غیر این صورت، می‌توانید از اضافه کردن روغن صرف نظر کنید.
- عسل یا شیره را به کمک قاشق بریزید و همه مواد را دوباره مخلوط کنید تا همگن شود.
- اگر می‌خواهید گرانولا شیرین‌تر شود، می‌توانید وانیل یا کمی نمک اضافه کنید.
- مخلوط را به صورت تخت درون یک سینی فر قرار دهید و سعی کنید به صورت یکنواخت آن را مسطح کنید.
- سینی را در فر گرم شده قرار داده و گرانولا را حدوداً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید، اما مرتباً آن را چک کنید و هم بزنید تا طلایی شود.
- گرانولا را از فر خارج کنید و بگذارید کاملاً خنک شود. به مرور وقتی خنک می‌شود، خواص خود را به خوبی از دست می‌دهد.
- گرانولا رژیمی‌تان آماده است. اکنون می‌توانید آن را با ماست یا شیر سویا، یا به صورت تنقلات خوردنی، سالاد و… استفاده کنید.
مهم است که از میوه‌ها و سایر موادی که در تهیه گرانولا رژیمی استفاده می کنیم کم کالری باشد. اگر قصد دارید کالری‌های اضافی را کاهش دهید، بهتر است مواد اضافی را کم یا به صورت اختیاری اضافه کنید. همچنین، مقدار عسل یا شیره را نیز می‌توانید کمتر استفاده کنید.
کالری گرانولا چقدر است؟
میزان کالری موجود در گرانولا بستگی به مقادیر مواد اولیه و تهیه شده‌ای که استفاده می‌کنید دارد. اما به طور کلی، گرانولا به دلیل داشتن تخمیر و همچنین افزودنی‌های شیره یا روغن، معمولاً چندان کم کالری نیست. به عنوان مثال، گرانولا معمولی خریداری شده اغلب حاوی حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری در هر نیم پیمانه (حدود ۵۰ گرم) است.
اگر می‌خواهید گرانولای رژیمی و کم کالری تهیه کنید، می‌توانید به عنوان منبع شیرینی، شیره دارچین، یا سایر منابع طبیعی بهره بگیرید و به حداقل برسانید. همچنین از روغن کم چرب یا روغن نارگیل به جای روغن‌های چرب‌تر استفاده کنید و مقادیر روغن را نیز کاهش دهید.
توصیه می‌شود همیشه برچسب محصولات آماده را مطالعه کنید و ترکیب مواد رژیمی‌تان را به دقت محاسبه کنید تا میزان کالری مصرفی خود را دقیق خود را کنترل کنید. همچنین، توجه داشته باشید که میوه‌ها نیز می‌توانند کالری مصرفی را افزایش دهند، بنابراین مصرف آن‌ها را نیز به اندازه‌ای محدود کنید.
گرانولا بار چیست؟
یک نوع نوعی از خوراکی واسطه است که برای بالا بردن سطح انرژی بین وعده‌های غذایی یا به عنوان یک میان‌وعده سالم استفاده می‌شود. گرانولا بار‌ها از مواد مختلفی تهیه می‌شوند که شامل جوانه‌ها، دانه‌ها، خشکبار، میوه‌های خشک‌شده، عسل، شیره و یا ذرت می باشد.
میزان کالری و مواد مغذی هر گرانولا بار بسته به ترکیب مواد مختلف می‌تواند متفاوت باشد. برای انتخاب بهترین گرانولا بار برای نیازهای شخصی خود، توصیه می‌شود برچسب محصول را مطالعه کنید و مقادیر مواد مغذی آن را مقایسه کنید. همچنین، بهتر است مقدار مصرف آن‌ها را به اندازه‌ای محدود کنید تا مصرف کالری زیادی را از طریق میان‌وعده‌های خود نداشته باشید.
جمع بندی
گرانولا بار یک نوع خوراکی مقوی است که به عنوان یک میان‌وعده سالم و انرژی‌زا مورد استفاده قرار می‌گیرد. این محصول معمولاً از ترکیب مواد مختلفی مانند جوانه‌ها، دانه‌ها، خشکبار، میوه‌های خشک‌شده، عسل و شیره تهیه می‌شود. انتخاب گرانولا بار‌های حاوی مواد طبیعی و سالم می‌تواند به جلوگیری از مصرف تنقلات ناسالم و پر از چربی و شکر کمک کند. میزان کالری و مواد مغذی هر گرانولا بار بستگی به ترکیب مواد مختلف دارد، بنابراین مطالعه برچسب محصول و مقایسه مقادیر مواد مغذی می‌تواند در انتخاب بهترین گزینه برای نیازهای شخصی کمک کند. همچنین، توصیه می‌شود مقدار مصرف گرانولا بار‌ها را کنترل کرده و به اندازه‌ای محدود کنید تا مصرف کالری زیادی از طریق میان‌وعده‌های خود نداشته باشید.
امیدواریم از این مقاله لذت برده باشید ، تندرست و سلامت باشید.
من مریم سردبیر مجله ورزشی تن‌زیب هستم و حدودا ۴ سال تجربه نوشتن محتوا و سئو دارم.
دیدگاهتان را بنویسید