چی بخوریم لاغر بشیم؟

چی بخوریم لاغر بشیم؟ بحث بسیار داغ و هیجان انگیز این روز های افراد پر مشغله است. بدن سالم در هر شکل و اندازه ایکه باشد، احتیاج به یک رژیم غذایی سالم و فعالیت مداوم و روزمره دارد. در زندگی های ماشینی و کم تحرک امروز و نداشتن زمان کافی باعث می شود که شما رژیم غذایی سالم را رعایت نکنید یا به دلیل خستگی یک روز کاری از فعالیت بدنی اجتناب کنید. این دلایل باعث افزایش وزن و ورزش نکردن شما می شود. در این مقاله نکات بسیار کاربردی و هیجان انگیز را برای شما می گوییم که برای کاهش وزن فوق العاده است.برخی غذاها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، زیرا به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و به کاهش هوس کمک می‌کنند.

۱.تخم مرغ

تخم مرغ به طرز باورنکردنی سرشار از مواد مغذی است . جالب توجه است که تقریباً تمام مواد مغذی آن در زرده ها یافت می شود مانند کولین و ویتامین D اگرچه سفیده تخم مرغ هر کدام ۴ تا ۶ گرم پروتئین دارد. از آنجایی که آنها سرشار از پروتئین و چربی هستند، به شما کمک می کنند احساس سیری کنید.این نکته کلیدی است، زیرا پاسخ به علائم سیری درونی بدن و نشانه های گرسنگی می تواند به شما در رسیدن یا حفظ وزن سالم کمک کند. به عبارت دیگر، عادت کردن به غذا خوردن در هنگام گرسنگی و توقف در هنگام سیری می تواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کند.از آنجایی که احساس سیری می تواند به مبارزه با پرخوری ناشی از احساس گرسنگی بیش از حد کمک کند، خوردن تخم مرغ ممکن است از اهداف کاهش وزن شما حمایت کند و در عین حال مقدار زیادی از مواد مغذی سالم را در روز شما ذخیره کند.

۲.سبزی های برگ دار

سبزی های برگ دار شامل کلم پیچ، اسفناج، سبزی روکولا ، چغندر سوئیس و چند مورد دیگر است.آنها چندین ویژگی دارند که آنها را برای رسیدن یا حفظ وزن سالم عالی می کند. به عنوان مثال، آنها حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که شما را سیر و هیدراته نگه می دارند.در عین حال، سبزیجات برگدار دارای مجموعه ای از فیبر و ریزمغذی ها هستند و تقریبا همیشه یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما هستند.برا این که لاغر بشیم باید از مصرف سبزیجات غافل نشویم.افزودن سبزیجات برگ‌دار به رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و میل به غذاهای کم‌مغذی را کاهش دهید. یادگیری پاسخ به نشانه های درونی بدن در مورد گرسنگی و سیری می تواند به اهداف کاهش وزن سالم تر شما کمک کند.اگر از داروهایی مانند رقیق‌کننده‌های خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می‌کنید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه در مورد تعداد سبزیجات برگ‌دار روزانه صحبت کنید تا تعادل مناسب را پیدا کنید.

۳.ماهی قزل آلا بخوریم تا لاغر بشیم

ماهی های چرب مانند سالمون فوق العاده مغذی و بسیار رضایت بخش هستند.ماهی سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و مواد مغذی مختلف است. این ترکیب شما را سیر نگه می دارد و می تواند به شما کمک کند به وزن سالم تری برسید.ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند . التهاب نقش مهمی در چاقی و بیماری های متابولیک دارد.علاوه بر این، ماهی و به طور کلی غذاهای دریایی ممکن است مقدار قابل توجهی ید را نیز تامین کنند. این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است، که برای حفظ متابولیسم شما به طور مطلوب مهم است. ماهی، قزل آلا، ساردین، شاه ماهی، تن و انواع دیگر ماهی های چرب نیز برای سلامتی شما عالی هستند.

۴.سینه مرغ و مقداری گوشت بدون چربی

فراتر از مسائل مربوط به پایداری و اخلاق، ما هنوز مطمئن نیستیم که آیا و چگونه گوشت قرمز خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش می دهد.تحقیقات در مورد مصرف گوشت و پیامدهای سلامتی شواهد کمی از علت را به دست آورده است.این زبان می تواند گیج کننده باشد، و اغلب به اشتباه به عنوان تایید زنگ خوردن بیشتر گوشت تعبیر می شود، اما به سادگی به این معنی است که شواهد کافی برای بیان اینکه آیا باعث پیامدهای نامطلوب سلامتی می شود وجود ندارد.با این حال، مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده با خطر بالاتر سرطان، دیابت، مرگ زودرس و بیماری قلبی مرتبط است.خوردن گوشت فرآوری نشده در حد اعتدال (یعنی ۲ تا ۳ وعده در هفته) در کنار میوه ها، سبزیجات و غلات کامل ممکن است برخی از خطرات سرطان مرتبط با مصرف گوشت را کاهش دهد.از نظر تغذیه ای، گوشت مرغ و گوشت قرمز هر دو سرشار از پروتئین و آهن هستند.سینه مرغ بدون پوست و گوشت قرمز بدون چربی مانند فیله یا استیک لبه حاوی پروتئین و آهن است و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر برش ها دارد. برای حمایت بهتر از مدیریت وزن و سلامت قلب، بیشتر اوقات این موارد را انتخاب کنید. نحوه تهیه گوشت نیز می تواند بر نتایج سلامتی تأثیر بگذارد.

۵.سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار تا بخوریم لاغر بشیم

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار دارای چندین ویژگی هستند که آنها را به غذاهایی فوق العاده برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب تبدیل می کند. آنها حاوی طیف بسیار متنوعی از مواد مغذی هستند – تقریباً کمی از همه چیزهایی که نیاز دارید.آنها به خصوص سرشار از پتاسیم هستند، ماده مغذی که بیشتر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند. پتاسیم نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد.در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیری غذاهای مختلف را اندازه گیری می کند، سیب زمینی سفید آب پز بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده کسب کرد.این بدان معنی است که با خوردن سیب زمینی سفید یا شیرین پخته شده ، به احتمال زیاد به طور طبیعی احساس سیری می کنید. شما همچنین مواد مغذی ضروری بدن خود را تامین خواهید کرد.یب زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه دار نیز انتخاب های عالی هستند.

۶.ماهی تن

تن ماهی یکی دیگر از غذاهای سیرکننده با پروتئین بالا است.این یک ماهی بدون چربی است، به این معنی که دارای پروتئین است که به سیر نگه داشتن شما کمک می کند و همچنین چربی های سالمی دارد. در میان این چربی‌های سالم، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که نوعی اسید چرب امگا ۳ است که ممکن است برای قلب شما مفید باشد.خوردن ماهی‌هایی مانند سالمون و تن می‌تواند راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین باشد، همراه با چربی‌های مغذی ماهی برای حمایت از چشم و مغز شما.اگر کنسرو ماهی تن می خورید ، اگر قصد دارید کالری کمتری مصرف کنید، انواع کنسرو شده در آب را انتخاب کنید. ماهی تن بسته بندی شده در روغن کالری، چربی و سدیم را افزایش می دهد، اما می تواند سیر کننده تر باشد. بستگی به نیاز شما در آن روز دارد.برای این که لاغر بشیم باید همه مواد غذایی را بخوریم ولی به اندازه.

۷.لوبیا و حبوبات مصرف کنیم تا لاغر بشیم

لوبیا و سایر حبوبات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. اینها عبارتند از عدس، لوبیا سیاه ، لوبیا چشم بلبلی و برخی دیگر.این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که دو ماده مغذی هستند که باعث سیری می شوند. آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند. لوبیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد در برخی افراد باعث ایجاد گاز و نفخ می شود. با این حال، آماده سازی مناسب آنها می تواند به کاهش این عوارض جانبی کمک کند. سعی کنید حبوبات خود را خشک بخرید و چند ساعت قبل از تهیه آنها را خیس کنید. لوبیا ارزان، سیرکننده و همه کاره، منبع عالی پروتئین است. لوبیا همچنین فیبر بالایی دارد و دیر هضم می شود. این بدان معناست که شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید، که ممکن است شما را از خوردن بیشتر باز دارد.برای این که لاغر بشیم لوبیا گزینه بسیار مناسبی است.

۸.سوپ

سوپ می تواند یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف سبزیجات و غلات کامل باشد که در غیر این صورت ممکن است به اندازه کافی از آنها نخورید. با این حال، انواع سوپ هایی که بر پایه خامه هستند یا شامل گوشت های فرآوری شده هستند، نمی توانند همان تقویت تغذیه ای را ایجاد کنند.بین چرت زدن، بو کردن، چشیدن، خنک شدن و جویدن، خوردن سوپ برای برخی افراد بیشتر از سایر غذاها طول می کشد. آهسته غذا خوردن ممکن است به شما کمک کند تا با دقت بیشتری غذا بخورید . همچنین می تواند به شما کمک کند از سیری گذشته غذا نخورید. احساس رضایت و تغذیه بدن در حین گوش دادن و پاسخ به نشانه های گرسنگی و سیری بدن در رسیدن و حفظ وزن سالم مهم است. اگر می‌خواهید سوپ غنی‌تری داشته باشید، راه‌هایی برای افزایش حالت خامه‌ای آن بدون استفاده از خامه‌های غلیظ وجود دارد که می‌تواند چربی اشباع سالم کمتری را اضافه کند. سعی کنید آووکادو را مخلوط کنید ، که به افزایش تعداد فیبر سوپ یا بادام هندی کمک می کند. همچنین می توانید آووکادو را به عنوان چاشنی سوپ برش دهید.از آنجایی که سوپ ها ذاتاً مایع هستند و بنابراین شما را هیدراته می کنند، ممکن است سیری را تقویت کرده و از مدیریت وزن حمایت کنند. استفاده از یک سوپ شفاف بر پایه سبزیجات قبل از غذا می تواند راهی برای احساس رضایت بیشتر و کاهش وزن سالم باشد.

۹.آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است.در حالی که بیشتر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، آووکادو در عوض سرشار از چربی های سالم است. آنها به خصوص سرشار از اسید اولئیک تک غیراشباع هستند، همان نوع چربی که در روغن زیتون یافت می شود .آووکادو علیرغم اینکه بیشتر چربی دارد، حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است که باعث سیری بسیار زیادی می شود.در واقع، آنها به جذب سایر ویتامین های مهم محلول در چربی (ویتامین های A، D، E و K) کمک می کنند. آووکادو همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.

۱۰.آجیل

آجیل ها غذاهای پرچرب هستند که پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی که برای سلامت قلب مفید هستند نیز برای شما فراهم می کنند.آنها میان وعده های عالی درست می کنند زیرا حاوی مقادیر متعادلی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. مطالعات نشان داده اند که خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود. علاوه بر این، مطالعات جمعیتی نشان داده است افرادی که آجیل می خورند، نسبت به افرادی که آجیل مصرف نمی کنند، مواد مغذی بیشتری دریافت می کنند و وزن سالم تری دارند. مانند هر غذای پرچرب، باید توجه داشته باشید که فقط تا حد سیری غذا می خورید. بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن است، به اندازه سهم خود توجه کنید.
سعی کنید ابتدا یک مشت آجیل بدون نمک بخورید و بعد از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ببینید چه احساسی دارید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، نصف یک مشت دیگر را امتحان کنید و به خودتان زمان بدهید تا هضم شود.

۱۱.غلات کامل

رژیم غذایی غنی از غلات کامل می تواند به کاهش وزن سالم کمک کند .دانه های غلات می توانند بخش های مفیدی از رژیم غذایی شما باشند و ممکن است برای سلامت متابولیک شما مفید باشند.دلیل آن این است که آنها سرشار از فیبر هستند و حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. نمونه های قابل توجه عبارتند از جو، برنج قهوه ای و کینوا.جو پر از بتا گلوکان است که فیبرهای محلول هستند که ممکن است سیری را افزایش داده و سلامت متابولیک را بهبود بخشد.برنج قهوه ای و سفید هر دو می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم باشند، به خصوص اگر پخته شده و سپس اجازه داده شود تا خنک شود. در حالی که برنج سفید مطمئناً مشکلی ندارد، بسته‌های برنج قهوه‌ای مواد مغذی به‌ویژه فیبر اضافه می‌کند که ممکن است به کاهش وزن سالم شما کمک کند.

۱۲.فلفل چیلی

خوردن فلفل چیلی ممکن است در رژیم کاهش وزن مفید باشد. آنها حاوی کپسایسین هستند، ماده ای که فلفل های تند مانند فلفل قرمز را تند می کند.برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کپسایسین می‌تواند سرعت سوخت و ساز چربی بدن را بهبود بخشد و احساس سیری را افزایش دهد. اینها با هم ممکن است از سفر کاهش وزن سالم شما حمایت کنند.این ماده حتی به شکل مکمل فروخته می شود و یک عنصر رایج در بسیاری از مکمل های تجاری کاهش وزن است. این به این دلیل است که مطالعات نشان می دهد که مکمل های کپسایسین ممکن است متابولیسم را افزایش دهند.یک مطالعه مروری نشان داد که این اثر تنها به طور متوسط ​​۳۳ کالری بیشتر در روز نسبت به افرادی که کپسایسین مصرف نکرده بودند، به همراه داشت. تحقیقات بیشتری برای یادگیری در مورد این اثر، به ویژه در مورد کپسایسین از منابع غذایی مورد نیاز است.
بعلاوه، در افرادی که عادت به خوردن غذاهای تند داشتند، هیچ تاثیری وجود نداشت، که نشان می‌دهد سطح معینی از تحمل می‌تواند ایجاد شود.

۱۳.میوه

اکثر متخصصان سلامت معتقدند که میوه سالم است.افرادی که بیشترین میوه و سبزیجات می‌خورند نسبت به افرادی که مصرف نمی‌کنند، سالم‌تر هستند. بیشتر میوه ها دارای خواصی هستند که آنها را برای کمک به دستیابی یا حفظ وزن سالم عالی می کند. بنابراین، نیازی نیست در سفر سلامتی خود از آنها دوری کنید. حتی اگر میوه ها حاوی قند طبیعی هستند ، چگالی انرژی کمی دارند و سرشار از ریز مغذی ها هستند. به علاوه، محتوای فیبر آنها به جلوگیری از ترشح سریع قند در جریان خون شما کمک می کند. افرادی که ممکن است بخواهند از مصرف میوه اجتناب کنند یا آن ها را به حداقل برسانند، کسانی هستند که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات دارند یا دچار عدم تحمل هستند. بیشتر میوه ها می توانند مکمل های موثر و خوشمزه ای باشند.

۱۴.گریپ فروت

گریپ فروت سرشار از فیبر و مواد مغذی است و می تواند احساس سیری را تقویت کند.گروه گریپ فروت همچنین مقاومت به انسولین ، یک وضعیت متابولیک، کاهش یافته بود. بنابراین، خوردن نصف گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از غذا ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کلی کمتری مصرف کنید. با این حال، از آنجایی که این یک روش پایدار نیست، بهتر است در هر وعده غذایی از انواع میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. اگر از داروهای خاصی مانند استاتین ها یا داروهای فشار خون استفاده می کنید، از گریپ فروت و آب آن اجتناب کنید ، زیرا می تواند اثرات آنها را افزایش دهد یا با آنها تداخل کند. برای این که لاغر بشیم گریپ فروت گزینه بسیار مناسبی است.

۱۵. دانه چیا استفاده کنیم تا لاغر بشیم

دانه های چیا یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین باشند. آنها حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات در هر اونس (۲۸ گرم) هستند که تقریباً ۱۰ گرم آن فیبر است. بنابراین، دانه چیا یک غذای کم کربوهیدرات است، اما یکی از بهترین منابع فیبر در جهان با ۳۵ درصد فیبر وزنی است.دانه های چیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، منبسط شده و در معده شما ژل مانند می شوند. علاوه بر این، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.

جمع بندی

بسیاری از غذاها خوشمزه، مغذی و حامی اهداف شما برای رسیدن یا حفظ وزن سالم هستند. اینها عمدتاً غذاهای کامل مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و حبوبات هستند. برخی از غذاهای کم فرآوری شده مانند ماست پروبیوتیک و بلغور جو دوسر نیز گزینه های بسیار خوبی هستند.در کنار اعتدال و ورزش منظم، خوردن این غذاهای مغذی باید به هموار کردن مسیر زندگی سالم کمک کند. بررسی کردیم که چه مواد غذایی کمک می کنند تا لاغر بشیم،تمامی موارد معرفی شده بسیار کاربردی و مناسب برای کاهش وزن هستند. مصرف فیبر بالا باعث کاهش اشتها می شود و مواد مغذی باعث می شود تا از پر خوری اجتناب کنید و با داشتن فعالیت بدنی منظم به وزن دلخواهتان برسید.امیدواریم از این مقاله لذت ببرید و نظرتتان را با ما به اشتراک بگذارید.