خواص آووکادو چیست؟

در این مقاله به خواص آووکادو می پردازیم. آووکادوهای مغذی، همه کاره و لذیذ در بسیاری از خانه ها در سراسر جهان به یک غذای اصلی آشپزخانه تبدیل شده اند. آووکادو بومی مکزیک و آمریکای مرکزی است، اما در بسیاری از مناطق جهان از جمله آمریکای شمالی کشت می شود.
این میوه ها بخش مهمی از غذاهای سنتی مکزیکی، آمریکای مرکزی و آمریکای جنوبی هستند و در غذاهایی مانند گواکامول، سالاد، تاکو و غیره استفاده می شوند.آووکادو در دنیای سلامت و تندرستی بسیار محبوب است زیرا بسیار مغذی است و با چندین فواید سلامتی مرتبط است.در این مقاله ۷ مزیت خوردن آووکادو، از جمله اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه، کاهش وزن و نحوه لذت بردن از آن، ذکر شده است.

۱.منبع عالی مواد مغذی

آووکادو دارای تعدادی مواد مغذی مهم است که بسیاری از آنها در رژیم های غذایی مدرن کمبود دارند.در اینجا تجزیه تغذیه برای یک آووکادو ۷ اونس (۲۰۱ گرم) است:

• کالری : ۳۲۲
• چربی: ۳۰ گرم
• پروتئین: ۴ گرم
• کربوهیدرات: ۱۷ گرم
• فیبر: ۱۴ گرم
• ویتامین C: ۲۲ درصد از ارزش روزانه
• ویتامین E: ۲۸ درصد از DV
• ویتامین K: ۳۵٪ از DV
• ریبوفلاوین (B2): ۲۰ درصد DV
• نیاسین (B3): ۲۲ درصد DV
• اسید پانتوتنیک (B5): ۵۶٪ از DV
• پیریدوکسین (B6): ۳۰٪ از DV
• فولات: ۴۱ درصد از DV
• منیزیم: ۱۴ درصد از DV
• پتاسیم: ۲۱ درصد DV
• مس: ۴۲ درصد DV
• منگنز: ۱۲ درصد از DV

همانطور که می بینید، آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی است و منبع غلیظی از چربی های سالم و فیبر، به علاوه تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی است.آنها سرشار از مواد مغذی هستند که اغلب در رژیم غذایی بسیاری از افراد وجود ندارد، از جمله منیزیم، B6، ویتامین C، ویتامین E و فولات.به عنوان مثال، نیمی از یک آووکادو ۱۰٪ از DV را برای پتاسیم بسته بندی می کند.پتاسیم برای چندین عملکرد حیاتی بدن از جمله تنظیم فشار خون و عملکرد سیستم عصبی مورد نیاز است. دریافت مقدار توصیه شده پتاسیم به صورت روزانه ممکن است به محافظت در برابر فشار خون بالا و سکته مغزی کمک کند.آووکادو همچنین مواد مغذی ضروری برای سلامت سیستم ایمنی بدن از جمله ویتامین C، B6 و E را فراهم می کند.نیمی از آووکادو ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما به B6 را تامین می کند، ماده مغذی که به سرکوب التهاب و محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. مصرف ناکافی B6 ممکن است بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد و حساسیت به بیماری را افزایش دهد.

۲.آووکادو برای سلامت روده مفید است.

آووکادو سرشار از فیبر است و در هر آووکادو حدود ۱۴ گرم دارد. این تقریباً نیمی از DV فعلی برای این ماده مغذی مهم است.ت فیبر کافی در رژیم غذایی برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است زیرا به رشد باکتری های سالم کمک می کند.غلظت اسید صفراوی بیشتر باعث التهاب روده می شود و با رشد میکروب های مرتبط با پیامدهای منفی سلامتی مانند سرطان روده مرتبط است.همچنین، به خاطر داشته باشید که تمام غذاهای حاوی فیبر ، از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها برای سلامت روده مهم هستند. مهم ترین عامل در حمایت از سلامت دستگاه گوارش، خوردن انواع غذاهای حاوی فیبر است، نه فقط آووکادو،آووکادو سرشار از فیبر است که برای سلامت سیستم گوارش ضروری است. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف آووکادو ممکن است با بهبود تنوع باکتریایی و کاهش غلظت اسید صفراوی مدفوع، برای سلامت روده مفید باشد.

۳.به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک میکند.

مصرف منظم غذاهای غنی از مواد مغذی مانند آووکادو می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و فیبر موجود در آووکادو همگی در حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی نقش دارند.
با این وجود، آووکادو ممکن است به افزایش کلسترول HDL محافظ قلب و کاهش سطح کلسترول LDL اکسید شده، نوعی کلسترول که به طور قابل توجهی با تصلب شرایین مرتبط است، یا ایجاد پلاک در امتداد دیواره شریان ها کمک کند.علاوه بر این، محتوای بالای پتاسیم و منیزیم آووکادو برای تنظیم فشار خون مفید است. حفظ فشار خون در سطح سالم برای پیشگیری از بیماری قلبی حیاتی است.

۴.آووکادو منبع غنی از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی

آووکادو علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و فیبر، سرشار از ترکیبات فعال زیستی از جمله کاروتنوئیدها ، ویتامین C، ویتامین E و ترکیبات فنلی است.نشان داده شده است که این مواد دارای فعالیت های آنتی اکسیدانی، محافظت کننده عصبی و محافظت کننده قلبی هستند.به عنوان مثال، نشان داده شده است که کاروتنوئیدهای موجود در آووکادو از جمله لوتئین، α-کاروتن و بتاکاروتن دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی هستند و از آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند، که با پیشرفت بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.از آنجایی که آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان است، خوردن منظم آووکادو ممکن است به افزایش دفاع آنتی اکسیدانی بدن کمک کند.علاوه بر این، مصرف بیشتر رژیم غذایی و سطوح بالاتر آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو در خون، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، با عملکرد شناختی بهتر، بهبود سلامت قلب و موارد دیگر مرتبط است.

۵.به ارتقاء وزن بدن سالم کمک میکند

اگرچه عوامل متعددی بر وزن تأثیر می‌گذارند ، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل شاید مهم‌ترین عامل در رسیدن به وزن بدن سالم و حفظ آن باشد که برای پیشگیری از بیماری‌ها حیاتی است.اگر چه آووکادو کالری بالایی دارد، اما سرشار از مواد مغذی است و به لطف فیبر بالا و محتوای چربی سالم، به سیری کمک می کند.یک الگوی غذایی غنی از غذاهای فیبردار، مانند میوه ها و سبزیجات ، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. به علاوه، افرادی که فیبر بیشتری می خورند، در مقایسه با افرادی که از رژیم های غذایی کم فیبر پیروی می کنند، وزن بدن سالم تری دارند.صرف نظر از این، واضح است که افزایش غذاهای غنی از فیبر رژیمی احتمالا با افزایش سیری باعث کاهش وزن می شود. بنابراین، خوردن غذاهای پر فیبر، مانند آووکادو، ممکن است انتخاب خوبی برای کسانی باشد که مایل به کاهش وزن یا حفظ وزن بدن هستند.

۶. انتخاب هوشمندانه در دوران بارداری و شیردهی 

در دوران بارداری و شیردهی، نیاز به مواد مغذی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.به عنوان مثال، در دوران بارداری:

• نیاز فولات از ۴۰۰ میکروگرم به ۶۰۰ میکروگرم افزایش می یابد.
• پتاسیم نیاز به جهش از ۲۶۰۰ میلی گرم به ۲۹۰۰ میلی گرم دارد.
• نیاز به ویتامین C از ۷۵ به ۸۵ میلی گرم افزایش می یابد.

نیاز به فولات در دوران بارداری به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. متأسفانه، بسیاری از افراد باردار در سراسر جهان از دریافت فولات توصیه شده کوتاهی می کنند، که ممکن است خطر عوارض بارداری را افزایش دهد.خوردن آووکادو همچنین می تواند به شما کمک کند تا به میزان توصیه شده برای مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری و شیردهی مانند ویتامین C، پتاسیم و B6 برسید.علاوه بر این، محتوای فیبر بالای آووکادو ممکن است به جلوگیری از یبوست که در دوران بارداری بسیار رایج است، کمک کند.برای یک وعده غذایی یا میان وعده رضایت‌بخش برای دوران بارداری و شیردهی، سعی کنید نصف آووکادو را با سالاد سالمون یا سالاد مرغ پر کنید.

۷.آووکادو همه کاره و خوشمزه

آووکادو علاوه بر اینکه بسیار مغذی است، می‌تواند در بسیاری از دستور العمل‌ها، هم شیرین و هم شور، استفاده شود. این باعث می شود آنها به یک عنصر هوشمندانه در دسترس باشند.در اینجا چند ایده برای اینکه چگونه آووکادو بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:

• آووکادو به جای مایونز با ماست یونانی در سالاد مرغ، ماهی قزل آلا، تخم مرغ و ماهی تن استفاده کنید.
• سینه مرغ را با سالاد گوجه فرنگی و آووکادوی مکعبی تزیین کنید.
• تکه های آووکادوی یخ زده را در اسموتی ها بریزید تا منبع چربی سالمی داشته باشید.
• فلفل دلمه ای و سوپ ها را با آووکادو برش داده شده روی آن قرار دهید.
• آووکادو را در سالاد و کاسه غلات اضافه کنید.
• آووکادو را روی نان تست یا نیمی از سیب زمینی شیرین برشته خرد کنید.
• آووکادو را با سالاد مرغ یا سالاد لوبیا پر کنید.
• آووکادو را با روغن زیتون، آب لیمو و چاشنی ها مخلوط کنید تا یک سس خامه ای سریع و آسان داشته باشید.
• فلفل دلمه ای و سوپ ها را با آووکادو برش داده شده روی آن قرار دهید.

اگر به دنبال راهی برای تازه نگه داشتن آووکادوهای خود هستید، آووکادوهای رسیده را در یخچال قرار دهید تا زمانی که برای لذت بردن از آنها آماده شوید.اگر آووکادوی شما هنوز سفت و سبز است، بگذارید چند روز روی پیشخوان شما بماند تا برسد.آووکادوهای رسیده در لمس کمی نرم هستند و معمولاً رنگ سبز تیره ای دارند. اگر آووکادوی شما بسیار لطیف است و در هنگام نوک زدن فرو می‌رود، احتمالاً از اوج خود گذشته است.با این حال، حتی آووکادوهای بیش از حد رسیده را می توان در دستور العمل هایی مانند محصولات پخته شده و سس ها گنجانید، بنابراین آنها را پرت نکنید مگر اینکه طعم یا بوی ترش داشته باشند، کپک زده باشند یا اگر فلاش به شدت تغییر رنگ داده باشد.امیدواریم از این مقاله لذت ببرید.

جمع بندی

آووکادو حاوی مقدار قابل توجهی از مواد مغذی است و به ویژه سرشار از فیبر، B6، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین E، فولات و مس است.خوردن آووکادو به طور منظم ممکن است از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد، از جمله محافظت در برابر بیماری قلبی، بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی، بهبود سیری و ارتقای سلامت روده.به علاوه، آنها همه کاره و خوشمزه هستند.آووکادو خوشمزه، مغذی و استفاده آسان است.شما به راحتی می توانید آن را در سالاد، به عنوان بخشی از دیپ یا ماریناد، یا به عنوان جایگزینی برای اکثر روغن های گیاهی دیگر به رژیم غذایی خود اضافه کنید.