امروز می خواهیم در مورد این که چگونه لاغر شویم با هم صحبت کنیم.لاغر شدن مستلزم یک رژیم غذایی متناسب و فعالیت های بدنی منظم است.ما می توانیم با حفظ رژیم غذایی خود استفاده کمتر از کربوهیدرات ها و چربی به یک تناسب غذایی برسیم و در نهایت می توانیم وزن کم کنیم.دغدغه بسیاری از افراد جامعه این است که به وزن ایده آل خود برسند. می توانید به جای مصرف کربوهیدرات از سبزیجات پخته و خام اسفاده کنیم.با توجه به مواد معدنی و مواد طبیعی که در آن ها وجود دارد بدن در دوره رژیم ویتامین هم دریافت می کند.با این حال، بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، باعث می‌شوند احساس گرسنگی یا سیری نداشته باشید، یا گروه‌های غذایی اصلی را حذف می‌کنند و پایدار نیستند. اینها دلایل اصلی هستند که ممکن است برای شما سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.
نقش سبک زندگی در لاغری
هرکسی نیازهای منحصر به فردی دارد و سبک ها و نکات مختلف غذایی ممکن است برای شما بهتر از دیگران باشد.ممکن است متوجه شوید که می‌توانید با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیمی که بر غذاهای کامل تمرکز دارد، وزن کم کنید، اما برخی از اصول کلی وجود دارد که در هنگام تلاش برای کاهش وزن اعمال می‌شوند.
در اینجا چند نکته با پشتوانه علمی برای کمک به کاهش وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم، انتخاب دقیق کربوهیدرات‌ها می‌شود و هدف آنها این است:
- سطح اشتها و گرسنگی خود را کاهش دهید و در عین حال خود را راضی قرار دهید.
- کاهش وزن ثابت در طول زمان ایجاد می شود.
- به بهبود سلامت متابولیک خود در همان زمان کمک کنید.
اگر می خواهید سریع وزن کم کنید، برخی از این نکات ممکن است کمک کننده باشد، اما کاهش وزن سریع به ندرت پایدار است. تمرکز بر سلامتی طولانی مدت و عاداتی که می توانید در طول زمان به آنها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می کند و احتمال کاهش وزن پایدار را افزایش می دهد.به صورت کلی اگر هدف کاهش وزن دارید باید از خوردن انواع فست فود و شیرینی خود داری کنید.
چگونه در۴ مرحله ساده وزن کم کنیم
می خواهیم در ۴ روش مختصر و مفید به بحث ساده وزن کم کردن اشاره کنیم.امروزه با شتاب گرفتن زندگی های روزمره باعث شده که فعالیت های بدنی ما به حداقل برسه،ما باید سعی کنیم در طول روز پیاده روی یا فعالیت های بدنی انجام دهیم که هم باعث گردش خون در بدن شود هم باعث نشاط در طول روز.
۱. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از راه‌های کمک به کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. این می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.وقتی این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می خورید .با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، به جای کربوهیدرات از سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی استفاده خواهید کرد.اگر بخواهید کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری مصرف کنید، از فیبر بالاتری بهره مند شده و آنها را آهسته تر هضم خواهید کرد. این باعث می شود که آنها را پرتر کند تا شما را راضی نگه دارد.
توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. همچنین ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار باشد، که ممکن است منجر به موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.یک رژیم کم کربوهیدرات دارای معایب بالقوه ای است که ممکن است شما را به روشی متفاوت هدایت کند . رژیم های غذایی کم کالری نیز می تواند منجر به کاهش وزن شود و حفظ آن برای مدت طولانی آسان تر باشد.
کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به کاهش اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن کمک کند.اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز شناخته نشده است. یک رژیم غذایی کم کالری می تواند پایدارتر باشد.
۲. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب و کمک به کاهش وزن، وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- یک منبع پروتئین
- منبع چربی
- سبزیجات
- بخش کوچکی از کربوهیدرات ها، مانند غلات کامل
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامت و توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می کند. شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.
به طور کلی، یک مرد به طور متوسط حدود ۵۶ تا ۹۱ گرم در روز و یک زن به طور متوسط به ۴۶ تا ۷۵ گرم در روز نیاز دارد، اما عوامل زیادی بر نیاز پروتئین تأثیر می‌گذارند. در اینجا دستورالعمل هایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا بفهمید که بدون خوردن زیاد چه مقدار پروتئین بخورید.رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است با کمک به احساس سیری و رضایت به کاهش هوس‌ها و میان وعده‌ها کمک کنند.منابع پروتئین سالم عبارتند از:
- گوشت: گوشت گاو، مرغ، خوک و بره
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو
- تخم مرغ
- پروتئین های گیاهی : لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو
سبزیجات
از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز برگ پر کنید نترسید . آنها مملو از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.همه سبزیجات غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه و ذرت دارای کربوهیدرات بیشتری هستند.
این سبزیجات به دلیل اینکه حاوی فیبر هستند، کربوهیدرات های کامل در نظر گرفته می‌شوند، اما ممکن است بخواهید هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود، به اندازه مصرف توجه داشته باشید.
سبزیجاتی که شامل موارد زیر است:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کلم پیچ
- کلم بروکسل
- کلم
- چغندر
- کاهو
- خیار
- فلفل
چربی های سالم
بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید، بدن شما همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. آجیل، دانه ها، زیتون و آووکادو نیز افزودنی های خوشمزه و سالمی هستند.سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متعادل استفاده شوند. سعی کنید هر وعده غذایی را با یک منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات ترکیب کنید. سبزیجات برگ سبز راهی عالی برای حجم دادن به یک وعده غذایی با کالری کم و مقدار زیادی مواد مغذی هستند.برای این که چگونه لاغر شویم باید از چربی های مضر اجتناب کنیم تا هم به سلامت قلب کمک شود هم به کم کردن وزن.
۳. ورزش کنید
ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست، اما می تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد.با بلند کردن وزنه، کالری می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می کنید، که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است.تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته امتحان کنید. اگر در وزنه زدن تازه کار هستید ، ممکن است یک مربی بتواند در شروع کار به شما کمک کند. اگر وزنه زدن برای شما گزینه ای نیست، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.هم ورزش هوازی و هم وزنه‌برداری ممکن است به کاهش وزن کمک کند و برای سلامتی مفید باشد.تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری، گزینه بسیار خوبی برای کاهش وزن است.برای این که لاغر شویم باید ورزش کنیم .
۴.هولاهوپ بزنیم.
هولاهوپ یک ورزش بسیار هیجان انگیز و کم هزینه است.شما می توانید در منزل به راحتی حلقه بزنید و فعالیت بدنی خوب داشته باشید.هر نیم ساعت حلقه زدن ۲۱۰ کالری می سوزاند.هولاهوپ انواع مختلفی دارد که خوشبختانه شرکت تن زیب با ساخت ظریف و مستحکم، ورزش در منزل را برای شما آسان کرده است.این که چگونه لاغر شویم بستگی به وسایل ورزشی که انتخاب میکنیم نیز دارد.
۹ نکته کاهش وزن
در ادامه بحث چگونه لاغر شویم می خواهیم در مورد ۹ نکته رژیم غذایی اشاره کنیم:
- صبحانه پر پروتئین بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند.
- نوشیدنی های شیرین و آب میوه را محدود کنید. کالری خالی از قند برای بدن شما مفید نیست و می تواند مانع کاهش وزن شود.
- آب بنوشید در طول روز آب بنوشید و نیمی از وزن بدن خود را بر حسب اونس در نظر بگیرید.
- غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. در اینجا لیستی از غذاهای سالم برای کاهش وزن آورده شده است .
- فیبر بیشتری بخورید. مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود. فیبر را در غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها و سایر غذاهای پر فیبر پیدا کنید.
- قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند . نیازی نیست در مصرف کافئین زیاده روی کنید و حواستان به افزودن شکر به این نوشیدنی ها باشد .
- رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده معمولاً غنی از مواد مغذی هستند، سیر کننده تر هستند و کمتر باعث پرخوری می شوند.
- آهسته غذا بخورید سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری کنید و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید.
- خواب باکیفیت داشته باشید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
در حالی که این ۹ نکته نقطه شروع خوبی هستند، اما تنها چیزهایی نیستند که بر کاهش وزن تأثیر می گذارند. سعی کنید استرس را کاهش دهید و بدن خود را حرکت دهید.برای این که چگونه لاغر شویم بید از اظطراب و استرس دور بمانیم.
جمع بندی
با کاهش کربوهیدرات ها یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده، احتمالا سطح گرسنگی را کاهش خواهید داد. احساس گرسنگی اغلب به این دلیل است که حفظ یک برنامه کاهش وزن دشوار است، بنابراین مهم است راهی برای غذا خوردن پیدا کنید که احساس سیری در شما ایجاد کند.با ترکیب یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری کمتر، می توانید تا زمانی که سیر شوید و همچنان وزن کم کنید، غذای سالم بخورید.امروز به بحث این که چگونه لاغر شویم پرداختیم و از فواید لاغری گفتیم.امیدواریم از این مقاله لذت برده باشید.
دیدگاهتان را بنویسید