امروز تاثیر ورزش بر عملکرد مغز را بررسی می کنیم.به خوبی می دانیم که ورزش منظم نتایج مثبت متعددی برای بدن دارد، مانند تقویت عضلات، استخوان ها، قلب و ریه ها و کمک به پیشگیری از برخی بیماری ها.یکی از مزایایی که اغلب نادیده گرفته می شود تأثیر فعالیت بدنی بر سلامت روان است.با توجه به شیوع بالای اضطراب، افسردگی و سایر شرایط سلامت روان در سراسر جهان، افراد بیشماری ممکن است از اثرات مثبت ورزش بر سلامت روان بهره مند شوند.در این مقاله به رابطه بین ورزش، شرایط مختلف سلامت روان و مغز و همچنین تاثیر رژیم غذایی بر سلامت روان شما خواهیم پرداخت.
ورزش چگونه بر مغز تأثیر می گذارد؟
متداول‌ترین مزیت‌های تجربه شده و مبتنی بر علم فعالیت بدنی بر سلامت روان، کاهش استرس، بهبود اعتماد به نفس، بهبود خلق و خو، کیفیت خواب بهتر، حافظه دقیق‌تر و تفکر واضح‌تر است. اقداماتی ساده مانند باشگاه رفتن،پیاده روی کردن،دویدن،شنا کردن و… باعث می شود اکسیژن بیشتری به مغز برسد و مغز را سالم و جوان بماند.انجام فعالیت بدنی مداوم باعث تقویت مغز می شود. در ادامه به برخی نکات تاثیر ورزش بر عملکرد مغز اشاره می کنیم:
انتقال دهنده های عصبی را آزاد می کند : با شروع ورزش، بسته به شدت، تعدادی پیام رسان شیمیایی مهم به نام انتقال دهنده های عصبی در سراسر سیستم عصبی شما آزاد می شود.
اندورفین ها و اندوکانابینوئیدها :شاید رایج ترین انتقال دهنده های عصبی که مردم در رابطه با ورزش فکر می کنند اندورفین هستند . اما انتقال‌دهنده‌های عصبی کمتر شناخته شده به نام اندوکانابینوئیدها نیز نقش مهمی در مغز شما هنگام تمرین بازی می‌کنند.اندورفین درد را مسدود می کند و احساس لذت را افزایش می دهد و ورزش مطمئنا سطح اندورفین شما را افزایش می دهد.اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که احساس سرخوشی پس از یک تمرین سخت ممکن است ناشی از کار پشت سر هم از اندورفین ها و اندوکانابینوئیدها باشد.اندوکانابینوئیدها، به طور خاص، گروهی از انتقال دهنده های عصبی هستند که تصور می شود مسئول آن ” بالا بودن دونده ” هستند,احساس سرخوشی آرامی که پس از یک تمرین شدید رخ می دهد.
دوپامین :یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی تاثیرگذار مرتبط با ورزش، دوپامین است.دوپامین نقش مهمی در احساس لذت دارد. همچنین مسئول فرآیندهای دیگری در بدن شما است، مانند تنظیم ضربان قلب ، چرخه خواب، خلق و خو، توجه، انگیزه، حافظه کاری، یادگیری و پردازش درد داده ها در مورد اینکه کدام نوع ورزش به بهترین وجه باعث تحریک ترشح دوپامین می شود محدود است، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است.
باعث افزایش انعطاف پذیری عصبی می شود : توانایی مغز و سیستم عصبی شما برای تغییر فعالیت خود در پاسخ به محرک های داخلی یا خارجی است.این نقش بسیار زیادی در یادگیری مهارت‌ها، فعالیت‌ها و زبان‌های جدید دارد.برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند با افزایش فاکتورهای سیگنالینگ خاص، باعث افزایش نوروپلاستیسیته شود.
اکسیژن رسانی به مغز را افزایش می دهد :همانطور که قلب شما در حین ورزش شروع به پمپاژ سریعتر می کند، اکسیژن رسانی به مغز شما افزایش می یابد.این منجر به تغییرات خاصی در رگ‌های خونی مغز شما می‌شود و باعث بهبود بالقوه در عملکرد اجرایی می‌شود که شامل حافظه فعال، تفکر انعطاف‌پذیر و خودکنترلی می‌شود.در یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ روی ۴۸ بزرگسال با اختلال شناختی خفیف، محققان به تأثیر ورزش بر جریان خون به مغز پرداختند. این بزرگترین بخش مغز است و مسئول عملکرد فکری بالاتر، تکانه های حسی و فعالیت حرکتی است.آنها دریافتند که یک برنامه ورزشی متوسط تا شدید ۱ ساله جریان خون مغزی را افزایش داده و خطر زوال شناختی بیشتر را کاهش می دهد.این نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم می‌تواند جریان خون را در بخش‌های مهم مغز بهبود بخشد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با زوال شناختی، مانند بیماری آلزایمر و سکته را کاهش دهد.هنگام ورزش، تعدادی از انتقال دهنده های عصبی از جمله اندورفین، اندوکانابینوئیدها و دوپامین آزاد می شوند. ورزش همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری عصبی و افزایش اکسیژن رسانی به مغز شما می شود.
فواید ورزش برای سلامت روان چیست؟
ورزش منظم با انواع فواید سلامت روان مرتبط است.در اینجا رایج ترین مزایایی است که تحقیقات از آنها پشتیبانی می کند.می تواند استرس را از بین ببرد.شاید برای شما تعجب آور نباشد که ورزش منظم به عنوان یک کاهش دهنده استرس قوی معرفی می شود.ممکن است شما این را از نزدیک تجربه کرده باشید. به عنوان مثال، شاید از یک روز پر استرس وحشتناک در محل کار به خانه آمده اید و تصمیم گرفته اید که به باشگاه بروید و ناگهان کمی احساس آرامش کرده اید.
۱.می تواند استرس را از بین ببرد
تصور می شود که ورزش با کاهش سطح هورمون های مرتبط با استرس مانند کورتیزول و آدرنالین، استرس را کاهش می دهد.
در مطالعات حیوانی، نشان داده شده است که ورزش منظم در برابر عوامل استرس زا مقاومت می کند.به عبارت دیگر، ورزش فقط به شما در کنترل استرس کمک نمی کند ممکن است در وهله اول به جلوگیری از استرس کمک کند.مردان جوان بسیار تمرین‌کرده و کم تحرک نشان داد که کسانی که ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را انجام دادند نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کردند نسبت به یک عامل استرس‌زای حاد انعطاف‌پذیرتر بودند.بنابراین، کسانی که ورزش می کنند ممکن است بتوانند بهتر با استرس های رایج مقابله کنند و این می تواند کیفیت کلی زندگی آنها را بهبود بخشد.
۲.ممکن است اعتماد به نفس را بهبود بخشد
یکی دیگر از مزایای سلامت روان که با ورزش مرتبط است، بهبود تصویر شخصی مثبت و اعتماد به نفس است. مطالعات متعدد نشان می دهد که انجام فعالیت بدنی منظم با خلق و خوی مثبت تر و کاهش افکار منفی مرتبط است.بنابراین، اگر در آشغال ها احساس ناراحتی می کنید، ممکن است یک تمرین با داشتن دیدگاه مثبت تر و غلبه بر احساسات خفیف افسردگی فاصله داشته باشید .
۳.می تواند خلق و خو را بهبود بخشد
یکی دیگر از مزایای مثبت ورزش برای سلامت روان، تأثیر آن بر خلق و خوی کلی شما است.
مطالعات متعدد نشان می دهد که انجام فعالیت بدنی منظم با خلق و خوی مثبت تر و کاهش افکار منفی مرتبط است.بنابراین، اگر در آشغال ها احساس ناراحتی می کنید، ممکن است یک تمرین با داشتن دیدگاه مثبت تر و غلبه بر احساسات خفیف افسردگی فاصله داشته باشید .
۴.باعث خواب بهتر شود
یکی از عواملی که معمولاً در حفظ سلامت روان نادیده گرفته می شود این است که چقدر خوب در شب می خوابید.اگرچه عوامل متعددی بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد ، به نظر می رسد سطح فعالیت بدنی شما به ویژه تأثیرگذار باشد.علاوه بر این، ورزش ممکن است تأخیر شروع خواب یا زمانی که طول می کشد تا به خواب بروید. بنابراین، اگر در خوابیدن با کیفیت کافی مشکل دارید، ورزش منظم صرف نظر از نوع آن ممکن است فواید زیادی داشته باشد.
۵.حافظه و تفکر دقیق تر را تقویت کند
ورزش علاوه بر اثرات مثبت متعددی که بر سلامت روان دارد، ممکن است بر تفکر و حافظه شما تأثیر مثبت بگذارد.تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند وضوح ذهنی را افزایش داده و حافظه کاری و طول توجه را بهبود بخشد. علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش به کاهش زوال شناختی در بزرگسالان بالای ۵۰ سال کمک می کند.در حالی که ورزش منظم می تواند چندین مزیت کلی برای سلامت روان داشته باشد، همچنین می تواند به تسکین علائم برخی از شرایط خاص سلامت روان کمک کند که در زیر به طور عمیق به آنها نگاه خواهیم کرد.
متداول‌ترین مزیت‌های تجربه شده و مبتنی بر علم فعالیت بدنی بر سلامت روان، کاهش استرس، بهبود اعتماد به نفس، بهبود خلق و خو، کیفیت خواب بهتر، حافظه دقیق‌تر و تفکر واضح‌تر است.
ورزش و افسردگی
افسردگی یک وضعیت سلامت روان رایج در سراسر جهان است که حدود ۵ درصد از جمعیت بزرگسال جهان آن را در درجات مختلف تجربه می کنند.علائم اصلی عبارتند از :
- حالت افسردگی
- از دست دادن علاقه به فعالیت های لذت بخش قبلی
- ارزش خود پایین
- خواب مختل شده
- افکار خودکشی
به طور مکرر نشان داده شده است که ورزش منظم به مدیریت علائم افسردگی کمک می کند، با مهمترین مزایای آن عزت نفس بالاتر، رضایت بهتر از زندگی و افکار منفی کمتر است.ورزش ممکن است با افزایش سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز، یک پروتئین مهم در مغز شما که مسئول یادگیری و رشد سلولی است، افکار افسردگی را کاهش دهد.در حالی که نشان داده شده است که ورزش هوازی در کاهش علائم افسردگی مفید است، هر نوع ورزش از دویدن گرفته تا بازی بسکتبال یا وزنه زدن احتمالا مفید است.
ورزش و اضطراب
در حالی که همه ما ممکن است گاهی اوقات احساس اضطراب کنیم، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) به عنوان تجربه اضطراب یا نگرانی بیش از حد در اکثر روزها برای حداقل ۶ ماه تعریف می شود.برخی از علائم رایج GAD عبارتند از:
- بی قراری
- خستگی
- تحریک پذیری
- بی خوابی
داروها، درمان شناختی رفتاری (CBT) و مدیتیشن روش های درمانی رایج هستند.یکی از روش‌های جایگزین برای مدیریت علائم GAD انجام منظم ورزش هدفمند است.بنابراین، به نظر می رسد ورزش منظم یک گزینه درمانی جایگزین مناسب برای اختلال اضطراب در ترکیب با داروهای تجویز شده باشد.
آیا رژیم غذایی می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد؟
رژیم غذایی شما عاملی است که اغلب نادیده گرفته می شود و مطمئناً می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد.به خوبی شناخته شده است که یک رژیم غذایی مغذی می تواند ترکیب بدنی سالم را تقویت کند، سطح انرژی را تنظیم کند و به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کند.علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان می دهد که یک رژیم غذایی متعادل می تواند سلامت روان را ارتقا دهد و ممکن است به پیشگیری از برخی شرایط سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب کمک کند.در اینجا چند راه ممکن برای بهینه سازی رژیم غذایی برای سلامت روان وجود دارد:
- روی چربی های سالم مانند آووکادو، کره های آجیل، روغن زیتون و ماهی های چرب تمرکز کنید.
- مصرف غذای فرآوری شده را محدود کنید.
- مقدار زیادی میوه و سبزی بگنجانید به ترتیب حداقل دو وعده و سه وعده در روز.
- سعی کنید با تمرکز بر کربوهیدرات های پیچیده یا غلات کامل، فیبر کافی مصرف کنید.
- پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، توفو، بوقلمون و تکه های بدون چربی گوشت گاو را انتخاب کنید.
- برای هیدراته ماندن، مقدار زیادی نوشیدنی بدون شیرینی بنوشید.
با تمرکز بر این شش عامل، می توانید از طریق رژیم غذایی به حفظ سلامت روان خود کمک کنید، ترکیب بدنی سالم و سطح انرژی کافی را حفظ کنید و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهید.
جمع بندی
شرایط سلامت روان بر درصد قابل توجهی از جمعیت جهان تأثیر می گذارد.داروها و روان درمانی روش های رایج درمانی سنتی هستند، اما نشان داده شده است که ورزش منظم یک رویکرد درمانی مکمل امیدوارکننده است.ورزش باعث ترشح هورمون هایی در مغز شما می شود که می تواند به کاهش استرس، بهبود اعتماد به نفس، بهبود خلق و خو، کیفیت خواب بهتر و حافظه و تفکر دقیق تر کمک کند.زمانی که برای مزایای سلامت روان ورزش می کنید، ثبات مهم است. تعیین اهداف قابل دستیابی، یافتن زمان ایده آل از روز برای ورزش کردن، شامل تمریناتی که از آن لذت می برید و شاید حتی با یک دوست تمرین کنید، می تواند مفید باشد.پیروی از یک رژیم غذایی مغذی نیز مهم است، زیرا ثابت شده است که رژیم غذایی یک عامل تأثیرگذار در سلامت روان است.با شرکت در ورزش منظم و پیروی از یک رژیم غذایی مغذی، در مسیر بهبود سلامت روان و به طور کلی کیفیت زندگی بهتر خواهید بود. امیدواریم از این مقاله لذت ببرید.
دیدگاهتان را بنویسید