خواص دانه چیا چیست؟

امروز می خواهیم خواص دانه چیا را بررسی کنیم و ببینیم که دانه چیا چیست و تاثیر آن در بدن به چه صورت است. این دانه ها ممکن است کوچک باشند، اما از نظر مواد مغذی فوق العاده غنی هستند. این دانه‌ها که در رژیم‌های غذایی باستانی آزتک‌ها و مایاها وجود داشت، برای قرن‌ها به دلیل فواید سلامتی مورد توجه قرار گرفته‌اند.آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در دانه چیا ممکن است سلامت قلب را تقویت کند، از استخوان های قوی حمایت کند و مدیریت قند خون را بهبود بخشد.علاوه بر این، دانه های چیا همه کاره هستند و می توانند در بسیاری از دستور العمل ها استفاده شوند.در اینجا به ۷ مزیت سلامتی این دانه می پردازیم:

۱.بسیار مغذی

از نظر تاریخی، تمدن آزتک و مایا از این دانه ها در رژیم غذایی خود و همچنین برای اهداف دارویی، مراسم مذهبی و لوازم آرایشی استفاده می کردند. امروزه مردم در سراسر جهان از این دانه لذت می برند.تمدن های باستانی دانه های چیا را بسیار مغذی می دانستند این باور توسط علم مدرن پشتیبانی می شود. در واقع، فقط ۱ اونس (۲۸ گرم یا ۲ قاشق غذاخوری) این دانه حاوی :

• کالری:۱۳۸
• پروتئین: ۴٫۷ گرم
• چربی: ۸٫۷ گرم
• آلفا لینولنیک اسید (ALA): ۵ گرم
• کربوهیدرات: ۱۱٫۹ گرم
• فیبر: ۹٫۸ گرم
• کلسیم: ۱۴ درصد از ارزش روزانه (DV)
• آهن: ۱۲ درصد از DV
• منیزیم: ۲۳ درصد از DV
• فسفر: ۲۰ درصد DV
• روی: ۱۲ درصد از DV
• ویتامین B1 (تیامین): ۱۵٪ از DV
• ویتامین B3 (نیاسین): ۱۶٪ از DV

دانه‌های چیا با وجود اندازه کوچکشان بسیار مغذی هستند. آنها مملو از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ریزمغذی های مختلف هستند.

۲.دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان است.

این دانه ها همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان است.آنتی اکسیدان ها نه تنها از چربی های حساس موجود در دانه های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می کنند، بلکه با خنثی کردن مولکول های فعال موسوم به رادیکال های آزاد که در صورت تجمع در بدن می توانند به ترکیبات سلولی آسیب برسانند، برای سلامت انسان نیز مفید هستند.به عنوان مثال، آسیب رادیکال های آزاد به پیری و بیماری هایی مانند سرطان کمک می کند.آنتی اکسیدان های خاص موجود در دانه چیا شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول است. همه اینها ممکن است اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد و همچنین خواص ضد سرطانی داشته باشند.به عنوان مثال، اسید کلروژنیک ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، در حالی که اسید کافئیک دارای اثرات ضد التهابی است.

۳.دانه چیا کاهش وزن را مدیریت می کند.

فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا ممکن است برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد.یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا نزدیک به ۱۰ گرم فیبر رژیمی دارد. این بدان معناست که آنها از نظر وزن دارای ۳۵٪ فیبر هستند.اگرچه تحقیقات در مورد این موضوع متفاوت است، برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر ممکن است در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد.علاوه بر این، پروتئین موجود در این دانه می تواند به کاهش اشتها و مصرف غذا کمک کند.دانه چیا مخلوط با ماست برای صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه‌مدت در مقایسه با خوردن ماست بدون چیا می‌شود.اگرچه افزودن دانه چیا به رژیم غذایی شما بعید است که به خودی خود باعث کاهش وزن شود، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است مکمل مفیدی برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد.

۴.خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از فیبر و امگا ۳ هستند، مصرف آن ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.فیبر محلول، نوعی که عمدتاً در دانه‌های چیا یافت می‌شود، می‌تواند به کاهش کلسترول کل و LDL (بد) خون شما کمک کند. به نوبه خود، این می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.مصرف ALA ، اسید چرب امگا ۳ موجود در دانه چیا نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.مکمل های این دانه به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون بالا کاهش می دهد که یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است.به طور کلی، دانه چیا ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۵. حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای استخوان است.

دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان ها مهم هستند، از جمله:

• کلسیم
• فسفر
• منیزیم

 این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان، شاخصی از استحکام استخوان، مهم است.علاوه بر این، ALA موجود در دانه های چیا ممکن است در سلامت استخوان ها نقش داشته باشد. مطالعات مشاهده ای نشان داده است که مصرف این ماده مغذی می تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان نیز مرتبط باشد.بنابراین، این امکان وجود دارد که مصرف منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان های شما کمک کند.دانه چیا سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و ALA است. همه این مواد مغذی با بهبود تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط هستند.

۶.ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

مصرف دانه چیا ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند، احتمالاً به دلیل محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید.افراد مبتلا به دیابت ممکن است سطح قند خون بالا را تجربه کنند. سطوح بالای قند خون ناشتا با افزایش خطر عوارض متعدد از جمله بیماری قلبی مرتبط است.دانه های چیا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد . این ممکن است به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا کمک کند.خوردن نان حاوی دانه‌های چیا در مقایسه با خوردن نان بدون این دانه به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم کمک می‌کند.

۷.دانه چیا را به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

دانه های چیا به طرز باورنکردنی به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند. طعم آنها نسبتاً ملایم است، بنابراین می توانید آنها را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید.شما نیازی به آسیاب کردن، پختن یا تهیه آنها ندارید، و این باعث می شود آنها به یک افزودنی مفید برای دستور غذاها تبدیل شوند.آنها را می توان به صورت خام، خیسانده در آب میوه، یا به بلغور جو دوسر، پودینگ، اسموتی ها و محصولات پخته شده اضافه کرد. همچنین می‌توانید آن‌ها را روی غذاهای غلات، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید. به علاوه، آنها در سرخ کردنی های خانگی به عنوان یک عامل اتصال معجزه می کنند.با توجه به توانایی آنها در جذب آب و چربی، می توانید از آنها برای غلیظ کردن سس ها و به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. همچنین می توان آنها را با آب مخلوط کرد و به ژل تبدیل کرد.به نظر می رسد که دانه ها به خوبی تحمل می شوند. با این حال، اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ یا اسهال را در صورت خوردن بیش از حد دانه ها در یک وعده تجربه کنید.دوز معمول توصیه شده ۰٫۷ اونس (۲۰ گرم یا حدود ۱٫۵ قاشق غذاخوری) دانه چیا دو بار در روز است. به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از هرگونه عوارض گوارشی، مقدار زیادی آب بنوشید.

بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری

زمان مصرف دانه‌های چیا به منظور لاغری در واقعیت به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله رژیم غذایی کلی، ساعات وعده‌های غذایی، نیازهای روزانه شما و فعالیت بدنی. با این حال، می‌توانید به موارد زیر توجه کنید:

• صبحانه: مصرف دانه‌های چیا به عنوان یک بخش از صبحانه می‌تواند مفید باشد. افزودن چیا به مواد خوراکی مثل ماهیها، ماهیچه‌های پروتئینی، ماهیچه‌های ماکرو، یا سفره‌های صبحانه باعث افزایش اشباعیت و مقدار انرژی طولانی مدت می‌شود.

• میان وعده: اگر احساس گرسنگی بین وعده‌های اصلی می‌کنید، می‌توانید یک مخلوط دانه چیا با آب یا شیر مخلوط کنید و بخورید. این می‌تواند کمک کند تا احتیاجات انرژی شما تا وعده بعدی تامین شود و از مصرف مواد غذایی غیرسالم جلوگیری کند.

• بعد از ورزش: اگر ورزش می‌کنید، مصرف دانه‌های چیا پس از تمرین می‌تواند به بهبود بازسازی عضلات و بازیابی کمک کند.

به تدریج مصرف کنید مصرف اغلب دانه‌های چیا به میزان زیاد ممکن است مشکلات گوارشی مانند نفخ و گاز دارد. بنابراین، ابتدا با مقادیر کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید تا بدن به آن عادت کند.به عنوان جایگزین: می‌توانید دانه چیا را به عنوان جایگزین برای مواد غذایی پرکالری مثل برنج یا نان در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.

توجه داشته باشید که دانه چیا تنها یکی از عواملی است که در فرآیند لاغری تأثیر می‌گذارد. مهمترین نکته این است که رژیم غذایی شما کلیتی سالم و متوازن داشته باشد و با فعالیت بدنی منظم ترکیب شود. همچنین مهم است که با متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم مناسبی برای شما تنظیم شود.

جمع بندی

دانه چیا نه تنها سرشار از مواد معدنی، چربی امگا ۳، آنتی اکسیدان ها و فیبر است، بلکه به راحتی تهیه می شود.مطالعات نشان می دهد که آنها فواید سلامتی مختلفی دارند، از کاهش وزن تا کاهش خطر بیماری قلبی. با این حال، قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری قطعی کرد، به تحقیقات بیشتری در مورد انسان‌ها نیاز است. اگر می خواهید از فواید احتمالی دانه های چیا بهره مند شوید، آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها افزودنی عالی برای اسموتی ها، بلغور جو دوسر، ماست، محصولات پخته شده و غیره هستند.مطالعات حیوانی نشان می دهد که این دانه ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند.امیدواریم از این مقاله لذت برده باشید.