خرید محصولات تمرینی دراز و نشست
دراز نشست یک تمرین شکمی کلاسیک برای شکم است. این تمرین با حرکات متوالی دراز کشیدن به پشت و بالا بردن تنه انجام میشود. در این تمرین از وزن بدن برای تقویت ماهیچههای شکم و هسته مرکزی استفاده میشود. البته فشار مثبت این تمرین روی سینه ، پهلو و گلوتن نیز تاثیر می گذارند. بنابراین اضافه کردن تمرین دراز نشست به برنامه تناسب اندام میتواند فوائد زیادی داشته باشد.
فوائد دراز و نشست
- استحکام هسته مرکزی بدن
- بهبود توده عضلانی بدن
- بالا بردن راندمان ورزشی
- تعادل و ثبات کلی بدن
- افزایش انعطافپذیری
- بهبود وضعیت بدن
- کاهش خطر کمردرد و آسیب
- تاثیر مثبت تنفسی
- بالا بردن متابولیسم
- تحریک سیستم گوارش
چجوری دراز نشست صحیح برم ؟
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را محکم کنید
- چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید تا پشت گردنتان بلند شود
- انگشتان خود را در قفسه سینه مشت کنید
- نفس عمیق کشیده و آن را حبس کنید
- در حال بلند شدن و نشستن نفس را بیرون دهید
- در حال برگشت و دراز کشیدن محدد ، نفس بگیرید
ویدیوی درازنشست با وسایل تن زیب
درازنشست شیب دار
درازنشست شیب دار حرکتیه که در باشگاههای بدنسازی بسیار رایجه. چراکه میز یا نیمکت این حرکت ورزشی در باشگاهها وجود دارد. البته از آنجایی که صندلی درازنشست تنزیب امکان قفل شدن در پایینترین حد ممکن رو به واسطه یک میله فلزی دارد میشه با کمک این وسیله ورزشی در منزل هم این حرکت ورزشی را انجام داد : 
نحوه انجام این حرکت به شکل زیر است :
- اگر از صندلی درازنشست تنزیب استفاده میکنید ، قسمت پشتی آن را در پایینترین حد آن قرار دهید. و یا از میز شیبدار باشگاه استفاده کنید.
- پای خود را قسمت قلاب صندلی گیر دهید تا پای شما ثابت و محکم شود.
- از قسمت بالای تنه یا از پشت کمر روی صندلی دراز بکشید.
- دستانتان را پشت گوش و یا جلوی گردن و به هم قلاب کنید
- حالا خودتان را از صندلی بلند کنید در حالی که سعی میکنید کمر را صاف و شکم را سفت نگه دارید.
- پس از رسیدن به حالت نشست به آرامی برگردید و حرکت را تکرار کنید.
فراموش نکنید که میتوانید با استفادهاز دمبل یا وزنه چالش این حرکت را افزایش دهید. البته این چالش میتواند در تعداد تکرارها یا ستها تعریف شود.
اشتباهات رایج در اجرای درازنشست
• جلو آوردن بیش از حد سر • قلاب کردن دست در پشت سر • گود کردن کمر • قوز کردن پشت
برنامه تمرینی دراز و نشست
میتوانید این تمرین را در 2 تا 3 ست 10 تا 15 تایی در سه روز تا نهایتا پنج روز انجام دهید. این مقدار نسبت به توان مختلف افراد متفاوت است. از زیادهروی در انجام این تمرین جلوگیری کنید.
| زمان تمرین | برای افراد مختلف |
| برای افراد مبتدی در هفته اول | سه روز روزی 6 عدد |
| سه روز در هفته دوم | ده بار در 2 ست پنج تایی |
| سه روز تا چهار روز در هفته سوم | دو ست هفت تایی تا 10 تایی |
| از هفته چهارم به بعد در چهار روز از هفته | دو ست پانزده تایی یا سه ست ده تایی |
درازنشست برای لاغری شکم
اگر به دنبال راهحلهایی برای لاغری شکم هستید، توجه به چند نکته در مورد رژیم غذایی، ورزش و عادات سلامت میتواند کمک کننده باشد. البته، “حرکت درازنشست” به عنوان یک اصطلاح معمولاً به تمرینات کششی و افزایش انعطاف پذیری اشاره دارد. در اینجا چند نکته برای کمک به لاغری شکم با کمک حرکت درازنشست آورده شدهاست:
تغذیه سالم
– مصرف کمی از غذاهای پر چربی و شکر را کاهش دهید.
– برنامه غذایی شامل مقدار مناسبی از میوهها، سبزیجات، مواد غذایی با فیبر بالا و منابع پروتئینی خوب باشد.
کاهش سطح چربی شکمی
– تمرینات مثل دویدن، شنا، دوچرخه سواری و مشیت را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
– تمرینات تقویت عضلات مخصوصاً عضلات شکمی نیز موثر هستند.
تمرینات کششی
– تمرینات کششی مثل درازنشست میتوانند به افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات کمک کنند.
– درازنشست، پلاکس، یوگا و تمرینات انعطافپذیری دیگر میتوانند در این زمینه مفید باشند.
کنترل استرس
– استرس میتواند به افزایش وزن در ناحیه شکمی منجر شود. تمرینات آرامبخش مثل یوگا و تنفس عمیق میتوانند به کاهش استرس کمک کنند.
مصرف آب
– مصرف آب کافی از اهمیت بسیاری برخوردار است. آب به خلق و خوی سلامت عمومی شما کمک میکند و میتواند در کاهش وزن نیز تاثیرگذار باشد.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی مانند حرکت درازنشست یا تغذیه، مهم است که با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید یا قصد دارید، برنامه شدیدتری را دنبال کنید. همچنین، توصیه میشود هر تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی مانند درازنشست با تدریج و با توجه به وضعیت فردی شما انجام شود.
آیا درازنشست عوارض هم دارد ؟
مثل اکثر تمرینات ، اگر حرکت درازنشست را نیز اشتباه انجام دهید بله برایتان آسیبزنندهاست. مثلا اگر گردن خود را خیلی عقب و جلو ببرید یا کمر شما مثل شکل حرف C انگلیسی گرد شود، دچار آسیب و درد خواهید شد. همچنین اگر دیسک کمر یا گردن دارید، از انجام حرکت درازنشست خودداری کنید. همچنین از افراط در انجام تمرین جلویگیری کنید.
با درازنشست رفتن چقدر کالری میسوزانیم؟
اگر فکر می کنید که انجام دراز و نشست به تنهایی به شما کمک می کند شکمی صاف داشته باشید، در اشتباه هستید. دراز و نشست به طور خاص شکم شما را هدف قرار نمی دهد، اما به طور کلی می تواند به کاهش چربی کمک کند. انجام حرکات دراز و نشست با شدت متوسط به مدت 10 دقیقه بدون استراحت، 60 کالری می سوزاند. وزن شما نیز نقش مهمی دارد. اگر وزن شما کمتر از 68 کیلو باشد، در مدت زمان مقرر کالری کمتری می سوزانید و اگر وزن بیشتری داشته باشید، با انجام هفت حرکت دراز و نشست در یک دقیقه، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
درازنشست به انگلیسی
این حرکت کلاسیک و پایهای ورزشی در زبان انگلیسی به عنوان sit-up یا sit up مطرح میشه. این کلیدواژه انگلیسی برای سرچ شدن در سطح جهانی بهکار میرود تا ما را بیشتر با این حرکت بیسیک جهانی و انجام صحیح نشست آشنا کند.