دستگاه تمرین شکم تن زیب مدل کش‌دار
دستگاه تمرین شکم تن زیب مدل فنردار
میل مخصوص دراز نشست تن زیب
دستگاه دراز نشست حرفه‌ای تن زیب
چسبونک دراز نشست تن زیب
دراز نشست یک تمرین شکمی کلاسیک برای شکم است. این تمرین با حرکات متوالی دراز کشیدن به پشت و بالا بردن تنه انجام می‌شود. در این تمرین از وزن بدن برای تقویت ماهیچه‌های شکم و هسته مرکزی استفاده می‌شود. البته فشار مثبت این تمرین روی سینه ، پهلو و گلوتن نیز تاثیر می گذارند. بنابراین اضافه کردن تمرین دراز نشست به برنامه تناسب اندام می‌تواند فوائد زیادی داشته باشد.
فوائد دراز و نشست
- استحکام هسته مرکزی بدن
- بهبود توده عضلانی بدن
- بالا بردن راندمان ورزشی
- تعادل و ثبات کلی بدن
- افزایش انعطاف‌پذیری
- بهبود وضعیت بدن
- کاهش خطر کمردرد و آسیب
- تاثیر مثبت تنفسی
- بالا بردن متابولیسم
- تحریک سیستم گوارش
چجوری دراز نشست برم ؟
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را محکم کنید
- چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید تا پشت گردنتان بلند شود
- انگشتان خود را در قفسه سینه مشت کنید
- نفس عمیق کشیده و آن را حبس کنید
- در حال بلند شدن و نشستن نفس را بیرون دهید
- در حال برگشت و دراز کشیدن محدد ، نفس بگیرید
ویدیوی درازنشست با وسایل تن زیب
اشتباهات رایج در اجرای درازنشست
• جلو آوردن بیش از حد سر
• قلاب کردن دست در پشت سر
• گود کردن کمر
• قوز کردن پشت
برنامه تمرینی دراز و نشست
می‌توانید این تمرین را در 2 تا 3 ست 10 تا 15 تایی در سه روز تا نهایتا پنج روز انجام دهید. این مقدار نسبت به توان مختلف افراد متفاوت است. از زیاده‌روی در انجام این تمرین جلوگیری کنید.
| زمان تمرین | برای افراد مختلف |
| برای افراد مبتدی در هفته اول | سه روز روزی 6 عدد |
| سه روز در هفته دوم | ده بار در 2 ست پنج تایی |
| سه روز تا چهار روز در هفته سوم | دو ست هفت تایی تا 10 تایی |
| از هفته چهارم به بعد در چهار روز از هفته | دو ست پانزده تایی یا سه ست ده تایی |
آیا درازنشست عوارض هم دارد ؟
مثل اکثر تمرینات ، اگر حرکت درازنشست را نیز اشتباه انجام دهید بله برایتان آسیب‌زننده است. مثلا اگر گردن خود را خیلی عقب و جلو ببرید یا کمر شما مثل شکل حرف C انگلیسی گرد شود، دچار آسیب و درد خواهید شد. همچنین اگر دیسک کمر یا گردن دارید، از انجام حرکت درازنشست خودداری کنید. همچنین از افراط در انجام تمرین جلویگیری کنید.
با درازنشست رفتن چقدر کالری می‌سوزانیم؟
اگر فکر می کنید که انجام دراز و نشست به تنهایی به شما کمک می کند شکمی صاف داشته باشید، در اشتباه هستید. دراز و نشست به طور خاص شکم شما را هدف قرار نمی دهد، اما به طور کلی می تواند به کاهش چربی کمک کند. انجام حرکات دراز و نشست با شدت متوسط به مدت 10 دقیقه بدون استراحت، 60 کالری می سوزاند. وزن شما نیز نقش مهمی دارد. اگر وزن شما کمتر از 68 کیلو باشد، در مدت زمان مقرر کالری کمتری می سوزانید و اگر وزن بیشتری داشته باشید، با انجام هفت حرکت دراز و نشست در یک دقیقه، کالری بیشتری خواهید سوزاند.